Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng mà chúng ta cần hàng ngày để cung cấp năng lượng và duy trì phong độ hàng ngày. Nhưng bạn có thể dùng bao nhiêu protein shake mỗi ngày, và bao nhiêu protein là quá nhiều? Bài viết này chia sẻ cách tối ưu hóa lượng protein của bạn để giúp bạn đáp ứng nhu cầu của cơ thể và mục tiêu tập luyện của mình.

Có nhiều lý do tại sao bạn có thể chọn uống protein shake như xây dựng cơ bắp, giảm cân, tăng cân hoặc phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật. Protein shake có thể hữu ích vì tất cả những lý do trên, dựa trên những gì bạn dùng chung với protein và tần suất sử dụng.

Trước khi bắt đầu sử dụng, bạn sẽ muốn biết có bao nhiêu loại protein shake là tốt nhất cho mình, bạn cần nghĩ về mục tiêu phát triển và sửa chữa cơ bắp cũng như làm thế nào để phù hợp với lịch tập luyện và làm việc hàng ngày của bạn.

Protein shake giúp xây dựng cơ bắp, giảm cân, tăng cân hoặc phục hồi sau chấn thương 

Tại sao chúng ta cần protein?

Mỗi ngày và trong suốt cuộc đời của chúng ta, cơ bắp của chúng ta luôn ở trong trạng thái thay đổi, khi chúng bị phá vỡ một phần (đây được gọi là sự phân hủy protein cơ bắp) và một phần được xây dựng trở lại (được gọi là tổng hợp protein cơ bắp).

Tập tạ (hoặc các bài tập thể dục dựa trên sức đề kháng khác) và tiêu thụ protein là hai cách phổ biến để tăng tổng hợp protein cơ bắp. Khi bạn đang cố gắng giảm cân và duy trì lượng calo thiếu hụt, điều quan trọng là phải có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa sự phân hủy protein.

Protein cũng làm chậm quá trình tiêu hóa của chúng ta, khiến chúng ta cảm thấy no và hài lòng, có thể giúp hỗ trợ giảm cân. Nó tuyệt vời cho những người thèm ăn vặt và cả cơn đói lúc 3 giờ chiều, giúp bạn luôn cảm thấy no.

Khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng mất đi khối lượng cơ nạc, do đó việc cung cấp đủ protein cũng rất quan trọng đối với người cao tuổi.

Bao nhiêu protein là cần thiết cho cơ thể mỗi ngày?

Khi suy nghĩ về số lượng protein mỗi ngày, tốt nhất là bạn nên cân nhắc đến tổng nhu cầu protein trong ngày.

Người khỏe mạnh cần khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể

Các vận động viên yêu cầu lên đến 1,3-1,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, dựa trên tần suất và cường độ tập luyện.

Mức thấp hơn của giới hạn này (1,3g) thường thích hợp hơn cho các môn thể thao sức bền, như chạy cự ly, đạp xe, quần vợt hoặc bóng đá. Mức cao hơn dành cho các bài tập dựa trên sức bền nhiều hơn, như cử tạ, thể hình, thể dục chức năng hoặc bóng bầu dục.

Sử dụng công thức đơn giản này có thể giúp bạn xác định tổng lượng protein bạn nên tiêu thụ hàng ngày, cả từ nguồn thực phẩm và (các) lượng protein của bạn. Ví dụ: nếu bạn nặng 68kg và tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần, bạn sẽ nhân trọng lượng của mình với 1,3:

68kg x 1,3g / kg = 88g protein mỗi ngày

Nếu bạn chỉ ăn ba bữa mỗi ngày, tức là mỗi bữa ăn phải chứa khoảng 29 gam protein (khoảng 125 gam thịt gà). Nếu bạn không ăn nhiều protein như vậy trong mỗi bữa ăn, một ly protein shake có thể dễ dàng giúp bổ sung lượng bạn đang thiếu.

Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên nặng 115kg với lịch tập luyện cường độ cao 2 lần / ngày, bạn có thể cần tới 200 gram protein:

115kg x 1,8g / kg = 207g protein mỗi ngày

Số lượng protein cao này khó tiêu thụ chỉ từ thực phẩm – trừ khi bạn muốn ăn 7 phần thịt gà mỗi ngày… điều này sẽ khiến bạn khá nhanh chán. Kích thước mà vận động viên này có thể đạt được lợi ích từ hai hoặc ba ly shake mỗi ngày để giúp đạt được tổng số đó. Cân nhắc tiếp theo là bạn nên tiêu thụ bao nhiêu protein cùng một lúc.

Lượng protein cơ thể cần nạp mỗi ngày phụ thuộc vào kích thước cơ thể và chế độ tập luyện

Cơ thể chúng ta có thể hấp thụ bao nhiêu protein mỗi lần dùng?

Do bản chất của sự phân hủy và tổng hợp mô cơ liên tục, quy tắc phổ biến là chia lượng protein của bạn thành 3-4 lần dùng tương tự nhau mỗi ngày – cho dù đây là bữa ăn chính hay ăn nhẹ.

Tuy nhiên, quá nhiều calo từ bất kỳ nguồn nào cũng sẽ dẫn đến tăng cân, vì vậy cần có giới hạn  về lượng protein có lợi. Dựa trên những gì khác trong bữa ăn của bạn hoặc thức uống protein (sữa, nước, trái cây, nguồn chất béo, v.v.) và loại protein bạn chọn (whey, đậu nành, casein, v.v.), bạn có thể tiêu hóa và hấp thụ protein với một tỷ lệ khác.

Bạn nên có bao nhiêu protein lắc mỗi ngày?

Bất kể bạn dùng 2 hay 3 protein shake mỗi ngày, thì bản thân lượng dinh dưỡng đa lượng protein hàng ngày cũng quan trọng đối với sự tiến bộ của bạn.

Đối với những người tập thể dục, lượng protein tiêu thụ hàng ngày tối ưu nằm trong khoảng 1,4-2,0g / kg với con số chính xác tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Bạn có thể nhận được tất cả những điều này từ chế độ ăn uống của mình, tuy nhiên, protein shake cung cấp một cách thuận tiện để đảm bảo bạn đang nhận được đầy đủ các axit amin khác nhau cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Thời gian sử dụng protein cũng rất quan trọng và nó có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn…

Dùng quá nhiều protein có nguy hiểm không?

Tóm lại, không có câu trả lời rõ ràng về lượng pretein tối đa có lợi cho mỗi lần dùng. Các đề xuất dựa trên mục tiêu của bạn là gì. Mức tiêu thụ phổ biến khoảng 20-25 gam protein chất lượng cao dùng cùng một lúc để tối đa hóa sự tổng hợp protein của cơ bắp.

Tuy nhiên, liều lượng lớn hơn từ 30-45 gam được chứng minh là có tác động lớn nhất đến khối lượng nạc và sức mạnh. Khi xem xét việc ngăn ngừa mất cơ do lão hóa, một nghiên cứu khác cho thấy 25-30 gam là tối ưu. Nói chung, mức khuyến nghị từ 20-45 gam mỗi lần dùng.

Khi xem xét cần dùng bao nhiêu protein shake mỗi ngày, hãy nghĩ đến tổng nhu cầu protein hàng ngày và bao nhiêu gam protein trong một khẩu phần bột protein của bạn (serving).

Nếu bạn ăn bữa trưa và bữa tối giàu protein, dùng một protein shake vào buổi sáng (như một phần của bữa sáng hoặc bữa sau) có thể đủ để đạt được mục tiêu hàng ngày. Nếu bạn tập thể dục vào buổi chiều và phải đợi lâu đến bữa tối, tốt nhất là bạn nên dùng thêm 1 shake để tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện.

Protein shake cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn của các vận động viên thuần chay và ăn chay, những người không tiêu thụ protein động vật.

Hãy khám phá protein thuần chay / chay của chúng tôi tại đây.

Mặc dù bạn có thể đọc về các tác dụng phụ tiêu cực từ chế độ ăn giàu protein, nhưng không có nghiên cứu nào chứng minh ra bất kỳ tác hại nào đối với những người khỏe mạnh từ protein. Điều quan trọng vẫn là chọn carbohydrate chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều loại vitamin, khoáng chất để đạt hiệu quả dinh dưỡng tốt nhất hàng ngày.

Lời nhắn nhủ

Để quyết định lượng protein shake mỗi ngày tốt nhất cho bạn, hãy xem xét lịch trình tập luyện, các hình thức tập luyện và mục tiêu của bạn – cho dù bạn đang cố gắng tăng cơ hay giảm cân.

Sau đó, quyết định cách bạn muốn chia lượng protein hàng ngày của mình (thường chia thành 3 hoặc 4 lần dùng mỗi ngày) và tìm ra lượng bột protein bạn sẽ cần tiêu thụ cùng protein với các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn để đáp ứng mục tiêu của bạn.

Hãy nhớ rằng các thành phần khác có thể làm tăng lượng protein trong món shake của bạn – thêm một cốc sữa cũng có thể làm tăng lượng protein trong món lắc của bạn thêm 8 gam hoặc nửa cốc sữa chua Hy Lạp có thể tăng thêm 18 gam. (Nếu bạn ăn chay trường, hãy thử dùng sữa chua đậu nành và sữa đậu nành để tăng lượng protein của bạn). Hãy sáng tạo để tận dụng tối đa lợi ích của protein trong chế độ ăn uống và chế độ ăn sau khi tập luyện của bạn.

Câu hỏi thường gặp

Tôi cần bao nhiêu protein trong một ngày?

Những người khỏe mạnh nên đặt mục tiêu tối thiểu 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các vận động viên nên đặt mục tiêu 1,4-2,0g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Tại sao chúng ta cần protein?

Cơ bắp của chúng ta luôn ở trong tình trạng phá vỡ và xây dựng lại một phần (tổng hợp protein cơ bắp). Ăn đầy đủ protein ngăn ngừa sự phân hủy protein cơ và tăng tổng hợp protein cơ.

Tôi nên dùng protein bao nhiêu lần mỗi ngày?

Thông thường, bạn có thể chia nhỏ lượng protein nạp vào cơ thể thành 3-4 lần tương tự nhau để dùng trong ngày.

Dùng quá nhiều protein có nguy hiểm không?

Không. Chưa có nghiên cứu nào chứng minh bất kỳ tác hại nào đối với những người khỏe mạnh từ protein.

Theo Liam Agnew, Sport and Performance Nutritionist – Myprotein.com

Ngày 18 tháng 6 năm 2021.