Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm giàu protein, thì những gì bạn thực sự muốn là thực phẩm có nhiều axit amin. Protein được coi là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất của cơ thể bạn vì nó hỗ trợ một loạt các chức năng thiết yếu và chịu trách nhiệm cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp.

Protein cũng có tác động lớn tạo ra cảm giác no của bạn trong bữa ăn. Về cơ bản, bữa ăn càng chứa nhiều protein, bạn sẽ càng cảm thấy no. Điều này có thể rất hữu ích khi tuân theo kế hoạch ăn kiêng giảm cân, hạn chế năng lượng.

Không phải tất cả các nguồn protein đều như nhau và mỗi nguồn đều chứa một lượng axit amin cụ thể khác nhau. Ngoài ra, thực phẩm chúng ta ăn có chứa protein có thể khác nhau rất nhiều về vitamin và khoáng chất mà chúng cung cấp. Mỗi loại có thể đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Do tỷ lệ tiêu hóa và thành phần axit amin, các nguồn protein cũng có tác động khác nhau đến quá trình tổng hợp protein cơ bắp, quá trình khi cơ thể bạn xây dựng cơ bắp.

10 loại thực phẩm giàu axit amin

1. Sữa

Sữa chứa cả whey protein và casein và có thể được xem như hỗn hợp protein rất riêng của tự nhiên. Một lít sữa sẽ chứa khoảng 19,3g protein và 8g EAA, làm cho nó trở thành một thức uống tuyệt vời sau khi tập luyện hoặc một thức uống mang đi, với hàm lượng axit amin cao.

Ngoài hàm lượng protein, sữa cũng cung cấp một nguồn canxi cao, rất quan trọng đối với sự co cơ.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người tiêu thụ sữa đạt được kết quả giảm béo tốt hơn khi tuân theo chế độ ăn hạn chế năng lượng. Một cơ chế được đề xuất cho điều này là tác động của canxi đối với quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể chúng ta.

Bằng chứng cũng đã chỉ ra rằng sữa tách béo có tác dụng tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn thịt bò và tốt không kém gì sữa whey protein. Khiến nó trở thành một trong những thực phẩm tăng cơ tốt nhất mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.

2. Trứng

Trứng có thể là một nguồn axit amin rất linh hoạt. Dù trần, chiên hay luộc, 3 quả trứng sẽ cung cấp 18g protein.

So với các nguồn protein khác, protein trong trứng có tỷ lệ axit amin thiết yếu cao nhất và được tạo thành từ 44,8% EAA. Trong khi đó, cá tuyết chiếm 43,5%, thịt lợn 43,8%, thịt bò 43,7% và thịt gà 43,2%.

Lòng trắng trứng có thể là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng protein của bạn trong chế độ ăn hạn chế năng lượng. Tuy nhiên, lòng đỏ cũng cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng như selen và nhóm vitamin B.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sự tổng hợp protein cơ bắp sau khi tập luyện được tăng cường khi tiêu thụ toàn bộ quả trứng thay vì chỉ dùng lòng trắng trứng.

3. Thịt Gà

Giống như trứng, thịt gà có thể cực kỳ linh hoạt. Các phần cắt khác nhau sẽ cung cấp lượng protein và calo khác nhau. Thịt gà được tạo thành từ 43,2% axit amin thiết yếu và là một nguồn đặc biệt tốt của axit amin chuỗi nhánh isoleucine.

Chuẩn bị các phần cắt sẵn khác nhau cũng là một cách tuyệt vời để đảm bảo việc chuẩn bị chế biến thực phẩm trở nên đơn giản nhất có thể. Đùi và cánh có thể dễ dàng nấu thành từng mẻ và có thể cung cấp một bữa ăn nhẹ chứa đầy protein tuyệt vời hoặc tạo thành một bữa trưa giàu protein.

Nếu bạn đang theo dõi hàm lượng calo của mình, hãy đảm bảo rằng bạn không sử dụng quá nhiều dầu, bột mì và nước xốt trong quá trình nấu ăn. Vì những thứ này sẽ bắt đầu tăng lượng calo khá nhanh.

Thịt gà cũng có hàm lượng vitamin B3 rất cao và cung cấp một nguồn kẽm, đồng, phốt pho, magiê và sắt.

4. Thịt bò

Thịt bò chứa tất cả 9 loại axit amin, bao gồm một lượng lớn valine, lysine và leucine (các axit amin chuỗi nhánh), có nghĩa là nó có tác động tích cực lớn đến sự tổng hợp protein của cơ bắp. Hãy nhớ rằng hàm lượng calo sẽ thay đổi rất nhiều khi khẩu phần ăn khác nhau.

Thịt bò nạc băm cũng được chứng minh là dễ tiêu hóa hơn so với thịt bò bít tết béo hơn. Điều này có nghĩa là các axit amin từ thực phẩm sẽ đi vào máu sớm hơn. Tuy nhiên, bằng chứng không cho thấy điều này tạo ra nhiều sự khác biệt đối với quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

Thịt bò cũng là một nguồn cung cấp sắt và kẽm tuyệt vời. Cả hai đều rất quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh.

5. Thịt heo

Mặc dù thịt heo có thể có hàm lượng muối cao và các loại thịt như xúc xích và thịt bụng heo có thể chứa nhiều chất béo và calo, nhưng thịt lợn thăn mềm có thể là một nguồn axit amin tuyệt vời. 113g sườn heo thăn sẽ cung cấp 27g protein, 11.8g EAA và 260 calo.

Không giống thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn là một nguồn thiamin lớn. Thiamin là một loại vitamin được sử dụng trong quá trình chuyển hóa năng lượng và do đó đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển.

6. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn omega-3 tuyệt vời và có nhiều bằng chứng về lợi ích của việc tiêu thụ dầu cá trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng bao gồm cải thiện độ nhạy insulin (có thể cải thiện quá trình đốt cháy và lưu trữ chất béo), tâm trạng tốt hơn, có lợi cho tim mạch và tăng cường sức khỏe các khớp.

Mặc dù bạn có thể bổ sung dầu cá, nhưng tiêu thụ đủ dầu cá trong chế độ ăn uống của bạn là cách có lợi nhất để tăng lượng omega vì phi lê cá hồi cũng cung cấp các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm vitamin D, vitamin B12 và selen.

Một miếng phi lê 170g sẽ chứa khoảng 37g protein. Mặc dù một miếng cá hồi phi lê áp chảo có thể tạo nên một bữa tối tuyệt vời, nhưng một hộp cá hồi có thể cung cấp cùng một lượng protein và rẻ tiền hơn, tiện lợi để tăng cường lượng axit amin và omega-3.

7. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại thực phẩm chứa nhiều axit amin với một tỷ lệ lớn protein và calo. Một phần 100g cá ngừ cung cấp 29,2g protein chỉ với 130 calo.

Cá ngừ cũng là một nguồn cung cấp selen, phốt pho, sắt, magiê và kali.

8. Cá tuyết

Cá tuyết được tạo thành từ một tỷ lệ cao các axit amin thiết yếu và đặc biệt cao lysine. Lysine là một EAA và đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và giúp cơ thể bạn sản xuất hormone, enzym và kháng thể.

Cá tuyết là một loại cá có nhiều nạc và ít mỡ. Một miếng phi lê điển hình nặng 116g sẽ cung cấp 20g protein, 9g EAA và chỉ có 90 calo.

9. Đậu nành

Đậu nành là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giàu protein với tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Và rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ không hòa tan. Đậu nành cũng chứa một lượng kali, kẽm, sắt và vitamin E. Đây là một trong những nguồn cung cấp axit amin dễ dàng nhất cho người ăn chay và thuần chay.

10. Hạt diêm mạch

Khi nói đến protein nguồn gốc thực vật, quinoa là một trong những loại chứa cao nhất axit amin thiết yếu leucine. Quinoa có thể được sử dụng như một nguồn carbohydrate và một cách tuyệt vời để thêm protein vào món salad.

Bổ sung các nguồn protein thực vật khác, chẳng hạn như đậu nành, có thể là một cách tuyệt vời để đảm bảo bữa ăn chay có nhiều loại axit amin.

Axit amin là gì?

Axit amin tạo nên protein. Cơ thể cần 20 axit amin, một số trong đó có thể tự sản xuất (axit amin không thiết yếu). Điều này không có nghĩa là chúng không quan trọng, nhưng ở trạng thái khỏe mạnh, cơ thể có thể bắt kịp tốc độ nhu cầu về các axit amin này mà không cần lấy chúng từ các nguồn khác (thực phẩm).

Trong số 20 axit amin, có 9 axit được gọi là axit amin thiết yếu. Các axit amin thiết yếu là những axit mà cơ thể không thể tự tạo ra và do đó chúng phải được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống.

Các axit amin thiết yếu

Có 9 loại axit amin thiết yếu bao gồm: histidine, lysine, leucine, methionine, isoleucine, phenylalanine, threonine, valine và tryptophan.

Axit amin chuỗi nhánh (BCAA) là axit amin có cấu trúc phân tử hơi khác với các axit amin khác. Đóng một vai trò quan trọng trong các quá trình sinh lý bình thường bao gồm tổng hợp protein (sản xuất phân tử protein) và chuyển hóa glucose (sản xuất năng lượng từ đường đơn). Có ba axit amin từ nhóm này bao gồm leucine, isoleucine và valine.

Cần lưu ý rằng để tối đa hóa tổng hợp protein cho cơ bắp (MPS), tất cả các axit amin thiết yếu (EAA) là bắt buộc. Thông thường, với liều lượng 10g EEA và 20g protein là đủ để tối đa hóa tỷ lệ MPS theo cách bền vững giúp xây dựng cơ bắp.

Nguồn gốc động vật so với thực vật chứa axit amin 

Nguồn protein thực vật có xu hướng có ít axit amin thiết yếu hơn so với nguồn động vật. Và hàm lượng protein của chúng được tạo thành từ tỷ lệ axit amin không thiết yếu cao hơn.

Điều này có nghĩa là để có tác động tương tự đến quá trình tổng hợp protein cơ bắp, cần phải có một lượng protein cao hơn để bù đắp cho sự thiếu hụt EAA.

Một axit amin thiết yếu có tầm quan trọng đặc biệt là leucine. Nó hoạt động như một chất kích hoạt “bật” quá trình tổng hợp protein cơ. Điều này là cần thiết để cơ thể phát triển và sửa chữa các mô cơ. Nguồn thực vật có xu hướng có ít leucine hơn nguồn động vật.

Mặc dù vậy, các nguồn protein thực vật có thể cung cấp một nguồn chất xơ tuyệt vời. Nếu bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của mình một cách hợp lý, bạn có thể kết hợp các nguồn của mình để đảm bảo nhận được càng nhiều axit amin càng tốt.

Một ví dụ như trộn gạo có hàm lượng lysine thấp nhưng hàm lượng methionine cao, với protein đậu có nhiều lysine nhưng ít methionine.

Bạn cũng có thể bổ sung BCAA cùng với nguồn protein thực vật của bạn và nó vẫn sẽ có tác dụng tương tự đối với sự tổng hợp protein như một nguồn động vật có nhiều leucine.

Lời nhắn nhủ

Các nguồn protein khác nhau có lượng axit amin riêng lẻ khác nhau. Bằng cách bao gồm càng nhiều nguồn protein khác nhau càng tốt trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể đảm bảo rằng mình không bỏ lỡ một số axit amin nhất định.

Thay đổi nguồn protein của bạn có thể có nghĩa bao gồm thay đổi nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau trong chế độ ăn uống của mình.

Theo Liam Agnew, Sport and Performance Nutritionist, Myprotein.com

Ngày 23 tháng 6 năm 2021