Ăn Gì Trước Khi Tập Thể Dục| Dinh Dưỡng Trước Tập

Ngày đăng: 12/12/2022 by Admin Mint

Khi nói đến dinh dưỡng, hầu hết chúng ta đều biết cách nạp lại nhiên liệu sau mỗi bài tập, nhưng bạn đã biết những gì nên bổ sung trước khi tập chưa? Thời gian, loại và số lượng thực phẩm bạn ăn trước khi tập thể dục có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu suất và cảm nhận của bạn. Chúng tôi sẽ đề cập đến những điều cơ bản để giúp bạn nạp năng lượng đúng cách cho bài tập thêm hiệu suất.

Tại sao dinh dưỡng trước khi tập luyện lại quan trọng?

Cung cấp dinh dưỡng trước khi tập luyện là rất quan trọng để cơ thể sẵn sàng cho bài tập. Bạn có muốn khởi hành chuyến đi mà không có nhiên liệu trong xe không? Bạn cũng không muốn bước vào một buổi tập nặng khi bụng trống rỗng phải không? Tuy nhiên, có ba yếu tố cần xem xét khi quyết định nên ăn gì trước khi tập luyện:

1) Bạn dự định ăn bao lâu trước khi tập luyện?

2) Bạn đang lên kế hoạch cho loại bài tập nào và bạn đang nỗ lực đạt được kết quả gì?

3) Buổi tập của bạn sẽ kéo dài bao lâu?

Câu trả lời cho ba câu hỏi này rất quan trọng khi quyết định nên ăn gì trước khi đi tập thể dục. Hãy giải quyết từng câu hỏi một.

Bạn dự định ăn bao lâu trước khi tập luyện? Bạn có một giờ trước khi tập để ăn nhẹ hay có 3 giờ kể từ bữa ăn chính cuối cùng của mình (và không ăn gì nữa)? Bạn có thể ăn một bữa chính hoặc một bữa ăn phụ nhiều hơn nếu thời gian giữa các bữa ăn kéo dài hơn một giờ.

Bạn sẽ tập thể dục vào buổi sáng trước tiên, sau khi nhịn ăn từ 5 đến 6 giờ tối hôm trước hay bạn tập thể dục sau bữa trưa và trước bữa tối? Thời gian trong ngày mà bạn tập luyện có thể ảnh hưởng lớn đến mức năng lượng của bạn — một số người thích tập luyện lúc chưa ăn gì trước, trong khi những người khác lại thấy tốt hơn sau khi ăn gì đó.

Yếu tố tiếp theo cần xem xét là loại bài tập bạn đang lên kế hoạch, đi đôi với mục tiêu dài hạn của bạn. Nếu bạn muốn có một buổi tập tạ nhẹ nhàng, bạn có thể cần phải nạp nhiên liệu để xây dựng cơ bắp, so với một bài tập HIIT, cardio ngắn, thì có thể bạn sẽ muốn nhẹ bụng hơn trong lúc tập.

Nếu mục tiêu của bạn bao gồm giảm cân, bạn không cần tiêu thụ quá nhiều calo vào cơ thể, nhưng đối với những bạn muốn tăng cân thì sẽ phải cần một lượng lớn macro để xây dựng cơ bắp.

Cân nhắc cuối cùng là thời lượng bài tập của bạn. Nếu bạn chỉ có 20 phút để tập luyện vất vả, thì bạn có thể sẽ không cần thêm thức ăn trong quá trình tập luyện, nhưng nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc chạy đua, một bộ môn cần sức bền, bạn sẽ cần tiêu thụ calo mỗi giờ hoặc hơn.

Với tất cả những yếu tố này, hãy xem xét các chất dinh dưỡng đa lượng — carbohydrate, protein và chất béo — và các chất bổ sung để có thể tạo nên bữa ăn lý tưởng trước tập của bạn.

Ăn gì trước khi tập gym?

Mặc dù một số người thích tập thể dục khi bụng đói, nhưng điều quan trọng là phải có đủ lượng chất dinh dưỡng đa lượng sau đây trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn trước khi tập gym.

Tinh bột

Carbohydrate, hay carbs, là nguồn năng lượng chính của cơ bắp. Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của chúng ta lấy năng lượng đó từ carbohydrate trong thực phẩm để sử dụng ngay lập tức (glucose), hoặc từ việc dự trữ thêm năng lượng trong cơ bắp (glycogen).

Carbohydrate có trong chế độ ăn uống của chúng ta từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả vừa cung cấp nhiên liệu cho tất cả các cơ trong suốt cả ngày (bao gồm cả não của chúng ta) vừa giúp tối đa hóa các kho dự trữ glycogen, vì vậy chúng ta có thể làm việc chăm chỉ hơn, lâu hơn và bổ sung các kho dự trữ đó sau các bài tập khó, giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low-carb lâu dài ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất ở những người tập thể dục nặng. Vận động viên chạy đường dài và các vận động viên sức bền khác được hưởng lợi từ việc tiêu thụ carbohydrate trong các buổi tập và cuộc đua dài (ví dụ: hơn 60 phút), như gel năng lượng và đồ uống thể thao.

Tiêu thụ các nguồn glucose có thể giúp tăng cường năng lượng dễ dàng khi các kho dự trữ glycogen của bạn ổn định. Nói tóm lại, nạp carbohydrate trước khi tập luyện sẽ giúp tăng mức năng lượng của bạn và giúp giữ lượng dự trữ glycogen của bạn ở mức tối đa.

Protein

Hầu hết các vận động viên biết rằng protein là chìa khóa để xây dựng cơ bắp sau một buổi tập, nhưng cũng có một lợi ích khi có protein trước một buổi tập. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein trước khi tập thể dục giúp nó sẵn sàng hơn để giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau khi bạn tập luyện.

Việc tiêu thụ protein trước khi tập luyện giúp cơ thể bạn có thời gian tiêu hóa nó và phân hủy nó thành các axit amin, có thể giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

Một nghiên cứu khác cho thấy lợi ích ngang nhau từ cùng một liều protein trước và sau khi tập luyện. Thường xuyên tiêu thụ protein đầy đủ cũng có thể giúp tối ưu hóa sự phục hồi từ bài tập cuối cùng của bạn, giúp bạn sẵn sàng hoạt động tốt nhất.

Chất béo

Bạn đã bao giờ sử dụng máy tập cardio, cho biết mình đang ở “vùng đốt mỡ” chưa? Bạn có thể coi đó là một hình thức tập thể dục cường độ thấp hơn, lâu hơn – chẳng hạn như chạy bộ vừa phải trong hơn 20 phút.

Chất béo được đốt cháy để lấy năng lượng khi cơ bắp của chúng ta có đủ oxy để sử dụng chúng làm năng lượng trong quá trình tập aerobic. Chất béo tốt cho tim đóng rất nhiều vai trò trong sức khỏe tối ưu, vì vậy điều quan trọng là phải tiêu thụ chúng thường xuyên.

Một lợi ích khác của chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống thường xuyên của bạn là cảm giác no — nó giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho bạn cảm thấy dễ chịu lâu hơn mà có thể tránh việc ăn quá nhiều. Dầu MCT (có nghĩa là chất béo trung tính chuỗi trung bình – một loại chất béo bão hòa) là một dạng phổ biến của thực phẩm bổ sung chất béo dễ tiêu hóa.

Thực phẩm bổ sung

Các sản phẩm bổ sung trước khi tập luyện có vô số lợi ích dựa trên mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm để tăng sức mạnh và hiệu suất trong các hoạt động như cử tạ, thì creatine đã được chứng minh là hiệu quả và an toàn.

Nếu bạn cần một chút năng lượng nửa giờ trước khi tập thể dục, các loại Pre-workout có chứa caffeine và vitamin B rất phổ biến. Những chất bổ sung trước khi tập luyện này có thể trì hoãn sự mệt mỏi và cải thiện hiệu suất, điều này dẫn đến kết quả tốt hơn theo thời gian.

Cho dù bạn dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào trước khi tập luyện, hãy làm theo hướng dẫn để đảm bảo bạn tiêu thụ nó đúng cách để có kết quả tối ưu.

Khi nào nên ăn trước khi đi tập

Với rất nhiều điều cần xem xét, chính xác thì khi nào bạn nên ăn trước khi tập gym? Nếu bạn dùng bữa cách 2-3 giờ trước khi tập luyện, thì bạn cần đảm bảo bữa ăn đó chứa cả ba loại macro (carbohydrate phức hợp, đủ protein và chất béo lành mạnh).

Nếu bạn có ít thời gian hơn giữa bữa ăn và buổi tập, thì đó có thể là một bữa ăn nhẹ hoặc một ly protein trước khi tập luyện. Kích cỡ bữa ăn của bạn phụ thuộc vào thời lượng và cường độ tập luyện. Hãy tham khảo một số gợi cho bữa phụ dưới đây:

Ý tưởng bữa ăn trước khi tập luyện

Bữa chính

Nếu bạn có 2-3 giờ trước khi tập luyện, hãy cân nhắc cả ba thành phần để giúp bạn thoải mái và nạp năng lượng tối ưu cho bài tập. Đây là một số gợi ý:

Bữa sáng
- Bánh mì nướng nguyên cám (carbs) với bơ đậu phộng (chất béo, protein) và một chút mật ong (carbs)
- Thịt ba rọi chay (protein, chất béo), chuối (carbs)
- Sinh tố – trái cây đông lạnh (carbs), sữa tách béo (protein, carbs), bơ hạnh nhân (chất béo)
Bữa trưa hoặc bữa tối
- Lúa mì nguyên cám (carbs) với salad cá ngừ (protein, chất béo), táo (carbs)
- Mì ống (carbs) với tôm (protein), salad phụ với sốt vinaigrette (chất béo)
- Cá hồi (protein, chất béo), gạo nâu (carbs), rau (carbs)

Bữa phụ

Nếu bạn có 1-2 giờ trước khi tập luyện, một bữa ăn nhẹ kết hợp (nhiều hơn một chất dinh dưỡng đa lượng) là tối ưu để giữ cho cơ thể sẵn sàng hoạt động. Hãy tham khảo những sự chọn lựa này:

Bánh quy giòn hoặc trái cây (carbs) và pho mát (protein, chất béo)
Hummus (protein, chất béo) với pita (carbs)
Sữa chua (protein, carbs) với granola (carbs)

Đồ ăn nhẹ

Nếu bạn đang tập thể dục trong khoảng một giờ hoặc ít hơn, đồ ăn nhẹ gồm chủ yếu là carbohydrate, được tiêu hóa nhanh chóng, là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Bạn nên thử

Một quả chuối hoặc nước sốt táo
Ngũ cốc nguyên hạt và sữa
Bánh mì kẹp mứt
Pre-workout pha với nước hoặc nước trái cây

Tham khảo những gợi ý này và điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu dựa theo các yếu tố trên – bạn có thể cần bổ sung thêm protein hoặc carbs để giúp bạn luôn dẫn đầu trong cuộc chơi.

Phải trải nghiệm thử vài lần để biết được điều gì làm cho cơ thể của bạn cảm thấy thoải mái nhất khi tập luyện, nhưng yếu tố quan trọng về dinh dưỡng có thể giúp bạn tối đa hóa năng lượng và hiệu suất khi tập.

Bổ sung nước

Hầu hết các vận động viên đều biết tầm quan trọng của việc uống nước (hoặc các loại đồ uống khác) trong quá trình tập luyện, nhưng trước khi tập luyện thường bị bỏ qua. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị ” nạp nước” trong vài giờ trước khi tập luyện — cụ thể là khoảng nửa lít 4 giờ trước khi tập thể dục và thêm khoảng 300ml trong vòng nửa giờ sau khi tập luyện.

Mặc dù uống nước là đủ, nhưng việc tiêu thụ thêm một nguồn natri có thể giúp cơ thể tránh mất nước và muối khoáng nếu như bạn phải tập luyện bộ môn cần sức bền dài hạn.

Bằng chứng cho thấy hiệu suất bị giảm sút khi chúng ta ở trong trạng thái mất nước, vì vậy điều quan trọng là phải tiêu thụ nhiều nước trước khi tập thể dục — đặc biệt là khi mồ hôi kéo dài gây ra mất nước.

THÔNG ĐIỆP CẦN GHI NHỚ:

Cân nhắc những gì cần ăn trước khi tập thể dục có thể mất thời gian — bạn phải dựa trên bài tập hôm nay, tập trong bao lâu và mục tiêu của bài tập sẽ là gì.

Điều quan trọng là phải áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, với đầy đủ carbohydrate, chất béo lành mạnh và protein để giữ cho cơ thể bạn hoạt động tốt nhất. Điều chỉnh các bữa chính và bữa phụ trước khi tập luyện dựa trên mục tiêu của bạn và hãy nhớ rằng các thực phẩm bổ sung (và uống nhiều nước) cũng có thể giúp tối đa hóa kết quả tập luyện chăm chỉ của bạn. Để có thêm thông tin, bạn có thể tham khảo thêm lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng thể thao.