Bài tập thể chất chức năng được thiết kế để cải thiện sức mạnh tổng thể, khả năng di động và linh hoạt của bạn. Những bài tập này mô phỏng các động tác bạn thực hiện trong cuộc sống hàng ngày, làm cho chúng rất thực tế và có lợi cho các hoạt động hàng ngày. Cho dù bạn là vận động viên muốn nâng cao hiệu suất hay chỉ muốn cải thiện trình độ thể lực của mình, việc kết hợp bài tập thể chất chức năng vào lịch trình của bạn có thể rất hiệu quả. Dưới đây là một hướng dẫn để giúp bạn bắt đầu:

1. Squats (Chống đẩy)

Squats là một bài tập cơ bản nhằm vào nhiều nhóm cơ, bao gồm đùi trước, đùi sau, hông và cơ bụng. Bắt đầu bằng việc đứng với hai chân cách nhau khoảng rộng vai, sau đó hạ xuống như ngồi vào ghế. Giữ ngực thẳng và đầu gối thẳng hàng với ngón chân. Đẩy lên bằng gót chân để trở về vị trí ban đầu.

2. Lunges (Chân tạ)

Lunges rất tốt để cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ thể dưới. Bắt đầu bằng việc đứng với một chân đi lên phía trước và chân kia đi phía sau bạn. Hạ xuống cho đến khi cả hai đầu gối đạt góc 90 độ, giữ cho đầu gối phía trước thẳng hàng với mắt cá chân. Đẩy qua gót chân của chân phía trước để quay lại vị trí ban đầu.

3. Planks (Tư thế nằm ngửa)

Planks là một bài tập tuyệt vời để làm chắc các nhóm cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng và lưng dưới. Bắt đầu bằng việc nằm ngửa như trong tư thế push-up, nhưng hạ xuống sàn bằng khuỷu tay thay vì lòng bàn tay. Kích hoạt các nhóm cơ cốt lõi và giữ tư thế này trong khoảng thời gian dài nhất có thể trong khi duy trì tư thế đúng.

4. Deadlifts (Kéo cơ)

Deadlifts nhằm vào nhiều nhóm cơ, bao gồm đùi sau, hông, lưng dưới và cơ bụng. Bắt đầu bằng việc đứng với hai chân cách nhau khoảng rộng hông và một thanh tạ trước bạn trên sàn. Cúi xuống ở hông trong khi giữ lưng thẳng và nắm thanh tạ với một tay cầm rộng hơn vai một chút. Kéo thanh tạ lên bằng cách duỗi chân và khuỷu gối trong khi giữ lưng thẳng. Hạ thanh tạ trở lại sàn một cách kiểm soát.

5. Push-ups (Đẩy ngực)

Push-ups là một bài tập cổ điển nhằm vào ngực, vai, cánh tay và cơ bụng. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa với hai bàn tay hơi rộng hơn vai. Hạ xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần sát sàn, sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.

6. Step-ups (Bước lên)

Step-ups rất tốt để cải thiện sức mạnh và cân bằng của chân dưới. Tìm một bậc thang hoặc nền cao ngang với đầu gối hoặc cao hơn một chút. Đặt một chân lên nền và đẩy qua chân đó để nâng cơ thể lên nền. Đặt chân kia xuống và lặp lại với phía bên kia.

7. Medicine Ball Throws (Ném bóng y khoa)

Medicine Ball Throws rất hiệu quả để cải thiện sức mạnh và khả năng phản xạ. Đứng đối diện với một bức tường, giữ một quả bóng y khoa ở hai tay ở ngực. Ném quả bóng y khoa ra phía tường một cách nhanh chóng, sau đó bắt lại khi quả bóng trở về và lặp lại cho một số lần.

8. Farmer’s Walk (Đi bộ người nông dân)

Farmer’s Walk là một bài tập hiệu quả để cải thiện sức mạnh cầm nắm, sự ổn định cốt lõi và sức bền cơ toàn thân. Cầm một tạ nặng hoặc quả chuông tay trong mỗi tay và đi bộ trong một khoảng cách hoặc thời gian nhất định trong khi duy trì tư thế thẳng đứng.

Hãy nhớ bắt đầu với trọng lượng nhẹ hoặc các biến thể nếu bạn mới bắt đầu với những bài tập này và dần dần tăng cường cường độ khi bạn trở nên thoải mái và mạnh hơn. Kết hợp các bài tập thể chất chức năng vào lịch trình tập luyện thường xuyên của bạn để cải thiện tổng sức mạnh, khả năng di động và các khuôn mẫu di chuyển chức năng cho hiệu suất tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Nguồn tham khảo: Myprotein

Nutrition Depot – Địa chỉ cung cấp dinh dưỡng thể thao nhập khẩu độc quyền chính hãng

Nutrition Depot Việt Nam là địa chỉ chuyên cung cấp các dinh dưỡng thể thao, đặc biệt là các loại whey protein, các dòng sản phẩm tăng sức bền và và phục hồi cơ bắp, bổ sung năng lượng, điện giải, vitamins,… được nhập khẩu chính hãng tại các thương hiệu nổi tiếng như Myprotein, Nutrend, Neversecond hay Wheylabs,… Mang đến sản phẩm chất lượng tốt nhất cho người tiêu dùng với giả cả vô cùng hợp lý.

📌 Nutrition Depot Việt Nam luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình kiến tạo lối sống lành mạnh – không chỉ qua các sản phẩm chất lượng, mà còn qua các bài viết, kiến thức, và lời khuyên đáng tin cậy.

Liên hệ ngay thông tin dưới đây để biết thêm thông tin chi tiết và lựa chọn cho mình sản phẩm bổ sung năng lượng dành cho chạy bộ cũng như các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng chất lượng cao khác nhé.

Hệ thống cửa hàng:

CỬA HÀNG CHÍNH & VĂN PHÒNG:

• Địa Chỉ: Số 3 Võ Thị Sáu, P. Đakao, Quận 1, TP.HCM
• Hotline: (028)3820.6423 – 0938.900.501

CỬA HÀNG THẢO ĐIỀN:

• Địa Chỉ: 12 Thái Ly, Thảo Điền, TPHCM
• Hotline: 0906864770