Để có được cơ bắp và sức mạnh, các vận động viên và những người tập thể dục thường xuyên phải trải qua các giai đoạn được gọi là bulking và cutting. Đây là những giai đoạn chiến lược để tăng và giảm cân.

Mặc dù các phương pháp này khá phổ biến, nhưng bạn có thể thắc mắc về những mặt trái và khó khăn cụ thể của bulking và cutting, và liệu chúng có thật sự cần thiết hay không.

Bài viết này khám phá những điểm nổi bật của việc bulking và cutting, bao gồm một số ưu, nhược điểm và các khuyến nghị để thực hiện phương pháp này hiệu quả.

Bulking là gì?

Bulking là giai đoạn ăn có chiến lược dư thừa calo. Có nghĩa là, khi bạn tập luyện, bạn ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Mục đích là để tăng cân, chủ yếu là do tăng cơ.

Mọi người thường kết hợp bulking với luyện tập sức kháng lực ở cường độ cao để giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh.

Bạn có thể thực hiện điều này theo cách được kiểm soát chặt chẽ, mà mọi người gọi là clean bulk hoặc với cách tiếp cận thoải mái, tự do hơn, thường được gọi là dirty bulk.

Với cả hai cách tiếp cận trên, mục tiêu là ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy để thúc đẩy tăng cơ.

Bạn cũng có thể tăng mỡ trong quá trình bulking.

Cutting là gì?

Cutting là khoảng thời gian ăn ở mức thiếu hụt calo như một biện pháp để giảm mỡ trong cơ thể trong khi vẫn duy trì được nhiều cơ nhất có thể.

Trong khi luyện tập sức đề kháng tiếp tục đóng một vai trò trong giai đoạn cutting, bạn có thể không nâng được tạ với cường độ như bạn có thể làm trong giai đoạn bulking.

Điều này là do một số yếu tố, mặc dù yếu tố chính là bạn có ít năng lượng hơn.

Các vận động viên thể hình và vận động viên chuyên nghiệp thường thực hiện một giai đoạn cutting sau một khoảng thời gian tập luyện hoặc trước một cuộc thi hoặc mùa thi đấu của họ.

Cách bắt đầu bulking

Khi bắt đầu quá trình bulking, bước đầu tiên là xác định lượng calo duy trì của bạn – số calo bạn cần để duy trì cân nặng của mình. Nhiều cách khác nhau có thể giúp bạn ước tính con số này (thao khảo Internet)

Sau đó, bạn có thể tích trữ dư thừa 10–20% calo. Ví dụ, một người đàn ông có kích thước trung bình là 175 pound (79 kg) sẽ thêm khoảng 250–500 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày của họ.

Trong khi đó, một phụ nữ nặng 135 pound (61 kg) có kích thước trung bình có thể thêm khoảng 200–400 calo.

Từ đó, hãy đặt mục tiêu cung cấp lượng protein hàng ngày là 0,7–1 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,6–2,2 gam mỗi kg) để hỗ trợ tăng cơ. Phần còn lại của lượng calo hàng ngày của bạn được tạo thành từ carbs và chất béo, mặc dù điều này phụ thuộc vào sở thích của bạn.

Bạn có thể thấy hữu ích khi theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày của mình bằng một trong các ứng dụng trên điện thoại thông minh.

Hãy kiểm tra cân nặng của mình thường xuyên để theo dõi sự tiến bộ của bạn, ghi lại mức tăng cân từ 0,25–0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Nếu con số trên cân không thay đổi trong vài tuần, hãy tăng dần lượng calo hàng tuần của bạn lên 100–200 calo.

Mọi người thường kết hợp bulking với luyện tập kháng lực ở cường độ cao để tối đa hóa việc tăng cơ.

Giai đoạn bulking có thể kéo dài từ 1 tháng đến hơn 6 tháng hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

TÓM TẮT

Để bắt đầu bulking, hãy thêm một lượng calo nhất định vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Bạn có thể xác định số calo cần thêm bằng một phép tính nhanh. Mục đích là để thúc đẩy tăng cân 0,25–0,5% trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần.

Kết hợp bulking với luyện tập kháng lực ở cường độ cao để tối đa hóa việc tăng cơ

Cách bắt đầu Cutting

Để bắt đầu cutting, việc xác định lượng calo duy trì hoặc lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng cũng rất hữu ích.

Từ đó, thay vì thêm calo, bạn sẽ trừ một số calo nhất định mỗi ngày. Nói cách khác, bạn sẽ ăn ít calo hơn mức cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp kích thích giảm mỡ.

Một người đàn ông năng động trung bình cần khoảng 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, trong khi một phụ nữ năng động trung bình cần khoảng 2.000 calo.

Điều đó nói rằng, nhu cầu calo duy trì cân nặng có thể thay đổi đáng kể do kích thước cơ thể, di truyền và mức độ hoạt động.

Để kích thích giảm cân, một nguyên tắc chung là tiêu thụ 500 calo dưới mức duy trì. Mặc dù theo truyền thống, người ta cho rằng điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, nhưng mức giảm cân thực tế khác nhau giữa mọi người và có thể thay đổi theo thời gian.

Nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân từ từ 0,5-1% mỗi tuần có thể là tốt nhất để duy trì cơ bắp tối đa.

Để giúp duy trì khối lượng cơ, tốt nhất bạn nên giữ lượng protein của bạn ở mức khá cao ở mức 0,6–1,4 gam mỗi pound (1,4–3,1 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể và tiếp tục luyện tập sức kháng lực (5, 6).

Bạn có thể thử nghiệm chế độ ăn phù hợp nhất với bạn trong phạm vi này.

Ngoài việc hạn chế calo dần dần thông qua chế độ ăn kiêng, các giai đoạn cắt giảm thường bao gồm một số hình thức tập luyện cadio hoặc đếm bước để cung cấp thêm đốt cháy calo và giảm mỡ.

Nói chung, một đợt cutting thường ngắn hơn bulking, thường kéo dài 2-4 tháng.

Tốt nhất bạn nên tuân thủ một chương trình cutting trong khoảng thời gian tối thiểu cần thiết để đạt được mục tiêu của mình. Điều này có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong suốt quá trình.

TÓM TẮT

Bạn có thể bắt đầu cắt giảm bằng cách lấy lượng calo duy trì trừ đi một lượng calo cụ thể để giảm cân 0,5–1,0% trọng lượng cơ thể mỗi tuần trong khi vẫn duy trì được nhiều cơ nhất có thể.

Khi bắt đầu quá trình bulking hay cutting, bước đầu tiên là xác định lượng calo duy trì của bạn – số calo bạn cần để duy trì cân nặng của mình là rất cần thiết

Ưu và nhược điểm bulking và cutting

Cả bulking và cutting đều mang lại một số lợi ích khi kết hợp với một chương trình đào tạo sức kháng lực phù hợp.

Điều cần nói là có một số nhược điểm cần lưu ý với mỗi loại.

BULKING

CUTTING

Thực phẩm nên ăn và hạn chế

Một số loại thực phẩm có thể giúp bulking và những loại khác có thể giúp cutting.

Thực phẩm dành cho bulking

Trong quá trình bulking, tốt nhất bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng và hàm lượng calo để thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh nhanh chóng.

Nói chung, tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng calo cao. Một số người có thể bao gồm những thực phẩm bẩn này trong dirty bulk, trong đó việc tăng mỡ thừa không phải là điều đáng lo ngại. Tuy nhiên, điều này không được khuyến khích.

Các thực phẩm nên ăn:

• Protein nạc: thịt bò, thịt gà, cá, gà tây, thịt heo, sữa chua Hy Lạp, pho mát tươi, pho mát giảm béo, bột protein, thanh và chất tăng khối lượng, cũng như đậu phụ, tempeh và trứng.
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ, quả hạch, bơ hạt, cá béo và các loại hạt như hạt chia và hạt lanh
• Các loại đậu: tất cả các loại đậu, bao gồm đậu gà và đậu tây, đậu đen.
• Carbs chất lượng cao: yến mạch, hạt quinoa, mì ống nguyên hạt, bánh gạo, ngũ cốc ăn sáng, khoai lang và gạo lứt cũng như gạo trắng
• Trái cây: táo, cam, chuối, dứa, bưởi và tất cả các loại quả mọng
• Các loại rau không chứa tinh bột: ớt, măng tây, đậu xanh, nấm, hành tây, cà chua, bí xanh, cà rốt và cần tây
• Các loại rau họ cải: bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels và bắp cải
• Các loại rau xanh có lá đậm: rau bina, cải xanh và cải xoăn
• Đồ uống: nước, soda ăn kiêng, trà, cà phê, kombucha và nước trái cây tươi.
• Thực phẩm thường xuyên: bánh pizza, mì ống thông thường, bánh nướng, pho mát đầy đủ chất béo, ngũ cốc ăn sáng nhiều đường và thịt áp chảo

Thực phẩm nên hạn chế

• Thực phẩm chế biến: thực phẩm chiên, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh và kem béo, cùng với các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, giăm bông, xúc xích Ý và pa tê
• Chất béo bão hòa: bơ thực vật và một số loại dầu
• Đồ uống: nước ngọt, cà phê có đường, trà ngọt, nước chanh và đồ uống có ga khác

Thức ăn cho giai đoạn Cutting

Khi cutting, bạn nên tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng và ít calo hơn. Những điều này sẽ hỗ trợ giảm cân từ từ và duy trì cơ bắp.

Bạn sẽ thấy rằng một số loại thực phẩm cho chế độ ăn kiêng cutting tương tự như một số loại thực phẩm dành cho bulking. Sự khác biệt phần lớn là ở số lượng thực phẩm được tiêu thụ.

Các thực phẩm nên ăn

• Protein nạc: ức gà, thịt nạc xay, thịt nạc bò hoặc thịt heo, cá, đậu phụ, thực phẩm thay thế thịt có hàm lượng protein cao, pho mai ít béo, trứng và lòng trắng trứng
• Hạn chế chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ, quả hạch, bơ hạt và hạt
• Các loại đậu: tất cả các loại đậu, bao gồm đậu gà và đậu tây, đậu đen.
• Carb dạng sợi: gạo lứt, quinoa, khoai lang, mì ống nguyên hạt, yến mạch, ngũ cốc ít đường, bánh gạo và quinoa
• Trái cây ít đường: táo, lê, đào, quả mọng, dưa, bưởi, cam, sung, kiwi và mận
• Các loại rau không chứa tinh bột: măng tây, bông cải xanh, cải Brussels, đậu xanh, súp lơ trắng, nấm, hành tây, cà chua, bắp cải, bí xanh, cà rốt, ớt và cần tây
• Các loại rau xanh có lá đậm: rau bina, cải xanh và cải xoăn
• Đồ uống: nước, nước lọc có hương vị không đường, nước khoáng, cà phê và trà không đường

Thực phẩm nên hạn chế

• Thực phẩm nhiều calo: bánh pizza, thực phẩm chiên giòn, sốt mì ống, con quay hồi chuyển, đồ ăn nhanh, kem, bánh nướng và một số món thịt hầm
• Protein giàu chất béo: thịt heo và thịt bò béo, thịt gà xay thông thường và gà tây, thịt xông khói, cánh và đùi gà, và cá béo
• Đồ uống có đường: nước ngọt, trà đá, nước chanh, mật hoa, nước trái cây, cà phê và trà có đường
• Thực phẩm chế biến: hầu hết các bữa ăn đóng gói sẵn đông lạnh, khoai tây chiên, giăm bông, pa tê, xúc xích Ý, bánh quy và bánh ngọt đóng gói và mì ramen đóng gói

Chế độ ăn giàu protein luôn được khuyến nghị trong quá trình ăn kiêng bulking hay cutting

TÓM TẮT

Chế độ ăn kiêng bulking tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và calo. Những điều này kích thích tăng cân có kiểm soát để tăng cường xây dựng cơ bắp, trong khi chế độ ăn kiêng cutting bao gồm các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo hơn để kích thích giảm mỡ và duy trì cơ bắp.

Khuyến nghị

Khi quyết định bulking hay cutting phù hợp với bạn, hãy xem xét điểm xuất phát và mục tiêu dài hạn của bạn

Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục và theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, tốt nhất có thể bắt đầu bằng cách cải thiện lựa chọn thực phẩm và từ từ tăng cường độ tập thể dục trước khi bulk hoặc cut.

Sau khi đã phát triển các phương pháp hay về thức ăn và tập thể dục, bạn có thể cân nhắc xem số lượng bulk hoặc cut phù hợp với mình.

Nếu mục tiêu của bạn là đạt được cơ bắp và sức mạnh và bạn không quan tâm đến việc tăng một chút chất béo trong quá trình này, thì bulking có thể là một lựa chọn tốt.

Mặt khác, nếu bạn đang muốn giảm mỡ và duy trì cơ bắp, thì cutting có thể phù hợp hơn với mục tiêu của bạn.

Để được hướng dẫn riêng, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Bạn có thể làm cả hai cùng một lúc?

Trong một số tình huống nhất định, một số người có thể muốn tăng cơ trong khi giảm mỡ. Người ta gọi quá trình này là tái cấu trúc cơ thể.

Mặc dù điều này có vẻ khả thi về mặt lý thuyết, nhưng nói chung chỉ có thể thực hiện được trong một số trường hợp cụ thể :

• nếu bạn là người hoàn toàn mới bắt đầu tập luyện
• nếu bạn thừa cân hoặc béo phì và có một lượng mỡ cơ thể đáng kể
• nếu bạn đang sử dụng steroid đồng hóa

Các vận động viên tập luyện nhiều khó tạo cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả cùng một lúc.

Làm thế nào để đạt được kết quả tốt nhất?

Để tối ưu hóa kết quả của việc bulking và cutting, tốt nhất có thể là luân phiên chúng theo chu kỳ.

Ví dụ: nếu ban đầu bạn đang muốn tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp, bạn có thể muốn bắt đầu với bulking.

Trong khoảng thời gian đó, mặc dù bạn có thể có rất nhiều cơ bắp, nhưng bạn cũng có thể đã tăng mỡ trong quá trình này.

Tại thời điểm đó, bạn có thể bắt đầu một giai đoạn cutting để giảm lượng mỡ thừa mà bạn đã đạt được trong khi duy trì cơ bắp mới mà bạn đã xây dựng.

Về lý thuyết, phương pháp luân phiên này sẽ cho phép bạn tăng cơ dần dần đồng thời giúp bạn không bị tích mỡ thừa.

TÓM LƯỢC

Mọi người thường bulking trong một khoảng thời gian nhất định sau đó là khoảng thời gian cutting để cắt giảm mỡ thừa. Hầu hết những người có kinh nghiệm tập luyện đều khó tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc.

Để quyết định nên bắt đầu với chiến lược nào, hãy đánh giá thành phần cơ thể hiện tại của bạn và các mục tiêu dài hạn về cơ bắp và sức mạnh

Điểm mấu chốt cho Bulking và Cutting 

Bulking và cutting là hai chiến lược bổ sung cho nhau mà các vận động viên thể hình thường áp dụng để tăng cơ và giảm mỡ.

Mặc dù mỗi loại đều đi kèm với một số lợi ích đáng chú ý, nhưng có một số nhược điểm tiềm ẩn mà bạn cần lưu ý.

Chế độ ăn kiêng bao gồm thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo để thúc đẩy tăng cơ, trong khi chế độ ăn cắt giảm tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo hơn để kích thích giảm mỡ.

Để quyết định nên bắt đầu với chiến lược nào, hãy đánh giá thành phần cơ thể hiện tại của bạn và các mục tiêu dài hạn về cơ bắp và sức mạnh.

Nếu như với bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống hoặc chế độ tập thể dục của bạn, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của nhà chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc bác sỹ trước khi bắt đầu chế độ bulking hay cutting mạnh mẽ nếu tình trạng sức khỏe có rủi ro tiềm ẩn.

Theo Healthline.com

Ngày 25 tháng 6 năm 2021