Ngày đăng: 27/06/2023 by Admin Mint

Creatine được coi là một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất hiện nay. Nếu bạn đang tìm một loại sản phẩm hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp, tăng năng lượng, phục hồi cơ tốt hơn hoặc thậm chí cải thiện trí nhớ ngắn hạn, Creatine là một trợ thủ đắc lực cho bạn

Creatine là gì?

Creatine là một hợp chất tự nhiên có cấu trúc tương tự như một axit amin. Nó được tìm thấy trong các thực phẩm như thịt bò, thịt lợn và cá và được sản xuất bởi cơ thể ở gan, thận và tuyến tụy.

Khoảng 95% creatine của cơ thể bạn được lưu trữ trong cơ xương. Một người đàn ông trung bình 70kg sẽ lưu trữ khoảng 120g, nhưng nếu ban nạp thêm creatine, nó có thể lưu trữ khoảng 160g.

Cơ thể phá vỡ 1-2% lượng creatine cơ bắp của bạn mỗi ngày. Để thay thế creatine bị mất này, cơ thể sẽ sản xuất nó từ axit amin hoặc lấy nó từ các nguồn thực phẩm như thịt và cá mà bạn đã nạp trước đó

Creatine có nhiều trong thịt, cá. Ví dụ, 450g thịt bò chưa nấu chín cung cấp 1g creatine. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung creatine vừa rẻ tiền và vừa hiệu quả để tăng lượng creatine sẵn có của cơ thể.

Creatine hoạt động như thế nào?

Trong cơ thể bạn, creatine kết hợp với hợp chất hóa học phosphagen để tạo thành phosphocreatine (PCr) – được sử dụng để co cơ. Trong quá trình tập luyện bùng nổ, chẳng hạn như tập squats nặng hoặc chạy nước rút 60m, cơ thể sử dụng creatine để tạo ATP để lấy năng lượng, vì ATP là chất mang năng lượng chính trong cơ thể.

Khả năng thực hiện của bạn ở cường độ cao phụ thuộc vào cơ bắp của bạn có nguồn cung cấp ATP. PCr giúp cơ thể bạn tạo ra ATP cực kỳ quan trọng này, cho phép bạn thực hiện ở cường độ cần thiết lâu hơn.

Trong các bài tập nặng, chẳng hạn như tập tạ hoặc chạy nước rút, cơ thể bạn cũng sử dụng PCr làm nhiên liệu. Bằng cách tăng nguồn PCr có sẵn trong cơ thể bạn sẽ giúp bạn có thể hoàn thành các bài extra reps.

Bổ sung creatine sẽ giúp bạn tăng năng lượng giúp bạn thích nghi với những bài tập với cường độ nặng hơn

Lợi ích và tác dụng của Creatine

1. Creatine giúp tăng cường phát triển cơ bắp

Khi kết hợp với tập luyện tăng sức mạnh, việc bổ sung creatine thường xuyên là một cách rất hiệu quả để tăng khối lượng cơ bắp. Nhiều bằng chứng cho thấy rằng những người bổ sung creatine có thể tăng gần gấp đôi khối lượng cơ bắp so với những người không sử dụng

Về cơ bản, nguồn dự trữ creatine tăng lên có thể cho phép bạn cải thiện số lần lặp lại 1 động tác trong 1 lần thực hiện và cải thiện khả năng phục hồi giữa các Sets.

Creatine cũng có đặc tính thẩm thấu, nghĩa là nó sẽ hút nước vào tế bào cơ giúp nó to hơn. Đây là một tín hiệu tốt, giúp kích hoặc protein cơ bắp, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp của cơ thể.

Đối với những người muốn xây dựng cơ ngực, vai và cánh tay, các bằng chứng gần đây đã chỉ ra rằng creatine là một trợ thủ đắc lực trong việc xây dựng và tăng trưởng cơ bắp. Trong một nghiên cứu so sánh mức tăng khối lượng cơ bắp để đáp ứng với bài tập kháng lực, người ta đã chứng minh rằng bổ sung creatine tạo ra nhiều cơ bắp ở phần trên cơ thể hơn ở phần dưới cơ thể. Lý do đưa ra là vì thành phần loại sợi cơ. Cụ thể, cơ bắp trên cơ thể chứa nhiều sợi cơ loại 2 (loại được sử dụng trong các động tác nhanh, mạnh như cử tạ) và những sợi đó dễ hấp thu creatine hơn.

Tác dụng của creatine lên khối lượng cơ bắp cũng rõ rệt hơn ở người ăn chay. Một nghiên cứu xem xét tác dụng của bài tập kháng lực kết hợp với bổ sung creatine cho thấy trong suốt 8 tuần, người ăn chay tăng trung bình 2,4g khối lượng cơ nạc so với 1,9kg ở người ăn thịt.

2. Creatine cải thiện hiệu suất luyện tập ở cường độ cao

Những lợi ích của việc bổ sung creatine đối với những người luyện tập ở cường độ cao đã được ghi nhận rõ ràng. Trong cả nghiên cứu ngắn hạn và dài hạn, các báo cáo cho thấy hiệu suất luyện tập ở cường độ cao với những người sử dụng creatine được tăng 5% đến 15%  so với những người không sử dụng

Creatine cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh qua một số bài tập thể dục phổ biến khác như squat, bài tập đùi, chân và vai. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy việc bổ sung creatine đã cải thiện hiệu suất luyện tập ở cường độ cao ở mỗi người.

Creatine cũng chứng minh được lợi ích trong môn thể thao cử tạ. Một bài viết đánh giá về tác dụng của việc bổ sung creatine đối với sức mạnh và hiệu suất nâng tạ cho thấy rằng những người bổ sung creatine kết hợp với tập luyện kháng lực đã tăng lên 26%. Ở những người không có creatine, hiệu suất này chỉ được cải thiện 12%.

3. Creatine có tác dụng trong việc phục hồi và bổ sung glycogen

Creatine có thể giúp cơ thể bạn bổ sung nguồn dự trữ glycogen (năng lượng). Trong quá trình luyện tập, kho dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn có thể bị suy giảm tới 40%, tùy thuộc vào thời lượng và cường độ của các bài tập. Khả năng phục hồi glycogen giúp bạn có thể quay trở lại tập luyện ở cường độ cao sớm hơn.

4. Creatine và chức năng não

Creatine cũng có thể đóng một vai trò trong việc cung cấp năng lượng trong não. Nhờ có creatine, chức năng não của bạn có thêm năng lượng để hoạt động lâu hơn, tăng khả năng chịu đựng căng thẳng và bảo vệ tế bào não bộ

Cách bổ sung creatine

Khi nào nên dùng creatine

Thời điểm tốt để sử dụng creatine là sau khi tập luyện vì các hormone đồng hóa (hormone xây dựng cơ bắp) như insulin tăng lên. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng kết hợp chung creatine với protein và carbohydrate sau tập luyện có thể là cách tốt nhất để đưa creatine vào tế bào cơ, tối ưu hóa sự phục hồi

Liều lượng sử dụng:

Cách nhanh nhất để tăng nồng độ creatine là nạp nhanh tối đa 20g creatine trong 1 tuần đầu. Một ví dụ 1 lần sử dụng là 5g creatine monohydrate, thì bạn nên nạp bốn lần một ngày trong 5-7 ngày. Ở những lần tiếp theo, bạn có thể sử dụng 3 – 5g creatine mỗi ngày để duy trì lượng creatine dự trữ. Mục đích của liều dùng creatine này là giúp cơ bắp bão hòa creatine nhanh hơn để bạn cảm nhận tác dụng nhanh hơn. Để creatine phát huy tác dụng thì cơ thể bạn phải đạt độ bão hòa creatine, thường mất khoảng 5 – 7 ngày

Nếu bỏ qua liều ban đầu và sử dụng liều duy trì khoảng 3 – 5g mỗi ngày cũng là cách bổ sung creatine bạn có thể áp dụng. Phương pháp này có tác dụng tương đương như liều dùng creatine ban đầu nhưng sẽ mất thời gian lâu hơn, thường là khoảng 28 ngày.Sử dụng duy trì trong thời gian dài có thể tiện lợi hơn vì chỉ cần khoảng 1 lần thay vì sử dụng 4 – 5 lần dùng mỗi ngày.

Creatine Monohydate được nghiên cứu nhiều nhất và được sử dụng rộng rãi nhất

Tác dụng phụ của Creatine

Nhìn chung, nhiều nghiên cứu dài hạn cho thấy không có rủi ro sức khỏe bất lợi nào sau khi uống creatine hàng ngày. Tác dụng phụ duy nhất được báo cáo của creatine là tăng cân. Tuy nhiên, tăng cân là do tăng cơ bắp – không tăng mỡ cơ thể . Ngoài ra, nhiều nghiên cứu hiện tại cho thấy creatine không gây ra các vấn đề về gan hoặc thận. Tuy nhiên,  nếu bạn có tiền sử về các vấn đề về gan hoặc thận bạn nên cân nhắc về việc sử dụng creatine. Creatine có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu, vì vậy nếu bạn đang sử dụng thuốc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, bạn nên thảo luận về việc sử dụng creatine với bác sĩ. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có một tình trạng nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim hoặc ung thư.

Thời điểm sử dụng Creatine

Uống Creatine trước khi tập luyện

Creatine được lưu trữ tự nhiên trong cơ thể rất ít. Cách tốt nhất để tối đa hóa các lượng creatine (nếu bạn bổ sung lần đầu tiên), là uống creatine (khoảng 5g, hoặc 0,3g / kg trọng lượng cơ thể) 4 lần mỗi ngày trong 5 – 7 ngày.

Khi nguồn creatine được tối ưu hóa, liều lượng hàng ngày 3-10g (dựa trên kích thước cơ thể) có thể đủ để duy trì mức cao hơn mong muốn. Người ăn chay, người thuần chay hoặc cá nhân có khối lượng cơ thể lớn hơn có thể cần liều creatine lớn hơn để tối ưu hóa lượng creatine của họ trước khi tập luyện.

Uống Creatine sau khi tập luyện

Chế độ ăn uống thường không đủ để lượng creatine cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, một trong những thời điểm tốt nhất để dùng creatine là bổ sung sau khi tập luyện. Điều này giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp bằng cách bổ sung những gì đã được sử dụng trong quá trình tập luyện của bạn và giúp giữ cho lượng cơ bắp được tối ưu hóa cũng như sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo của bạn.

Ngoài ra, người ta đã chứng minh rằng creatine có thể hỗ trợ tăng lưu trữ glycogen trong cơ bắp sau tập luyện khi uống cùng với carbohydrate (hơn cả khi uống carbohydrate riêng). Glycogen giúp lưu trữ năng lượng cho cơ bắp sử dụng trong tương lai, giúp tăng hiệu suất và hạn chế mệt mỏi. Creatine cũng đã được chứng minh là làm giảm viêm, có thể giúp hỗ trợ phục hồi chấn thương. Hơn nữa, nó làm tăng dịch nội bào, có thể làm cho cơ bắp trông to hơn, chắc khỏe hơn.

Dùng Creatine bất cứ khi nào

Mặc dù có những lợi ích rõ ràng khi dùng creatine trước và sau khi tập luyện, nhưng nó cũng được chứng minh là an toàn. Việc bổ sung creatine cơ bắp bằng cách dùng liều thấp hàng ngày (ví dụ 3 gram) có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ và cải thiện thiếu hụt creatine

Vì vậy, bạn có thể sử dụng creatine là bất cứ khi nào. Những lợi ích khác của creatine bao gồm tốt cho tim mạch, giảm thiểu tình trạng loãng xương và cải thiện chức năng não. Nhìn chung, chưa có nghiên cứu nào cho thấy tác dụng phụ ở người trưởng thành khỏe mạnh khi sử dụng creatine thường xuyên.

Nguồn tham khảo: Myprotein