7 LỜI KHUYÊN QUAN TRỌNG VỀ DINH DƯỠNG TRONG XÂY DỰNG HÌNH THỂ

Ngày đăng: 16/11/2023 by Admin Mint

Xây dựng cơ bắp trong khi cắt giảm lượng mỡ cơ thể để đạt được vóc dáng đi thi đấu là điều không dễ thực hiện. Phải mất nhiều thời gian, sự quyết tâm và lập kế hoạch rõ ràng. Cùng với kế hoạch tập luyện tối ưu, việc cung cấp dinh dưỡng phù hợp là nền tảng cho quá trình này. Dưới đây là bảy lời khuyên giúp bạn tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng thể hình.

Dinh dưỡng cần thiết như thế nào đối với việc xây dựng hình thể?

Dinh dưỡng là một phần thiết yếu của việc xây dựng body. Tiêu thụ các chất dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp nạp nhiên liệu cho cơ thể bạn để tập luyện, cho phép cơ thể phục hồi nhanh hơn và góp phần vào việc hình thành cơ bắp.

Khi nhu cầu tập luyện thay đổi theo mùa, các yêu cầu về dinh dưỡng cũng thay đổi theo. Lập kế hoạch cẩn thận chế độ ăn uống của bạn là cách tốt nhất để đảm bảo những yêu cầu này được đáp ứng.

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu:

Bổ sung thông qua thực phẩm

Tiêu thụ đủ protein chất lượng cao

Tiêu thụ đủ protein là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp. Người ta đã đề xuất rằng cần 1,6g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày được khuyến nghị cho các vận động viên thể lực. Đối với những người tập thể hình trong mùa giải muốn tăng khối lượng cơ bắp, nên nạp 1.6-2.2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Ngoài ra, bằng chứng cho thấy rằng trong khi thiếu hụt calo, cơ thể cần một lượng protein cao hơn để ngăn ngừa mất khối lượng cơ nạc. Vì vậy, lượng protein khuyến nghị cho các vận động viên thể hình chuẩn bị thi đấu là từ 2.3-3.1g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Ngoài tổng lượng protein tiêu thụ, điều quan trọng là phải xem xét chất lượng protein. Các nguồn protein phải chứa một số axit amin nhất định, như lysine và methionine, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

Khi đặt mục tiêu giảm lượng calo, các nguồn protein tinh gọn hơn là tốt nhất. Một số nguồn protein tốt để xây dựng cơ bắp như: ức gà, gà tây, cá trắng và whey protein.

Ăn uống đều đặn trong ngày

Bằng chứng cho thấy việc cung cấp protein trong suốt cả ngày có tác động lớn hơn đến việc xây dựng cơ bắp. Thường xuyên tiêu thụ protein sẽ giúp tối đa hóa quá trình tổng hợp protein của cơ bắp và kiểm soát sự thèm ăn.

Hầu hết mọi thứ trong dinh dưỡng, nhiều hơn không hẳn là sẽ tốt hơn, và có bằng chứng cho thấy rằng ăn quá nhiều bữa ăn sẽ thực sự có tác động tiêu cực đến việc duy trì cơ bắp và kiểm soát sự thèm ăn.

Do đó, tần suất bữa ăn được khuyến nghị cho người tập thể hình là từ 3-6 bữa ăn một ngày, bao gồm tối thiểu 20g protein.

Tiêu thụ đúng lượng carbohydrate

Tập luyện các bài tập kháng lực sử dụng glycogen như một nguồn nhiên liệu, vì vậy để đạt được hiệu quả cao nhất từ các buổi tập thể dục, điều quan trọng là phải hấp thu lượng carbohydrate đúng cách. Khuyến nghị cho các vận động viên (bao gồm cả vận động viên thể hình) là tiêu thụ từ 4-7g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tổng số chính xác sẽ phụ thuộc vào từng giai đoạn. Đối với những người xây dựng cơ bắp và muốn giảm mỡ cơ thể, lượng carb hấp thụ cao hơn sẽ khiến mục tiêu giảm lượng calo trở nên khó khăn hơn. Đối với các vận động viên thể hình đang trong giai đoạn bulking (tăng cơ), nên dùng lượng carb cao hơn.

Đừng giảm lượng chất béo xuống quá thấp

Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng giàu calo nhất, với chín calo mỗi gam so với bốn calo mỗi gam đối với carbohydrate và protein. Do đó, khi giảm lượng calo nạp vào, bạn nên giảm hàm lượng chất béo là hợp lý.

Tuy nhiên, lượng hấp thụ chất béo cực thấp đã được chứng minh là làm giảm nồng độ testosterone và có thể có tác động tiêu cực đến khối cơ nạc.

Các vận động viên thể hình nên tiêu thụ từ 15-30% lượng calo từ chất béo để ngăn ngừa giảm khối lượng cơ nạc và đảm bảo việc hấp thụ protein và carbohydrate vẫn tối ưu.

Chọn thực phẩm bổ sung hiệu quả

Yếu tố quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng của bạn là chế độ ăn uống phù hợp. Tuy nhiên, một khi bạn ăn uống căn bản đủ chất phù hợp và đều đặn thì các chất bổ sung có thể giúp bạn tiến bộ. Hiện nay, các bằng chứng cho thấy một số thực phẩm bổ sung hiệu quả nhất cho cơ thể bao gồm:

Creatine

Creatine là một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp. Giai đoạn nạp creatine sau đó là liều duy trì khoảng 5g mỗi ngày đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ nạc.

Beta-alanin

Beta-alanine giúp cơ thể sản xuất carnosine, hoạt động như một chất đệm để giảm mệt mỏi. Điều này cho phép cơ thể thực hiện các bài tập cường độ cao hơn, như nâng tạ. Tiêu thụ khoảng 6g mỗi ngày có thể giúp tăng hiệu suất tập thể dục và tăng cơ nạc.

Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs)

Có bằng chứng cho thấy BCAAs có thể giúp giảm cảm giác DOMS (khởi phát đau nhức cơ bắp) sau khi tập luyện. Sử dụng 255mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng DOMS.

Đừng quên các vi chất dinh dưỡng

Một số vận động viên thể hình bị thiếu vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là trong quá trình chuẩn bị thi đấu. Điều này có thể là do hạn chế các nhóm thực phẩm cụ thể và ăn cùng một loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn.

Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm sẽ giúp ích cho việc này và việc bổ sung vitamin tổng hợp cũng đáng được cân nhắc.

Dành cho bản thân đủ thời gian nghỉ ngơi

Cho dù xây dựng cơ bắp hay giảm mỡ cơ thể, việc thay đổi thể chất cần có thời gian. Trong giai đoạn xây dựng, tăng trọng lượng cơ thể khoảng 0,25-0,5% một tuần là một mục tiêu tốt để hướng tới. Điều này có thể đạt được bằng cách tiêu thụ nhiều hơn 10-20% lượng calo so với lượng calo duy trì.

Để giảm mỡ cơ thể cần thiết chế độ thâm hụt năng lượng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem xét rằng mức thâm hụt năng lượng càng lớn sẽ làm tăng nguy cơ mất cơ bắp.

Các vận động viên thể hình nên cho mình đủ thời gian để giảm mỡ cơ thể và làm mọi thứ dần dần để ngăn ngừa giảm cơ. Nên đặt mục tiêu giảm 0,5-1% trọng lượng hàng tuần trong khoảng thời gian 2-4 tháng, tùy thuộc vào mức độ gầy của họ khi bắt đầu.

THÔNG ĐIỆP CẦN GHI NHỚ:

Để có được chế độ dinh dưỡng phù hợp là vô cùng quan trọng đối với các vận động viên thể hình vì việc đạt được thể chất mong muốn cần có thời gian, sự nhất quán và lập kế hoạch cẩn thận.

Đảm bảo rằng bạn đang đạt được các nguyên tắc cơ bản là chìa khóa, và điều này bao gồm việc hấp thụ đúng lượng calo, chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng, sắp xếp thời gian bữa ăn phù hợp và lựa chọn các thực phẩm bổ sung tốt nhất để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn.