Ngày đăng: 04/09/2020 by Admin Mint

BẠN CẦN BAO NHIÊU PROTEIN ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP???

 

Để xây dựng cơ bắp, ngoài việc luyện tập chăm chỉ và nghiêm túc , chế độ ăn uống  – đặc biệt là hàm lượng protein nạp vào cũng là một yếu tố quan trọng.

Nhìn chung, bạn cần khoảng 1.2 – 2.2 gram protein trên mỗi kg trọng  lượng cơ thể để thúc đẩy cơ bắp phát triển

Việc cung cấp protein chất lượng từ chế độ ăn uống là chìa khóa quan trọng trong việc thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Hãy cùng tìm hiểu cách tận dụng tối đa lượng protein của bạn.

Bạn cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp??

Lượng protein cần thiết sẽ phải tùy thuộc vào giới tính và hình dạng cơ thể, dựa trên mức độ hoạt động và độ tuổi của một người

Bạn đã biết phạm vi chung của protein cần thiết để xây dựng cơ bắp, hãy đi sâu hơn vào các chi tiết cụ thể, dựa trên giới tính và loại cơ thể của bạn. Đây là những ước tính và thay đổi dựa trên độ tuổi và mức độ hoạt động

Giới tính Chỉ số	Thấp	Trung Bình	Cao	Béo Phì
Nam	2.0g	1.4 g	1.2g	1.2g
Nữ	1.8g	1.2g	1g	1g

Đơn vị tính: / KG bodyweight

Protein là gì?

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cùng với chất béo và carbs. Nó cung cấp 4 calo mỗi gam và được tạo thành từ các axit amin.

Protein đến từ cả nguồn động vật và thực vật, như thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu và đậu Hà Lan. Mặc dù nó có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, nhưng cũng có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung protein trên thị trường.

Protein góp phần phát triển cơ bắp như thế nào?

Phần lớn cơ thể của chúng ta được tạo thành từ protein, bao gồm cơ, xương, da và tóc. Bởi vì chức năng của nó rất phổ biến, nên có sự luân chuyển liên tục của các protein trong cơ thể chúng ta – một số bị phá vỡ (dị hóa) và một số được hình thành (đồng hóa).

Lượng protein chúng ta tiêu thụ trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến việc xây dựng cơ bắp. Tiêu thụ nhiều calo và protein hơn trong chế độ ăn uống sẽ giúp cơ bắp của chúng ta được phục hồi và xây dựng vững chắc

Cách tính nhu cầu protein cho khối lượng cơ

Nếu bạn muốn tính lượng protein bạn cần để xây dựng khối lượng cơ, có một số công thức tính bạn có thể tham khảo.

Cách 1: Sử dụng bảng tham khảo lượng protein cần theo độ tuổi để tính lượng gram/kilogram. Nếu bạn là nữ và có cân nặng là 68.2kg thì bạn cần 1.2g/kg protein để xây dựng cơ bắp

68,2 kg thể trọng x 1,2 g / kg protein = 82 gram protein mỗi ngày

Cách 2:  Bạn cũng có thể sử dụng cách tính macro. Nó cũng sẽ cung cấp cho bạn các khuyến nghị về carbs và chất béo, dựa trên giới tính, tuổi tác, cân nặng và mục tiêu của bạn. Điều này thực hiện tất cả các phép toán cho bạn

Cách 3: tính toán lượng protein nạp vào như một tỷ lệ phần trăm nhất định trong tổng lượng calo cần nạp – khoảng 10-30% là một tỉ lệ hợp lý. Nếu bạn muốn tăng cơ, chúng tôi khuyên bạn nên nạp từ 20-25% lượng calo từ protein.

Ví dụ: nếu bạn theo chế độ ăn kiêng 2000 calo:

2000 calo x 30% = 500 calo từ protein. Mỗi gram bạn nhận được 4 calo =>> lượng protein bạn cần nạp mỗi ngày là 125g

Các yếu tố nào ảnh hưởng đến quá trình tính  toán lượng calo bạn cần?

Nhu cầu về lượng protein của bạn sẽ thay đổi nhiều hơn hay ít hơn vì nhiều lý do khác nhau. Phụ nữ thường có lượng cơ nạc ít hơn nam giới nên nhìn chung là sẽ cần ít protein hơn

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú thì cần lượng protein nhiều hơn. Ngoài ra, nếu bạn đang trong quá trình phục hồi bởi những chấn thương khác nhau, nhu cầu cần thêm protein sẽ cao hơn.

Hoặc nếu bạn đang trong quá trình giảm cân hoặc cần tiêu thụ nhiều calories hơn, bạn có thể phải cắt giảm lượng protein nạp vào như một phần trong quá trình ăn kiêng.

Tuy nhiên, việc giữ nguyên lượng tỉ lệ calories từ protein sẽ giúp duy trì lượng cơ nạc và có khả năng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp hơn dựa trên quá trình luyện tập kiên trì.

 Những loại thức ăn cung cấp lượng protein nhiều nhất

Bảng liệt kê dưới đây cung cấp cho bạn một số loại thực phẩm chứa lượng protein cao và so sánh lượng protein trong mỗi loại thực phẩm dựa trên khẩu phần 100g. Tuy nhiên, hãy nhớ 100g không nhất thiết phải là khẩu phần của mỗi loại thực phẩm này.

Phân loại	Thực Phẩm	Lượng Gram trên 100g thức ăn
Thịt	Ức Gà	31g
	Ức Gà Tây	30g
	Thịt Lợn Băm	30g
	Sườn Cừu	26g
	Thịt Bò Xay	26g
Cá	Cá Hồi	22g
	Cá Mòi	25g
	Cá Ngừ	24g
	Cá Thu	26g
Các Loại Hạt	Hạt Chia	16g
	Đậu Phộng	24g
	Hạnh Nhân	21g
Trứng	Trứng (lòng đỏ + lòng trắng)	12g
	Lòng Trắng Trứng	11g
Các Sản Phẩm Từ Sữa	Sữa Tách Béo	3.5g
	Sữa Chua Hy Lạp	6g
	Phô mai Cheddar	25g
Các Sản Phẩm Từ Đậu Nành	Đậu Nành	11g
	Sữa Đậu Nành	4g
	Đậu Hũ	16g

 

Một số câu hỏi thường gặp:

1. Có phải tất cả nam giới đều cần nhiều protein hơn nữ giới?

Nhìn chung, hầu hết nam giới đều có tỉ lệ cơ bắp nhiều hơn nữ giới. Điều này đòi hỏi lượng protein cao hơn để phát triển và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, dựa trên cân nặng, chiều cao và lượng cơ, nữ giới cũng có thể cần lượng protein nhiều hơn những nam giới có khối lượng cơ ít

2. Protein sẽ làm bạn tăng cân?

Có rất nhiều loại calories từ nhiều nguồn khác nhau có thể làm cân nặng của bạn bị thay đổi. Mô cơ giữ nước trong khi chất béo thì không; đây là lý do tại sao bạn có thể thấy những thay đổi trong thành phần cơ thể nhưng không thấy giảm cân. Quá nhiều protein – nhiều hơn nhu cầu của cơ thể – có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo để sử dụng sau này và cũng dẫn đến tăng cân

3. Protein là tốt nhất để xây dựng cơ bắp?

Các loại protein tốt nhất để xây dựng cơ bắp là những loại có chứa tất cả các axit amin thiết yếu – các khối xây dựng nên protein mà cơ thể không thể tự tạo ra – được gọi là protein “hoàn chỉnh”.

Thay đổi nguồn protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp đảm bảo bạn nhận được nhiều loại axit amin. Nghiên cứu cho thấy rằng các nguồn protein chứa nhiều axit amin leucine có thể làm tăng sự phát triển cơ bắp. Thực phẩm từ sữa, như whey protein, có nhiều leucine.

4. Vegan protein có tốt cho sự phát triển cơ bắp?

Có nhiều loại thực phẩm bổ sung cho người thuần chay có hàm lượng protein cao trên thị trường – đậu nành, gạo, đậu hà lan, v.v. Bạn có thể kết hợp để đảm bảo hấp thụ được tất cả các axit amin hoặc tìm loại có hàm lượng leucine cao hơn và loại có nhiều protein nhất.

5. Có thể tiêu thụ quá nhiều protein không?

Bạn có thể nạp nhiều hơn lượng cần thiết bất kỳ các chất dinh dưỡng nào – và những gì không cần đốt cháy để tạo năng lượng, sẽ được tích trữ.

Thận của chúng ta tham gia vào quá trình xử lý protein trong chế độ ăn uống và lượng protein cực cao có thể gây hại theo thời gian. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng lên đến 3,5g / kg thể trọng mỗi ngày không gây ra tác dụng phụ tiêu cực.

——————————————————————————————

HOW MUCH PROTEIN TO BUILD MUSCLE? | YOUR ULTIMATE GUIDE

When it comes to building muscle, your gym routine is only part of the puzzle — your diet, particularly your protein intake, is the other key factor.

In general, you need between 1.2 – 2.2 grams of protein per kilogram of bodyweight daily to encourage muscle growth.1

While specific factors can play a role in where you fall on that range, supplying your muscles with quality protein from your diet is the key to promoting muscle growth. Read on to learn about how to make the most of your protein intake. 

How much protein do you need to build muscle? 

Now that you know the general range of protein needed to build muscle, let’s dive deeper into the specifics, based on your sex and body type. These are estimates, and vary based on your age and level of activity.

	Underweight	Healthy Weight	Overweight	Obese
Male	2.0g/ per KG bodyweight	1.4 g/ per KG bodyweight	1.2g/ per KG bodyweight	1.2g/ per KG bodyweight
Female	1.8g/ per KG bodyweight	1.2g/ per KG bodyweight	1g/ per KG bodyweight	1g/ per KG bodyweight

 

What is protein? 

Protein is one of the three macronutrients along with fat and carbs. It provides 4 calories per gram and is made up of amino acids.

Protein comes from both animal and plant sources, like meat, eggs, dairy products, beans and peas. While it occurs naturally in many foods, there are also a wide variety of protein supplements on the market.

 

How does protein contribute to muscle growth? 

Much of our body is made up of protein, including muscle, bones, skin, and hair. Because its function is so widespread, there’s a constant turnover of proteins in our body — some being broken down (catabolism) and some being built up (anabolism).

The amount of protein we consume in our diets can influence whether we are in a building or breaking down state.

Exercising causes stress on our muscles, making tiny tears or injuries in the muscle proteins that need to be repaired. Consuming more calories and protein in our diet than we are breaking down provides the building blocks for our muscles to repair and gain mass over time.

 

How to calculate your protein requirements for muscle mass 

If you want to calculate how much protein you need to build muscle mass, there are a few approaches you can take.

1. The simplest approach is the grams per kilogram calculation using the table above. If you are a female and currently at a healthy weight of 150 lbs, you need 1.2 g/kg protein to build mass.

Ex: 150lbs / 2.2 lbs/kg = 68.2 kg bodyweight x 1.2 g/kg protein = 82 grams protein per day 

2. You can also use a macro approach, like our simple macro calculator. It will give you recommendations for carbs and fat as well, based on your gender, age, weight, and goals. This does all the maths for you!
3. The third option is to calculate your protein intake as a certain percentage of your total calorie intake — between 10-30% is a reasonable range. If you want to gain mass, we’d recommend between 20-25% of your calories coming from protein. For example, if you follow a 2000 calorie diet:

Ex: 2000 calories x 0.30 = 500 calories from protein / 4 calories per gram = 125 grams protein per day 

 

Which factors could affect your calculations? 

You might have higher or lower protein needs for different reasons. Women typically have less lean mass than men and require less protein in general.

Women who are pregnant or breastfeeding have higher protein needs. Also, if you’re recovering from any kind of injury, your needs may be higher as your body is in a state of repair.

If you’re trying to lose weight and are currently consuming too many calories, you might have to cut back on protein intake as part of an overall lower-calorie diet.

However, keeping your percentage of calories from protein the same will help preserve your lean muscle mass and potentially promote muscle growth based on exercise.

 

High-protein foods to help you build muscle 

The table below lists some high–protein foods and compares the amount of protein in each food based on a 100g serving.2 However, remember 100g is not necessarily the serving size of each of these foods.

While chia seeds are high per 100g, you would likely not consume more than 10g at a time — you might consume more than 100g of milk at once.

Classification	Food	Grams protein per 100g food
Meat	Chicken Breast	31g
	Turkey Breast	30g
	Pork Chops	30g
	Lamb Chops	26g
	Ground beef	26g
Fish	Salmon	22g
	Sardines	25g
	Tuna	24g
	Mackerel	26g
Nuts & Seeds	Chia Seeds	16g
	Peanuts	24g
	Almonds	21g
Eggs	Whole eggs	12g
	Egg whites	11g
Dairy Products	Skimmed milk	3.5g
	Greek yogurt	6g
	Cheddar cheese	25g
Soy Products	Soy beans	11g
	Soy milk	4g
	Tofu	16g

 

Protein for muscle growth — frequently asked questions 

1. Do males need more protein than females? 

Males generally have a higher proportion of muscle than females, which would require higher levels of protein for muscle growth or maintenance. However, based on the height, weight, and muscle mass, a female could require more than a male with less muscle mass.

2. Will protein make me gain weight? 

Too many calories from any source can make you gain weight. If you want to gain muscle, you will likely see the number on the scale increase.

Muscle tissue holds water while fat does not; this is why you might see changes in your body composition but not see weight loss. Too much protein — more than your body needs — can be stored as fat for later usage and also lead to weight gain.

3. What is the best protein to build muscle? 

The best proteins to build muscle are those that contain all of the essential amino acids — the building blocks for protein that the body can’t make on its own — which are called “complete” proteins.

Varying your protein sources in your diet can help assure you get a wide range of amino acids. Research shows that protein sources high in the amino acid leucine can increase muscle growth.3 Dairy foods, like whey protein, are high in leucine.

4. What is the best vegan protein for muscle growth? 

There are many high protein vegan supplements on the market — soy, rice, pea, etc. A blend can be a good option to make sure you are obtaining all the amino acids. Look for one with higher levels of leucine and compare labels to find the one with the most protein per 100g.

5. Is it possible to consume too much protein? 

It’s possible to consume too much of any nutrient — and what our body doesn’t need to burn for energy, it will store.

Our kidneys are involved in the processing of the protein in our diet, and extremely high levels of protein can be harmful over time. However, studies show that up to 3.5g/kg bodyweight per day does not cause negative side effects.

 

Take Home Message 

Protein is a key nutrient found in many of our foods, and available in many supplement forms.

As the key muscle builder, protein in our diet, along with exercise that challenges our muscles, causes them to repair and grow.

Following an eating pattern that includes high quality protein is an important part of building muscle and meeting your strength goals.

——————————————————

Source: Myprotein.com