Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?

Ngày đăng: 08/09/2020 by Admin Mint

[ english belows ]

Dịch từ bài viết của : Claire Muszalski / Myprotein

_ Trong nhiều năm, người ta đã tránh xa chất béo, với thực phẩm ít chất béo được coi là hình ảnh thu nhỏ của sức khỏe, nhưng giờ đây chúng ta biết rằng chất béo trong chế độ ăn không nhất thiết khiến chúng ta béo lên.

_ Nó thực sự đóng nhiều vai trò đối với sức khỏe và là chìa khóa giúp chúng ta cảm thấy hài lòng. Trên thực tế, nó là một chất dinh dưỡng đa lượng khá thiết yếu.

_ Với chế độ ăn giàu chất béo, chẳng hạn như chế độ ăn keto trong những năm gần đây, bạn có thể tự hỏi mình thực sự nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày.

_ Đọc tiếp để biết bạn nên ăn bao nhiêu chất béo trong một ngày và cách chọn loại chất béo tốt nhất.

Trong bài viết này, bạn sẽ thấy:

_ Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu gam chất béo ?

_ Chất béo là gì?

_ Các loại chất béo khác nhau là gì?

_ Chất béo có tốt cho bạn không?

_ Chất béo tốt

_ Chất béo xấu

_ Lợi ích của việc ăn chất béo

_ Thực phẩm giàu chất béo

_ Các câu hỏi thường gặp

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu gam chất béo?

_ Total Fat : Tổng lượng chất béo hàng ngày của bạn nên chiếm 20-35% tổng lượng calo của bạn. Con số này tương đương với 44-78g chất béo đối với những người theo chế độ ăn 2000 calo.

_ Monounsaturated Fat : loại có lợi nhất cho sức khỏe của bạn, nên chiếm 15-20% lượng calo của bạn, hoặc 33-44 gam trong chế độ ăn 2000 calo.

_ Polyunsaturated Fat : Chất béo không bão hòa đa nên được giới hạn ở mức 5-10% tổng lượng calo của bạn, hoặc 11-22 gam trong chế độ ăn 2000 calo.

_ Saturated Fat : Chất béo bão hòa không nên đóng góp nhiều hơn 10% tổng lượng calo của bạn, hoặc không quá 22g trong chế độ ăn 2000 calo.

_ Trans Fat: Nên tránh chất béo chuyển hóa để ưu tiên chất béo lành mạnh hơn, nhưng được tính vào tổng lượng chất béo của bạn trong ngày. Ít hơn 1% lượng calo của bạn, hoặc 0-1g mỗi ngày là lý tưởng.

Chất béo là gì?

_ Chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng (cùng với carbohydrate và protein) cần thiết cho sức khỏe con người.

_ Nó đóng nhiều vai trò bảo vệ cơ thể, và là nguồn năng lượng giúp chúng ta hấp thụ các loại vitamin cụ thể. Tuy nhiên, chất béo có hàm lượng calo cao, nó đóng góp 9 calo mỗi gam so với 4 calo mỗi gam từ carbs và protein.

Các loại chất béo khác nhau là gì?

_ Có hai loại chất béo chính, với các loại phụ khác nhau. Các loại chính phản ánh sự khác biệt trong cấu trúc hóa học của chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.

_ Chất béo bão hòa ( Saturated Fat) , mặc dù quan trọng đối với cơ thể chúng ta hoạt động, nhưng lại được cho là góp phần gây ra các kết quả tiêu cực về sức khỏe, trong khi chất béo không bão hòa là loại thường được coi là tốt cho sức khỏe.

_ Chất béo bão hòa ( Saturated Fat) chủ yếu đến từ thực phẩm động vật, như thịt bò, trứng và bơ, nhưng cũng có thể từ một số thực phẩm thực vật, như dừa. Chất béo không bão hòa thường được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm thực vật như dầu ô liu và bơ. Nhiều loại thực phẩm chứa cả hai loại chất béo với lượng khác nhau.

_ Chất béo không bão hòa ( Unsaturated Fat) tiếp tục được chia nhỏ và phân loại dựa trên cấu trúc hóa học của chúng thành chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa có lợi nhất cho sức khỏe của chúng ta, mặc dù chất béo không bão hòa đơn phổ biến hơn trong chế độ ăn uống phương Tây.

_ Chất béo chuyển hóa ( Trans Fat) đã được chứng minh là có liên quan đến các kết quả tiêu cực về sức khỏe và nhiều tổ chức y tế khuyến cáo nên tránh tất cả chúng cùng nhau. Hầu hết chất béo chuyển hóa được thiết kế hóa học trong chế biến thực phẩm và không xảy ra tự nhiên.

Chất béo có tốt cho bạn không?

_ Mặc dù có nhiều loại chất béo tốt và chất béo xấu, nhưng chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể và chúng ta cần một lượng nhất định để hoạt động tối ưu.

_ Tuy nhiên, dầu thường là chất béo “tốt” trong khi chất béo rắn ở nhiệt độ phòng cho rằng mỡ lợn, bơ thuộc loại chất béo “xấu”. Tất cả chất béo và dầu là hỗn hợp của chất béo bão hòa và không bão hòa, nhưng được phân loại dựa trên loại chất béo chủ yếu mà chúng chứa.

Chất béo tốt _ Good Fat

Các loại dầu dựa trên chất béo không bão hòa rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh khi nấu ăn hoặc nêm gia vị vào thực phẩm với một lượng nhỏ.

_ Chất béo không bão hòa đơn ( Monounsaturated Fats) : Những chất béo này rất quan trọng đối với sức khỏe của da và hệ thần kinh, trong số các lợi ích khác. Chúng giúp giữ cho các tế bào của chúng ta khỏe mạnh và có thể làm giảm LDL hoặc cholesterol “xấu”. Bạn có thể lấy những chất béo tốt cho tim này từ dầu ăn, quả hạch, hạt và các loại thực phẩm khác.

_ Chất béo không bão hòa đa ( Polyunsaturated Fats) : Những chất béo này có cấu trúc hóa học khác với chất béo không bão hòa đơn, và cũng có thể giúp giảm cholesterol xấu ngoài việc tăng cường sức khỏe não bộ và thúc đẩy sự phát triển của tế bào khỏe mạnh.

_ Bạn có thể nghe thấy thuật ngữ “acid béo omega-3” hoặc “omega-6”, thuộc loại này. Ngoài các lợi ích về sức khỏe tim mạch, acid béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm phản ứng viêm, có tác động lớn hơn đến sức khỏe.

Chất béo xấu_ Bad Fat

Nên hạn chế chất béo xấu trong chế độ ăn của chúng ta. Các sản phẩm động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, nhưng có thể hạn chế bằng cách chọn thịt nạc, không ăn da gia cầm và chọn thịt xay có tỷ lệ nạc cao hơn.

_ Các sản phẩm từ sữa nguyên kem thường có nhiều chất béo, vì vậy việc lựa chọn các loại sữa tách béo hoặc ít chất béo sẽ cho phép bạn hưởng lợi từ protein và canxi trong khi hạn chế chất béo bão hòa.

_ Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có liên quan đến các vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, chúng có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm nên hầu như không thể tránh chúng hoàn toàn, vì vậy khuyến nghị là hạn chế ăn những loại chất béo này.

_ Chất béo bão hòa_ Saturated Fat : Cơ thể chúng ta có thể sản xuất chất béo bão hòa cần thiết cho cấu trúc và chức năng, vì vậy, vì lý do này, chúng ta không cần phải lấy bất kỳ chất béo nào từ chế độ ăn uống của mình.

_ Đây là những chất béo có liên quan đến kết quả sức khỏe tiêu cực và không có vai trò nào được biết đến trong việc ngăn ngừa bất kỳ bệnh mãn tính nào.

_ Mặc dù nhiều sản phẩm ngon có hàm lượng chất béo bão hòa cao (kem, bơ, thịt đã qua chế biến), nhưng tốt nhất bạn nên hạn chế chúng càng nhiều càng tốt.

_ Chất béo “ chuyển hóa “ _ Trans Fat : Chất béo chuyển hóa thường được thêm vào thực phẩm chế biến để làm cho chúng tồn tại lâu hơn trên kệ, bạn có thể tìm thấy chúng trong thức ăn nhẹ và bánh nướng để cải thiện kết cấu.

_ Chúng cũng giữ cho dầu không bị phân tách, giống như trong các sản phẩm bơ thực vật. Ăn nhiều thực phẩm tươi sống hơn thực phẩm đóng gói có thể là một cách dễ dàng để tránh chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là làm tăng LDL hoặc cholesterol “xấu”.

Lợi ích của việc ăn chất béo là gì?

_ Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống, không chỉ vì lý do sức khỏe tim mạch của chất béo không bão hòa mà còn vì năng lượng và chức năng tế bào khỏe mạnh.

_ Khi chúng ta ăn một bữa ăn nhiều chất béo, hệ tiêu hóa của chúng ta sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn, và làm cho chúng ta cảm thấy no và hài lòng hơn. Chất béo làm cho thức ăn ngon, nhưng lượng calo cao phải được lưu ý khi quyết định bạn ăn bao nhiêu.

Chất béo quan trọng đối với sức khỏe não bộ của bạn

_ Chất béo (đặc biệt là các acid béo không bão hòa đa như DHA) rất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng của não, vì vậy chúng rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ, khi não bộ đang phát triển nhanh chóng. Hàm lượng DHA cao hơn có liên quan đến việc cải thiện chức năng não và thị lực.

Chất béo có thể là một nguồn năng lượng tuyệt vời

_ Khi cơ thể không tiếp cận được carbohydrate để cung cấp năng lượng, thay vào đó nó sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng – điều này xảy ra trong quá trình tập luyện tim mạch.

_ Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có thể tiêu thụ chế độ ăn nhiều chất béo hơn mà không bị tăng cân so với những người ít vận động.

_ Chế độ ăn keto phổ biến vì nó hạn chế lượng carbs ăn vào, điều này buộc cơ thể phải đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu thay thế và thường dẫn đến giảm cân.

Chống lại chứng viêm

_ Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu acid béo omega-3 cũng có thể giúp giảm tác động của các rối loạn viêm trên cơ thể.

_ Trong khi nhiều nghiên cứu vẫn đang được thực hiện trong lĩnh vực này, rất nhiều bệnh mãn tính có liên quan đến chứng viêm, tạo ra một lợi ích đầy hứa hẹn. Chìa khóa là tiêu thụ chất béo lành mạnh thay vì chất béo ít lành mạnh hơn trong khi ở trong giới hạn hợp lý.

Thực phẩm giàu chất béo

_ Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất béo vừa ngon miệng vừa khiến bạn hài lòng – sau đây là danh sách giúp bạn chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nhất.

Bảng sau liệt kê từng loại chất béo và ví dụ về các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao nhất trong loại đó. Đây không phải là một danh sách bao gồm tất cả.

_ Không bão hòa đơn (Monounsaturated Fat) : Bơ, ô liu, hạnh nhân, đậu phộng, hạt mè

_ Không bão hòa đa ( Polyunsaturated Fat ) : Hạt chia, hạt lanh, cá ngừ, cá hồi

_ Bão hòa ( Saturated) : Bơ, bơ sữa trâu, da gà hoặc gà tây, thịt nhiều chất béo

Trans fat: Dầu hydro hóa, thức ăn nhanh

Các câu hỏi thường gặp

Có giới hạn an toàn tối đa không?

_ Mặc dù không có mối quan tâm an toàn với chế độ ăn nhiều chất béo, nhưng hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên giữ tổng lượng chất béo không quá 30-35% lượng calo hàng ngày của bạn.

_ Chế độ ăn nhiều chất béo làm hy sinh carbohydrate và protein, và có thể khó có được tất cả dinh dưỡng cần thiết chỉ từ thực phẩm giàu chất béo.

Lượng chất béo lành mạnh trên 100g là bao nhiêu?

_ Theo khuyến nghị 30% hoặc ít hơn, hãy tìm thực phẩm có ít hơn 30g chất béo trong 100g.

Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu gam chất béo nếu tôi đang cố gắng giảm cân?

_ Khi bạn đang cố gắng giảm cân, việc đếm lượng calo hoặc macro của bạn có thể hữu ích. Nếu bạn sử dụng máy tính macro tiện dụng của chúng tôi, nó có thể giúp bạn xác định cả nhu cầu calo và phân phối vĩ mô tối ưu để đáp ứng mục tiêu của bạn.

_ Số gam chất béo hàng ngày để giảm cân phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng hiện tại và mức độ tập thể dục của bạn.

Tôi cần bao nhiêu gam chất béo nếu tôi đang cố gắng tăng cơ?

_ Khi cố gắng tăng cơ, bạn sẽ cần tiêu thụ thực phẩm giàu protein, hầu hết trong số đó có chứa một số chất béo tự nhiên. Miễn là chế độ ăn uống của bạn có chứa một số chất béo có lợi cho tim (dầu ô liu, bơ, quả hạch, hạt) là đủ.

_ Chất béo ít quan trọng hơn protein khi tăng cơ, nhưng bạn vẫn cần ít nhất 20% và có thể cần nhiều hơn để tăng lượng calo nạp vào.

_ Tôi cần bao nhiêu gam chất béo nếu tôi đang theo chế độ ăn kiêng keto?

Để giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái ketosis, bạn sẽ cần tăng lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể cao hơn nhiều so với bình thường – lên đến 60-70% lượng calo nạp vào hoặc 133-156 gam trong chế độ ăn 2000 calo.

_ Lượng chất béo cao hơn bù đắp cho lượng carbohydrate hấp thụ rất thấp trong khi vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều carbs, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang trạng thái ketosis và lượng mỡ thừa bạn đang ăn sẽ được tích trữ.

Bạn sử dụng thông tin này như thế nào :

_ Chất béo đóng một loạt các vai trò thiết yếu trong cơ thể chúng ta và có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe của chúng ta. Mặc dù chất béo không phải là kẻ thù, nhưng điều quan trọng là phải chọn loại chất béo lành mạnh nhất và kết hợp nhiều loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn để tận dụng tối đa chất dinh dưỡng quan trọng này.

For years, fat was avoided, with low-fat foods being labelled as the epitome of healthy, but now we know that the fat in our diets doesn’t necessarily make us fat.

It actually plays many roles in health and is a key to keeping us feeling satisfied. In fact, it’s a pretty essential macronutrient.

With high-fat diets, such as keto taking centre stage in recent years, you might be wondering how much fat you should really be eating per day.

Read on to see how much fat you should eat in a day, and how to choose the best types of fats.

In this article, you’ll find:

How many grams of fat should you be consuming?

Total Fat: Your total daily fat intake should make up 20-35% of your total calories. This is equivalent to 44-78g of fat for those following a 2000-calorie diet.

Monounsaturated Fat:Monounsaturated fats, the kind that are the most beneficial to your health, should make up 15-20% of your calories, or 33-44 grams of a 2000-calorie diet.

Polyunsaturated Fat: Polyunsaturated fats should be limited to 5-10% of your total calories, or 11-22 grams of a 2000-calorie diet.

Saturated Fat: Saturated fat should contribute no more than 10% of your total calories, or no more than 22g in a 2000-calorie diet.

Trans Fat: Trans fats should be avoided in favour of healthier fats, but are counted toward your total fat intake for the day. Less than 1% of your calories, or 0-1g per day is ideal.

What is fat?

Fat is one of the three macronutrients (along with carbohydrates and protein) that are essential to human health.

It plays many protective roles in the body, and is a source of energy that helps us absorb specific vitamins. However, fat is high in calories it contributes 9 calories per gram versus the 4 calories per gram from carbs and protein.

What are the different types of fats?

There are two major categories of fats, with different subtypes. The major categories reflect differences in the chemical structure of the fats saturated and unsaturated fats.

The saturated fats, although important for our bodies to function, are the ones thought to contribute to negative health outcomes, while unsaturated fats are the types usually considered healthy.

Saturated fats come from mostly animal foods, like beef, eggs, and butter, but also from some plant foods, like coconuts. Unsaturated fats are typically found in mostly plant products like olive oil and avocados. Many foods contain both kinds of fats in different amounts.

Unsaturated fats are further broken down and categorised based on their chemical structure into monounsaturated and polyunsaturated fats. The polyunsaturated fats are the most beneficial for our health, although monounsaturated fats are more common in the western diet.

Trans fats have shown to be linked to negative health outcomes and many health organisations recommend avoiding them all together. Most trans fats are chemically engineered in food processing and don’t occur naturally.

Is fat good for you?

While there are general categories of good fats and bad fats, fat plays key roles in the body and we need a certain amount to function optimally.

However, oils are typically the “good” fats while fats that are solid at room temperature think lard, butter are in the “bad” fat category. All fats and oils are a mixture of saturated and unsaturated fats, but are categorised based on the majority type of fat they contain.

Good fats

The unsaturated fat-based oils are easy to incorporate into a healthy diet while cooking or seasoning foods in small amounts.

Monounsaturated Fats: These fats are important for skin and nervous system health, among other benefits. They help keep our cells healthy and can lower LDL or “bad” cholesterol. You can obtain these heart healthy fats from cooking oils, nuts, seeds, and other foods.

Polyunsaturated Fats: These fats contain a different chemical structure than monounsaturated fats, and also can help lower bad cholesterol in addition to boosting brain health and promoting healthy cell growth.

You might hear the terms “omega-3” or “omega-6” fatty acids, which fall into this category. Beyond the heart health benefits, omega-3 fatty acids have been shown to reduce the inflammatory response, which has greater health implications.

Bad fats

The bad fats in our diets should be limited. Animal products are often high in saturated fat, but can be limited by choosing lean cuts, not eating the skin on poultry, and choosing higher lean percentage ground meats.

Whole milk dairy products are often high in fat, so choosing skimmed or low-fat versions allows you the benefits of the protein and calcium while limiting the saturated fats.

Diets high in saturated fat and trans fat have been linked to health problems. However, they are present in so many foods that it would be almost impossible to avoid them completely, so the recommendation is to limit intake of these types of fats.

Saturated Fat: Our body is able to produce the saturated fats that it needs for structure and function, so for this reason, we don’t need to obtain any from our diet.

These are the fats that are associated with negative health outcomes and have no known role in prevention of any chronic disease.

Although many delicious products are high in saturated fat (ice cream, butter, processed meats), it’s best to limit them as much as possible.

Trans Fat: Trans fats are often added to processed foods to make them last longer on the shelves you can find them in snack foods and baked goods to improve texture.

They also keep oils from separating, like in margarine products. Sticking with whole, fresh foods more than those that are packaged can be an easy way to avoid trans fat. Trans fats have been shown to raise the LDL or “bad” cholesterol.

What are the benefits of eating fats?

Fats a crucial part of the diet, not just for the heart health reasons of unsaturated fats, but also for energy and healthy cell function.

When we have a high-fat meal, our digestive system takes longer to digest the food, and makes us feel fuller and more satisfied. Fat makes foods taste good, but it’s high calorie count has to be kept in mind when deciding how much you eat.

Fats are important for your brain health

Fats (particularly polyunsaturated fatty acids like DHA) are critical for brain development and growth, making them crucial for pregnant women and young infants, when the brain is developing rapidly. Higher levels of DHA are associated with improved brain function and vision.

Fats can be an excellent source of energy

When the body doesn’t have access to carbohydrates for energy, it shifts to burning fat for energy instead — which happens during cardio workouts.

Research shows that individuals who exercise regularly can consume a higher fat diet without gaining weight than someone who is sedentary.

The keto diet is popular because it restricts the amount of carbs being eaten, which forces the body to burn fat as fuel instead and often leads to weight loss.

Fighting inflammation

Research has shown that diets high in omega-3 fatty acids can also help reduce the impact of inflammatory disorders on the body.

While more research is still being done in this area, so many chronic illnesses are linked to inflammation, making a promising benefit. The key is to consume healthy fats instead of the less healthy fats while staying within a reasonable limit.

High-fat foods

There are many high-fat foods that are both tasty and satisfying — here’s a list to help you choose the high fat foods that are the healthiest.

The following table lists each type of fat and examples of the foods that are the highest in that type. This is not an all-inclusive list.

Type of Fat	% of daily calories	Grams in a 2000 calorie diet	Foods with high percentage
Monounsaturated	15-20	44-78	Avocados, olives, almonds, peanuts, sesame seeds
Polyunsaturated	5-10	33-44	Chia seeds, flax seeds, tuna, salmon
Saturated	< 10	< 22	Butter, ghee, chicken or turkey skin, high fat meats
Trans	< 1	< 1	Hydrogenated oils, fast foods

Frequently Asked Questions

Is there a maximum safe limit?

While there is not a safety concern with a high fat diet, most health professionals recommend keeping your total fat intake to no more than 30-35% of your daily calorie intake.

Higher fat diets make sacrifices to carbohydrates and protein, and it can be difficult to get all of the necessary nutrition from high-fat foods alone.

What is a healthy amount of fat per 100g?

Following the 30% or less recommendation, look for foods that have less than 30g of fat per 100g.

How many grams of fat should I consume if I am trying to lose weight?

When you are trying to lose weight, it can help to count your calories or your macros. If you use our handy macro-calculator, it can help you determine both your calorie needs and the optimal macro distribution to meet your goals.

Your daily fat grams for weight loss depend on your current energy needs and your exercise levels.

How many grams of fat do I need if I am trying to gain muscle?

When trying to gain muscle, you will need to consume high-protein foods, most of which naturally contain some fat. As long as your diet contains some heart-healthy fats (olive oil, avocado, nuts, seeds), it should be adequate.

Fat is less important than protein when gaining muscle, but you still need at least 20 percent and might need more to boost your calorie intake.

How many grams of fat do I need if I’m following a keto diet?

To keep your body in ketosis, you’ll need to go much higher than normal on your fat intake — up to 60-70% of your calorie intake, or 133-156 grams in a 2000 calorie diet.

The higher fat intake compensates for a very low intake of carbohydrates while still providing your body with adequate energy. However, if you overeat carbs, your body will shift out of ketosis and the extra fat you’re eating will be stored.

Take home message

Fats play a wide range of essential roles in our body and have various benefits to our health. While fat is not the enemy, it’s important to choose the healthiest types of fats and incorporate a variety of foods into your diet to make the most of this important nutrient.