Khoa học giấc ngủ & hiệu suất thể thao: “Tập nặng mấy cũng vô nghĩa nếu ngủ không đủ”

Trong hành trình phát triển thể chất và hiệu suất thể thao, giấc ngủ là yếu tố thiết yếu nhưng lại bị bỏ quên nhiều nhất. Không chỉ đơn thuần là “nghỉ ngơi”, giấc ngủ chính là thời điểm cơ thể phục hồi, sửa chữa và tái tạo sức mạnh từ bên trong.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến cơ thể vận động như thế nào?

• Phục hồi và xây dựng cơ bắp: Trong khi bạn ngủ sâu, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng (GH) – yếu tố quan trọng nhất để tái tạo mô cơ sau buổi tập. Thiếu ngủ = giảm khả năng hồi phục và tăng nguy cơ chấn thương.
• Ổn định hormone và tinh thần: Thiếu ngủ gây rối loạn cortisol (hormone căng thẳng), làm giảm testosterone, suy giảm động lực và ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung, kỹ thuật khi thi đấu.
• Năng lượng và sức bền: Một nghiên cứu từ Stanford cho thấy: vận động viên ngủ đủ từ 8–9 tiếng/ngày có thể tăng thành tích lên đến 10% về tốc độ, độ chính xác và phản xạ.

Vận động viên cần ngủ bao nhiêu?

Đối với người tập luyện thể thao thường xuyên:

• 7.5–9 tiếng/ngày là tối thiểu để đảm bảo phục hồi.
• Một số vận động viên chuyên nghiệp còn thực hiện ngủ trưa 20–30 phút. Đây là khoảng thời gian lý tưởng để có một giấc ngủ ngắn giúp tái tạo năng lượng mà không gây ra cảm giác buồn ngủ khi thức dậy.

Mẹo cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người tập luyện

• Thiết lập lịch trình ngủ cố định: Ngủ và thức dậy đúng giờ, kể cả cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể.
• Hạn chế sử dụng điện thoại, ánh sáng xanh trước khi ngủ ít nhất 1 giờ
• Chế độ ăn uống hợp lý: Tránh ăn bữa lớn hoặc tiêu thụ caffeine và rượu gần giờ đi ngủ. Có thể tham khảo bổ sung dòng Protein hấp thụ trải dài như Casein giúp cơ bắp được nuôi dưỡng tối ưu
• Tạo môi trường phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ (20–22°C)
• Sử dụng thực phẩm bổ sung như melatonin, trà thảo dược,… để hỗ trợ giấc ngủ (nếu cần thiết)

Gợi ý sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ & phục hồi qua đêm

Impact Casein – Myprotein:  bổ sung nguồn protein hấp thu chậm, góp phần vào sự phát triển và duy trì của những khối cơ suốt đêm dài. Hương vị dễ uống, phù hợp dùng trước giờ ngủ 30–60 phút. Lý tưởng cho tất cả mọi người, đặc biệt là các vận động viên, gymer hoặc người đang cần bảo toàn cơ bắp.

Pillar Performance Triple Magnesium: là sự kết hợp 3 loại magnesium được lựa chọn có khả năng hấp thụ tốt, cung cấp hỗ trợ đa tác dụng cho việc giảm căng thẳng do thiếu magiê, hạn chế đau cơ và chuột rút, hỗ trợ việc ngủ và phục hồi cơ thể

ZMA (Zinc – Magnesium – B6): Giúp thư giãn thần kinh, ngủ sâu hơn.

L-Glutamine: hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe đường ruột. Mặc dù L-glutamine không phải là một chất bổ sung trực tiếp cho giấc ngủ, nhưng nó có thể có một số tác động gián tiếp đến chất lượng giấc ngủ như giảm căng thẳng và hỗ trợ phục hồi cơ thể

Ngủ là tập luyện

Bạn có thể tập nặng hơn, ăn sạch hơn – nhưng nếu không ngủ đủ và ngủ chất lượng, cơ thể bạn sẽ không có nền tảng để phát triển. Hãy bắt đầu quan tâm đến giấc ngủ như một phần không thể tách rời của chế độ tập luyện khoa học.

📌 Nutrition Depot Việt Nam luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình kiến tạo lối sống lành mạnh – không chỉ qua các sản phẩm chất lượng, mà còn qua các bài viết, kiến thức, và lời khuyên đáng tin cậy.

🔗 Truy cập ngay www.nutritiondepot.vn để bắt đầu hành trình sống khỏe hôm nay!

Nguồn tham khảo: 

• https://www.gomotionapp.com/team/iscwac/page/news/99669/the-power-of-sleep?utm
• https://www.wired.com/2011/07/athletes-sleep/?utm
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4445839/?utm
• https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep?utm
• https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/zma-supplements?utm