Dịch từ bài viết của : Claire Muszalski

[ English Below]

• What is the casein

_ Casein là một loại protein có nguồn gốc từ sữa bò. Casein là protein sữa đặc, hay sữa đông, phát triển trong quá trình làm phô mai.

_ Casein bị tác động bởi môi trường acid của dạ dày khiến nó tiêu hóa chậm và đó là lý do nó cung cấp  acid amin vào cho cho cơ bắp trong một thời gian dài.

_ Nó cũng là protein mà những người bị dị ứng sữa có phản ứng mạnh nhất, vì vậy nếu bạn có vấn đề với sữa , bạn nên tránh xa nó ra. Mặc dù vậy, nó vẫn đem lại vô số những lợi ích khác nhau.

• Casein khác với Whey ở điểm nào

_Casein khác với whey vì nhiều lý do. Whey đến từ phần chất lỏng của sữa và casein từ chất rắn trong quá trình tạo nên phô mai.

_ Là hai loại protein khác nhau, chúng chứa lượng axit amin khác nhau và do đó đóng vai trò khác nhau trong cơ thể. Whey protein tiêu hóa nhanh chóng và protein casein mất nhiều thời gian hơn để được tiêu hóa và hấp thụ.

Bạn có thể muốn uống Whey Protein ngay sau khi tập luyện để nhanh chóng đưa các axit amin đó vào cơ bắp, trong khi đó, casein là một bữa ăn nhẹ buổi tối tốt để giữ cho việc xây dựng cơ bắp diễn ra suốt đêm.

*  Lợi ích của Casein là gì ?

1. Tiêu hóa chậm

_ Cơ thể tiêu hóa chậm protein casein là lý do chính nó có thể là một bổ sung có lợi cho chế độ ăn uống của bạn. Nó cung cấp tất cả các lợi ích của protein nhưng có thể hoạt động trong một thời gian dài hơn, đến  vài giờ sau khi bạn dùng nó. Bạn có thể nghĩ về nó như là một khối xây dựng acid amin chậm hơn, nhưng liên tục hơn.

2. Xây dựng cơ bắp – sức mạnh và phục hồi

_ Hoạt động của casein có lợi cho cả việc xây dựng sức mạnh cơ bắp và tăng cường phục hồi. Bởi vì chúng ta biết rằng cơ bắp của chúng ta được hưởng lợi từ protein bổ sung trong tối đa 24 giờ sau khi tập luyện, casein là cách hoàn hảo để tiếp tục nuôi dưỡng cơ bắp lâu sau bữa ăn.

_ Tập thể dục gây ra những vết rách nhỏ trong cơ bắp và protein giúp sửa chữa những vết rách đó và xây dựng chúng trở lại, mạnh mẽ hơn trước. Các acid amin cụ thể được tìm thấy trong casein, bao gồm BCAA hoặc acid amin chuỗi nhánh, rất tuyệt vời để giảm đau nhức và giúp tăng tốc độ phục hồi.

3. Giảm béo

_ Casein là một nguồn protein dày đặc calo, với rất ít chất béo hoặc carbohydrate, làm cho nó trở thành một loại protein rất tinh khiết. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn.

_ Protein đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và giúp giảm lượng calo, có thể dẫn đến mất chất béo trong khi bảo tồn cơ bắp. Khối lượng cơ bắp của bạn càng lớn, sự trao đổi chất của bạn sẽ càng cao – cũng giúp đốt cháy nhiều calo và chất béo.

4. Sức khỏe xương và răng

_ Bởi vì casein là một loại protein được làm từ sữa, nó cũng có chứa calcium và phosphorus, hai khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương và răng của chúng ta. Xương và răng của chúng ta phụ thuộc vào calcium  để duy trì sức khỏe, đặc biệt là khi chúng ta già đi và sử dụng casein có được lợi ích của các sản phẩm sữa mà không cần thêm đường.

5. Nguồn protein qua đêm

_ Vì hầu hết chúng ta không phải thức dậy vào giữa đêm để ăn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp, nên casein là một cách độc đáo để cung cấp năng lượng cho cơ bắp ngay cả khi chúng ta ngủ. Trong khi bổ sung whey protein là tuyệt vời ngay sau khi tập luyện, nó hấp thụ nhanh chóng.

_ Casein, với sự hấp thụ chậm hơn, mang lại lợi ích cung cấp protein lâu dài cho cơ bắp của chúng ta, ngay cả khi chúng ta đang ngủ trên giường.

• Danh sách thực phẩm chứa casein

_ Sữa được tạo thành từ 80% casein, vì vậy các sản phẩm sữa đều có lượng casein cao tự nhiên. Nếu sử dụng sữa làm nguồn casein, hãy chọn loại không béo và không có hương vị để tránh thêm carbs và chất béo.

_ Bơ và phô mai là nguồn cung cấp casein tốt nhưng lại chứa nhiều calo từ chất béo, vì vậy tốt nhất là nên ăn những thứ này trong chừng mực (khó khăn, chúng tôi biết).

_ Sữa chua và bánh pudding làm từ sữa có chứa casein tự nhiên. Bạn thậm chí có thể sử dụng bột casein để làm một số món tráng miệng ngon.

_ Phô mai Cottage là một nguồn casein tuyệt vời khi bạn mua phiên bản thấp hoặc không béo. Nó rất tuyệt trên bánh mì nướng, hoặc với trái cây – một số thậm chí thích nó trực tiếp từ nồi!

• Tôi nên dùng casein như thế nào và khi nào?

_ Casein có thể được dùng bất cứ lúc nào trong ngày, có hoặc không có thực phẩm khác. Nếu bạn muốn tối đa hóa lợi ích của casein trong chế độ ăn uống của bạn, hãy dùng nó trước khi đi ngủ hoặc trong một khoảng thời gian dài khác giữa các bữa ăn khi bạn muốn tiếp tục cung cấp năng lượng cho cơ bắp ngay cả khi bạn không ăn.

_ Không có hại trong việc thêm casein vào lắc sau tập luyện để thuận tiện, vì cơ bắp của bạn sẽ được hưởng lợi từ việc tiêu hóa chậm và hấp thụ bất cứ lúc nào trong ngày.

• Tác dụng phụ của casein là gì?

_ Vì casein là protein chính được tìm thấy trong sữa, những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với sữa rất có thể bị dị ứng hoặc nhạy cảm với casein và nên tránh dùng nó như một chất bổ sung.

_ Liều lượng lớn có thể gây khó chịu đường tiêu hóa hoặc khó tiêu, nhưng nhìn chung có nguy cơ tác dụng phụ thấp đối với những người không gặp khó khăn khi tiêu thụ các sản phẩm sữa.

• Điều gì bạn cần lưu ý :

_ Casein là một nguồn protein chất lượng cao, độc nhất vô nhị vì thời gian hấp thụ dài. Bất cứ ai đã sử dụng whey protein cũng có thể được hưởng lợi từ casein.

_ Nếu bạn đang tìm cách bổ sung cho chế độ tập luyện hiện tại của mình và cần bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống, đặc biệt là giữa các bữa ăn hoặc qua đêm, casein là giải pháp hoàn hảo cho bạn.

———————————————————————————————————–

What is casein? 

Casein is a protein derived from cow’s milk. Casein is the solid milk protein, or curds, that develop during the cheese making process.  

Casein is impacted by the acidic environment of the stomach which makes it digest slowly and make amino acids available to the muscles over a long period of time.  

It’s also the protein that people with a milk allergy have the strongest reaction to, so it’s probably best to avoid if that’s you. It can be very beneficial for others though.

How is casein different to whey? 

Casein is different from whey for several reasons. Whey comes from the liquid portion of milk and casein from the solids.  

As two distinctly different proteins, they contain different amounts of amino acids and therefore play different roles in the body. Whey protein digests quickly and casein protein takes longer to be digested and absorbed.  

You may want to take whey right after your workout to get those amino acids to your muscles quickly, whereas, casein is a good evening snack to keep that muscle building going on all night. 

What are the benefits of casein

1. Slow digesting  

The body’s slow digestion of casein protein is the primary reason it can be a beneficial addition to your diet. It offers all the benefits of protein but can work for a longer period, even hours after you take it. You can think of it as a slower, but more constant, stream of amino acid building blocks.

2. Muscle building – strength & recovery 

The action of casein is beneficial to both building muscle strength and enhancing recovery. Because we know that our muscles benefit from extra protein for up to 24 hours after our workout, casein is the perfect way to continue to feed the muscles long after a meal.1 

Exercise causes small tears in our muscles and protein helps to repair those tears and build them back up, stronger than before. The specific amino acids found in casein, including the BCAAs or branched chain amino acids, are excellent for decreasing soreness and helping to speed recovery.

3. Fat loss 

Casein is a calorie-dense source of protein, with very little fat or carbohydrates, making it a very pure protein. Protein slows the digestive process, which makes your body feel fuller for longer.  

Protein has been shown to increase satiety and help decrease calorie intake, which can lead to fat loss while preserving muscle. The greater your muscle mass, the higher your metabolism will be — also helping to burn more calories and fat.

4. Bone & Teeth Health 

Because casein is a protein made from milk, it also happens to contain calcium and phosphorus, two essential minerals for our bone and teeth health. Our bones and teeth depend on calcium to stay strong, especially as we age, and using casein gets the benefit of dairy products without any added sugar.

5. Overnight protein source 

Since most of us aren’t waking up in the middle of the night to eat to fuel our muscles, casein is a unique way to fuel our muscles even while we sleep. While a whey protein supplement is great immediately after a workout, it absorbs quickly.  

Casein, with its slower absorption, gives the benefit of long-lasting protein supply to our muscles, even while we are in bed sleeping. 

Casein foods list 

Milk is made up of 80% casein, so dairy products are all naturally high in casein. If using milk as a source of casein, choose non-fat and non-flavoured skim to avoid extra carbs and fat.  

Butter and cheese are good sources of casein but are high in calories from fat, so it’s best to eat these in moderation (tough, we know). 

Yoghurt and puddings made with milk naturally contain casein. You can even use casein powder to make some delicious desserts. 

Cottage cheese is an excellent source of casein when you buy the low or no-fat version. It’s great on toast, or with fruit — some even like it straight from the pot!

How and when should I take casein? 

Casein can be taken any time of day, with or without other foods. If you want to maximise the benefit of casein in your diet, take it before bed or during another long period between meals when you want to continue to fuel your muscles even if you are not eating.  

There’s no harm in adding casein to your post-workout shake for convenience, as your muscles will benefit from the slow digestion and absorption any time of day.

What are the side effects of casein? 

Because casein is the primary protein found in milk, those who have a milk allergy or sensitivity are most likely allergic or sensitive to casein and should avoid it as a supplement. 

Large doses may cause gastrointestinal discomfort or indigestion, but overall has a low risk of side effects for those who have no trouble consuming dairy products. 

Take home message 

Casein is a high-quality protein source that’s unique in its longer action period. Anyone who is already using a whey protein can also benefit from casein.  

If you’re looking to complement your current routine and need to add more protein to your diet especially between meals or overnight, casein is the perfect solution for you.