3 cách tăng cơ giảm mỡ an toàn hiệu quả

Ngày đăng: 04/02/2023 by Admin Mint

Hầu hết những người quan tâm đến vấn đề tăng cơ giảm mỡ cho nữ đều là những bạn mong muốn có một vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, tôi phải nói thật rằng không có đường tắt nào cho bạn, cách hiệu quả nhất chính là kiên trì. Thành công luôn đi đôi với nỗ lực, không làm thì không có ăn đâu.

Nhưng với sự phát triển của khoa học công nghệ, đã phần nào nghiên cứu sâu hơn về lĩnh vực này. Từ đó cho ra các giải pháp hiệu quả hơn ngày xưa rất nhiều. Để có thể tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn thì bạn nên tìm hiểu về nó trước đã.

Tăng cơ giảm mỡ cho nữ là gì?

Tăng cơ giảm mỡ cho nữ là kết hợp của hai quá trình tăng cơ và giảm mỡ. Đầu tiên hãy tìm hiểu về tăng cơ trước nhé.

Tăng cơ

Tăng cơ là sự tăng trưởng của cơ bắp nhờ luyện tập thể thao và dinh dưỡng đầy đủ. Cơ thể chúng ta có tới hơn 600 cơ, hình thành nên hệ thống cơ bắp tham gia vào các hoạt động hằng ngày của cơ thể.

Nguyên lí tăng cơ

Có 2 nguyên lí bạn cần phải nắm bắt.

Đảm bảo sự dư thừa năng lượng để có thể tăng cân, từ đó tăng cơ. Tuy nhiên nếu mức độ dư thừa quá cao thì sẽ hình thành mô mỡ. Mà mỡ thừa chính là kẻ thù của mọi cô gái. Số năng lượng dư thừa hợp lí là khoảng 300-500kcal 1 ngày để đảm bảo sự phát triển cơ bắp.

Đảm bảo nạp đủ lượng protein (đạm)

Yếu tố tổng hợp cơ phải lớn hơn phân rã cơ bắp để duy trì môi trường nitrogen trong cơ thể. Và để duy trì được môi trường này thì bạn cần phải cung cấp lượng protein hợp lí với cơ thể. Nếu giữ được môi trường này thì cơ bắp sẽ tăng trưởng được hiệu quả. Số lượng đạm được khuyến nghị vào khoảng 1,8 – 2,2g/kg cân nặng. Tuỳ vào nhu cầu của bạn mà con số này có thể cao hơn hoặc ít đi một tí. Để đảm bảo yếu tố này bạn cần phải ăn rất nhiều thực phẩm chứa đạm, hoặc có thể sử dụng sữa whey cho tiện lợi.

Sự kích thích cơ bắp

Ngoài điều kiện dinh dưỡng thì kích thích cơ cũng rất quan trọng. Có thể nói nếu cơ bắp không được kích thích thì sẽ không thể tăng cơ được. Vì vậy việc luyện tập kháng lực là yếu tố không thể thiếu. Tập luyện với cường độ, tần suất hợp lí sẽ tăng tổn thương cơ bắp, tăng trao đổi chất từ đó tăng phát triển cơ.

Giảm mỡ

Để giảm mỡ trong cơ thể, cần phải tạo ra sự thâm hụt calo, có thể đạt được bằng cách giảm lượng calo vào cơ thể hoặc tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để đốt cháy calo. Tương tự như tăng cơ, giảm mỡ cũng có những nguyên lí như sau

Đảm bảo việc thâm hụt Calories

Như đã nói ở trên, thâm hụt calo sẽ giúp giảm đi mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, chỉ nên giữ mức độ thâm hụt trong mức vừa phải. Do cơ thể chúng ta cần một lượng calo để duy trì hoạt động hằng ngày, cũng như phục vụ cho việc luyện tập. Cho nên nếu thiếu hụt quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Đồng thời sẽ gây mất cơ bắp, nặng hơn có thể gây rối loạn về chức năng sinh lí.

Đảm bảo lượng Protein nạp vào

Việc này sẽ giúp cho bạn tránh bị cơ bắp do môi trường thâm hụt calo. Ngoài duy trì cơ bắp thì đạm cũng là một chất thiết yếu cho cơ thể, hãy nhớ bổ sung protein đầy đủ nhé.

Và cuối cùng là đảm bảo việc luyện tập

Là yếu tố cốt lõi của quá trình giảm mỡ, nếu không tập thì cũng chẳng cần phải tuân theo các quy tắc trên làm gì. Do bạn đốt cháy mỡ trong quá trình tập nên mới cần bổ sung calo. Và đảm bảo yếu tố thâm hụt calo chính là nền tảng của việc giảm mỡ.

Không nên thực hiện tăng cơ giảm mỡ cùng một lúc

Có rất nhiều tranh cãi xoay quanh việc có cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ cùng lúc không bởi:

– Để giảm mỡ, cơ thể cần tạo ra sự thâm hụt calo. Việc giảm calo đột ngột buộc cơ thể phải sử dụng các nguồn dự trữ chất béo có sẵn để duy trì các hoạt động thường ngày.

– Để tăng cơ, cơ thể cần tạo ra sự dư thừa calo. Lượng dư thừa này sẽ cung cấp năng lượng cơ thể cần luyện tập để xây dựng và phát triển cơ bắp.

Có thể thấy được, hai điều này là hoàn toàn đối lập nhau. Cố gắng thực hiện 2 việc cùng một lúc gần như là một nhiệm vụ bất khả thi. Thay vào đó, bạn nên thực hiện theo từng giai đoạn một, từng giai đoạn lại có chế độ ăn và luyện tập riêng biệt cũng như đạt hiệu quả tốt nhất.

3 cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ an toàn hiệu quả

Sau đây là một vài cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ mà chúng tôi nghĩ là bạn có thể tham khảo được.

Luyện tập hiệu quả

Có 2 nhóm bài tập mà chúng tôi khuyến khích bạn tập, đó chính là tập luyện kháng lực và cardio.

Tập luyện kháng lực:

Trong lúc tập mà bạn có dấu hiệu mất sức thí đó là vì bạn đang mất dần cơ bắp. Vì thế hãy hãy bổ sung thêm các bài tập kháng lực bên cạnh các bài tập chính. Ngoài ra thì các bài tập này cũng giúp cho phái nữ có một thân hình quyến rũ hơn. Và với dây kháng lực thì những bài tập này càng thêm hiệu quả. Sau đây là một vài bài tập với dây kháng lực chúng tôi muốn giới thiệu.

Bài tập Banded Squats
Bài tập Curtsy Lunge
Butt Kickback
Bài tập với dây kháng lực Clamshells
Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge
Resistance Band Pull Apart
Resistance Band Push-Out
Resistance Band Back Press

Tập luyện tim mạch (Cardio):

Cực kì cần thiết cho việc giảm mỡ nha các cô gái. Các bài tập này tăng cường thâm hụt calo rất nhiều. Ngoài ra nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc giữ và phát triển cơ bắp.

Lưu ý các bạn không nên tập cardio quá lâu trong tình trạng thiếu hụt calories. Làm vậy thì cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy các mô cơ để bù vào lượng năng lượng thiếu hụt.

Dinh dưỡng

Dù bạn có chăm chỉ đến đâu mà không bổ sung dinh dưỡng đầy đủ thì cũng chỉ là công dã tràng. Sau đây là một vài lưu ý:

Tăng protein: Chắc không cần phải nói thêm về công dụng của protein nữa nhỉ.

Điều chỉnh lượng carbs: quá ít hay quá nhiều đều không được.

Chỉ được dùng chất béo tốt: có tác dụng giúp bạn no, cân bằng insulin.

Lên chế độ ăn hợp lí: Cân bằng thời gian dùng bữa và dinh dưỡng trong toàn bộ thực đơn.

Uống nước đầy đủ: tăng trao đổi chất, loại bỏ độc tố.

Bổ sung caffeine trước buổi tập: giúp bạn tỉnh táo và đốt cháy nhiều calo hơn.

Thực phẩm bổ sung

Xuyên suốt bài viết đã nhắc rất nhiều về việc bổ sung protein, tuy nhiên việc bạn ăn quá nhiều thực phẩm giàu đạm là rất không cần thiết. Vì ngoài protein thì bạn sẽ phải hấp thu thêm các chất không cần thiết khác, giảm hiệu quả tăng cơ giảm mỡ. Sử dụng thực phẩm bổ sung chính là biện pháp hoàn hảo cho bạn. Sản phẩm cung cấp cho bạn lượng protein dinh dưỡng cực kì tiện lợi mà không cần phải ăn quá nhiều.

Bạn có thể tham khao một số sản phẩm của Myprotein – thương hiệu sản xuất thực phẩm bổ sung hàng đầu Châu Âu.

LIÊN HỆ MUA HÀNG
NUTRITION DEPOT VIETNAM
Website: www.nutritiondepot.vn
Address: Số 3 Đường Võ Thị Sáu, P. Đakao, Quận 1, TP.HCM
Hotline: 0938 900 501 – 0902 910 323