Ngày đăng: 18/04/2023 by Văn Tuấn

Ngoài tập luyện, người tập thể hình cần chú trọng đến chế độ ăn uống của mình. Hiểu rõ về chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất quan trọng đối với những người muốn đạt được mục tiêu về cơ thể. Vì vậy phải luôn cân nhắc, xem xét chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình để có thể chinh phục được mục tiêu đặt ra trong quá trình luyện tập.

Lợi ích của việc tập thể hình

Thể hình có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe. Một lợi thế rõ ràng đến từ việc tập thể dục thường xuyên với các buổi tập aerobic và tập luyện sức mạnh.

Rèn luyện sức mạnh, tập thể hình cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, sức mạnh cơ bắp làm giảm nguy cơ mắc một số yếu tố rủi ro tử vong.

Khi phát triển chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình sẽ muốn tập trung vào các loại thực phẩm và dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Họ nên tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm cần thiết để phát triển khối lượng cơ bắp một cách an toàn.

Tuân theo chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển của các tình trạng sức khỏe có tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống và tuổi thọ của mỗi người.

Dinh dưỡng trong bữa ăn cho người tập thể hình

Để tăng cơ hoặc giảm mỡ một cách hiệu quả, một người cần tập trung vào việc ăn uống đúng lượng calo.

Họ cũng cần tập trung vào chiến lược ăn uống và tiêu thụ chất dinh dưỡng đa lượng, hoặc số lần họ ăn trong ngày của chế độ ăn cho người tập thể hình.

Calo

Số lượng calo một người ăn, kết hợp với tập thể dục, ảnh hưởng đến việc họ sẽ tăng, giảm hay duy trì cân nặng hiện tại.

Để có nhiều năng lượng, người tập thể hình nên nạp nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể để duy trì cân nặng mỗi ngày. Ngược lại, khi chuẩn bị cho một cuộc thi, họ cần ăn ít calo hơn mức cần thiết mỗi ngày để giảm mỡ mà vẫn giữ được khối lượng cơ bắp.

Theo một số đánh giá, một vận động viên thể hình nên tăng 15% lượng calo cần thiết của họ trong thời gian không thi đấu hoặc thời kỳ tăng cân. Để giảm béo, họ nên ăn ít hơn 15% lượng calo so với lượng họ cần hàng ngày để duy trì cân nặng.

Dinh dưỡng đa lượng

Chất dinh dưỡng đa lượng, hay macro, là ba loại chất dinh dưỡng chung cung cấp năng lượng cho mỗi người. Đó là:

• Protein
• Carbohydrate hoặc carbs
• Chất béo

Một người theo thói quen tập thể hình nên căn cứ vào những gì họ ăn dựa trên sự cân bằng của ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng này.

Theo một số đánh giá trước đó, chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình nên ăn theo tỷ lệ phần trăm sau đây của từng loại cả giao đoạn tăng cơ và giảm cân:

• 55 – 60% lượng calo từ carbs
• 25 – 30% lượng calo từ protein
• 15 – 20% lượng calo từ chất béo

Bữa ăn dinh dưỡng đa lượng đòi hỏi sự kết hợp hài hoà giữa các chất

Số bữa ăn mỗi ngày

Có nhiều tranh luận xoay quanh số lượng bữa ăn hợp lý cho người tập thể hình. Một số cho rằng chỉ nên tiêu thụ từ ba đến sáu bữa hằng ngày.

Tuy nhiên, việc dùng bao nhiêu bữa thật sự không tác động nhiều đến việc duy trì cơ bắp hay giảm mỡ. Mà thực tế, lượng dinh dưỡng nạp vào được cơ thể hấp thụ qua bữa ăn mới là yếu tố chính hình thành số lượng bữa ăn khác nhau giữa những người tập thể hình.

Nếu bạn có một cơ thể hấp thu tốt, thật tuyệt khi sử dụng ba bữa ăn chính đến đưa dưỡng chất vào cơ thể. Nhưng nếu khả năng hấp thu không hoàn hảo, bạn có thẻ chia nhỏ bữa ăn và sử dụng thêm thực phẩm bổ trợ hoặc thức ăn dạng thanh tiện lợi (như protein bar) để bổ sung đủ và kịp thời các chất.

Một số dạng thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn của người tập thể hình

Một số vận động viên thể hình có thể chọn từ nhiều loại thực phẩm khác nhau khi chuẩn bị kế hoạch ăn uống trong tuần.  Nói chung, họ nên tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng.

Protein

Protein nên chiếm một phần trong chế độ ăn kiêng thể hình

Các nguồn nên bao gồm protein, bao gồm:

• Trứng
• Thịt nạc
• Cá
• Đậu và các loại đậu
• Sữa chua và các sản phẩm từ sữa ít béo

Carbs

Một người đang tập thể hình cần carbs để cung cấp thêm năng lượng trong quá trình tập luyện

Chúng bao gồm những loại sau đây:

• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như tinh bột yến mạch, quinoa, gạo, ngũ cốc…
• Khoai tây
• Trái cây chẳng hạn như cam, táo và chuối
• Các loại rau khác, chẳng hajn như rau lá xanh, dưa chuột và bông cải xanh

 Chất béo

Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng thứ ba mà mọi người cần tập trung vào chế độ ăn uống của người tập thể hình

Chất béo tăng cường sức khỏe bao gồm:

• Quả hạnh và hạt
• Dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu oliu
• Trái cây giàu chất béo, chẳng hạn như bơ

Thực phẩm bổ sung

Những thực phẩm trên đều có thể tìm thấy dễ dàng ở những cửa hàng hay siêu thị. Nhưng có một số dưỡng chất cần thiết mà bạn khó có thể bổ sung qua thực phẩm tươi, nguyên liệu thô, hoặc cơ thể không tự tổng hợp được. Điều đó nêu ra rằng bạn nên sử dụng thêm một số thực phẩm bổ sung khác nhau để cơ thể tiếp thu lượng chất cách tốt nhất. Đồng thời cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể và quá trình luyện tập.

Sử dụng đạm whey để cung cấp dinh dưỡng nhanh chóng cho cơ bắp

Các chất bổ sung thể hình tốt nhất bao gồm:

• Whey protein: tiêu thụ bột whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein cho bạn. Sản phẩm có thể tham khảo như Impact Whey Protein, Pro Standard Isolate Protein,….
• Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để thực hiện thêm một lần lặp lại. Mặc dù có nhiều nhãn hiệu creatine, những hãy tìm Creatine Monohydrate vì nó hiệu quả nhất.
• Caffeine: caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn. Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, cà phê và trà thường chứa nhiều caffein.

Nutrition Depot Việt Nam nơi phân phối độc quyền chính hang thương hiệu Myprotein và Muscletech, Wheylabs tại Việt Nam

Nutrition Depot Việt Nam là địa chỉ phân phối độc quyền chính hãng các loại thực phẩm bổ sung, dinh dưỡng cho những người tập luyện thể hình, thể thao. Với các sản phẩm đa dạng đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu hình thể khác nhau. Hãy liên hệ thông tin bên dưới để được tư vấn kỹ hơn về sản phẩm mà bạn đang quan tâm.

Thông tin liên hệ

NUTRITION DEPOT VIETNAM – DINH DƯỠNG THỂ THAO NHẬP KHẨU CHÍNH HÃNG

Website: www.nutritiondepot.vn

Address: Số 3 Đường Võ Thị Sáu, P. Đakao, Quận 1, TP.HCM

Hotline: 0938.900.501 – 0902.910.323

>>> Tham khảo một số sản phẩm từ thương hiệu Myprotein tại đây <<<

Ngoài ra, còn có một số thương hiệu nổi tiếng khác như Muscletech, Wheylabs, Trusted Nutrition,…

Nguồn tham khảo

https://www.medicalnewstoday.com/articles/bodybuilding-meal-plan

https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan#sample-menu