Làm thế nào để bắt đầu ăn uống lành mạnh | 8 lời khuyên để có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn

Làm thế nào để bắt đầu ăn uống lành mạnh | 8 lời khuyên để có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn

 

Dịch từ bài viết của : Claire Muszalski / Myprotein

_ Nếu bạn đang bắt đầu hành trình tập thể dục của mình trong năm mới này, thì bạn có thể nhận ra rằng không chỉ cần một vài buổi tập thể dục để có được một cơ thể 6 múi. Cần nhớ rằng nạp năng lượng cho cơ thể một cách chính xác cũng quan trọng như công việc bạn tập tại phòng tập thể dục.

_ Cơ thể của bạn cần rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để hoạt động bình thường và cung cấp cho bạn năng lượng để hoàn thành các buổi tập gym và mục tiêu của bạn. Nếu bạn bắt đầu nghĩ rằng chế độ ăn uống của mình có thể hơi thiếu ở khía cạnh lành mạnh, thì đã đến lúc tìm cách khắc phục – may mắn cho bạn, chúng tôi đã có câu trả lời về cách bắt đầu ăn uống lành mạnh.

  1. Uống thông minh

_ Khi bạn bắt đầu phân tích những gì bạn đang đưa vào cơ thể, điều quan trọng là phải xem xét mọi thứ chứ không chỉ thực phẩm.

_ Mặc dù nước có thể chiếm phần lớn lượng chất lỏng của bạn, đặc biệt là trong quá trình tập luyện, nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết có bao nhiêu calo trong đồ uống có ga yêu thích của mình.

_ Tuy nhiên, vấn đề không phải là cắt bỏ tất cả các loại đồ uống, ngoại trừ nước, mà vấn đề chỉ là ý thức về mức độ lành mạnh của chúng. Xét cho cùng, đồ uống là một nơi dễ dàng để bắt đầu nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường tiêu thụ vì mọi người thường thấy khó điều chỉnh việc ăn uống hơn.

_ Nước trái cây, sữa lắc, rượu và đồ uống có ga thường khá giàu calo và ít lợi ích dinh dưỡng hơn nhiều. Điều này có thể có ảnh hưởng bất lợi đến khả năng tập luyện và phục hồi của bạn.

_ Nếu bạn là người thích uống nước ép trái cây, hãy tránh dùng ‘từ cô đặc’ và sử dụng nguồn gốc hữu cơ và tự nhiên ở những nơi bạn có thể và đổi đường lấy nước hoặc trà để có một sự thay thế lành mạnh hơn.

_ Caffeine và đồ uống năng lượng có đường có thể cảm thấy giống như đồng minh tốt nhất của bạn khi bạn đang cố gắng duy trì năng lượng và động lực để hoàn thành bài tập cùng với mọi thứ khác bạn cần làm trong ngày hôm đó, nhưng đó cũng là một cách tốt để đốt cháy động cơ. Hãy tiết chế caffein và chọn nước nếu bạn có thể.

  1. Chọn các tùy chọn ít chất béo hoặc không có chất béo

_ Nếu bạn không nghĩ rằng mình đang ăn quá nhiều và đã cố gắng tuân theo một chế độ ăn uống khá điều độ, thì câu hỏi tiếp theo là những gì bạn đang ăn không mang lại lợi ích gì cho bạn.

_ Không phải tất cả chất béo đều xấu, nhưng một số chất béo có lợi về mặt dinh dưỡng hơn những chất béo khác. Một nơi tốt để bắt đầu là hạn chế lượng thực phẩm chế biến sẵn và carbs tinh chế. Điều đó có nghĩa là cắt giảm thực phẩm đông lạnh, thức ăn nhanh và đồ ăn mang đi. Đặt cược an toàn rằng bằng cách chọn một tùy chọn ít chất béo hoặc không có chất béo, bạn sẽ nhận được tất cả niềm vui và không có chất béo xấu nào tốt nhất nên tránh.

 

_ Tuy nhiên, một số lựa chọn ít chất béo chứa đầy đường hoặc một số chất thay thế khác để bù đắp, vì vậy hãy cẩn thận. Lời khuyên tốt nhất: kiểm tra nhãn.

  1. Chuyển từ chiên sang rang hoặc nướng

_ Khi chiên thức ăn, bạn đang sử dụng dầu và chất béo tiềm ẩn không cần thiết, chứ không phải là một chất nấu ăn. Trong trường hợp đầu tiên, nếu bạn đang sử dụng bơ hoặc mỡ lợn, hãy loại bỏ nó và chuyển dầu ăn của bạn sang loại dừa hoặc loại dừa khác. Chiên có nghĩa là nấu chín thực phẩm trong nước ép của chính nó, hay nói cách khác là chất béo của nó.

_ Rang hoặc luộc sẽ luôn là lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn vì chúng giữ được tất cả hương vị trong khi nhiều chất béo không mong muốn được tách ra và bạn cũng không thêm nhiều chất béo.

  1. Uống một cốc nước trước bữa ăn

_ Đây có thể chỉ là thủ thuật thông minh mà bạn đang tìm kiếm. Ý tưởng là bằng cách uống một cốc nước trước khi bạn ăn nhẹ, nó có thể làm dịu cơn đói mà bạn nghĩ là đói nhưng thực chất là mất nước.

_ Mặt khác của điều này là bạn có thể đã vô tình ăn nhiều đường hoặc muối hơn mức bạn nhận ra và kết quả là bạn cảm thấy buồn nôn, trong khi thực tế nó khiến bạn khát hơn. Vì vậy, hãy uống cạn và tự xem liệu điều này có thể giúp bạn bắt đầu ăn uống lành mạnh hay không.

_ Tuy nhiên, nếu bạn vẫn thấy đói sau ly nước, hãy luôn ăn một bữa ăn nhẹ hoặc một bữa chính!

  1. Tạo thói quen ăn uống lành mạnh

_ Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiềm chế thói quen chăn thả của mình, điều đó hoàn toàn bình thường. Thay vì tập trung vào việc ăn vặt không thành công – tất cả chúng ta đều đã từng ở đó – hãy cố gắng tập trung vào việc tạo ra những thay đổi nhỏ cuối cùng thay thế những thói quen không tốt.

_ Bạn không cần phải chứng minh bất cứ điều gì với bất kỳ ai bằng cách để tất cả cho ý chí, khi một chút kế hoạch và chiến lược sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Thói quen ăn uống chỉ có vậy: một thói quen và thói quen khó có thể bị phá vỡ. Câu trả lời là tìm ra một cách tiếp cận phù hợp với bạn và ngăn chặn tất cả những tiếng ồn của các chế độ ăn kiêng được đề xuất có tác dụng tốt cho người bên cạnh bạn.

_ Trước hết, hãy xác định nơi bạn có thể cắt giảm để bắt đầu ăn uống lành mạnh. Đề cập đến các điểm trước đây của chúng tôi, bạn có thể cắt giảm đồ uống có đường và soda và tìm thấy năng lượng của mình từ các nguồn thực phẩm lành mạnh hơn không? Bạn có thể thay thế bao nhiêu món ăn mang đi và bữa ăn đông lạnh bằng thực phẩm thay thế giàu protein mà bạn đã làm từ đầu? Bạn cũng có thể thử đổi đồ ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe (nhưng vẫn đáp ứng được). Chọn một loại sữa chua ít chất béo và đường hơn, hoặc chọn sô cô la đen thay vì sô cô la sữa.

_ Nếu bạn lo lắng rằng bạn đang ăn vặt quá mức thì đây là nơi việc theo dõi những gì bạn ăn có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu. Viết nhật ký với những ghi chú đơn giản về những gì bạn ăn trong ngày. Nó không cần quá chi tiết, chỉ là một bản phác thảo về những gì bạn đã có để, trong nháy mắt, bạn có thể thấy nếu nhìn bề ngoài, nó có vẻ vượt trội hơn những gì cơ thể bạn cần. Nếu vậy, hãy xem nơi bạn có thể cắt giảm, đặc biệt là giữa các bữa ăn.

_ Nhưng đừng quá ám ảnh về điều này, hãy đảm bảo rằng bạn luôn nhận được đủ lượng calo, macro và vi chất dinh dưỡng.

  1. Nói không với đường

_ Đường: nó có ở mọi nơi, mọi thứ, nhưng bạn có cần nó không? Glucose chiếm một phần quan trọng trong nguồn dự trữ năng lượng mà bạn không thể thiếu khi tập thể dục. Tuy nhiên, quá nhiều đường có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe và trong ngắn hạn, có tác động bất lợi đến mức năng lượng của bạn.

_ Khi nói đến việc cắt giảm lượng đường, bạn không cần phải thưởng thức món ăn. Nó có thể đơn giản như cắt nó khỏi trà và cà phê của bạn hoặc chọn một chất thay thế đường. Các nguồn thực phẩm tự nhiên có xu hướng có tất cả lượng đường mà bạn cần, vì vậy nó sẽ chủ yếu có trong đồ ngọt và đồ ăn nhẹ của bạn mà bạn có thể cần tìm các sản phẩm thay thế ít đường. Bạn nên cắt bỏ hoặc hạn chế nếu muốn bắt đầu ăn uống lành mạnh.

  1. Tự phục vụ nước sốt và gia vị bên cạnh

_ Đây là một thủ thuật dễ dàng đến nỗi bạn có thể sẽ không tin sự khác biệt mà nó có thể tạo ra. Theo nguyên tắc chung, bữa ăn của bạn phải có protein và carbs theo tỷ lệ 2: 1 nếu bạn đang cố gắng bắt đầu ăn uống lành mạnh và giảm cân.

_ Gia vị là sự đa dạng của cuộc sống, và nước sốt có thể giải cứu bữa ăn. Tuy nhiên, có lượng calo bổ sung mà bữa ăn của bạn được cho là không cần. Bí quyết: giữ nước sốt và nước xốt ở bên cạnh và nhúng thay vì nhúng để bạn chỉ sử dụng những gì bạn cần. Một món ăn khác là nước sốt mua ở cửa hàng được đóng gói với đường, chất béo và muối – hãy tự làm để bạn biết chính xác có gì trong đó.

 

  1. Giảm kích thước phần ăn của bạn

_ Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là cách tiết kiệm calo rõ ràng nhất: đặt ít hơn một chút vào đĩa của bạn. Lướt qua các mặt và cắt giảm carbs trước để bạn nạp đủ protein và rau xanh, chỉ lấy những gì bạn cần cho năng lượng và nhiên liệu từ carbs và chất béo.

_ Ở đây, bạn nên tham khảo lại lời khuyên của chúng tôi về việc theo dõi những gì bạn ăn bằng nhật ký và ghi lại bạn đã cắt giảm khẩu phần ăn của mình và kết quả là bạn cảm thấy như thế nào. Điều chắc chắn nhất không phải là để bản thân bị đói hay lượng đường trong máu thấp, mà chỉ là đạt được những gì bạn cần làm tất cả những gì bạn phải làm hàng ngày.

 


0938900501