Creatine được coi là một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất hiện nay. Nếu bạn đang tìm một loại sản phẩm hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp, tăng năng lượng, phục hồi cơ tốt hơn hoặc thậm chí cải thiện trí nhớ ngắn hạn, Creatine là một trợ thủ đắc lực cho bạn

Creatine là gì?

Creatine là một hợp chất tự nhiên có cấu trúc tương tự như một axit amin. Nó được tìm thấy trong các thực phẩm như thịt bò, thịt lợn và cá và được sản xuất bởi cơ thể ở gan, thận và tuyến tụy.

Khoảng 95% creatine của cơ thể bạn được lưu trữ trong cơ xương. Một người đàn ông trung bình 70kg sẽ lưu trữ khoảng 120g, nhưng nếu ban nạp thêm creatine, nó có thể lưu trữ khoảng 160g.

Cơ thể phá vỡ 1-2% lượng creatine cơ bắp của bạn mỗi ngày. Để thay thế creatine bị mất này, cơ thể sẽ sản xuất nó từ axit amin hoặc lấy nó từ các nguồn thực phẩm như thịt và cá mà bạn đã nạp trước đó

Creatine có nhiều trong thịt, cá. Ví dụ, 450g thịt bò chưa nấu chín cung cấp 1g creatine. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung creatine vừa rẻ tiền và vừa hiệu quả để tăng lượng creatine sẵn có của cơ thể.

Creatine hoạt động như thế nào?

Trong cơ thể bạn, creatine kết hợp với hợp chất hóa học phosphagen để tạo thành phosphocreatine (PCr) – được sử dụng để co cơ. Trong quá trình tập luyện bùng nổ, chẳng hạn như tập squats nặng hoặc chạy nước rút 60m, cơ thể sử dụng creatine để tạo ATP để lấy năng lượng, vì ATP là chất mang năng lượng chính trong cơ thể.

Khả năng thực hiện của bạn ở cường độ cao phụ thuộc vào cơ bắp của bạn có nguồn cung cấp ATP. PCr giúp cơ thể bạn tạo ra ATP cực kỳ quan trọng này, cho phép bạn thực hiện ở cường độ cần thiết lâu hơn.

Trong các bài tập nặng, chẳng hạn như tập tạ hoặc chạy nước rút, cơ thể bạn cũng sử dụng PCr làm nhiên liệu. Bằng cách tăng nguồn PCr có sẵn trong cơ thể bạn sẽ giúp bạn có thể hoàn thành các bài extra reps.

Bổ sung creatine sẽ giúp bạn tăng năng lượng giúp bạn thích nghi với những bài tập với cường độ nặng hơn

Lợi ích và tác dụng của Creatine

1. Creatine giúp tăng cường phát triển cơ bắp

Khi kết hợp với tập luyện tăng sức mạnh, việc bổ sung creatine thường xuyên là một cách rất hiệu quả để tăng khối lượng cơ bắp. Nhiều bằng chứng cho thấy rằng những người bổ sung creatine có thể tăng gần gấp đôi khối lượng cơ bắp so với những người không sử dụng

Về cơ bản, nguồn dự trữ creatine tăng lên có thể cho phép bạn cải thiện số lần lặp lại 1 động tác trong 1 lần thực hiện và cải thiện khả năng phục hồi giữa các Sets.

Creatine cũng có đặc tính thẩm thấu, nghĩa là nó sẽ hút nước vào tế bào cơ giúp nó to hơn. Đây là một tín hiệu tốt, giúp kích hoặc protein cơ bắp, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp của cơ thể.

Đối với những người muốn xây dựng cơ ngực, vai và cánh tay, các bằng chứng gần đây đã chỉ ra rằng creatine là một trợ thủ đắc lực trong việc xây dựng và tăng trưởng cơ bắp. Trong một nghiên cứu so sánh mức tăng khối lượng cơ bắp để đáp ứng với bài tập kháng lực, người ta đã chứng minh rằng bổ sung creatine tạo ra nhiều cơ bắp ở phần trên cơ thể hơn ở phần dưới cơ thể. Lý do đưa ra là vì thành phần loại sợi cơ. Cụ thể, cơ bắp trên cơ thể chứa nhiều sợi cơ loại 2 (loại được sử dụng trong các động tác nhanh, mạnh như cử tạ) và những sợi đó dễ hấp thu creatine hơn.

Tác dụng của creatine lên khối lượng cơ bắp cũng rõ rệt hơn ở người ăn chay. Một nghiên cứu xem xét tác dụng của bài tập kháng lực kết hợp với bổ sung creatine cho thấy trong suốt 8 tuần, người ăn chay tăng trung bình 2,4g khối lượng cơ nạc so với 1,9kg ở người ăn thịt.

2. Creatine cải thiện hiệu suất luyện tập ở cường độ cao

Những lợi ích của việc bổ sung creatine đối với những người luyện tập ở cường độ cao đã được ghi nhận rõ ràng. Trong cả nghiên cứu ngắn hạn và dài hạn, các báo cáo cho thấy hiệu suất luyện tập ở cường độ cao với những người sử dụng creatine được tăng 5% đến 15%  so với những người không sử dụng

Creatine cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh qua một số bài tập thể dục phổ biến khác như squat, bài tập đùi, chân và vai. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy việc bổ sung creatine đã cải thiện hiệu suất luyện tập ở cường độ cao ở mỗi người.

Creatine cũng chứng minh được lợi ích trong môn thể thao cử tạ. Một bài viết đánh giá về tác dụng của việc bổ sung creatine đối với sức mạnh và hiệu suất nâng tạ cho thấy rằng những người bổ sung creatine kết hợp với tập luyện kháng lực đã tăng lên 26%. Ở những người không có creatine, hiệu suất này chỉ được cải thiện 12%.

3. Creatine có tác dụng trong việc phục hồi và bổ sung glycogen

Creatine có thể giúp cơ thể bạn bổ sung nguồn dự trữ glycogen (năng lượng). Trong quá trình luyện tập, kho dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn có thể bị suy giảm tới 40%, tùy thuộc vào thời lượng và cường độ của các bài tập. Khả năng phục hồi glycogen giúp bạn có thể quay trở lại tập luyện ở cường độ cao sớm hơn.

4. Creatine và chức năng não

Creatine cũng có thể đóng một vai trò trong việc cung cấp năng lượng trong não. Nhờ có creatine, chức năng não của bạn có thêm năng lượng để hoạt động lâu hơn, tăng khả năng chịu đựng căng thẳng và bảo vệ tế bào não bộ

Cách bổ sung creatine

Khi nào nên dùng creatine

Thời điểm tốt để sử dụng creatine là sau khi tập luyện vì các hormone đồng hóa (hormone xây dựng cơ bắp) như insulin tăng lên. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng kết hợp chung creatine với protein và carbohydrate sau tập luyện có thể là cách tốt nhất để đưa creatine vào tế bào cơ, tối ưu hóa sự phục hồi

Liều lượng sử dụng:

Cách nhanh nhất để tăng nồng độ creatine là nạp nhanh tối đa 20g creatine trong 1 tuần đầu. Một ví dụ 1 lần sử dụng là 5g creatine monohydrate, thì bạn nên nạp bốn lần một ngày trong 5-7 ngày. Ở những lần tiếp theo, bạn có thể sử dụng 3 – 5g creatine mỗi ngày để duy trì lượng creatine dự trữ. Mục đích của liều dùng creatine này là giúp cơ bắp bão hòa creatine nhanh hơn để bạn cảm nhận tác dụng nhanh hơn. Để creatine phát huy tác dụng thì cơ thể bạn phải đạt độ bão hòa creatine, thường mất khoảng 5 – 7 ngày

Nếu bỏ qua liều ban đầu và sử dụng liều duy trì khoảng 3 – 5g mỗi ngày cũng là cách bổ sung creatine bạn có thể áp dụng. Phương pháp này có tác dụng tương đương như liều dùng creatine ban đầu nhưng sẽ mất thời gian lâu hơn, thường là khoảng 28 ngày.Sử dụng duy trì trong thời gian dài có thể tiện lợi hơn vì chỉ cần khoảng 1 lần thay vì sử dụng 4 – 5 lần dùng mỗi ngày.

Tác dụng phụ của Creatine

Nhìn chung, nhiều nghiên cứu dài hạn cho thấy không có rủi ro sức khỏe bất lợi nào sau khi uống creatine hàng ngày. Tác dụng phụ duy nhất được báo cáo của creatine là tăng cân. Tuy nhiên, tăng cân là do tăng cơ bắp – không tăng mỡ cơ thể . Ngoài ra, nhiều nghiên cứu hiện tại cho thấy creatine không gây ra các vấn đề về gan hoặc thận. Tuy nhiên,  nếu bạn có tiền sử về các vấn đề về gan hoặc thận bạn nên cân nhắc về việc sử dụng creatine. Creatine có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu, vì vậy nếu bạn đang sử dụng thuốc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, bạn nên thảo luận về việc sử dụng creatine với bác sĩ. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có một tình trạng nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim hoặc ung thư.

Thời điểm sử dụng Creatine

Uống Creatine trước khi tập luyện

Creatine được lưu trữ tự nhiên trong cơ thể rất ít. Cách tốt nhất để tối đa hóa các lượng creatine (nếu bạn bổ sung lần đầu tiên), là uống creatine (khoảng 5g, hoặc 0,3g / kg trọng lượng cơ thể) 4 lần mỗi ngày trong 5 – 7 ngày.

Khi nguồn creatine được tối ưu hóa, liều lượng hàng ngày 3-10g (dựa trên kích thước cơ thể) có thể đủ để duy trì mức cao hơn mong muốn. Người ăn chay, người thuần chay hoặc cá nhân có khối lượng cơ thể lớn hơn có thể cần liều creatine lớn hơn để tối ưu hóa lượng creatine của họ trước khi tập luyện.

Uống Creatine sau khi tập luyện

Chế độ ăn uống thường không đủ để lượng creatine cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, một trong những thời điểm tốt nhất để dùng creatine là bổ sung sau khi tập luyện. Điều này giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp bằng cách bổ sung những gì đã được sử dụng trong quá trình tập luyện của bạn và giúp giữ cho lượng cơ bắp được tối ưu hóa cũng như sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo của bạn.

Ngoài ra, người ta đã chứng minh rằng creatine có thể hỗ trợ tăng lưu trữ glycogen trong cơ bắp sau tập luyện khi uống cùng với carbohydrate (hơn cả khi uống carbohydrate riêng). Glycogen giúp lưu trữ năng lượng cho cơ bắp sử dụng trong tương lai, giúp tăng hiệu suất và hạn chế mệt mỏi. Creatine cũng đã được chứng minh là làm giảm viêm, có thể giúp hỗ trợ phục hồi chấn thương. Hơn nữa, nó làm tăng dịch nội bào, có thể làm cho cơ bắp trông to hơn, chắc khỏe hơn.

Dùng Creatine bất cứ khi nào

Mặc dù có những lợi ích rõ ràng khi dùng creatine trước và sau khi tập luyện, nhưng nó cũng được chứng minh là an toàn. Việc bổ sung creatine cơ bắp bằng cách dùng liều thấp hàng ngày (ví dụ 3 gram) có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ và cải thiện thiếu hụt creatine

Vì vậy, bạn có thể sử dụng creatine là bất cứ khi nào. Những lợi ích khác của creatine bao gồm tốt cho tim mạch, giảm thiểu tình trạng loãng xương và cải thiện chức năng não. Nhìn chung, chưa có nghiên cứu nào cho thấy tác dụng phụ ở người trưởng thành khỏe mạnh khi sử dụng creatine thường xuyên.

——————————-

Creatine is widely considered to be one of the most effective supplements available.¹ It’s also been heavily researched and its far-reaching benefits have been scientifically proven in multiple studies. But, what is creatine, and how can it help you reach your fitness goals?

If you’re looking to pack on muscle mass, hit new PBs on your big lifts, sprint quicker, recover better or even improve short term memory, creatine supplementation is worth some serious consideration.

What is creatine?

Creatine is a naturally occurring compound with a similar structure to an amino acid. It’s found in foods such as beef, pork and fish and is produced by the body in the liver, kidneys and pancreas.

Around 95% of your body’s creatine is stored in skeletal muscle.² An average 70kg male will store around 120g, but with supplementation, it’s possible to store approximately 160g.³

The body breaks down 1-2% of your muscle creatine stores every day.⁴ In order to replace this broken down creatine, the body either produces it from amino acids or gets it from dietary sources such as meat and fish.

Large amounts of meat and fish are needed to get a meaningful amount of creatine. For example, 450g of uncooked beef provides 1g of creatine.³ Using supplements is therefore an inexpensive and efficient way of increasing your body’s availability of creatine.

How does creatine work?

In your body, creatine combines with the chemical compound phosphagen to form phosphocreatine (PCr) – which is used for muscle contraction. During explosive exercise, such as a heavy set of squats or a 60m sprint, the body uses creatine to make ATP for energy, as ATP is the main energy carrier in the body.

Your ability to perform at a high intensity is reliant on your muscles having a supply of ATP. PCr helps your body generate this vitally important ATP, enabling you to perform at the required intensity for longer.

During explosive movements, such as weight training or sprinting, your body also uses PCr as fuel. By boosting your body’s available PCr stores it will mean you can hit those all-important extra reps.

By supplementing with creatine, this increased quality of work over a long period of time will lead to greater training adaptations such as increased muscle mass, greater strength and faster sprint times.¹

Creatine benefits and effects

Creatine for muscle gain

When combined with resistance training, creatine supplementation has been repeatedly shown to be a very effective way to increase muscle mass.¹ The evidence suggests that those supplementing creatine can gain nearly twice as much muscle mass as those who don’t.⁷

Whilst the exact mechanisms for the increase in muscle mass are unclear, the evidence suggests that the gains in muscle mass may be due to an increased capacity to perform a larger amount of high quality training.⁷

Essentially, the increased creatine storage can enable you to push out extra reps and improve recovery between sets. In time, this will amount to more muscle gain.

Creatine also has osmotic properties, meaning it will draw water into the muscle cell causing it to swell. It has been suggested that this swelling acts as a signal that will trigger muscle protein synthesis, the process in which your body builds muscle^8.

For those looking to build chest, shoulder, and arm muscles, recent evidence has shown that creatine can be particularly beneficial for muscular hypertrophy, meaning muscle growth. In a study comparing muscle mass gains in response to resistance exercise, it was shown that supplementing creatine built more muscle in the upper body than in the lower body.⁹

It was proposed that this was due to the muscle fibre type composition. Specifically, upper body muscles contain more type 2 muscle fibres (the kind used in fast, powerful movements such as weightlifting) and that those fibres are more susceptible to creatine supplementation due to a greater uptake in creatine.

The effects of creatine on muscle mass are also more pronounced in vegetarians. A study looking at the effects of a resistance training program combined with creatine supplementation showed that over the course of 8 weeks, vegetarians gained on average 2.4g of lean body mass compared to 1.9kg in meat eaters.¹⁰

Creatine for strength and performance

The benefits of creatine supplementation on strength performance have been well documented.¹ In both short-term and long-term studies, strength performance has been reported to increase by 5% to 15%.⁷

An increased strength performance, combined with increased muscle mass in the upper body, may mean that creatine could be the perfect supplement for anyone looking to hit a new bench press PB.  Studies looking specifically into the effect of creatine on one-rep max bench press performance have shown an increase between 3% and 45%.¹¹

Creatine can also help improve strength across a number of other common gym exercises such as the squat, leg press, leg curl, leg extension and shoulder press. A 10-week study looking into the performance of each of these showed creatine supplementation improved strength performance in every one. This was attributed to improved work capacity and an increased resistance to the effects of overtraining.¹²

Creatine has also been shown to be particularly beneficial to the sport of weightlifting. A review paper looking into the effects of creatine supplementation on strength and weightlifting performance showed that those supplementing creatine combined with resistance training increased performance by 26%. In those without the creatine, performance was only improved by 12%. This 14% difference can make a big difference when looking to place on the podium on competition day.¹¹

Creatine for recovery and glycogen replenishment

Creatine can help your body to replenish its glycogen (energy) stores. During a resistance training, your muscle’s glycogen stores can be depleted by as much as 40%, depending on the duration and intensity of your session.¹² The ability to restore glycogen is an important as aspect of recovery as it will allow return to training or exercising at the same high intensity sooner. ¹³

Creatine and brain function

Creatine could also play a role in providing energy in the brain. There’s evidence to show that in complex mental tasks, where your brain requires a lot of energy, creatine supplementation can improve performance ^15.

For example, in a number recall task, those who supplemented with creatine performed better. However, this effect was not shown in the less complicated recall task suggesting the more energy the brain needs, the more effective creatine can be.¹⁵

As with skeletal muscle, vegetarians may see greater improvements in cognitive function due to the lack of creatine in their diet.¹⁶

Who is creatine for?

Creatine will help anyone looking to build muscle mass and increase their strength.^1. Due to the positive effect that it can have on repeated bouts of high-intensity exercise, creatine can also help in a number of different sporting scenarios.⁵ There is extensive evidence to show a performance benefit across a wide range of sports, particularly those requiring explosive, powerful movements and a quick recovery time from repeated sprints.⁵

Anyone who’s been training for a long time will know how frustrating getting caught in a plateau can be. There’s nothing worse than putting in the work and the numbers not moving. For example, if your squat or bench is stuck, incorporating creatine supplementation could give you that extra edge to smash through a sticking point.

As creatine is found in meat and fish, vegetarians may see a greater benefit of supplementation as their storage levels will be lower.⁶

How to take creatine supplements

When to take creatine

A good time to take creatine would be after your workout as anabolic hormones (muscle building hormones) such as insulin are elevated.¹⁷ Research has also shown that ingesting it with protein and carbohydrates may be the best way to get creatine into muscle cells.¹⁷

Combining these three in a post-workout shake can be a great strategy to optimise recovery and training adaptations.

Creatine dosage and loading

The fastest way to increase creatine stores is via a loading phase. An example of this would be 5g creatine monohydrate, four times a day for 5-7 days. The faster you raise your creatine levels, the quicker you will see a performance and exercise capacity benefit. However, you could stick to what is referred to as a ‘maintenance dose’ by taking around 3g creatine per day for 28 days.¹⁹

Once creatine stores are fully saturated, a maintenance dose of 3-5g a day will be sufficient to maintain full stores.¹ For larger athletes however, this may need to be 5-10g.¹

Creatine safety and side effects

The only reported side effect of creatine is weight gain. Numerous long term studies have shown no adverse health risks following daily creatine ingestion.¹

The best time to use creatine supplements

Taking Creatine Before a Workout

Due to the muscle’s natural state of suboptimal creatine levels, supplementation can increase muscle stores. The best way to maximise these stores (if you are supplementing for the first time), is to take creatine (about 5g, or 0.3g/kg body weight) 4 times daily for 5-7 days.

Once creatine stores are optimised, a daily dosage of 3-10g (based on body size) can be enough to maintain the desired higher level. (3) Vegetarians, vegans, or individuals of larger body mass may need larger doses of creatine to maximise their stores before a workout. (3)

Taking Creatine After a Workout

As discussed previously, dietary creatine is often not adequate to maximise the body’s stores of creatine. For this reason, one of the best times to take creatine is by supplementing after a workout. This can aid in muscular recovery by replenishing what was used during your workout and helps keep muscle stores optimised and ready for your next workout.

Additionally, it has been shown that creatine can assist with increasing glycogen storage in the muscles post-workout when taken with carbohydrates (more than carbohydrates alone). (3) Glycogen is stored energy for the muscles to use in the future, which helps performance and delays fatigue. Creatine has also been shown to reduce inflammation, which can help aid in injury recovery. What’s more, creatine increases intracellular fluid, which can make muscles appear fuller.

Take Creatine Whenever

While there are obvious benefits to taking creatine before and after a workout, it’s also shown to be safe. Building up and maintaining muscle creatine stores by taking a low dose daily (for example, 3 grams) can help with brain health and improve treatment of creatine synthesis deficiencies.

So, the best time to take creatine is whenever it suits your lifestyle best too. Other potential benefits of creatine include heart health, minimising bone loss, and improved cognitive function.4 There have been no studies showing adverse effects in healthy adults from taking creatine regularly.

Source: Myprotein