BÍ QUYẾT VỀ DINH DƯỠNG

Trong thế giới thể thao, đặc biệt là trong các môn thi đấu đòi hỏi sức bền và sự linh hoạt như ba môn phối hợp, dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc tối ưu hóa hiệu suất thi đấu. Vận động viên ba môn phối hợp không chỉ cần có thể lực tốt mà còn phải duy trì một chế độ dinh dưỡng khoa học để tối ưu hóa hiệu suất thi đấu. Chế độ ăn uống của họ thường:

• Chế độ ăn cân đối: Bảo đảm cung cấp đầy đủ carbohydrate, protein, chất béo và các chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì năng lượng và phục hồi sau tập luyện.
• Ăn nhiều carbohydrate: Là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, carbohydrate giúp cung cấp sức bền cần thiết trong các cuộc thi kéo dài. Các loại thực phẩm như gạo, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt thường được ưu tiên, để cung cấp năng lượng kéo dài cho từng phần thi.
• Chú trọng protein: Để phục hồi cơ bắp sau những buổi tập luyện căng thẳng, protein là yếu tố không thể thiếu. Thịt nạc, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa là những lựa chọn tuyệt vời.
• Chất béo Lành mạnh: Omega-3 từ cá hồi hay chất béo không bão hòa từ các loại hạt giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng phục hồi.
• Ăn nhiều trái cây và rau củ: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Tránh thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa: Giúp duy trì vóc dáng và tối ưu hiệu suất thi đấu.
  

Lịch trình ăn uống

Trong thể thao, dinh dưỡng là một yếu tố không thể thiếu để tối ưu hóa hiệu suất thi đấu. Đặc biệt đối với các vận động viên ba môn phối hợp, việc ăn uống đúng cách trước và sau khi thi đấu có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong kết quả.

Trước Thi Đấu

• Trước khi bước vào cuộc thi, việc cung cấp năng lượng cho cơ thể là rất quan trọng. Một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate sẽ giúp bạn duy trì sức bền và tăng cường hiệu suất. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng trong các hoạt động thể chất kéo dài, vì vậy hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc. Thời gian lý tưởng để ăn là khoảng 30 phút đến 1 giờ trước khi bắt đầu thi đấu, nhằm đảm bảo rằng cơ thể đã tiêu hóa và sẵn sàng cho những thử thách phía trước.

Sau Thi Đấu

• Sau khi hoàn thành cuộc thi, cơ thể cần được phục hồi nhanh chóng để tái tạo năng lượng và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương. Việc bổ sung protein và carbohydrate ngay sau khi thi đấu sẽ giúp bạn phục hồi hiệu quả hơn. Protein hỗ trợ quá trình xây dựng lại cơ bắp, trong khi carbohydrate giúp nạp lại glycogen đã mất trong suốt quá trình thi đấu. Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm như sữa chua Hy Lạp với trái cây, sinh tố protein hoặc một bữa ăn chính bao gồm thịt nạc và rau củ.

Hằng ngày

• Một ngày điển hình của vận động viên ba môn phối hợp bắt đầu với một bữa sáng giàu năng lượng như yến mạch kết hợp với trái cây tươi và hạt chia. Trong suốt cả ngày, họ sẽ chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều lần để duy trì mức năng lượng ổn định. 

Tầm quan trọng của cung cấp đủ nước cho cơ thể

Ngoài chế độ ăn uống phong phú, việc cung cấp đủ nước cũng rất quan trọng. Vận động viên cần chú ý bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì hiệu suất tối ưu và đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất. Cung cấp nước đầy đủ không chỉ giúp cải thiện năng lượng mà còn điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và hỗ trợ chức năng tim mạch. Vận động viên nên uống khoảng 500ml nước trước khi tập, 150-250ml mỗi 15-20 phút trong khi tập, và bổ sung ít nhất 1 lít nước sau khi tập luyện để phục hồi hiệu quả.

Kết Luận: Chế độ dinh dưỡng của vận động viên ba môn phối hợp là một phần thiết yếu giúp họ đạt được thành công trong sự nghiệp thể thao. Bằng cách áp dụng những nguyên tắc dinh dưỡng khoa học này vào cuộc sống hàng ngày, bạn cũng có thể nâng cao sức khỏe và hiệu suất của bản thân!

Gợi ý chế độ ăn uống hằng ngày

Gợi ý lịch trình ăn uống hằng ngày phù hợp cho các newbie, nghiệp dư cũng như các vận động viên thi đấu chuyên nghiệp (Lịch trình này chỉ mang tính chất tham khảo; mỗi vận động viên cần điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân và sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng)

Bữa Sáng (7:00 AM)

• Yến mạch kết hợp với sữa hoặc nước, thêm một muỗng mật ong và một ít trái cây tươi (chuối, dâu tây).
• Trứng ốp la hoặc trứng luộc (2 quả).
• Một ly nước hoặc sinh tố từ rau xanh và trái cây.

Bữa Phụ Sáng (10:00 AM)

• Hạt hỗn hợp (hạnh nhân, óc chó, hạt chia) khoảng 30g.
• Một quả táo hoặc chuối.

Bữa Trưa (12:30 PM)

• Cơm gạo lứt  hoặc khoai lang (1 chén).
• Thịt nạc (gà, bò hoặc cá) nướng hoặc hấp (150g).
• Rau xanh xào hoặc luộc (broccoli, cải bó xôi).
• Một ly nước lọc.

Bữa Phụ Chiều (3:30 PM)

• Sữa chua không đường, có thể thêm một ít mật ong và trái cây khô.
• Hoặc một thanh protein.

Bữa Tối (6:30 PM)

• Mì ý nguyên cám với sốt cà chua tự làm và thịt băm nạc.
• Một phần nhỏ salad rau trộn với dầu ô liu.
• Một ly nước lọc.

Bữa Phụ Tối (8:30 PM – nếu cần)

• Một cốc sinh tố protein với chuối và bột protein.
  

LƯU Ý:

1. Vận động viên nên điều chỉnh khẩu phần ăn tùy theo cường độ tập luyện trong ngày. Nếu có buổi tập dài hơn, có thể bổ sung thêm carbohydrate trước khi tập luyện.
2. Uống đủ nước trong suốt cả ngày để duy trì độ ẩm cho cơ thể. Nên uống khoảng 2 – 3 lít nước mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động.
3. Thời gian giữa các bữa ăn nên được duy trì khoảng 2 – 3 giờ để đảm bảo cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể.

Gợi ý các sản phẩm bổ sung phù hợp với quá trình luyện tập và thi đấu:

Nếu chế độ dinh dưỡng hàng ngày không đủ đáp ứng nhu cầu của cơ thể, hoặc đơn giản là bạn đang cần tìm những sản phẩm tiện lợi nhanh gọn thì thực phẩm bổ sung là một giải pháp cực kỳ hiệu quả.  Cần chọn lựa một nơi uy tín để mua sắm và chọn lựa cho mình sản phẩm phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng và tập luyện của mình. Sau đây, Nutrition Depot xin gợi ý những sản phẩm đang được nhập khẩu và phân phối chính hãng bởi Nutrition Depot Việt Nam.

* Whey Protein / Plant – Based Protein: Giúp bổ sung protein nhanh chóng, hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện. Thích hợp cho việc tiêu thụ ngay sau buổi tập. Bạn cũng có thể bổ sung thêm Casein Protein – Cung cấp protein chậm hấp thụ, tốt cho việc tiêu thụ trước khi đi ngủ để hỗ trợ phục hồi qua đêm.

* Recovery/Phục hồi: bổ sung các axit amin thiết yếu như BCAA, Glutamine hoặc Regener hỗ trợ tối ưu phục hồi, giảm đau cơ bắp

* Creatine: Tăng cường sức mạnh và sức bền trong các bài tập ngắn hạn, giúp cải thiện hiệu suất tổng thể trong các môn thể thao cường độ cao.

* Energy Gels/Sport Drink (Nutrend, Neversecond): cung cấp hàm lượng carb cao, hấp thụ nhanh, bù điện giải, bù nước, bù khoáng, thích hợp dùng trước hoặc trong quá trình vận động

* Energy bar / Protein bar: cung cấp năng lượng trước và sau vận động

GỢI Ý BỔ SUNG CARB TRƯỚC GIỜ THI ĐẤU

Carbohydrate là dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất mà bạn cần bổ sung vào bữa sáng trước ngày thi đấu. Đối với phần lớn các sự kiện, đây là nguồn năng lượng chính, nhưng lại là một loại nhiên liệu có dung lượng tương đối nhỏ trong cơ thể. Vì vậy, nếu không đủ nhiên liệu ngay từ đầu trong cơ thể của bạn, nó sẽ có khả năng cạn kiệt vào một thời điểm nào đó và điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu. Cơ thể chỉ có thể lưu trữ một lượng glycogen hạn chế, và lượng glycogen trong gan thường giảm đáng kể sau 1 đêm. Do đó, việc đảm bảo nạp đầy trước khi bắt đầu một cuộc thi là một yếu tố rất quan trọng để tối đa hóa hiệu suất. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu thụ các món ăn trước khi thi đấu dù đã để dành 1 khoảng thời gian đủ dài giữa bữa ăn và giờ thi đấu, hãy thử bổ sung bằng dạng carbohydrate lỏng dễ hấp thụ như đồ uống thể thao C30 Sports Drink hoặc C30 Energy Gel của Neversecond. Sản phẩm thân thiện với dạ dày, vị dịu nhẹ, bổ sung muối bù nước, bù khoáng, là lựa chọn hàng đầu được các vận động viên Ironman lựa chọn để đồng  hành cùng các cuộc đua đòi hỏi cường độ vận động và năng lượng cao.

NUTRITION DEPOT VIETNAM – DINH DƯỠNG THỂ THAO NHẬP KHẨU CHÍNH HÃNG

Nutrition Depot Việt Nam là địa chỉ chuyên cung cấp các dinh dưỡng thể thao, đặc biệt là các loại whey protein, các dòng sản phẩm tăng cơ, tăng sức bền và và phục hồi cơ bắp, bổ sung năng lượng, điện giải, vitamins,… được nhập khẩu chính hãng tại các thương hiệu nổi tiếng như Myprotein, Nutrend, Neversecond hay WheyLabs,… Mang đến sản phẩm chất lượng cao phù hợp với tất cả đối tượng người  tiêu dùng và chơi các môn thể thao khác nhau.Nutrition Depot luôn sẵn sàng hỗ trợ tư vấn để khách hàng chọn lựa được sản phẩm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và tập luyện hàng ngày. Chúng tôi mong muốn mang đến những giá trị thiết thực dành cho người tiêu dùng tại Việt Nam có thể dùng sản phẩm tốt nhất với giá cả cạnh tranh nhất, chất lượng dịch vụ cao. Liên hệ ngay thông tin dưới đây để biết thêm thông tin chi tiết và lựa chọn cho mình sản phẩm bổ sung năng lượng dành cho chạy bộ cũng như các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng chất lượng cao khác nhé.

Nguồn kham khảo: https://dantri.com.vn/the-thao/bat-mi-ve-che-do-dinh-duong-cua-vdv-ba-mon-phoi-hop-20250331184141705.htm