Dinh dưỡng là tiêu chí quan trọng nhất trong việc tăng cơ giảm mỡ. Vì có năng lượng nạp vào thì mới có sức để thực hiện các bài tập rèn luyện được. Cũng như một chiếc xe cần tiếp nhiên liệu để chạy vậy. Tại bài viết này, chúng tôi sẽ đưa ra 3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ khoa học để các bạn có thể tham khảo 

Thực đơn tham khảo

Thực đơn tham khảo

Sau đây là thực đơn dựa trên ý kiến chủ quan của người viết. Với sở thích của bạn, bạn hoàn toàn có thể tinh chỉnh để có được thực đơn như ý mà vẫn hiệu quả.

 Bữa sáng – Trước 9h

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Tôi tin bạn đã nghe câu nói này vô số lần. Dù vậy bạn vẫn sẵn lòng bỏ bữa sáng vì nhiều lí do. Dù nó có là gì đi nữa, hãy tạo một thói quen ăn sáng cho mình.

Bữa sáng là bữa ăn cho bạn khả năng hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất. Là khi cơ thể bạn đang kiệt năng lượng sau khi ngủ. Nên nếu bạn có ý định áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ, bữa sáng chính là thời điểm vàng.

Đề xuất thực đơn như sau:

• 1 quả chuối, 2 quả trứng, yến mạch và mật ong.
• Sữa chua, các loại trái cây và yến mạch.
• 2 quả trứng, thịt xông khói, sinh tố trái cây.

Về cơ bản, hãy bắt đầu bữa sáng bằng một bữa ăn vừa đủ, thanh mát và đủ năng lượng đến trưa.

Bữa trưa – Trước 12h

Đây là một bữa ăn quan trọng. Đây cũng là lúc bạn nên nạp phần lớn lượng protein bạn cần trong ngày. Giúp tăng cơ trong quá trình tăng cơ giảm mỡ. 

Đề xuất:

• 1 bát cơm, 2 lạng thịt bò nạc, rau xanh
• 1 bát cơm, 2 lạng thịt ức gà, rau củ/nấm
• 1 củ khoai lang, bông cải xanh, 1.5 lạng thịt nạc

 Bữa tối – Trước 19h

Bạn không nên ăn tối quá muộn đâu. Vì thức ăn cần thời gian để tiêu hóa hết. Nếu bạn ăn tối muộn, bạn sẽ đi ngủ trong tình trạng đang tiêu hóa, dễ gây ứ đọng mỡ thừa.

Đề xuất:

• 2 lạng thịt ức gà, 1 bát cơm/hỗn hợp đậu, rau xanh
• 5 lạng tôm, cà rốt, măng tây, cải bó xôi, …

 Các bữa phụ

Các bữa phụ

Các bữa phụ là vô cùng quan trọng, cho dù bạn trong chế độ luyện tập hay không. Chúng cũng giúp bạn không bị thiếu hụt năng lượng. Đồng thời, chúng cũng giúp bạn tránh thèm ăn và đưa vào mình những thực phẩm gây hại.

Đề xuất: Bạn không cần phải bổ sung đầy đủ dinh dưỡng. Bạn nên tập trung vào những thực phẩm chứa đường để tránh tình trạng hạ đường huyết. 

• Sandwich theo sở thích
• Sữa trái cây

 Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ khi ăn

Hãy nạp protein

Nạp nhiều protein (đạm) nhất có thể. Đây là một chất quan trọng cho việc tăng cơ giảm mỡ. Protein giúp bạn no lâu hơn. Nó còn là chất để nuôi cơ bắp, cung cấp năng lượng để tiến hành các bài tập. Khi bạn nạp protein vào cơ thể, cơ thể đã phải đốt calo nó có để xử lí rồi.

Theo nhiều nghiên cứu, chúng ta nên bổ sung thêm từ 1-1.5g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể. Đó chính là lượng đạm mà cơ thể cần để tạo ra năng lượng cho hoạt động thường nhật.

Nạp điều độ carbonhydrate – tinh bột

 Carbonhydrate (Chất dinh dưỡng đa lượng/Carbs) là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều carbonhydrate cũng là nguyên nhân tích tụ calo và ở vùng bụng.

Carbonhydrate gồm 3 loại chính:

• Đường: dạng carbonhydrate đơn giản nhất, xuất hiện trong nhiều loại thức ăn. Đường gồm các loại như đường sữa (lactose), đường mía (sucrose), đường hoa quả (fructose).
• Tinh bột: dạng carbonhydrate phức tạp hơn. Gồm nhiều phân tử đường liên kết với nhau. Tìm thấy trong nhiều thực phẩm quốc dân như gạo trắng, khoai, bún, …
• Chất xơ: Cũng là một loại carbonhydrate phức tạp. Nằm nhiều trong rau xanh, hoa quả, ngũ cốc, …

Thay vì liên tục tiếp nhận carbonhydrate hay loại bỏ nó, bạn nên điều chỉnh lượng carbs tiếp nhận sao cho vừa phải. Một ngày ăn nhiều, một ngày ăn ít chẳng hạn.

Ăn nhiều rau xanh

Uống nhiều nước

Nước là chất dung môi tối quan trọng cho cuộc sống con người. Nước giúp bạn trở nên sung sức hơn, các cơ thể nội tạng vận hành trơn tru hơn. Thử hình dung vận động trong tình trạng thiếu nước mà xem. Sức khỏe thể chất và tinh thần đi xuống rõ rệt. Thật khổ sở. Vì thế hãy luôn chú ý uống đủ nước nhé.

Cắt giảm đồ ăn vặt và tăng cường đồ ăn hữu cơ

Hàm lượng calo có trong các món ăn vặt (snack) như bánh tráng trộn, trà sữa, … là cực kì lớn nhưng chẳng có tí lợi ích gì cho cơ bắp hay cơ thể. Các món chiên xào nhiều dầu cũng thế. Dù chất béo là cần thiết, nhưng chất béo từ các món đó cực kì khó chuyển hóa. Chúng dễ dàng tích tụ trong cơ thể nhưng lại vô cùng khó để giải phóng.

Thay vào đó, hãy tăng lượng tiêu thụ các chất béo hữu cơ. Bạn có thể tìm đến những thực phẩm như bơ, trứng, …

 Ăn uống đi kèm tập luyện

Chỉ riêng việc ăn uống không thôi là chưa đủ. Người ta không có được thân hình mong muốn chỉ bằng cách dễ như thế. Việc bổ sung năng lượng đủ đầy phải đi đối với việc tập luyện. Bạn có thể tham khảo những loại bài tập sau:

 Tập tạ

Thông thường, mỗi bài tập, mỗi dụng cụ sẽ có tác động lên một vài nhóm cơ nhất định. Việc tập đa dạng bài tập, đa dạng nhóm cơ được hoan nghênh. Điều đó sẽ giúp bạn phát triển được đồng đều các phần trên cơ thể.

Tập cardio

Cardio (Cardiovascular) là những bài tập liên quan đến tim mạch. Đây là những bài tập nhắm đến việc tăng cường sự bền bỉ, đốt mỡ hơn là kích thích một bộ phận cơ nào đó. Những bài tập cardio thường thấy là đạp xe, bơi lôi, đi bộ, …

Ngoài ra, để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, mọi người có thể sử dụng thực phẩm chức năng và thực phẩm hỗ trợ. Nutrition Depot là địa điểm cung cấp đa dạng sản phẩm hỗ trợ luyện tập và cải thiện vóc dáng chính hãng tại Việt Nam. 

LIÊN HỆ MUA HÀNG
NUTRITION DEPOT VIETNAM
Website: www.nutritiondepot.vn
Address: Số 3 Đường Võ Thị Sáu, P. Đakao, Quận 1, TP.HCM
Hotline: 0938 900 501 – 0902 910 323