Có một vóc dáng cân đối và săn chắc là điều mọi người luôn mong muốn, luyện tập tăng cơ – giảm mỡ là một phần thiết yếu. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cũng là một phần quan trọng. Thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ sẽ hỗ trợ hiệu quả luyện tập cho nữ. Chế độ ăn uống lành mạnh còn giúp duy trì sắc vóc và làn da.

Qua bài viết này mang đến những hiểu biết về những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ để các bạn thêm vào thực đơn hàng ngày. Mời bạn cùng tham khảo nhé!

Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ

Để sở hữu thân hình vừa thon gọn, vừa săn chắc. Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, cần đảm bảo vừa giữ nguyên khối lượng cơ bắp vừa giảm lượng calo cơ thể hấp thụ.

Nếu muốn giảm cân, giảm mỡ, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ. Tuy nhiên, nếu bạn hạn chế calo để hoạt động, cơ thể sẽ sử dụng nguồn dự trữ năng lượng có sẵn, như: chất béo, carbohydrate và cả protein. Điều này dẫn đến bạn có thể giảm mỡ, nhưng khối lượng cơ bắp bị giảm đáng kể.

Vì vậy, chế độ ăn uống ở nữ cần có sự cân bằng dinh dưỡng để đáp cả hai hoạt động tăng cơ – giảm mỡ.

Nguyên tắc giảm mỡ cho nữ

Nguyên tắc giảm mỡ cho nữ

Để giảm cân giảm mỡ hiệu quả, bạn cần luyện tập để đốt cháy chất béo, song song với việc xây dựng cơ bắp. Trong giai đoạn giảm mỡ, bạn cần hạn chế các chất béo bão hòa.

Bạn có thể giảm mỡ dựa trên phương pháp tập luyện nhịp tim, đây là cách các huấn luyện viên thể hình hay thực hiện . Những bài tập với cường độ cao có thể hỗ trợ bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Phương pháp này giúp bạn đốt chất béo thay cho glycogen, một loại carb mà cơ thể lưu trữ để sử dụng làm năng lượng nhanh chóng.

Chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Để xác định chế độ tăng cơ giảm mỡ, đầu tiên, đầu tiên bạn cần tính được số lượng calo cơ thể cần để duy trình cân nặng hiện tại.

ThS. Liz Applegate, Đại học California hướng dẫn, sau khi xác định được lượng calo cơ bản hàng ngày, bạn hãy trừ đi tối đa 300 calo. Ví dụ bạn cần 2.000 calo, thì bạn chỉ cần cung cấp cho cơ thể 1.700 calo để thực hiện quá trình giảm mỡ.

Bên cạnh việc luyện tập, bạn có thể xây dựng thực đơn đa dinh dưỡng dựa vào lượng calo cần nạp vào cơ thể như trên. Trong chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ, cần đảm bảo cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh, vitamin và các khoáng chất thiết yếu.

Thành phần dinh dưỡng cơ bản cần khi tập gym

Hàm lượng protein cao

Lượng protein bạn cần nạp vào tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong cơ thể của bạn.

Protein sẽ hỗ trợ trong việc xây dựng tế bào cơ bắp cho bạn. Người trưởng thành cần ít nhất 0,8g protein trên mỗi kg cân nặng cơ thể. Theo chuyên gia thể hình, để tăng cơ giảm mỡ, mỗi ngày bạn nên bổ sung 1,6g protein trên mỗi kg cân nặng.

Bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày cung cấp protein trong ngày. Các loại thực phẩm giàu protein như: trứng, thịt ức gà, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm bổ sung protein.

Ngoài ra, bạn cũng có thể lấy protein thực vật từ thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng từ các loại đậu hạt đậu, các loại rau mầm, súp lơ xanh, tảo xoắn,…

Bổ sung lượng Carb phù hợp

Bên cạnh protein, đường bột cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Vì vậy, trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ dành cho nữ, bạn không nên loại bỏ carb trong chế độ dinh dưỡng.

Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn các loại carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì và các loại hạt. Ngoài ra, trái cây và rau quả cũng là những lựa chọn tốt.

Hạn chế chất béo bão hòa – Tăng cường chất béo tốt

Để có thể giảm mỡ đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên hạn chế lượng chất béo nạp vào trong chế độ dinh dưỡng, nhất là chất béo bão hòa.

Thay vào đó, hãy dùng các nguồn chất béo tốt như:

• Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải…)
• Quả bơ
• Các loại hạt.

Ngoài ra, các loại thịt cá như: cá hồi, cá trích, cá mòi… vừa cung cấp protein dồi dào vừa chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Gợi ý thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ dành cho nữ

Gợi ý thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ dành cho nữ

Sau đây là nhưng thực đơn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh dành cho nữ.

Bữa sáng

Gợi ý 1: Sữa chua cùng hạt và quả mọng

Sữa chua nguyên chất (hoặc Phô mai Cottage), ăn kèm cùng quả hạch, hạnh nhân, hạt điều cắt nhỏ.

Bạn có thể bổ sung ăn kèm các loại quả mọng như: dâu tây, việt quất, mâm xôi,…

Gợi ý 2: Hạt óc chó,cháo yến mạch, mật ong

Cháo yến mạch nấu cùng sữa tươi không đường. Có thể chọn đạm thực vật từ các loại hạt như: hạt óc chó, hạt điều,…

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm carb và vitamin với 1 muỗng mật ong nguyên chất. Tráng miệng với chuối và dâu tây để có thêm khoáng chất và chất xơ cần thiết.

Bữa trưa

Gợi ý 1: Salad cá ngừ ăn kèm với gạo lứt

Đây là gợi ý bữa trưa nhanh gọn, tiện lợi dành cho người bận rộn. Bạn có thể chế biến salad cá ngừ, gồm: xà lách, bông cải xanh, cà chua, ớt chuông và ít mayo ít béo, ăn kèm với gạo lứt.

Gợi ý 2: Sandwich gà sốt Teriyakki ăn kèm với quả mọng

Sandwich nguyên cám ăn cùng với gà sốt teriyakki, xà lách cùng một vài quả việt quất.

Bạn có thể thêm chất béo tốt bằng một ít phô mai Cheddar trắng.

Bữa tối

Gợi ý 1: Salad hạt hỗn hợp.

Bạn hãy nạp protein từ các loại thực vật giàu đạm như: rau chân vịt, bông cải xanh (súp lơ xanh), tảo xoắn, đậu gà, đậu lăng, hạt chia,… Bạn cũng có thể bổ sung chất béo không bão hòa với các loại hạt (hạt dẻ cười, hạt bí ngô, hạt hướng dương…) Cuối cùng là cà chua và chà là để tăng thêm hương vị.

Gợi ý 2: Súp gà đậu lăng và cà rốt

Bạn có thể hầm ức gà cùng với đậu lăng để cung cấp đạm cho cơ thể.

Súp gà cùng hành tây, cà rốt, khoai tây và dầu ô liu. Thêm một nhúm rau mùi tây cắt nhỏ để tăng hương vị.

Qua các gợi ý trên các bạn đã biết cách xây dựng thực đơn giảm mỡ.

Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ có thể được thiết kế dễ dàng từ những nguyên liệu dễ tìm kiếm cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Để quá trình tăng cơ giảm mỡ đạt hiệu quả, ngoài việc lên thực đơn ăn uống khoa học, bạn cần tuân theo những nguyên tắc dinh dưỡng phù hợp.

Ngoài ra Nutrition Depot còn cung cấp một số thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ, bạn có thể tham khảo tại đây.  

>> Chúc bạn nhanh chóng có được thân hình như mong đợi! <<<

LIÊN HỆ MUA HÀNG
NUTRITION DEPOT VIETNAM
Website: www.nutritiondepot.vn
Address: Số 3 Đường Võ Thị Sáu, P. Đakao, Quận 1, TP.HCM
Hotline: 0938 900 501 – 0902 910 323