Caffeine là một trong những chất bổ sung được sử dụng nhiều nhất trên thế giới. Nhiều người trong chúng ta tiêu thụ nó hàng ngày mà không cần suy nghĩ kỹ.  Cho dù đó là cà phê sáng, trà chiều hay thức uống tăng lực trước khi tập luyện, nhiều người trong chúng ta dựa vào caffeine để đánh thức hoặc tăng cường sức lực cho chúng ta suốt cả ngày.

Mặc dù đối với nhiều người trong chúng ta, lý do chính mà chúng ta uống cà phê là để tăng cường năng lượng, nhưng có một số lợi ích khác liên quan đến việc tiêu thụ caffeine. Bài viết này sẽ khám phá cả lợi ích và tác động tiêu cực tiềm ẩn của caffeine . 

Caffeine là gì?

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên, được tìm thấy trong cây trà và cây cà phê (và một số loại khác). Nó kích thích hệ thống thần kinh trung ương, bao gồm cả não, và được sử dụng để tạo năng lượng có thể chuyển thành nhiều lợi ích khác. 1  Điều thú vị là EFSA phát hiện ra rằng phần lớn lượng caffein được tiêu thụ ở Anh là từ trà, trong khi ở Mỹ, phần lớn là từ cà phê.

Người lớn ở Anh trung bình tiêu thụ từ 122-143mg mỗi ngày.

Caffeine hoạt động như thế nào?

Khi chúng ta uống caffein, nó sẽ được hấp thụ từ đường tiêu hóa vào máu của chúng ta. Nó được đưa đến gan để chuyển hóa thành các phân tử thành phần nhỏ hơn, tác động lên cơ thể chúng ta theo nhiều cách khác nhau. Caffeine ngăn chặn tác động của adenosine (có thể làm chậm các tế bào thần kinh của chúng ta và khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi) và thay vào đó, tăng tốc độ hoạt động của não để có thêm năng lượng. 1 

Sự gia tăng hoạt động của não này cũng được cho là sẽ kích hoạt tuyến thượng thận tăng adrenaline, đồng thời thúc đẩy mức dopamine, hormone ‘cảm thấy tốt’. Sự kết hợp của những tác động này lên não có thể dẫn đến cảm giác ít mệt mỏi hơn và tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn. 

Nghiên cứu cho thấy rằng phải mất từ ​​15 đến 120 phút để nồng độ caffeine đạt đến đỉnh điểm sau khi uống, điều này ủng hộ ý tưởng về một “giấc ngủ ngắn với caffeine”. Một số người sẽ uống caffeine và sau đó chợp mắt trong một khoảng thời gian ngắn (như 20-45 phút). 4  Caffeine sẽ phát huy tác dụng khi họ thức dậy sau giấc ngủ ngắn và cơ thể của họ được hưởng lợi từ sự phục hồi thể chất ngắn ngủi sau một giấc ngủ ngắn. 

Thực phẩm và đồ uống có chứa Caffeine

Mặc dù hầu hết caffeine đến từ đồ uống, nó cũng xuất hiện tự nhiên trong sô cô la. Theo EFSA, đây là hàm lượng caffeine điển hình trong một số thực phẩm và đồ uống chính:

• Cà phê, 200ml: 90mg 
• Nước tăng lực, 250ml: 80mg 
• Espresso, 60ml: 80mg 
• Trà pha, 220ml: 50mg 
• Nước ngọt, 355ml: 40mg 
• Thanh sô cô la, 50g: 10mg (sữa), 25mg (100% cacao) 

Những lợi ích của caffeine là gì?

Có thể cải thiện khả năng tập trung, học tập và trí nhớ

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine làm tăng khả năng học tập ngẫu nhiên, có nghĩa là những tình huống mà bạn không cố ý cố gắng nghiên cứu hoặc học điều gì đó, nhưng cuối cùng bạn nhận thức rõ hơn và có thể nhớ lại nhiều chi tiết hơn về những điều bạn đã quan sát.

Có thể cải thiện tâm trạng và mức năng lượng

Một lợi ích khác của caffeine là thúc đẩy cảm xúc. Nhờ tác dụng trao đổi chất của caffein được mô tả ở trên, caffein có tác động đến việc giải phóng một số hormone trong não khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi, đồng thời giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.

Có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục

Khi mức năng lượng của bạn cao hơn, bạn có nhiều khả năng sẽ cố gắng hơn trong quá trình tập luyện của mình. Sự kết hợp giữa tăng cường năng lượng và sự tập trung cho phép não bộ cho cơ thể biết rằng bạn có thể thực hiện ở cấp độ cao hơn hoặc trong thời gian dài hơn, điều này có thể mang lại lợi ích cho các buổi tập gym của bạn. 

Có thể tăng tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ giảm béo

Trong khi nhiều nghiên cứu về caffeine và não, lợi ích của caffeine đối với các hormone khác có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn. 6  Khi bạn có mức năng lượng cao hơn và hệ thống thần kinh của bạn được kích thích, bạn có thể cảm thấy ít đói hơn và dễ dàng đi đúng hướng với kế hoạch ăn uống lành mạnh hỗ trợ giảm béo.

Những tác dụng phụ tiêu cực của caffeine là gì?

Có thể làm tăng nguy cơ mất nước

Vì caffein là một chất lợi tiểu nhẹ, quá nhiều đồ uống có chứa caffein và không đủ nước (đặc biệt là sau khi tập luyện vất vả) có thể làm tăng tốc độ mất nước. Đảm bảo cân bằng thức uống (và thực phẩm) có chứa caffein với lượng nước bổ sung. 

Có thể làm tăng cảm giác lo lắng

Trong khi việc tăng cường năng lượng nghe có vẻ hấp dẫn đối với một số người, nhưng quá nhiều caffeine có thể dẫn đến hệ thống thần kinh bị kích thích quá mức khiến bạn cảm thấy run rẩy và khó chịu thay vì tập trung và tràn đầy năng lượng.

Có thể gây đau đầu

Trong khi caffeine giúp co mạch máu và giảm đau đầu cho một số người, thì tác dụng tạm thời của nó có thể thực sự gây đau đầu cho những người khác.  Đau đầu khi cai nghiện là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của việc cai caffein khi cơ thể bạn tăng khả năng chịu đựng, ngay cả khi bạn thường chỉ uống một cốc mỗi ngày. 

Có thể gây mất ngủ

Quá nhiều caffein hoặc caffein vào cuối ngày có thể khiến cơ thể bạn không muốn thư giãn trước khi đi ngủ và giữ cho não (và cơ thể) tỉnh táo lâu hơn bạn muốn.  Nếu đây là vấn đề đối với bạn, hãy hạn chế caffein của bạn ở một khẩu phần mỗi ngày và uống vào buổi sáng. 

Bao nhiêu Caffeine là ‘quá nhiều’?

Mặc dù mọi người có thể phản ứng khác nhau với caffein, EFSA và các nhóm quản lý khác tuyên bố rằng tối đa 400mg caffein mỗi ngày không cho thấy tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Tác động của caffeine đối với cơ thể có thể rất cá nhân và có thể bị ảnh hưởng bởi tình trạng sức khỏe hoặc một số loại thuốc nhất định. Bạn có thể thưởng thức một hoặc hai tách cà phê hoặc trà mỗi ngày và vẫn duy trì mức khuyến nghị 400mg, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có lo lắng, đặc biệt nếu bạn đã tăng khả năng dung nạp caffeine theo thời gian. 

Nhận tin nhắn về nhà

Mặc dù có một số lợi ích rõ ràng của caffeine (đặc biệt nếu bạn vốn dĩ không phải là người thích ăn sáng), nhưng cũng có một số mặt trái. Việc sử dụng caffeine trong chế độ ăn uống của bạn hay không (và bao nhiêu) là tùy thuộc vào bạn, nhưng hãy lưu ý về lượng bạn đang tiêu thụ và tác động của nó đến một ngày của bạn.

Theo Claire Muszalski, Chuyên gia dinh dưỡng đăng ký, Myprotein.com

10 tháng 7 năm 2021