Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho thân hình hoàn hảo

Ngày đăng: 12/08/2022 by Admin Mint

Để có một vóc dáng như mong muốn thì chúng ta phải kiên trì tập luyện, vận động. Bên cạnh đó cần có một chế độ ăn uống hợp lý. Nhiều người luyện tập chăm chỉ nhưng không thấy sự thay đổi rõ rệt là do chế độ ăn còn chưa hợp lý, chưa được khoa học. Bài viết này sẽ chia sẻ về chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ giúp mọi người có lộ trình tập luyện và chế độ ăn uống khoa học hơn.

Gợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Bữa sáng (600 calorie)

Món ăn dành cho bữa sáng: Sinh tố

130g các loại trái cây

2 muỗng canh (20g) bột hạt lanh

3/2 muỗng canh (23ml) dầu lanh hoặc dầu lưu ly

90ml nước cốt dừa

1 muỗng (30g) bột protein (có thể chọn bột protein váng sữa, trứng, đậu nành hoặc gạo)

Nước và đá (tùy sở thích)

Bạn nên ưu tiên chọn các loại trái cây hữu cơ để đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe tốt hơn. Trong trường hợp không có dầu lanh hoặc dầu lưu ly, hãy thay thế bằng bơ đậu phộng hoặc dầu từ các loại hạt khác.

Bữa sáng (600 calorie) không có bột protein

2 quả trứng (nên chọn loại bổ sung omega-3)

50g các loại rau xanh đậm

400g các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi…)

100g thịt ức gà (không da)

1 muỗng cà phê (3g) vụn hạt lanh (dùng để rắc lên bánh mì nướng)

1 lát bánh mì (ưu tiên chọn loại bánh mì làm từ bột chua và ngũ cốc nguyên hạt)

1/2 muỗng canh (7g) bơ hữu cơ

Bữa phụ sau khi tập luyện (90 calorie)

Uống 2 muỗng bột (60 gram) bột protein (chọn bột protein váng sữa, trứng, đậu nành, gạo) pha với nước nước.

Có nhiều loại bột protein khác nhau để bạn lựa chọn, như bột protein whey (loại từ váng sữa) là một trong những dạng bột protein tốt nhất. Nếu bạn bị dị ứng với sữa và các sản phẩm từ sữa, bột protein đậu nành sẽ là lựa chọn thíh hợp nhất.

Lưu ý không chọn các loại bột protein có thêm chất phụ gia hoặc các chất nhân tạo khác.

Bữa trưa (900 calorie)

Nguyên liệu cho món ăn trưa:

230g thịt gà hoặc các loại thịt nạc khác

1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

150g salad (rau xà lách trộn với cà chua, dưa chuột và hành tây)

1 muỗng canh (15ml) nước trộn salad (ưu tiên làm nước trộn kiểu Caesar hoặc dầu giấm)

350g bông cải xanh hoặc các loại rau không chứa tinh bột khác (nấm, cải xoăn, rau diếp, bắp cải…)

1 muỗng canh (14g) bơ hữu cơ

1/4 quả bơ (dùng với bánh mì) hoặc gần 1 muỗng canh sốt mayonnaise (tự làm)

Đối với các loại rau, bạn có thể luộc hoặc xào ít dầu (sử dụng dầu từ các loại hạt), nêm nếm với một chút muối nếu bạn không quen ăn nhạt.

Bữa ăn nhẹ (400 – 440 calorie)

Dùng 2 thanh năng lượng. Bạn nên chọn loại thanh năng lượng làm từ thực phẩm thật (như các loại hạt, trái cây…) mà không có phụ gia nhân tạo.

Bạn cũng có thể tự làm các thanh năng lượng từ hạnh nhân, hạt vừng, hạt bí đỏ, hạt chia,… với trái cây khô và siro lá phong.

20 phút trước bữa tối (200 calorie)

Dùng 2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất hữu cơ. Bữa nhẹ này sẽ giúp bạn kiềm chế cơn đói và đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

Bữa tối (900 calorie)

Nguyên liệu cho món ăn tối:

190g măng tây hoặc các loại rau không chứa tinh bột khác

1 muỗng canh (14g) bơ hữu cơ

230g thịt bò hoặc các loại thịt nạc hữu cơ khác

300g cơm gạo lứt

1 muỗng canh (15ml) dầu ô liu

Lưu ý, bạn nên ăn bữa tối muộn nhất là 3 tiếng trước khi đi ngủ.

Bí quyết dinh dưỡng cho chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Tăng cơ giảm mỡ là cách giúp phái đẹp sở hữu vòng eo thon gọn cùng thân hình săn chắc, vòng 3 quyến rũ.

Để xây dựng thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho mỗi ngày phù hợp nhất, bạn cần nắm các nguyên tắc dinh dưỡng sau:

Ăn nhiều protein hơn

Bạn cần chú ý lựa chọn những thực phẩm lành mạnh và ăn uống đều, cân bằng đủ dinh dưỡng.

Để sở hữu hình thể đẹp, hoàn hảo có cơ bắp săn chắc thì bạn cần đảm bảo bổ sung protein (chất đạm) trong bữa ăn.

Thực phẩm giàu protein vừa giúp xây dựng cơ bắp vừa tăng cường đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời, giúp phục hồi và kích thích cơ bắp phát triển; thay thế cho lượng mỡ thừa mất đi.

Luôn bổ sung rau xanh trong các bữa ăn

Trong rau củ có chứa hàm lượng chất xơ cùng nhiều nhóm vitamin. Bổ sung rau xanh có vai trò quan trọng giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm mỡ tăng cơ hiệu quả hơn. Do đó, trong các bữa ăn phải lưu ý xuất hiện rau củ quả tươi. Ăn tinh bột sau khi tập Gym

Trong rau xanh, trái cây và đậu có chứa một số loại tinh bột có hàm lượng glycemic. Chúng sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển cũng như phục hồi năng lượng sau khi tập luyện.

Uống trà xanh hoặc cà phê trước khi tập Gym

Lượng caffeine có chứa trong trà xanh và cà phê sẽ giúp bạn cảm thấy hăng hái khi >luyện tập.

Ăn chuối trước và sau khi tập luyện

Chuối chứa hàm lượng cao dinh dưỡng cần thiết mà không chứa quá nhiều calo và chất béo.Thực phẩm này giúp cung cấp nguồn năng lượng bằng 1 bữa ăn. Ăn chuối giúp bạn cảm thấy không mệt mỏi khi tập Gym hay chơi thể thao.

Ăn ít bữa hơn

Khi xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, bạn hãy ăn 3-4 bữa thật đầy đủ chất. Đây là cách giúp thỏa mãn dạ dày hiệu quả. Sau đó, bạn áp dụng thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ thật hăng hái để giảm cân thật tốt. Uống nước đầy đủ

Uống nước là cách đảm bảo chức năng của cơ thể hoạt động tốt. Đặc biệt, giúp giảm cảm giác đói, giảm cơn thèm ăn. Nên bổ sung 3,5 lít nước mỗi ngày. Chia đều cho nhiều lần uống trong ngày, tránh uống quá nhiều gây tổn thương cho thận.

Xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ đơn giản

Thể trạng cơ thể và chế độ sinh hoạt mỗi người là khác nhau. Do đó, bạn cần hiểu rõ về cơ thể mình để có chế độ ăn giảm cân nhanh khoa học và hiệu quả.

Một số nguyên tắc khi ăn theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Từ gợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ trên đây, chúng ta có thể nắm được những nguyên tắc cơ bản như:

Bạn nên giảm lượng tinh bột và tăng lượng protein trong các bữa ăn

Bữa ăn tăng cơ giảm mỡ nên bổ sung đầy đủ đạm, các loại vitamin và khoáng chất cần thiết, chất béo lành mạnh (các loại hạt, quả hạch, bơ, dầu olive, dầu dừa nguyên chất, các sản phẩm từ sữa…)

Không ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, chứa chất phụ gia nhân tạo, chất béo chuyển hóa

Không sử dụng các loại thực phẩm từ bột mì trắng (mì ý, kẹo, ngũ cốc có đường…)

Nên dùng các loại rau lá xanh đậm, rau không tinh bột để đảm bảo dưỡng chất

Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ, uống đủ nước và ăn đúng giờ. Tránh ăn khi chuẩn bị đi ngủ vì bạn sẽ tích trữ nhiều năng lượng và calorie, làm giảm hiệu quả tập luyện

Bạn có thể thay thế các loại nguyên liệu trong bữa ăn, miễn sao phù hợp với các nguyên tắc kể trên để thay đổi khẩu vị

Kiên trì tuân thủ chế độ ăn kiêng này thì mới đem lại lợi ích sức khỏe và nhanh chóng đạt kết quả tốt hơn

Ngoài ra, có thể sử dụng một số thực phẩm chức năng và thực phẩm bổ sung dưỡng chất. Sản phẩm thơm ngon, dễ dàng từ nơi cung cấp sản phẩm Nutrition Depot tại Việt Nam.