Thực đơn giảm cân tăng cơ hiệu quả

Nếu bạn đang muốn giảm cân tăng cơ nhưng lại phân vân không biết lên thực đơn giảm cân tăng cơ như thế nào cho hiệu quả?

Cùng theo dõi bài viết này để thêm vào thực đơn hàng ngày của của bạn để có một cơ thể đẹp và khỏe mạnh nhé.

Những lưu ý quan trọng khi lên thực đơn giảm cân tăng cơ hiệu quả

Mọi người ai cũng muốn có một thân hình săn chắc, khỏe khoắn, nhất là những người đi tập gym. Tuy nhiên, Siêng năng tập luyện thể thao mỗi ngày thì vẫn chưa thể đạt được mục tiêu giảm cân tăng cơ.

Ngoài việc chăm chỉ tập luyện, Cũng cần phải chú ý đến thực đơn ăn uống hàng ngày. Nếu chỉ tập luyện mà có chế độ ăn thì rất khó có thể đạt được mục tiêu đề ra.

Điều đầu tiên trước khi tìm hiểu chi tiết về từng thực đơn, hãy nhớ rõ những nguyên tắc cơ bản sau để có cái nhìn tổng quan về thực đơn giảm cân tăng cơ hiệu quả. Mỗi người có một cơ địa khác nhau và khả năng hấp thu các chất khác biệt, do đó, các bạn hãy linh hoạt điều chỉnh thực đơn ăn uống sao cho phù hợp và khoa học với mình nhé.

Nạp đủ protein cho cơ thể

Chế độ ăn uống có vai trò rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Để giảm cân tăng cơ hiệu quả, đừng quên bổ sung đầy đủ chất đạm cho cơ thể. Chất đạm đến từ nhiều nguồn khác nhau như: thịt, trứng, cá và các loại đậu như đậu nành, hạt chia…

Bên cạnh đó, các bạn cũng nên cân nhắc việc kết hợp hài hòa giữa đạm động vật và đạm thực vật. Điều này giúp cân bằng mức protein hấp thụ vào cơ thể, từ đó sẽ giúp chúng ta đạt được mục tiêu giảm cân tăng cơ một cách nhanh chóng và lành mạnh.

Đối với những bạn chỉ muốn giảm cân hiệu quả, hãy tham khảo một số loại thực phẩm như gạo lứt hay khoai lang. Trong quá trình chế biến món ăn, hãy sử dụng dầu oliu thay cho dầu ăn bình thường để có hiệu quả tốt hơn.

Hãy chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Ở chế độ ăn uống truyền thống “3 bữa trong ngày” tuy phổ biến nhưng không đem lại kết quả khả quan cho người muốn giảm cân tăng cơ. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp trao đổi chất tốt hơn, tăng cơ và giảm mỡ nhanh hơn.

Ngay cả những huấn luyện viên thể hình hay các vận động viên thể thao chuyên nghiệp cũng áp dụng nguyên tắc này để duy trì một thân hình săn chắc và khỏe khoắn. Khi xây dựng thực đơn giảm cân tăng cơ hiệu quả, khẩu phần ăn các bạn hãy chia nhỏ thành 6-8 bữa ăn trong 1 ngày.

Cung cấp lượng nước đầy đủ cho cơ thể

Bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể để đẩy nhanh quá trình giảm cân tăng cơ.

Do đó, tùy vào thể trạng mỗi người mà uống một lượng nước từ 2-3 lít mỗi ngày.

Đặc biệt trong quá trình tập luyện, luôn nhớ phải cung cấp nước cho cơ thể sau mỗi 15-30 phút tránh tình trạng cơ thể mất nước.

Đừng quên bổ sung Carb

Nếu như đã tìm hiểu kỹ, chắc chắn chúng ta đều biết carb (Cacbohidrat) có vai trò quan trọng trong quá trình vận động của cơ thể. Nếu thiếu carb, cơ thể rất dễ bị mệt, tụt huyết áp… Carb có trong đường, tinh bột, trái cây, rau xanh và các sản phẩm từ sữa.

Muốn cung cấp đủ hàm lượng carb cho cơ thể, hãy sử dụng các loại thực phẩm có chứa hàm lượng tinh bột hấp thụ chậm như yến mạch, khoai lang, táo, bơ, nấm…

Nạp nhiều chất xơ

Để thực hiện quá trình giảm cân tăng cơ, chất xơ là chất không thể thiếu. Chất xơ giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và giúp ngăn chặn tình trạng béo phì.

Do đó, muốn đạt được mục tiêu giảm cân tăng cơ, phải luôn nạp đủ chất xơ cho cơ thể.

Cách chia khẩu phần ăn hợp lý

Khi mới bắt đầu tập gym, nhiều người cảm thấy vô cùng khó khăn trong việc chia khẩu phần ăn trong ngày.

Muốn tăng cơ giảm cân sao cho vừa hiệu quả vừa lành mạnh, chúng ta cần phải áp dụng chế độ ăn uống hợp lý tùy theo thể trạng cơ thể.

Có thể chia chế độ ăn Eat Clean thành các bữa như sau:

Bữa sáng: Đây là bữa ăn chính và quan trọng nhất trong ngày. Muốn có được một cơ thể khỏe mạnh, ăn sáng điều độ và hợp lý là một điều vô cùng quan trọng. Hãy đảm bảo nạp đủ năng lượng, protein và chất xơ cho cơ thể trong bữa sáng.
Bữa trưa: Nên ăn rau củ quả, trái cây thay vì ăn nhiều tinh bột.
Bữa phụ: Trước và sau khi tập luyện, cơ thể cần nạp năng lượng để bắt đầu quá trình tập luyện. Do đó các bạn nên ăn thêm các bữa phụ để tránh mất sức trong thời gian tập luyện.
Bữa tối: Cần bổ sung những thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, hạn chế tối đa tinh bột, chất béo vào thực đơn tăng cơ, giảm mỡ.

Tham khảo thực đơn tăng cân giảm mỡ hiệu quả

Sau đây là gợi ý thực đơn trong 1 ngày mà các bạn có thể tham khảo để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ của mình:

Bữa sáng:

Trứng ốp la ăn kèm bánh mì nguyên cám
1 thìa bơ đậu phộng
250ml sữa ít béo

Bữa phụ 1:

1-2 quả chuối
250g sữa chua không đường

Bữa trưa:

Cơm gạo lứt
Ức gà
Rau củ quả

Trước lúc tập luyện:

1 củ khoai lang
Sữa không đường

Sau khi tập luyện:

Salad rau xanh
1 miếng ức gà
Sữa không đường

Bữa tối:

1 lát bánh mì nướng
Salad cá hồi
1 quả trứng gà
1 bát yến mạch không đường
Bữa phụ 3 (trước khi đi ngủ):
100gr thịt
Trái cây (táo, nho, chuối…)

Nutrition Depot hy vọng với những thông tin chia sẻ bổ ích trên, bạn đã hiểu rõ hơn về cách xây dựng thực đơn giảm cân tăng cơ dành cho người tập gym.

Hãy nhớ nằm lòng những nguyên tắc “vàng” ở trên khi áp dụng chế độ ăn uống này để sớm đạt được mục tiêu như mong muốn nhé.

Ngoài ra Nutrition Depot còn có những dòng sữa giúp giảm cân tăng cơ, các bạn có thể tham khảo thêm tại trang chủ của Nutrition Depot.

LIÊN HỆ MUA HÀNG
NUTRITION DEPOT VIETNAM
Website: www.nutritiondepot.vn
Address: Số 3 Đường Võ Thị Sáu, P. Đakao, Quận 1, TP.HCM
Hotline: 0938 900 501 – 0902 910 323