Ngày đăng: 17/08/2020 by Admin Mint

Dịch từ bài viết của Claire Muszalski/ myprotein

[ english below]

_ Với rất nhiều chất bổ sung trên thị trường, thật khó để biết nên uống gì và khi nào để tối đa hóa kết quả của bạn. BCAAs thường được tìm thấy trong các chất bổ sung trước khi tập luyện, nhưng đó có phải là thời điểm duy nhất để nhận được lợi ích của chúng?  Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về cách làm cho BCAAs hoạt động tốt nhất cho bạn.

• BCAAs là gì?

_ BCAAs là một nhóm axit amin cụ thể – các khối cấu tạo của protein. ‘Chuỗi nhánh’ đề cập đến cấu trúc hóa học đặc biệt của ba axit amin này – mà cơ thể không thể tự tạo ra đủ, khiến chúng trở thành một phần của nhóm axit amin thiết yếu mà chúng ta phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình. Tên của ba BCAAs là leucine, isoleucine và valine.

• Lợi ích của BCAAs là gì?

_ Xây dựng cơ bắp

Giống như hầu hết các axit amin và chất bổ sung protein, lý do chính để dùng BCAAs là để xây dựng cơ bắp. Khi bạn rèn luyện cơ bắp của mình thông qua tập luyện, nó sẽ khiến chúng bị phá vỡ – và chúng ta cần bổ sung các axit amin và protein trong chế độ ăn uống của mình để giúp chúng hình thành trở lại. Trong khi các cơ liên tục chuyển động qua lại giữa quá trình phân hủy (dị hóa) và hình thành (đồng hóa), việc bổ sung các axit amin mà chúng cần có thể tạo ra sự khác biệt để xây dựng khối lượng nạc.

_ Tăng cường năng lượng

BCAAs thường được nạp vào cơ thể trước khi tập luyện vì chúng cũng được biết là giúp cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc dùng BCAAs có thể làm giảm nhận thức của cơ thể về sự mệt mỏi, giúp bạn có thể tăng hiệu suất và thực hiện nhiều lần hơn hoặc tập luyện với trọng lượng tạ nặng hơn

_ Giảm đau

Bạn đã bao giờ nhận thấy rằng bạn cảm thấy rất đau sau khi tập luyện – đến 2 ngày sau đó không? Cảm giác này được gọi là đau cơ khởi phát muộn hoặc có thể gọi là  DOMS, có thể xảy ra sau một buổi tập quá nặng. BCAAs đã được chứng minh là làm giảm DOMS, có nghĩa là bạn cảm thấy ít đau hơn và có thể phục hồi nhanh hơn và quay trở lại tập luyện của mình. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này là do BCAAs có sẵn và hoạt động nhanh hơn để giúp phục hồi.

• Khi nào dùng BCAAs?

Có 2 thời điểm chính để sử dụng BCAAs để có được những lợi ích tích cực được liệt kê ở trên do những lợi ích khác nhau của chúng.

1. Trước khi tập luyện

_ Nếu bạn cần tăng cường năng lượng cho quá trình tập luyện sức mạnh của mình, tốt nhất bạn nên dùng chúng trước khi tập luyện. Bạn có thể kết hợp với pre-workout của mình – nếu chúng chưa có sẵn BCAAs trong thành phần.  Đây cũng là thời điểm thích hợp để uống chúng để ngăn ngừa quá nhiều cơ bị phân hủy trong khi tập luyện thể thao – bạn cũng có thể muốn uống BCAA trong khi tập thể dục, vì chúng thường là một lựa chọn ngon và thỏa mãn để giải quyết cơ khát của bạn.

_ Bạn cũng có thể thêm chúng vào shake protein của mình để tăng thêm BCAA , tối ưu lượng BCAAs có thể nạp vào.

2. Sau khi tập luyện

_ Nếu bạn đang gặp khó khăn với DOMS và muốn cải thiện khả năng phục hồi của mình (đồng thời xây dựng cơ bắp), dùng chúng sau khi tập luyện có thể mang lại cho bạn lợi ích lớn nhất.

_ Bạn có thể chỉ cần pha với nước và thưởng thức như một thức uống giải khát sau khi tập luyện hoặc đảm bảo bạn sử dụng chúng như một phần của bữa ăn tiếp theo từ các nguồn protein khác nhau.

_ BCAAs được tìm thấy trong cả nguồn protein động vật và thực vật, nhưng nếu bạn cảm thấy bữa ăn hơi thiếu chúng, thì việc bổ sung BCAAs cũng có thể là một sự thay thế thuận tiện.

• Bạn dùng thông tin này như thế nào

_ Ba axit amin chuỗi nhánh là một bộ ba mạnh mẽ thực sự có thể tạo ra tác động đến quá trình luyện tập của bạn. Cho dù bạn cần thêm năng lượng, đang vật lộn với chứng đau nhức hay chỉ muốn tối đa hóa việc xây dựng cơ bắp của mình, thì việc sử dụng BCAAs như một phần của thói quen luyện tập có thể là một động lực bổ sung mà bạn đang tìm kiếm.

———————————————————————————————————————————————————–

With so many supplements on the market it can be hard to know what to take and when to maximise your results. BCAAs are often found in pre-workout supplements, but is that the only time to get their benefits? Read on to learn more about how to make BCAAs work best for you.

• What are BCAAs?

_ BCAAs, or branched-chain amino acids, are a specific group of amino acids — the building blocks of protein. ‘Branched-chain’ refers to the special chemical structure of these three amino acids — which the body can’t make enough of on its own, making them part of the group of essential amino acids that we have to get from our diet.1 The names of the three BCAAs are leucine, isoleucine, and valine.

• What are the benefits of BCAAs?

1. Muscle Building

_ Like most amino acids and protein supplements, the main reason to take BCAAs is to build muscle. When you challenge your muscles through exercise, it makes them break down — and we need to take in amino acids and protein in our diet to help them build back up. While the muscles are constantly going back and forth between breaking down (catabolism) and building up (anabolism), taking in extra amino acids that they need can make the difference to build lean mass.

2. Energy Boost

_ BCAAs are often taken prior to a workout because they are also known to help give you more energy. Research has shown that taking BCAAs can reduce the body’s perception of fatigue, making it possible to boost your performance and perform more reps or use heavier loads.2 Having more energy to complete more challenging workouts goes back to the muscle building benefit.

3. Reduce Soreness

_ Have you ever noticed that you feel incredibly sore well after your workout — up to 2 days later? This feeling is called delayed onset muscle soreness, or DOMS, which can happen after a tough workout. BCAAs have been shown to reduce DOMS, which means you feel less sore and are able to recover more quickly and get back to your workouts.3 Researchers think this is because the BCAAs are readily available and work more quickly to help with recovery.

• When to take BCAAs?

So, what’s the best time to take BCAAs? There are 2 main times to take BCAAs to have the positive benefits listed above due to their varying benefits.

1. Before a workout

_ If you need the energy boost for your strength workout, it would be best to take them before your workout. You can mix with your pre-workout — if they aren’t already included — or on their own.

This is also a good time to take them to prevent too much muscle breakdown while your exercise — you might even want to drink a BCAA drink while you exercise, as they’re generally a juicy and refreshing option that can spice up your usual water.

You can also add them to your protein shake for an extra BCAA boost, or may find that some blends already have the optimum amount needed to get you feeling on top form.

2. After a workout

_ If you’re struggling with DOMS and want to improve your recovery (while building muscle), taking them after your workout can give you the greatest benefit.

You can simply mix with water and enjoy as a refreshing drink post-workout, or ensure you get them in as a part of your next meal from different protein sources.

BCAAs are found in both animal and plant sources of protein, but if you feel a meal is a little low on them, then supplementing with BCAAs can be a convenient alternative too.

• Take Home Message

The three branched chain amino acids are a powerful trio that can really make an impact on your training. Whether you need some extra energy, are struggling with soreness, or just want to maximise your muscle building, using BCAAs as part of your training routine can be the extra boost you’re looking for.