Ngày đăng: 12/08/2022 by Admin Mint

Có lẽ cụm từ thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ là một trong những từ khoá được tìm nhiều nhất trên google. Mình nghĩ điều tỷ lệ tìm kiếm cao là do các bạn tập nhưng không đem lại hiệu quả đúng không. Nếu vậy thì hôm nay mình sẽ giúp các bạn xây dựng một thực đơn đúng chuẩn nhé.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym yêu cầu những gì

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym yêu cầu những gì

Điều đầu tiên bạn cần lưu ý để xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym chính là dinh dưỡng. Những chất dinh dưỡng nào cần thiết và cần bao nhiêu. Tất cả đều được tổng hợp ở đây.

Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Công thức giảm mỡ là lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng tiêu thụ. Thì công thức tăng cân tăng cơ sẽ ngược lại.

Do tăng cơ và giảm mỡ là hai trường phái trái ngược nhau nên yêu cầu về lượng calo càng khắt khe hơn. Nếu bạn muốn tăng cơ nhiều hơn thì có thể nạp nhiều calo hơn một chút, bổ sung được nhiều năng lượng hơn. Giúp bạn tập được nhiều hơn, nặng hơn.

Ăn đủ các chất dinh dưỡng

Dù bạn là nam hay nữ thì chế độ ăn tăng cơ luôn cần phải đầy đủ các nhóm dinh dưỡng khác nhau. Đảm bảo rằng 4 dưỡng chất thiết yếu này phải có trong thực đơn tăng cân của bạn (Tinh bột, chất béo, Vittamin và Khoáng chất). Bởi vì thiếu hụt một trong những dưỡng chất này sẽ khiến mất cơ, cơ thể ốm yếu hơn.

Tăng lên 6 bữa ăn trong 1 ngày

Dĩ nhiên, việc ăn đủ bữa là cần thiết để xây dựng một chế độ ăn phù hợp. Vì nếu bỏ bữa thì cơ thể sẽ bị thiếu hụt calo và làm chậm quá trình. Do đó để tăng cơ hiệu quả bạn phải ăn nhiều hơn. Ăn nhiều ở đây không phải là bạn ăn nhiều trong 1 bữa mà là chia thành nhiều bữa ăn trong 1 ngày.

Bạn nên chia thành 6 bữa ăn trong 1 ngày, mỗi bữa ăn chỉ ăn ít và đủ.  Tránh ăn no để cơ thể kịp hấp thụ chất dinh dưỡng. Đặc biệt là những người khó hấp thụ chất dinh dưỡng.

Dinh dưỡng cho bữa sáng

Trong thực đơn cho nữ tập gym, bạn có biết rằng bữa sáng luôn là quan trọng nhất. Chính vì thế không được bỏ qua bữa sáng dù thế nào đi nữa. Bữa sáng sẽ cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho 1 ngày dài làm việc. Vào thời gian ngủ buổi tối cơ thể đã hấp thụ hết các dưỡng chất, vì thế bữa sáng sẽ giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn. Hãy bổ sung vào thực đơn những thực phẩm sau: Trứng, sữa, chuối, bún, miến kèm chất béo tốt.

Dinh dưỡng cần cho bữa trưa

Bạn nên ăn cơm với thịt, cá, canh… Có chứa chất béo, chất xơ (có trong rau) và đặc biệt là protein. Sau mỗi bữa ăn nên ăn kèm từ 1 đến 2 trái chuối để bổ sung vitamin hoặc uống sinh tố, nước ép… cũng rất tốt.

Bữa tối

Đây là bữa chính cuối cùng trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym. Nên vẫn phải nạp đủ 4 dưỡng chất cần thiết nha! Đừng ăn quá nhiều, cơ thể sẽ khó hấp thụ. Hãy ăn vừa và đủ để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Sau khi ăn xong 20 phút ăn thêm 2 trái chuối và trái cây khác. Đặc biệt không nên uống sữa trước khi đi ngủ nhé!

Thêm ba bữa phụ

Bữa phụ cũng rất quan trọng trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Vì đây sẽ là yếu tố mấu chốt ảnh hưởng đến tốt độ của việc tăng cơ. Nếu muốn nhanh và hiệu quả hãy bổ sung thêm 3 bữa ăn phụ trong ngày. Nên ăn vào lúc 9h30 sáng, 3h chiều và 9h tối.

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả

Sau đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ mà tôi gợi ý cho các bạn. Lưu ý đây chỉ là thông tin tham khảo thôi nhé.

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa (cách 20 phút thêm 1 trái chuối)

Bữa phụ : 1 gói ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đỏ nấu thịt, 100g thịt bò xào, 1 trái chuối.

Bữa phụ : 1 đĩa trái cây

Bữa tối: 2 chén cơm, khổ qua nhồi thịt, 100g thịt heo ba chỉ, nước ép hoa quả.

Bữa phụ : 1 tô miến gà, 1 trái chuối.

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 quả chuối, 1 ly sữa.

Bữa phụ: 1 cốc sinh tố, bánh ngọt

Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, 1 trái chuối

Bữa phụ: 1 chén súp gà.

Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hủ nhồi thịt, canh rau thịt, 1 trái chuối

Bữa phụ: Bún thịt bằm nấu cà chua.

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: Bún cá, 1 ly sữa, 2 trái chuối.

Bữa phụ: 1 ly ngủ cốc dinh dưỡng.

Bữa trưa: 2 chén cơm, cá biển kho hoặc chiên, 1 bát canh hầm xương, 100g thịt bò, 1 trái chuối

Bữa phụ: Bánh mì ngọt, 1 hộp sữa

Bữa tối: 2 chén cơm, Cá lóc kho tộ, 100g thịt bò, canh rau nấu tôm, 1 trái chuối.

Bữa phụ: 1 tô miến

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: Bún bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi.

Bữa phụ: 1 bát cháo, 1 trái chuối.

Bữa trưa: 2 chén cơm, canh chua cá, thị bằm sốt cà chua, 1 trái chuối.

Bữa phụ: 1 ly nước cam.

Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt bò, canh gà, 1 đĩa rau nhỏ, 1 trái chuối.

Bữa phụ: 1 chén súp gà.

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn, 1 trái chuối, 1 ly sữa.

Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa trưa: 2 chén cơm, 200g thịt tôm kho, canh cá nấu cà chua, 1 trái chuối.

Bữa phụ: bánh mì nghọt+ sữa

Bữa tối: 2 chén cơm, 200g thịt bò xào, canh rau mùng tơi nấu thịt, 100g nho mỹ.

Bữa phụ: Bánh mì ngọt và chuối.

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối, 1 ly sữa.

Bữa phụ: 2 quả chuối.

Bữa trưa: 2 bát cơm, 200g thịt heo, 1 quả trứng, 1 bát canh rau ngót nấu noãn tôm.

Bữa phụ: 1 ly sữa.

Bữa tối: 2 bát cơm, đuôi bò hầm tiêu, 1 chén canh rau thịt, trái cây.

Bữa phụ: Mì tôm trứng thịt bò.

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua giò heo, 1 trái chuối

Bữa phụ: 1 trái chuối, 1 ly sữa.

Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào, canh cá nấu chua, 100g nho mỹ

Bữa phụ: 2 lát bánh mì, 1 ly sữa.

Bữa tối: 2 chén cơm, chân giò heo nấu chua, 1 tô canh rau thịt, 1 trái chuối.

Bữa phụ: 1 đĩa trái cây, 1 hủ sữa chua.

Sử dụng thực phẩm bổ sung đem lại hiệu quả cao

Sử dụng thực phẩm bổ sung đem lại hiệu quả cao

Nếu bạn không có thời gian hoặc thấy phiền khi phải chuẩn bị các bữa ăn thì có thể sử dụng thực phẩm bổ sung. Đã là gymer thì không thể thiếu các loại whey protein, sản phẩm cung cấp cực nhiều protein. Rất hiệu quả trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ nhờ vào tính tiện lợi nhanh chóng. Đặc biệt là sử dụng sữa whey giúp bạn đảm bảo dinh dưỡng mà không cần ăn quá nhiều. Cũng như hấp thụ nhiều nhất không cần thiết có trong bữa ăn bình thường. Tuy nhiên bạn không thể bỏ qua bữa ăn chính nhé, thực phẩm bổ sung dù sao cũng chỉ có vai trò phụ thôi.

Bạn có thể tìm mua các dòng thực phẩm bổ sung chính hãng tại Nutrition Depot Việt Nam.

LIÊN HỆ MUA HÀNG
NUTRITION DEPOT VIETNAM
Website: www.nutritiondepot.vn
Address: Số 3 Đường Võ Thị Sáu, P. Đakao, Quận 1, TP.HCM
Hotline: 0938 900 501 – 0902 910 323