Ngày đăng: 27/05/2022 by Admin Mint

Bulking được nhiều người lựa chọn như một giai đoạn, một phương pháp tăng cơ hiệu quả, nâng cấp hình thể. Tuy nhiên cần có lưu ý nhất định để có thể đem lại hiệu quả tốt nhất lại đảm bảo an toàn cho cơ thể và sức khỏe.

Quá nhiều chất béo, quá ít cơ bắp, tất cả chúng ta đều đã thử và đều mắc sai lầm. Tăng cơ có vẻ đơn giản – protein, calo, luyện tập, ngủ – nhưng có rất nhiều sai lầm mà chúng ta có thể (và mắc phải) trong quá trình tập luyện thể dục thể thao vs để nó sai chỗ.

Nhận thức là bước đầu tiên. Vì vậy, hãy học hỏi từ những sai lầm của người khác trước khi tự mình mắc phải.

1. Bulking quá khó

Sau khi bạn đã hoàn thành quá trình cắt giảm của mình, đạt đến mức body fat mà bạn hài lòng và bạn đã quyết định chuyển sang giai đoạn tiếp theo của hành trình tập thể dục của mình: bulking. Bạn bắt đầu ăn mừng bằng thức ăn nhanh, và buổi ăn mừng của bạn không bao giờ dừng lại cùng quá nhiều thức ăn nhanh vs thanh protein liên tục nạp vào .

Ăn quá nhiều và quá vội vàng có lẽ là sai lầm phổ biến nhất mà mọi người thường mắc phải khi cố gắng tăng cơ.

Bulking quá khó hiện nay có thể khiến bạn mất hàng tháng trời khi đến lúc phải cắt giảm. Vì vậy, chỉ cần kiên nhẫn và nhớ rằng bạn có tất cả thời gian trên thế giới. Những hành động nhỏ hàng ngày sẽ dẫn đến kết quả lớn trong một năm, vì vậy hãy kiểm tra lượng calo dư thừa.

2. Quên trái cây và rau của bạn

   

   Quên trái cây và rau của bạn

Nhận được tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng phù hợp (chất béo, carbs và protein) thường là trọng tâm duy nhất trong kế hoạch tăng cường ăn uống. Nhưng trái cây và rau của bạn là cơ sở của sức khỏe tốt và sức khỏe tốt có nghĩa là một phần lớn.

Đừng bỏ qua rau vì rau không chứa protein: chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin. Giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, giữ cho cơ thể hoạt động bình thường. Và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, tất cả đều thực sự hữu ích cho bạn.

3. Không nạp đúng lượng calo

Ăn rau nhưng đảm bảo bạn vẫn đạt được mục tiêu calo.

Bạn sẽ dư thừa khoảng 300 calo để có một lượng nạc tốt. Bạn có thể tính toán lượng calo hàng ngày của mình để kiểm tra mức độ duy trì của bạn dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động.

Mặc dù đó là một sự phiên phức nhất định,  nhưng nên cân nhắc thử một công cụ theo dõi lượng calo để cung cấp cho bạn ý tưởng về lượng calo bạn đang nạp vào. Kiến thức đó cung cấp cho bạn sức mạnh để thực hiện các điều chỉnh sáng suốt hơn đối với chế độ ăn uống của bạn và có một số lượng lớn hiệu quả hơn.

4. Nghỉ ngơi không đủ

Nghỉ ngơi và phục hồi là nền  xây dựng cơ bắp nhưng có lẽ dễ bị bỏ qua nhất. Nghỉ ngơi diễn ra trong khoảng thời gian giữa các buổi tập cho một nhóm cơ và thời gian bạn ngủ mỗi đêm.

Giấc ngủ góp phần lớn vào sự phát triển cơ bắp: cho phép tổng hợp protein và giải phóng hormone tăng trưởng trong chu kỳ REM. Thực tế là cơ bắp không phát triển trong phòng tập thể dục, chúng phát triển trên giường khi bạn đang ngủ. Vì vậy, nếu bạn không làm gì khác, hãy giành lấy 8 giờ của bạn cho việc ngủ.

5. Muốn có kết quả ngay lập tức

Đây là một sai lầm dù là bulking hay cắt và rất tốt để nhận ra sớm hơn là muộn. Kết quả thể dục cần có thời gian. Trên thực tế, chúng có thể mất cả cuộc đời. Chỉ cần đánh giá cao sự nỗ lực hàng ngày và không tập trung quá nhiều vào điểm đến và bạn sẽ tận hưởng toàn bộ hành trình gấp 10 lần.

6. Quá ít protein

Quá ít protein

Tất cả chúng ta đều biết protein xây dựng cơ bắp, là khối xây dựng nền tảng của nó, vì vậy hãy đảm bảo ăn đủ chất. Bạn cũng có thể lấy protein từ nhiều nguồn khác nhau, không nhất thiết phải từ thịt: đậu, các loại đậu và thực phẩm bổ sung đều cung cấp nguồn protein dồi dào.

Khuyến nghị protein bình thường là ít nhất 2,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể nạc của bạn. Quá dễ dàng để không đạt được mục tiêu đó và đó là lỗi phổ biến mà tất cả chúng ta đều mắc phải.

7. Không biết khi nào thì dừng

Một số lượng lớn có thể là một năm làm việc và qua thời gian đó, có thể khó thấy chất béo tích tụ trên cơ thể bạn. Nếu bạn giữ lượng thặng dư của mình đủ nhỏ, bạn có thể là số lượng lớn liên tục, mãi mãi nhưng đối với hầu hết chúng ta, có lẽ chúng ta sẽ đạt đến mức độ chất béo trong cơ thể trở nên quá cao.

Khi điều đó xảy ra, bạn phải thành thật với chính mình và bắt đầu điều đáng sợ: bắt đầu cắt giảm. Nếu bạn không làm điều đó sau đó, bạn sẽ cần phải làm điều đó lâu hơn sau đó.

8. Tất cả kiến ​​thức, không có hành động

Có kiến ​​thức và bí quyết là bước đầu tiên trên hành trình phát triển để tạo cho bạn một kế hoạch hành động vững chắc tốt. Tuy nhiên, quá dễ dàng để dành quá nhiều thời gian để đọc và tìm hiểu về tăng cường và thể dục và không đủ thời gian để thực hiện và thực hiện.

Có rất nhiều người biết rằng họ đang mắc sai lầm ngay cả khi họ đang mắc phải. Họ biết rằng họ nên chuẩn bị bữa ăn, giấc ngủ và các phiên làm việc nhưng không. Vì vậy, hãy đảm bảo tuân theo kiến ​​thức của bạn bằng hành động vì đó là điều quan trọng nhất khi thay đổi lối sống hoặc làm bất cứ điều gì: thực sự làm điều đó.

• Chúng ta đút kết được điều gì

Trải qua hành trình trên là cách để bạn biết những lỗi phổ biến này và bạn sẽ ít mắc phải chúng hơn. Chỉ cần nhớ thực hiện chúng vào cuộc sống của bạn. Đừng để bị sa lầy vào tất cả thông tin và tập trung vào những điều cơ bản — dinh dưỡng, giấc ngủ và luyện tập — và bạn sẽ thành công lớn.

Dịch từ bài viết của Evangeline Howarth / Myprotein

[ English Below ]

8 Most Common Bulking Mistakes

Too much fat, too little muscle, we’ve all tried bulking and we’ve all made mistakes. Bulking might seem simple — protein, calories, training, sleep — but there are so many mistakes we can (and do) make along the way that puts on mass in the wrong places.

Awareness is the first step though. So, learn from the mistakes of others before making them yourself.

1. Bulking too hard

You finally finish your cut, reach a body fat level you’re happy with, and you have decided to move onto the next stage of your fitness journey: the bulk. So, you celebrate with fast-food, macro-nutrient dense protein shakes and protein bars — and the celebration never stops.

Eating too much too quick and trying to rush a bulk is probably the most common mistake people make when trying to gain muscle.

Bulking too hard now could cost you months down the road when it comes time to cut though. So, just be patient and remember that you have all the time in the world. Small actions daily will lead to big results a year down the line so keep the calorie surplus in check.

2. Forgetting your fruit and veg

Getting in the right macronutrient ratio (fats, carbs, and proteins) is usually the sole focus in bulking plans, but your fruit and veg are the basis of good health, and good health means a good bulk.

Don’t be scared because veggies aren’t packed with protein: they are packed with antioxidants, minerals, and vitamins, which will make you feel better, keep your body functioning properly, and give you more energy, all of which will actually help during your bulk.

Play the long game when it comes to your body and bulking and eat your veggies.

3. Not getting the calories right

Eat your veggies but make sure you’re still hitting your calorie target.

You should be in a surplus of around 300 calories for a good lean bulk. You can calculate your daily calories to check your maintenance level based upon age, sex, weight, activity level.

Although it’s a pain, also consider trying a calorie tracker to give you an idea of how many calories you’re getting in too. That knowledge gives you the power to make more informed adjustments to your diet and have a more effective bulk.

4. Not resting enough

Rest and recovery is one of the three pillars of muscle building but probably the most easily neglected. Rest comes in the time between sessions for a muscle group and the time you are sleeping each night.

Sleep contributes massively to muscle growth: allowing for protein synthesis, and the releasing growth hormone during REM cycles. The reality is muscles don’t grow in the gym, they grow in bed while you’re asleep. So, if you do nothing else, get your 8 hours.

5. Wanting results now

This is a mistake whether bulking or cutting and is good to realise sooner rather than later. Fitness results take time. In fact, they can take a whole lifetime. Just appreciate the day-to-day grind and don’t focus too much on the destination and you’ll enjoy the whole journey 10 times more.

6. Too little protein

We all know protein that builds muscle, being its foundational building blocks, so make sure to eat enough. You can get your protein from a variety of sources too, it doesn’t need to be from meat: beans, legumes and supplements all offer good sources of protein.

A normal protein recommendation is at least 2.2 grams per kg of your lean body weight. It’s too easy to not hit that target and it’s a common mistake we all make.

7. Not knowing when to stop

A good bulk can be a year of work and over that time it might be hard to see the fat fill up over your body. If you keep your surplus small enough, you could be in a constant, forever-bulk but for most of us, we’re probably going to get to a point where our body fat levels get too high.

When that happens, you’ve got to be honest with yourself and begin the dreaded: start your cut. If you don’t do it then, you’re going to need to do it for longer later.

8. All knowledge, no action

Having knowledge and know-how is the first step on your bulking journey for giving you a good solid plan of action. Still, it’s too easy to spend too much time reading and learning about bulking and fitness and not enough time doing and implementing.

There are a lot of people who know they are making mistakes even when they’re making them. They know they should be getting their veg, sleep and sessions in but just don’t. So make sure to follow your knowledge with action because that’s the most important thing when changing lifestyle or doing anything: actually doing it.

Take home message

_ Go through your bulking journey knowing these common mistakes and you’ll be less likely to make them. Just remember to implement them into your life. Don’t get bogged down in all the info and focus on the basics—nutrition, sleep, and training—and you’ll be bulking big.