Các bài tập tốt nhất để giảm cân

Có một số phương pháp tập luyện mà bạn có thể sử dụng để giảm cân, nhưng chọn phương pháp nào phù hợp với cơ thể và phong cách tập luyện của bạn? Hãy tìm hiểu cùng Nutrition Depot.

Tập thể dục hỗ trợ giảm cân như thế nào?

Tập thể dục có một số lợi ích chính là để giảm cân. Điều quan trọng nhất là thể dục hỗ trợ sự thiếu hụt calo. Bạn có thể tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn hoặc cả hai. Sự thiếu hụt calo là chìa khóa để giảm cân hoặc giảm mỡ trong cơ thể.

Các lợi ích bổ sung bao gồm cải thiện thể lực tổng thể của bạn. Tập thể dục đều đặn giúp cơ thể trao đổi chất nhanh hơn, ngủ ngon hơn và nhiều năng lượng hơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Tập thể dục cũng xây dựng sức mạnh một cách tự nhiên khi bạn tiến bộ từng ngày và xây dựng một số cơ bắp. Tập luyện có thể lấp đầy vùng da chùng nhão do quá trình giảm béo để lại và mang lại một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh hơn.

HIIT

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể hiệu quả hơn để giảm cân so với các bài tập cường độ thấp mà dài hơn. Một nghiên cứu cho thấy tất cả những người tham gia đều giảm được 28,5% trọng lượng, tuy nhiên, HIIT không dành cho tất cả mọi người.

Các block bài tập ngắn, cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi thậm chí ngắn hơn, sẽ làm tăng tiêu hao năng lượng của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn.

TABATA

Tabata là một dạng của HIIT và là một cơ chế luyện tập có cấu trúc. Một bài tập Tabata gồm 8 lượt, liên tục 20 giây tập, 10 giây nghỉ. Tabata với những động tác cực đơn giản nhưng lại được đánh giá là bài tập giúp giảm mỡ thừa và tiêu hao calories tốt nhất cho người muốn giảm cân.

LISS

LISS (“Low-Intensity Steady-State”) là viết tắt của tập luyện trong trạng thái ổn định ở cường độ thấp. Thay vì đẩy bản thân vượt qua giới hạn của bạn cho các đợt tập ngắn, thì bạn hướng đến mức độ gắng sức thấp trong một khoảng thời gian dài hơn và liên tục.

Cardio

Cardio là một cách chắc chắn để cải thiện thể chất của bạn và cũng sẽ đốt cháy calo. Cardio sẽ cải thiện hệ thống tim mạch, cải thiện thể lực tổng thể của bạn. Các môn tập cardio có thể bao gồm chạy bộ trên máy, chèo thuyền máy, thể dục toàn thân, v.v. chủ yếu là trong phòng tập thể dục.

Tuy nhiên, Cardio có thể bao gồm các hình thức tập luyện đơn giản như là dắt chó đi dạo, dọn dẹp nhà cửa, làm vườn, một ngày hoạt động với lũ trẻ hoặc bơi vài vòng quanh hồ bơi.

Thực tế cũng đã chỉ ra rằng kết hợp bài tập cardio với 2-3 buổi tập kháng lực mỗi tuần sẽ làm tăng tỷ lệ giảm cân.

Tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh sẽ giúp giảm mỡ do tiêu hao năng lượng và tăng trọng lượng mà bạn cần kháng cự lại. Cơ bắp và sức mạnh tăng lên sẽ đốt cháy chất béo trong cơ thể và tăng sự trao đổi chất của bạn.

Tuy nhiên, nếu các con số trên cân bắt đầu ổn định, thì bạn cũng đừng lo lắng. Cơ bắp nhiều hơn và nặng hơn chất béo nên mặc dù chất béo của bạn đang giảm đi, nhưng cơ bắp sẽ thay thế nó khi nó phát triển.

Tập thể hình / GYM

Khi mọi người nghĩ đến tập tạ, họ sẽ nghĩ đến việc nâng tạ với trọng lưởng khủng để hiệu quả trong việc tạo ra cơ bắp cuồn cuộn, tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng vậy.

Cách bạn định hình cơ thể khi tập luyện với trọng lượng và sức đề kháng chủ yếu phụ thuộc vào lượng calo nạp vào. Một sự thiếu hụt calo nhẹ với số lần tập và phạm vi tập phù hợp sẽ giúp cơ thể bạn giảm cân và kịp thời, mang lại vẻ ngoài săn chắc hơn và cảm giác rắn chắc, khỏe khoắn hơn.

Nói chung, tập thể dục sẽ làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và khi các cơ được làm việc, chúng trở nên to hơn và khỏe hơn và sẽ đốt cháy nhiều chất béo được tích trữ xung quanh cơ.

CROSS TRAINING

Cross training hay còn gọi là tập luyện chéo là một xu hướng đang phát triển. Bài tập này kết hợp giữa cardio, kháng lực và thể dục dụng cụ, đây là một trong những hình thức tập thể dục giúp bạn khỏe mạnh, rắn chắc và linh hoạt hơn.

Có thể nói, nó rất cần thiết cho các vận động viên ở mức chuyên nghiệp hoặc không chuyên. Nó sẽ giúp cho bạn có thể duy trì được thể lực cao, dẻo dai, bền bỉ khi tập luyện lâu dài.

Cross training (tập luyện chéo) kết hợp tập tạ với thể dục dụng cụ và cardio

Trọng lượng cơ thể / Push Up

Có thể là hình thức tập luyện thuận tiện nhất, sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để kháng lực có thể giúp bạn dễ dàng hơn nếu bạn có thời gian, thiết bị hoặc không gian để tập luyện hạn chế.

Tuy nhiên, điều thực sự quan trọng là phải tăng dần cường độ cho quá trình tập luyện để đảm bảo tiến độ đạt được và bạn có thể làm điều đó bằng cách thêm số lần, hiệp hoặc giảm thời gian nghỉ để tập luyện khó hơn.

LỜI NHẮN NHỦ

Cho dù là bài tập cường độ cao hay đi dạo nhẹ nhàng, thì đó cũng là một hình thức tập thể dục có thể mang lại lợi ích cho bạn và những trải nghiệm, tuổi tác hoặc lối sống của bạn. Không gì có thể giữ chân bạn lại.

Miễn là lượng calo của bạn phù hợp và quá trình luyện tập của bạn diễn ra đúng thời điểm, bạn sẽ làm đốt cháy lượng calo cần thiết.

Các bài báo của chúng tôi chỉ nên được sử dụng cho mục đích thông tin và giáo dục và không nhằm mục đích được coi là lời khuyên y tế. Nếu bạn lo lắng, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng thực phẩm chức năng hoặc áp dụng bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn của bạn.

Theo Chris Appleton, Writer and expert / Myprotein.com

Ngày 10 tháng 6 năm 2021