Tăng cơ giảm mỡ cho nữ an toàn

Ngày đăng: 12/08/2022 by Admin Mint

Việc có một thân hình đẹp không phải một ngày hay hai ngày là có thể có được mà đó là cả một quá trình dài. Sẽ có những lúc vô cùng khó khăn và nản chí và nếu như bản thân không có quyết tâm thì sẽ rất dễ nản. Và không chỉ nam giới, nữ giới cũng muốn có được những vóc dáng, thân hình khỏe khắn để có thể xuất hiện trước mọi người một cách đầy tự tin và xuất chúng. Vậy để có được cơ thể hằng mong muốn thì chị em phải có chế độ ăn và luyện tập liên quan đến sự tăng cơ giảm mỡ cho nữ giới, đa số con gái nữ giới sẽ thích giảm mỡ chứ không thích tăng cơ nhưng phải cần đồng điệu cả hai cùng một lúc vừa tăng cơ và vừa giảm được lượng mỡ thì mới đem lại hiệu quả được.

Những cách tăng cơ giảm mỡ mà nữ giới nên tham khảo

Bổ sung thêm nhiều protein hơn vào cơ thể

Lượng protein bạn cần hấp thụ tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong cơ thể của bạn. Vì thế, không có con số cụ thể, chính xác lượng protein bạn nên ăn trong ngày. Thay vào đó, bạn cần biết được tỷ lệ cơ và mỡ của chính mình. Đừng sợ tiêu thụ nhiều protein sẽ làm bạn rắc rối, chỉ cần bạn biết lượng protein một ngày cần ăn và ăn theo nó là có thể tăng cơ giảm mỡ bụng êm đềm.

Protein có từ rất nhiều nguồn thức ăn, chủ yếu là sản phẩm từ động vật như thịt, trứng, sữa. Trong thực vật cũng có protein nhưng protein trong thực vật không phải là loại hoàn chỉnh, bạn cần phải kết hợp các loại thực vật khác nhau để tạo nên protein hoàn chỉnh để sử dụng thì mới mang lại hiệu quả cao nhất. Bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn cung cấp protein trong ngày.

Protein sẽ hỗ trợ tối đa trong việc xây dựng tế bào cơ bắp cho bạn. The National Academy of Medicine khuyến cáo, người trưởng thành nên ăn ít nhất 0,8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Theo chuyên gia thể hình, để tăng cơ giảm mỡ, mỗi ngày bạn nên bổ sung 1,6g protein trên mỗi kg cân nặng của bạn.

Bổ sung lượng Carbohydrate phù hợp

Bên cạnh protein, đường bột cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Vì vậy, trong thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ dành cho nữ, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn carb trong chế độ dinh dưỡng. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn các loại carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, trái cây và rau quả cũng là những lựa chọn tốt.

Tập để tăng cơ, không phải giảm mỡ

Tập luyện cardio điên cuồng liên tục suốt cả tuần không phải là cách tăng cân giảm mỡ cho nữ hiệu quả.

Thay vì tập Cardio nhiều thì bạn hãy tập trung vào thực hiện các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ như là Squat, Deadlift, Bench Press,…

Những bài tập này sẽ giúp bạn kích thích cơ thể xây dựng cơ bắp, đồng thời vẫn đốt cháy nhiều calo không thua tập gì tập Cardio. Thay vì chỉ tập cardio, hãy kết hợp nó với tạ, sử dụng mức tạ đủ nặng để thực hiện được 5-8 lần lặp để tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp bạn nhé.

Hạn chế chất béo bão hòa – Tăng cường chất béo tốt

Để có thể giảm mỡ tốt nhất, bạn nên hạn chế lượng chất béo trong chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo bão hòa.

Thay vào đó, hãy tập trung vào các nguồn chất béo tốt như:

Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải…)

Quả bơ

Các loại hạt.

Ngoài ra, các cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi… vừa cung cấp protein dồi dào, vừa chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ có những gì?

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ bao gồm những loại thực phẩm nào? Dưới đây là những loại thức ăn có thể giúp bạn sở hữu vóc dáng như mong muốn.

Các loại sữa

Sữa chua Hy Lạp chứa axit linoleic có tác dụng đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình giảm cân. Đối với việc xây dựng cơ bắp thì các protein trong sữa tiêu hóa chậm giúp tăng cơ. Ngoài ra, phô mai cottage có thể là một lựa chọn hợp lý vì chứa nhiều protein giúp bạn no lâu.

Trứng

Trứng là một loại thực phẩm quen thuộc trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Trứng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, mang lại cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, các axit amin trong thực phẩm siêu dinh dưỡng này còn giúp tăng cơ bắp.

Cá

Bạn đừng quên bổ sung các loại cá bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá rô phi vào thực đơn tập gym tăng cơ giảm mỡ. Cá hồi chứa axit omega-3 giúp giảm viêm và giảm béo. Cá còn kìm hãm hormone căng thẳng cortisol có thể làm tăng khả năng tích trữ chất béo.

Whey protein

Whey protein được cho là có tác dụng bảo vệ và duy trì cơ bắp trong cơ thể khi giảm cân. Đó là một đặc điểm khá ấn tượng của loại thực phẩm này. Bạn có thể thêm đạm Whey vào sinh tố và thức uống dinh dưỡng khác. Nó sẽ giúp bạn no lâu và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả.

Giấm táo

Axit axetic trong giấm giúp giảm sự tích tụ chất béo nơi dạ dày, đồng thời tăng khả năng giảm béo của cơ thể

Các loại thịt

Thịt bò nạc và ức gà được xem là những thực phẩm cần thiết trong thực đơn cho người tăng cơ giảm mỡ. Chúng chứa nhiều protein tăng cảm giác no lâu, giúp bạn không phải nạp nhiều calo vào cơ thể.

Gạo lứt

Gạo lứt là một nguồn cung cấp carbohydrate hữu ích giúp xây dựng cơ bắp. Gạo lứt cũng không chứa gluten. Nó chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng để cung cấp năng lượng khi bạn cần

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân và đậu phộng chứa phốt pho giúp cơ thể bạn tạo ra protein và sử dụng carbs để cung cấp năng lượng. Nó cũng chứa magiê có tác dụng điều chỉnh các chức năng của cơ.

Địa chỉ shop Whey Protein uy tín chất lượng

Ngoài những thực đơn và bài tập, bên cạnh đó các chị em có thể tham khảo thêm thực phẩm bổ sung cho quá trình tăng cơ giảm mỡ cho nữ đó chính là nạp thêm Whey protein của Nutrition Depot Việt Nam.

LIÊN HỆ MUA HÀNG
NUTRITION DEPOT VIETNAM
Website: www.nutritiondepot.vn
Address: Số 3 Đường Võ Thị Sáu, P. Đakao, Quận 1, TP.HCM
Hotline: 0938 900 501 – 0902 910 323