Vitamin C | Nó là gì ? Những lợi ích ? Các triệu chứng thiếu hụt ? Các nguồn chứa Vitamin C ? - Nutrition Depot

Vitamin C | Nó là gì ? Những lợi ích ? Các triệu chứng thiếu hụt ? Các nguồn chứa Vitamin C ?

Vitamin C | Nó là gì ? Những lợi ích ? Các triệu chứng thiếu hụt ? Các nguồn chứa Vitamin C ?

[ english belows ]

Cre:   Claire Muszalski

Đánh giá về mặt dinh dưỡng bởi Claire Muszalski

_ Nếu gần đây bạn bị cảm lạnh, thì có lẽ ai đó đã nói với bạn rằng hãy tích trữ vitamin C. Loại vitamin này được biết đến rộng rãi vì ảnh hưởng của nó đối với hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, nhưng còn nhiều điều hơn thế nữa, vì vậy hãy tích trữ một số quả cam và đọc về những lợi ích tiềm năng bên dưới.

  • Vitamin C là gì?

_ Vitamin C, còn được gọi là acid ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe. Cơ thể chúng ta không thể tạo ra nó, vì vậy bạn cần phải tiêu thụ nó qua chế độ ăn uống hàng ngày.

_ Hầu hết mọi người đều biết vitamin C như một chất tăng cường cho hệ thống miễn dịch, nhưng nó cũng tham gia vào nhiều quá trình khác trong cơ thể. Nó giúp sản xuất collagen để duy trì các mô liên kết và chữa lành vết thương. Nó cũng giúp tăng cường sự hấp thụ sắt từ các nguồn thực vật, rất quan trọng đối với những người vegetarian và vegan . Nó cho thấy các đặc tính chống oxy hóa mạnh và nghiên cứu đang tiến hành đang điều tra vai trò của nó trong việc chống lão hóa và ngăn ngừa bệnh tật.1 Ngoài ra, nó còn tham gia vào quá trình chuyển hóa protein – khiến nó được những người luyện thể thao quan tâm.

  • Thiếu vitamin C

_ Việc hấp thụ không đủ vitamin C trong thời gian dài gây ra bệnh còi, một số người gọi là bệnh mà các thủy thủ sẽ mắc phải khi họ ở ngoài biển trong thời gian dài mà không có trái cây tươi (hoặc các nguồn thực phẩm khác). Có một số dấu hiệu thiếu vitamin C:

  1. Thiếu vitamin C kéo dài có nghĩa là collagen không thể hình thành, có thể khiến các mô khác nhau trong cơ thể bạn bị phá vỡ.
  2. Các triệu chứng đầu tiên của thiếu vitamin C có xu hướng là:

_ Mệt mỏi và suy nhược

_ Viêm nướu

_ Dễ bị bầm tím và vết thương kém lành

_ Các đốm / vết thâm tím đỏ trên da của bạn

  1. Thiếu hụt lâu dài có thể dẫn đến suy nhược, rụng răng, tăng chảy máu và bệnh xương (ở trẻ em). Mặc dù thiếu hụt lâu dài là rất hiếm ở các nước phát triển, nó thậm chí có thể dẫn đến tử vong trong những trường hợp nghiêm trọng.

 

 

 

  • Lợi ích của vitamin C

_ Vitamin C có rất nhiều lợi ích và chức năng trong việc giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Dưới đây là một vài trong số chúng:

  1. Giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh thông thường

_ Mặc dù nó được chấp nhận rộng rãi, nghiên cứu vẫn còn lẫn lộn về tác động trực tiếp của vitamin C đối với cảm lạnh thông thường. Tuy nhiên, nó dường như liên tục rút ngắn thời gian cảm lạnh và giữ cho các triệu chứng ít nghiêm trọng hơn. Ở người già và những người hút thuốc, cộng với những người đang bị căng thẳng gia tăng, như những người tập thể dục quá mức và những người sống trong môi trường khắc nghiệt, có bằng chứng cho thấy vitamin C thực sự có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh cảm lạnh thông thường.

  1. Chống oxy hóa mạnh mẽ

_ Vitamin C đã được sử dụng trong nhiều năm để điều trị rất nhiều vấn đề liên quan đến da do khả năng chống lại các gốc tự do như một chất chống oxy hóa. Vì lý do này, nó thường được tìm thấy trong nhiều loại kem dưỡng ẩm, mặt nạ có tác dụng bảo vệ làn da của bạn. với một ánh sáng rạng rỡ. Nó cũng được tìm thấy trong các sản phẩm chống nếp nhăn, vì nó được cho là cải thiện độ đàn hồi của da.

  1. Giúp chữa lành vết thương

_ Vì vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen, nó có thể cực kỳ hữu ích trong việc chữa lành các vết thương và chấn thương thuộc các loại khác nhau – từ vết cắt nhỏ đến gãy xương.1

  1. Hoạt động chống oxy hóa mạnh mẽ

_ Việc hấp thụ nhiều Vitamin C liên tục có liên quan đến việc giảm nguy cơ hình thành đục thủy tinh thể trong quá trình lão hóa, cũng như mù lòa do tuổi tác. Tuy nhiên, vitamin C thường được thử nghiệm cùng với các chất chống oxy hóa khác, nên rất khó để chứng minh trực tiếp mối quan hệ tại thời điểm này.

Tác dụng phụ tiềm ẩn của vitamin C

_ Mặc dù vitamin C có mức độ độc hại thấp, nhưng nó vẫn có thể gây ra một số tác dụng nhỏ khi tiêu thụ nhiều, chẳng hạn như các vấn đề về tiêu hóa. Ăn nhiều có thể liên quan đến việc tăng hình thành sỏi thận ở những người đã sẵn sàng. Nó cũng có thể cản trở các vitamin và khoáng chất khác với lượng quá nhiều. Tuy nhiên, giới hạn trên có thể chấp nhận được (lượng có thể được tiêu thụ hàng ngày mà không có tác động tiêu cực) là 2000mg – một lượng rất cao mà bạn chỉ có thể tiêu thụ từ thực phẩm bổ sung.

 

Vitamin C | Nguồn thực phẩm

_ Có rất nhiều nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên, cụ thể là từ trái cây và rau quả, có thể giúp bạn tăng lượng hấp thụ.

_ DV khuyến cáo trung bình cho một người trưởng thành là 75mg đối với nữ và 90mg đối với nam. Đáng ngạc nhiên là một số loại rau trong danh sách có hàm lượng Vitamin C cao hơn một số loại trái cây. Dưới đây là một vài trong số nhiều loại thực phẩm có chứa vitamin C:

_ Ớt đỏ – 95 mg mỗi khẩu phần

_ Nước cam – 93 mg mỗi khẩu phần

_ Trái kiwi – 64 mg mỗi trái

_ Bông cải xanh – 51 mg mỗi khẩu phần

_ Dâu tây – 49mg mỗi khẩu phần

_ Nước ép cà chua – 33 mg mỗi khẩu phần

_ Súp lơ – 26 mg mỗi khẩu phần

_ Dâu tây – 49mg mỗi khẩu phần

_ Nước ép cà chua – 33 mg mỗi khẩu phần

_ Súp lơ – 26 mg mỗi khẩu phần

  • Bổ sung vitamin C

_ Vitamin C cũng có thể được tiêu thụ ở dạng bổ sung. Đối với nhiều người, điều này thuận tiện hơn nhiều vì nó có thể khó khăn cũng như tốn kém, để đảm bảo bạn ăn đủ số lượng lớn trái cây tươi và rau có trong danh sách trên hàng ngày. Có một số loại bổ sung vitamin C khác nhau, phù hợp với những người khác nhau.

_ Viên uống vitamin C, chẳng hạn như Vitamin C Plus là viên uống một ngày tuyệt vời mà bất kỳ ai cũng có thể sử dụng để giúp tăng lượng vitamin C của họ. Những viên thuốc này được thiết kế để giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, cũng như duy trì các mô liên kết. Chúng chứa 1g vitamin C mỗi viên (1250% DV), vì vậy rất tuyệt vời cho những người thực sự muốn tăng mức vitamin C đáng kể.

_ Ngoài ra còn có các loại vitamin tổng hợp, chẳng hạn như Vitamin tổng hợp hàng ngày giúp tăng lượng vitamin C của bạn, cũng như vitamin A, B, D và E. Đây là những loại tốt nhất cho những người muốn tăng lượng vitamin tổng thể của họ. Chúng cũng thân thiện với ngân sách, vì bạn nhận được tất cả các vitamin trong một viên thuốc dễ nuốt.

 

_ Một số người không thích uống thuốc viên vì họ cảm thấy khó nuốt. Có nhiều lựa chọn dạng bột, chẳng hạn như Bột Vitamin C, Bột Vitamin C và Viên nén sủi bọt Vitamin C, có thể được trộn với nước để tạo ra một thức uống dễ tiêu thụ, đáp ứng tất cả các nhu cầu vitamin của bạn.

  • Bạn dùng thông tin này như thế nào !

_ Vitamin C là một loại vitamin rất mạnh, có tác động lớn đến sức khỏe và thể chất của chúng ta. May mắn thay, nó có sẵn rộng rãi trong trái cây và rau tươi cũng như dạng bổ sung.

_ Có rất nhiều lợi ích đối với vitamin C, và ngày càng được nghiên cứu nhiều hơn. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ ngăn ngừa thiếu hụt Vitamin C, nhưng các chất bổ sung cũng thường được sử dụng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về lượng Vitamin C của bạn.

What is Vitamin C?

Vitamin C, also known as ascorbic acid, is a water-soluble vitamin that delivers a multitude of health benefits. It can’t be made by our body, so you need to consume it through our diet every day.

Most people know vitamin C as a booster for the immune system, but it’s also involved in plenty of other processes in the body. It helps to produce collagen to maintain connective tissues and heal wounds. It also enhances the absorption of iron from plant-based sources, which is crucial for vegans and vegetarians. It shows strong antioxidant properties, and ongoing research is investigating its role in anti-aging and disease prevention.Additionally, it’s involved in protein metabolism — making it of interest to those who exercise.

Vitamin C deficiency

Long term insufficient intake of vitamin C causes scurvy, which some people know as a disease that sailors would get when they were out at sea for long periods of time without fresh fruit (or other dietary sources). There are several signs of vitamin C deficiency:

1. Prolonged lack of vitamin C means that collagen cannot be formed, which can cause various tissues in your body to break down.

2. The first symptoms of vitamin C deficiency tend to be:

  • Fatigue and weakness
  • Gum inflammation
  • Easy bruising and poor wound healing
  • Red-blue spots/bruises on your skin1

3. Long term deficiency can lead to depression, loss of teeth, increased bleeding and bone disease (in children). Although long term deficiency is very rare in developed countries, it can even lead to death in extreme cases.

Benefits of vitamin C

Vitamin C has a wide range of benefits and functions in keeping your body healthy. Here’s a few of them:

1. Lessen the severity of the common cold

Although it’s widely accepted, research is still mixed on the direct impact on vitamin C on the common cold. However, it does seem to consistently shorten the duration of colds and keep symptoms less severe.1 In the elderly and those who smoke, plus populations who are under increased stress, like extreme exercisers and those who live in harsh environments, there’s evidence that vitamin C can actually reduce the incidence of the common cold.1

2. Powerful antioxidant

Vitamin C has been used for years to treat lots of skin-related issues due to its ability to combat free radicals as an antioxidant.1 For this reason, it’s commonly found in lots of moisturisers, face packs and masks that claim to leave your skin with a radiant glow. It’s also found in anti-wrinkle products, as it’s thought to improve the skin’s elasticity.

3. Helps to heal wounds

Since vitamin C plays a vital role in the production of collagen, it can be extremely helpful in healing wounds and injuries of different types — from minor cuts to broken bones.1

4. Powerful Antioxidant Actions

Consistently high intakes of Vitamin C have been linked to a lower risk of cataract formation in the aging process, as well as age-related blindness.1 However, vitamin C is usually trialed in addition to other antioxidants, making it difficult to prove a direct relationship at this time.

Potential Side Effects of Vitamin C

Although vitamin C has a low toxicity level, it can still cause some minor effects at high intakes, such as digestive issues. High intakes may be linked to increase formation of kidney stones in people who are already pre-disposed. It may also interfere with other vitamins and minerals in excessive amounts. However, the tolerable upper limit (amount that can be consumed daily with no negative impact) is 2000mg — a very high amount that you could only consume from supplements.1

Vitamin C | Food Sources

There are many natural sources of vitamin C, namely from fruits and vegetables, which can help you to boost your intake.

The average recommended DV for an adult is 75mg for females and 90mg for males. Surprisingly, some vegetables are higher on the list of Vitamin C content than some fruits. Here are a few of the many foods that contain vitamin C:

  • Red peppers – 95 mg per serving
  • Orange Juice – 93 mg per serving
  • Kiwi fruit – 64 mg per fruit
  • Broccoli – 51 mg per serving
  • Strawberries – 49mg per serving
  • Tomato Juice – 33 mg per serving
  • Cauliflower – 26 mg per serving1

Vitamin C Supplements

Vitamin C can also be consumed in supplement form. For many, this is much more convenient as it can be difficult, as well as expensive, to ensure you eat large enough quantities of fresh fruits and vegetables included in the list above, daily. There are several different types of vitamin C supplements, which suit different people.

Vitamin C tablets, such as theVitamin C Plus are excellent one-a-day tablets which can be taken by anyone to help boost their vitamin C intake. These tablets are designed to help boost your immune system, as well as maintaining connective tissue. They contain 1g of vitamin C per tablet (1250% DV), so are excellent for people who really want to boost their vitamin C levels dramatically.

There are also multivitamins, such as the Daily Multivitamin which help to boost your vitamin C intake, as well as vitamins A, B, D and E. These are best for people who want to boost their overall vitamin intake. They’re also budget friendly, since you get all the vitamins in one easy to swallow tablet.

Some people prefer not to take tablets, as they find them difficult to swallow. There are many powdered options, such as the Multivitamin PowderVitamin C Powder and Vitamin C Effervescent Tablets, which can be mixed with water to create an easy to consume drink, which packs all your vitamin needs.

 

Take Home Message

Vitamin C is a very powerful vitamin, with large impacts on our health and wellness. Luckily, it’s widely available in fresh fruits and vegetables, as well as supplement form.

There are many benefits to vitamin C, with more being researched each day. A well balanced diet should prevent Vitamin C deficiency, but supplements are also commonly used. Talk to your doctor if you have any concerns about your Vitamin C intake.


0938900501