Ăn gì để tiếp nhiên liệu cho việc chạy bộ

[ english below ]

Chạy bộ cự ly ngắn

Định nghĩa về chạy bộ ngắn của chúng tôi có thể khác nhau đối với bạn, vì vậy, trong trường hợp, phiên bản chạy  cự li ngắn của chúng tôi là bất kỳ loại chạy nào có chiều dài dưới 3km.

Đây có thể là một phiên chạy nước rút, một cuộc chạy ngắn tiêu chuẩn hoặc khi bạn bắt đầu bước vào  thế giới chạy bộ. Chạy ngắn hơn có khả năng nhanh hơn chạy dài hơn, tốc độ nước rút sẽ chiếm phần nhiều trong cư ly chạy này.

Protein là người bạn của bạn, đặc biệt nếu bạn là một vận động viên chạy nước rút , vì việc tăng lượng protein của bạn là rất quan trọng khi duy trì khối lượng cơ thể cao. Protein là cần thiết để xây dựng cơ bắp và chạy nước rút là một môn thể thao cường độ cao, sử dụng nhiều cơ bắp trên khắp cơ thể, bao gồm cơ chân, cánh tay và cơ bụng, để cung cấp năng lượng cho mỗi sải chân.

Nhằm mục đích cung cấp nhiên liệu cho nguồn protein trước mỗi lần chạy, cho dù đó là 1 ly protein shake, salad đậu hay bánh sandwich gà tây chẳng hạn. Đừng quên để dành 1 chút thời gian nghỉ giữa buổi chạy và bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ để thức ăn của bạn có thời gian tiêu hóa , chạy với cái bụng đầy không phải là điều thoải mái nhất trên thế giới!

Sau khi bạn hoàn thành buổi chạy và hạ nhiệt, hãy tìm ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein. Đừng băn khoăn, lo lắng về việc tiêu thụ protein trong vòng 20 phút hoặc một giờ sau khi chạy, chỉ cần đảm bảo rằng bữa ăn tiếp theo của bạn, bạn sẽ tập trung vào protein để giúp tăng tổng lượng protein nạp vào trong ngày của bạn.

Chạy bộ khoảng cách trung

Một vận động viên có thể xem thuật ngữ “ khoảng cách trung bình “ là bất cứ thứ gì từ 400m – 1.500m,

Bạn chạy bộ càng lâu, tỷ lệ oxy một phần của bạn (còn được gọi là VO2max) càng cao, đòi hỏi nhiều carbohydrate hơn bình thường. Điều này có nghĩa là chạy càng lâu, bạn càng cần nhiều carbohydrate để tiêu thụ vì chất dinh dưỡng đa lượng này là thứ tạo ra năng lượng cần thiết cho hoạt động của bạn.

Chúng tôi khuyên bạn nên ăn một bữa ăn hoặc ít nhất bữa ăn nhẹ trước khi chạy và tập trung vào các carbohydrate giải phóng chậm, chẳng hạn như chuối, đậu và wholegrains. Đừng quên bữa ăn nên bao gồm một nguồn protein và chất béo lành mạnh vì đây vẫn là những thứ cần thiết cho mức năng lượng của bạn.

Khi bạn quay trở lại sau khi chạy, hãy chắc chắn rằng bạn có một bữa ăn nhẹ tập với nguồi carbohydrate khác và bữa ăn đó phải bao gồm protein và chất béo để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng vs phục hồi.

Chạy đường dài

Glycogen được lưu trữ trong cơ bắp của chúng ta có có thể gọi là điểm mút đầu tiên , nó cho chúng ta  năng lượng trong 90-120 phút hoạt động ban đầu, cũng như chỉ số đường huyết và chất béo được lưu trữ. Khi thời gian tập thể dục kéo dài, quá trình oxy hóa chất béo trở thành nguồn cung cấp năng lượng chính.

Nói tóm lại, bạn muốn tăng cơ thể lưu trữ glycogen trên cơ thể càng nhiều càng tốt trước khi khởi hành. Đây là nơi mà cụm từ “ nạp carbohydrate”  phát huy tác dụng.

Đảm bảo rằng bữa ăn của bạn tập trung nhiều vào carbohydrate vào ngày hôm trước và buổi sáng trước thời gian bạn chạy bộ. Nhằm mục đích cho các loại thực phẩm có Chỉ số Glycemia (GI) thấp để năng lượng được giải phóng chậm theo thời gian, chẳng hạn như yến mạch, xung và bánh mì nguyên hạt.

Bạn cũng có thể cân nhắc về nạp nhiên liệu trong quá trình chạy, chẳng hạn như thanh năng lượng, gel hoặc chuối.

Nói chung, chạy càng lâu, thực phẩm của bạn càng tập trung nhiều carbohydrate trong giai đoạn trước khi chạy.

Nó rất đáng để dành thời gian để xem những gì phù hợp với bạn trước khi bạn bắt đầu chạy. Nếu bạn thấy rằng ăn một bữa ăn lớn trước khi chạy không có tác dụng với bạn, hãy đảm bảo bạn tiếp tục ăn khi bạn quay trở lại sau khi chạy để bạn có thể hồi phục và tiếp nhiên liệu.

These past few months have seen cars on our roads replaced with the footfall of runners. Runners who have tied the laces on their trainers for the first time in months and some who have never run before.

Whether you’re thinking about starting out, are fairly new to the sport or have always dipped your toe into the world of running, nutrition can be a tricky subject to navigate. We all want to fuel our runs the best we can to get the most out of each session!

We’ve pulled together the most important and need-to-know pre-run nutrition info so that you don’t have to.

Here’s what we recommend that you eat to fuel your runs, depending on the type of session you have in mind:

Short distance runs

Our definition of a short run might vary to yours so, just in case, our version of a short run is any type of run that is less than 3km in length.

This could be a sprinting session, a short benchmark run or when you’re starting out in the world of running. Shorter runs are likely to be faster than a longer run, taking up more of a sprinting pace.

Protein is your friend, particularly if you’re a competitive sprinter, as increasing your protein intake is important when maintaining a high lean body mass. Protein is required to build muscle and sprinting is a high-strength sport that uses many muscles throughout the body, including the leg, arm and abdominal muscles, to power each stride.

Aim to fuel up on a source of protein before each run, whether that’s with a protein shake, bean salad or turkey sandwich, for instance. Don’t forget to leave enough time between  your run and meal or snack so that your food has time to digest — take it from us, running with a full stomach is not the most comfortable thing in the world!

After you’ve finished your post-run stretches and cool down, aim to eat a high protein snack or meal the next time you sit down to eat. Don’t fret about consuming protein within 20 minutes or an hour post-run, just make sure that your next meal focuses on protein to help increase your protein intake.

Middle distance runs

A competitive runner may view the term ‘middle distance’ as anything from 400m – 1,500m, whereas a recreational runner might define a middle distance as anything from a 5k to a 10k.

The longer you run, the higher your partial oxygen percentage (also seen as VO2max), which demands more carbohydrates than normal. This means that the longer your run, the more carbohydrates you need to consume as this macronutrient is what produces the energy needed for your runs.

As the name would suggest, you won’t travel as far on a middle distance run as you would for a longer run, so you’ll need fewer carbohydrates than you might immediately think.

_ We recommend eating a meal or snack pre-run that’s focused around slow-release carbohydrates, such as bananas, beans and wholegrains. Don’t forget to include a source of protein and healthy fats as these are still essential for your energy levels.

When you arrive back from your run, make sure that you have another carbohydrate-focused snack, once again including protein and fat within the food as a balance of the three macronutrients will help with recovery.

Long distance runs

For some, a 5k doesn’t quite tick the box. Whether you’re training for a specific event or you find that your runs are taking the shape of a full or half marathon just on their own, we’ve got you covered.

Glycogen stored in our muscles tends to be the first point of call to obtain energy during the initial 90-120 minutes of running, as well as some blood glucose and stored fat. As the exercise period extends, fat oxidation becomes the main provider for energy.

In short, you want to increase your body’s glycogen stores as much as possible prior to setting off on your run. This is where the phrase carbohydrate loading comes into play.

Ensure that your meals are heavily focused around carbohydrates in the day before and the morning of your long runs. Aim for foods with a low Glycaemic Index (GI) so that the energy is released slowly over time, such as oats, pulses and wholemeal bread.

You’ll want to think about fuel during your run too, such as energy bars, gels or bananas. Either ask a friend to meet you half-way or pack an energy dense snack in your pockets.

Take home message

Generally, the longer your run, the more carbohydrate-focused your food should be in the period before your run.

It’s well worth taking the time to see what works for you before you set off on your runs. If you find that eating a large meal before a run doesn’t work for you, make sure you continue to eat when you come back from your run so that that you can recuperate and refuel.