Các bữa ăn hàng ngày, nguồn đạm chúng ta hấp thụ từ hai nguồn chính: đạm động vật và đạm thực vật.

Đạm động vật giàu chất béo và cholesterol, nếu hấp thụ quá nhiều, dễ mắc các chứng bệnh về tim mạch, béo phì… Hàm lượng cholesterol trong máu cao vượt mức cho phép.

Nếu bạn là người ăn chay thì bạn có thể bổ sung protein từ các loại thực phẩm tự nhiên, đạm thực vật để thay thế đạm từ động vật.

Hãy cùng Nutrition Depot tìm hiểu chất đạm có trong những loại thực phẩm nào? Các nguồn protien giàu đạm qua bài viết dưới đây.

Những nguồn đạm thực vật phổ biến nhất

Những nguồn đạm thực vật phổ biến nhất

Các loại đậu

Các loại đậu như: đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng… là nguồn bổ sung chất đạm thực vật tốt cho người ăn chay. Mỗi khẩu phần chứa 7,9g đậu chứa lượng đạm tương đương một ly sữa, trong khi 2 chén đậu đỏ cung cấp 26g chất đạm.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng: nữ giới cần tiêu thụ 46g thức ăn giàu đạm mỗi ngày, còn nam giới là 56g.

Đậu lăng

Là một món ăn chính trong ẩm thực Ấn Độ, những cây họ đậu màu vàng, đỏ, xanh lá cây hoặc nâu này có thể tồn tại hàng tháng trên kệ bếp, cho dù được mua khô hay đóng hộp.

Mỗi thìa đậu lăng cung cấp cho bạn hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, sắt, canxi và chất xơ. Bên cạnh đó còn có các polyphenol có lợi cho tim. Lượng chất xơ cao có trong đậu lăng hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Loại thức ăn giàu đạm này còn làm giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và làm sạch động mạch.

Ngoài chất xơ, nó cũng chứa folat, magiê góp phần duy trì sức khỏe tim. Một chén đạm thực vật từ đậu lăng tương đương với 18 gam protein mỗi khẩu phần (khoảng 228 gam). Lentil hay đậu lăng là nguồn protein thực vật rất tốt cho tim mạch

Đậu gà

Đậu gà cung cấp lượng protein cao, khoảng 15 gram cho mỗi cốc đậu gà. Bạn có thể lựa chọn loại đậu này thay thế cho mì ống, gạo, khoai tây chiên và kem. Đậu gà có rất nhiều công dụng, giàu dinh dưỡng, không dị ứng. Đặc biệt hơn hết là loại thức ăn giàu đạm này lại có giá thành rất rẻ.

Đậu đen

Đậu đen có hàm lượng carbs cao (40g), và lượng đạm 15g cho mỗi khẩu phần. Bên cạnh protein và chất xơ, đậu đen còn nhiều chất dinh dưỡng khác. Bao gồm Canxi và chất chống oxy hóa như phytochemical có nguồn gốc từ thực vật giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.

Hạt mè và hạt hướng dương

Hàm lượng protein và chất béo tốt trong những loại hạt này khá cao. Trong đó, hạt hướng dương chứa nhiều đạm hơn hạt mè. Cụ thể, nếu nửa chén hạt hướng dương chứa 14,6 gram chất đạm còn nửa chén hạt mè là 10,8 gram.

Edamame hay đậu nành Nhật

Đây là đậu có lượng protein cao hơn so với các nguồn thực khác. Những hạt đậu nành chưa trưởng thành này không chỉ giúp bạn nạp vào cơ thể protein mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, folate và kali tốt. Ngoài ra đậu nành như edamame có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Các loại rau có màu xanh đậm

Nhìn chung, rau xanh không nhiều chất đạm nhiều bằng các loại đậu và ngũ cốc. Nhưng với các loại rau màu xanh đậm (cải bó xôi, bông cải xanh…)  ngoài các hợp chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch mà chúng còn chứa lượng chất đạm đáng kể.

Bơ từ thực vật

Tất cả các hạt ngũ cốc đều giàu đạm và chất béo tốt. Bơ từ hạt ngũ cốc, như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, lại là nguồn cung cấp đạm rất tốt.

Mì căn

Đây là thực phẩm thay thế thịt phổ biến đối với người ăn chay. Mỗi chén mì căn cung cấp đến 72g chất đạm, nhiều hơn cả tàu hủ. Do mì căn dai và có thớ khá giống thịt gia cầm, nên thường được dùng chế biến thành các món thay cho gà/vịt.

Sữa thực vật, sữa hạt

Sữa thực vật, sữa hạt

Đây là loại sữa đạm thực vật thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lactose có trong sữa động vật, mà còn là nguồn bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa hạt là nguồn đạm thực vật vô cùng phong phú

Sữa đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều đạm nhất (từ 4 – 8g đạm/226g), trong khi sữa hạnh nhân, gai dầu, gạo chỉ chứa khoảng 1g đạm/chén.

Bột ca cao không đường

Theo chuyên gia dinh dưỡng, một muỗng bột ca cao – dùng pha thức uống hoặc làm nguyên liệu cho các món bánh – có chứa khoảng 1g chất đạm.

Gạo lứt, gạo nâu

Dùng gạo lứt thay gạo trắng cho mỗi bữa ăn. Điều này không những sẽ cung cấp thêm 2 – 3g đạm mà còn thêm cả các loại vitamin B và nhiều chất xơ nữa.

Nếu ăn không quen, có thể trộn gạo trắng và gạo lứt lại để nấu chung.

Yến mạch

Đây là một loại ngũ cốc, protein thực vật đang dần phổ biến tại Việt Nam. Ở châu Âu, yến mạch thường được dùng làm nguyên liệu trong bánh mì, bánh quy.

Yến mạch có nhiều ưu điểm như: nấu chín rất nhanh, khi chín thì sệt như cháo. Có thể ngâm qua đêm với các loại sữa và ăn vào buổi sáng.

Một khẩu phần yến mạch (45g) chứa khoảng 6g chất đạm. Trộn yến mạch với sữa đậu nành, thêm ít hạt hạnh nhân, các loại trái cây là có một bữa sáng hoàn hảo!

Bài viết đã tiết lộ cho bạn 10 nguồn đạm thực vật thay thế động vật (protein thực vật) tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra nếu bạn quan tâm các sản phẩm có nguồn gốc Protein từ thực vật thích hợp cho chế độ ăn chay, ăn kiêng thì có thể tham khảo thêm các sản phẩm của Nutrition Depot tại đây.

LIÊN HỆ MUA HÀNG
NUTRITION DEPOT VIETNAM
Website: www.nutritiondepot.vn
Address: Số 3 Đường Võ Thị Sáu, P. Đakao, Quận 1, TP.HCM
Hotline: 0938 900 501 – 0902 910 323