Việc xây dựng cơ bắp thường rất khó khăn. Nếu bạn không phải dân chuyên nghiệp hoặc có khiếu di truyền thì việc bổ sung các thực phẩm hỗ trợ tăng cơ có thể thật sự hữu ích.

Nếu bạn muốn tối đa hiệu quả các buổi tập của mình, thì việc biết cách cơ thể bạn xây dựng cơ bắp và những chất bổ sung tăng cường hiệu suất nào có thể hỗ trợ các mục tiêu cụ thể của bạn là vô cùng có giá trị. Danh sách 6 thực phẩm bổ sung tốt nhất để tăng cơ bắp dưới đây của chúng tôi sẽ giúp bạn có được sự lựa chọn hoàn hảo cho mình.

Whey Protein cho tăng cơ

1. Whey Protein cho tăng cơ 

Whey protein có tốc độ tiêu hóa đặc biệt nhanh, có nghĩa là các axit amin có trong bột whey protein sẽ có sẵn để xây dựng cơ bắp ngay sau khi bạn tiêu thụ nó. Khi bạn tiêu thụ một nguồn protein, protein sẽ được tiêu hóa và hòa tan các axit amin vào máu. Protein được tiêu hóa càng nhanh, các axit amin sẵn có để sử dụng để tạo cơ mới càng nhanh.

Whey cũng có hàm lượng leucine cao, cần thiết để chuyển đổi quá trình tổng hợp protein cơ của cơ thể bạn (khả năng sử dụng protein để phát triển cơ của cơ thể bạn) .

Do tốc độ tiêu hóa nhanh và hàm lượng axit amin, việc sử dụng whey protein sau khi tập luyện các môn kháng lực sẽ tăng cường hơn nữa tác dụng đối với sự phát triển cơ bắp so với việc tập luyện mà không có sử dụng whey protein.

Whey được coi là loại protein tốt nhất để tăng cơ nhờ thành phần axit amin và tốc độ hấp thụ nhanh.

Whey Protein cho tăng cơ

Xem các sản phẩm whey protein 

2. Protein casein

Casein là một loại protein được tìm thấy trong sữa và các sản phẩm từ sữa khác. Do tốc độ tiêu hóa chậm, nó đã được chứng minh là kéo dài thời gian tăng tổng hợp protein cơ bắp so với whey protein.

Nó cũng được chứng minh là làm giảm sự phân hủy protein trong cơ. Đó là khi protein cơ được chia nhỏ và được sử dụng để làm năng lượng. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp cơ thể bạn duy trì lượng protein cơ bắp tích cực cần thiết để tăng cơ.

Vì tất cả những điều này, casein đã được coi là loại protein tốt nhất để sử dụng trước khi đi ngủ, vì nó sẽ duy trì sự tổng hợp protein tăng lên ngay cả khi bạn ngủ.

Giấc ngủ là quá trình phục hồi tự nhiên tốt nhất cho cơ thể chúng ta. Vì vậy việc bổ sung casein vào quá trình này sẽ càng có lợi hơn.

3. Hỗn hợp protein (Protein blend)

Hỗn hợp protein là hỗn hợp chứa cả whey và casein. Nhằm mục đích mang đến cho bạn lợi ích tốt nhất của cả hai sản phẩm. Whey protein sẽ cung cấp mức tăng đột biến ban đầu trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Casein sẽ giúp kéo dài tốc độ tổng hợp gia tăng này.

Trong một nghiên cứu xem xét 10 tuần tập luyện sức đề kháng, những người sử dụng hỗn hợp protein của casein và whey sẽ xây dựng được nhiều cơ bắp hơn những người chỉ sử dụng whey protein. Xem thêm sản phẩm protein blend.

Trong khi whey và casein có tổng hợp axit amin ấn tượng, bạn cũng có thể nhận được tất cả các axit amin cần thiết bằng cách sử dụng hỗn hợp protein thuần chay. Mặc dù các protein thuần chay riêng lẻ có thể không có tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng việc sử dụng hỗn hợp protein thuần chay có thể mang lại hiệu quả tương tự trong việc cung cấp tất cả các axit amin cần thiết để tăng cơ.

4. Creatine

Creatine được coi là một trong những chất bổ sung tốt nhất để tăng cơ và điều này có lý do của nó. Bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung creatine có thể giúp bạn tăng gần gấp đôi khối lượng cơ bắp so với khi bạn không sử dụng nó.

Cơ chế chính xác để tăng khối lượng cơ vẫn chưa rõ ràng khi sử dụng creatine, tuy nhiên, có thể suy đoán rằng những tăng trưởng này có thể là do khả năng thực hiện một lượng lớn hơn các bài tập chất lượng cao tăng lên.

Creatine hoạt động bằng cách tạo ra ATP (năng lượng) sẵn có để co cơ. Khi có nhiều ATP hơn, cơ bắp của bạn có thể hoạt động ở mức cao bằng cách tăng số lần tập và sức mạnh trong quá trình tập luyện kỵ khí (như tập nâng hoặc tập HIIT).

Với đầy đủ lượng creatine dự trữ, bạn sẽ có thể tăng thêm số lần rep và cải thiện khả năng phục hồi giữa các  bài tập.

5. BCAA

BCAA, còn được gọi là các axit amin chuỗi nhánh, chứa leucine, hoạt động như một ‘chất kích hoạt’ để tăng cường tốc độ tổng hợp protein cơ bắp. Sử dụng BCAA có thể được ưu tiên hơn các nguồn protein khác khi bạn đang cần giảm thiểu calo nạp vào, điển hình do BCAA chứa lượng đường thấp, carbs và chất béo, nhưng chỉ cung cấp các khối xây dựng protein quan trọng nhất cho cơ bắp của bạn. BCAA là một trong những chất bổ sung tốt nhất để cutting.

BCAAs cũng đã được chứng minh là có thể ‘giải cứu’ một bữa ăn ít protein và cung cấp tỷ lệ tổng hợp protein cơ tăng tương tự nếu được dùng cùng với một bữa ăn ít protein.

Điều này làm cho BCAAs trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng cơ trong khi theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

BCAA

6. HMB

HMB, còn được gọi là beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, được sản xuất tự nhiên trong cơ thể sau khi tiêu thụ leucine. Bổ sung HMB cùng với luyện tập kháng lực đã được chứng minh là giúp tăng cơ từ 0,5kg đến 1kg trong 3-6 tuần luyện tập.

Sự đồng thuận hiện tại là HMB tăng tốc quá trình tái tạo cơ sau khi tập luyện cường độ cao và thời gian dài, và giống như casein, giúp giảm sự phân hủy protein trong cơ.

Hiệu quả dường như rõ ràng hơn ở những người có ít kinh nghiệm đào tạo. Điều này là do việc tập luyện ít làm tổn thương mô cơ theo cách sẽ dễ nhận thấy khi bổ sung HMB.

Cách tối ưu nhất để dùng HMB sẽ là liều lượng 1,5-3g mỗi ngày.

Làm thế nào để bạn tăng cơ bắp?

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần cân bằng protein. Trong cơ thể của bạn, có sự luân chuyển protein cơ liên tục, với các giai đoạn tăng tổng hợp protein cơ (nơi cơ được tạo ra) và giai đoạn phân hủy protein trong cơ (nơi cơ được phân hủy để lấy năng lượng).

Nếu tổng quá trình tổng hợp protein cơ bắp của bạn vượt quá sự phân hủy protein cơ, thì bạn sẽ tăng cơ. Ngược lại, nếu quá trình phân hủy cơ lớn hơn quá trình tổng hợp cơ thì cơ sẽ là mất đi.

Bạn có thể dễ dàng tăng tỷ lệ tổng hợp cơ của mình nếu bạn có chế độ ăn giàu protein hoặc thực hiện tập luyện kháng lực, nếu kết hợp cả hai là hiệu quả nhất.

Tôi có nên chỉ ăn protein để xây dựng cơ bắp không?

Trong khi protein có thể hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, có những chất bổ sung và chất dinh dưỡng khác cũng có thể hỗ trợ quá trình này. Các chất dinh dưỡng đa lượng đặc biệt quan trọng:

Chất đạm

Chế độ ăn chứa đạm giàu axit amin sẽ làm tăng tốc độ tổng hợp protein cơ bắp của cơ thể bạn cả khi nghỉ ngơi và sau khi tập thể dục.

Bằng chứng cho thấy rằng, khi kết hợp với luyện tập sức kháng lực, lượng protein hàng ngày từ 1,4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đến 1,8g / kg / ngày sẽ đủ để xây dựng cơ bắp.

Nếu bạn đang muốn giảm mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp, thì có thể cần phải tăng lượng ăn vào. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp ngay cả khi ở mức cân bằng năng lượng âm, với điều kiện lượng protein nạp vào cơ thể bạn đủ cao.

Trong một nghiên cứu gần đây so sánh 1,2g / kg / ngày với 2,4g / kg / ngày, lượng tiêu thụ cao hơn sẽ thành công hơn trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp so với lượng tiêu thụ thấp hơn.

Vì vậy, thực sự, nếu bạn đang thiếu hụt năng lượng, bạn nên đặt mục tiêu tăng 2,4g / kg / ngày để tăng khả năng tăng cơ. Thực phẩm bổ sung protein là lý tưởng để giúp bạn đạt được mục tiêu này. Mặc dù có thể đạt được mục tiêu protein của bạn thông qua thực phẩm thông thường, nhưng sử dụng thực phẩm bổ sung là một cách hiệu quả để chỉ nhắm mục tiêu là lượng protein của bạn.

Carbohydrate

Bằng chứng cho thấy rằng việc kết hợp protein với carbohydrate có thể đẩy nhanh tốc độ tổng hợp protein của cơ nhiều hơn so với protein đơn thuần.

Lượng carbohydrate cũng sẽ làm tăng lượng glycogen dự trữ của bạn. Carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen để sử dụng làm năng lượng. Điều này rất quan trọng vì bất kỳ bài tập nào cũng cần glycogen làm nhiên liệu. Các nghiên cứu cho thấy rằng, trong quá trình luyện tập sức đề kháng, glycogen có thể bị cạn kiệt tới 40%.

Vì vậy, carbohydrate siêu có lợi cho việc phục hồi và tăng tốc độ tổng hợp protein của cơ.

Đối với những người tập luyện với khối lượng lớn, chẳng hạn như những người tập thể hình, lượng carbohydrate cao tới 5-6g / kg / ngày đã được khuyến nghị.

Chất béo

Khi nói đến lượng chất béo và tăng cơ, dữ liệu không thể kết luận được. Tuy nhiên, chế độ ăn ít chất béo đã được chứng minh là làm giảm mức testosterone, điều này có thể ảnh hưởng đến lượng cơ bắp đạt được.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung omega-3 có thể giúp tăng cường tổng hợp protein cơ, vì nó làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với các axit amin. Tuy nhiên, bằng chứng là một chút mâu thuẫn. Quan điểm hiện tại cho rằng, khi bạn đã tiêu thụ đủ protein, tác dụng của việc bổ sung omega-3 đối với tổng hợp protein cho cơ bắp không đáng kể. Tuy nhiên, nếu bạn không thể nạp đủ protein, thì việc bổ sung omega-3 có thể hữu ích.

Chất béo còn có rất nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe của chúng ta, hãy tìm hiểu thêm về chất béo tại đây.

Lời nhắn nhủ

Cách tốt nhất để đạt được sự phát triển cơ bắp là kết hợp tập luyện các bài tập kháng lực, ăn đủ protein, nhiều carbohydrate và chất béo lành mạnh. Tất cả những điều này sẽ giúp phục hồi và tiếp tục tập luyện ở cường độ phù hợp để giúp xây dựng cơ bắp.

Các chất bổ sung như protein shake giúp bạn nhận được những chất dinh dưỡng đó một cách nhanh chóng và thuận tiện để mang lại cho bạn cơ hội tốt nhất để đảm bảo tập luyện vất vả trong phòng tập thể dục đều mang lợi hiệu quả tối ưu.

Theo Claire Muszalski, Registered Dietitian – Myprotein.com

Ngày 21 tháng 6 năm 2021