Dịch từ bài viết của : Louise Bula/ Myprotein

_ Bạn có những buổi sáng bạn thức dậy muộn và bạn chỉ có 10 phút để chuẩn bị sẵn sàng và ra khỏi cửa ? Tất cả chúng ta đều có những buổi sáng đó. Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra nếu có một cách để có được một bữa sáng nhanh chóng khi bạn đang cần di chuyển?

_ Nhiều bạn hỏi dùng protein shake vào bữa sáng có tốt không. Mặc dù bạn có thể nhận được nhiều loại vitamin và khoáng chất từ ​​thực phẩm, nhưng một ly protein shake có thể là một cách rất tiện dụng để đảm bảo bạn vẫn nhận được những chất dinh dưỡng cần thiết mà không cần phải bỏ bữa sáng hoặc ăn bánh ngọt cho qua bữa.

_ Chọn một loại thức uống có protein tốt cho bữa sáng có thể khá khó khăn vì có rất nhiều thứ ngoài kia để bạn lựa chọn, vậy loại nào tốt nhất để bạn thưởng thức cho bữa sáng?

• Tại sao bữa sáng là thời điểm thích hợp cho shake protein

_ Họ nói rằng hãy bắt đầu như bạn muốn tiếp tục, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn bắt đầu ngày mới với bữa sáng phù hợp. Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy ăn sáng có thể có lợi như thế nào trong việc hỗ trợ giảm cân và giúp cải thiện hiệu suất tinh thần.

_ Các nghiên cứu khác cho thấy rằng có protein trong bữa sáng của bạn có thể có lợi trong việc giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và loại bỏ bất kỳ cảm giác thèm ăn nào bạn có thể phát triển sau đó trong ngày.

_ Rất nhiều người bỏ bữa sáng hoặc cố gắng ăn nhiều thứ đầu tiên vào buổi sáng. Mặc dù protein shake không thể thay thế cho một bữa ăn cân bằng lành mạnh, nhưng nó có thể được sử dụng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo bạn đạt được nhu cầu protein hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể thêm nó vào sinh tố với thức ăn khác để tăng thêm chất dinh dưỡng cho cả bữa ăn.

• Tôi nên có bao nhiêu protein mỗi ngày?

_ Lượng dinh dưỡng tham chiếu (RNI) mỗi ngày cho người lớn hiện được đặt là 0.75g / kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, đối với một người nặng 60kg, lượng protein cho họ mỗi ngày sẽ là trung bình 45g mỗi ngày.

_ Nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp, liều lượng này có thể tăng hơn một chút lên đến 2.2g protein mỗi kg.

_ Nguyên nhân là do các sợi cơ của bạn đang bị tổn thương trong quá trình tập luyện, vì vậy điều cần thiết là phải tiêu thụ nhiều protein hơn để xây dựng lại và hỗ trợ sự phát triển của các mô cơ mới.

_ Các nguồn protein nạc trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm thịt gà, gà tây, cá, trứng, sữa ít béo, đậu và các loại đậu khác. Protein shake cung cấp một lượng protein tốt trong một thể tích chất lỏng nhỏ hơn so với lượng tương đương trong thực phẩm. Đây cũng là một cách thuận tiện để đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của bạn, đặc biệt là đối với những bạn đang gặp khó khăn để đáp ứng điều này

• Các loại bột protein khác nhau bạn có thể dùng cho bữa sáng

_ Bột protein là một cách rất có lợi để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn và là một bổ sung tuyệt vời khi ăn uống tiết kiệm. Có nhiều loại protein khác nhau, một số loại hữu ích hơn khi ăn vào bữa sáng so những loại khác.

1. Đạm whey

_ Đây là một trong những loại bột protein phổ biến nhất hiện có và là sản phẩm phụ tự nhiên của quá trình làm pho mát. Có ba loại chính, whey protein concentrate, isolate và hydrolyze.

_ Whey protein concentrate được sử dụng phổ biến nhất trong ba loại. Mỗi 100g bạn có 80g protein, 5g carbohydrate và 3g chất béo.

_ Whey isolate có lượng protein cao hơn trên 100g, với tổng lượng là 90g. Nó cũng có ít chất béo và carbohydrate hơn so với thức ăn khác. Điều này là do nó được tinh chế hơn để có độ tinh khiết tốt hơn và thường là lựa chọn tốt hơn cho những người thực sự hạn chế lượng chất béo và carbohydrate.

_ Whey hydrolysate cũng là một loại protein tinh chế hơn và được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn tái tạo năng lượng cho cơ bắp của mình nhanh nhất có thể sau khi tập luyện.

_ Vì vậy, sở thích của bạn có thể sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn là gì. Lựa chọn whey protein concentrate có thể là tốt nhất cho những người muốn xây dựng cơ bắp vì lượng carb và chất béo bổ sung cũng có lợi cho việc này, trong khi isolate có thể tốt hơn cho những người muốn giảm cân và muốn hạn chế chúng.

_ Mặc dù tất cả các lựa chọn này đều tuyệt vời, nhưng để phù hợp với các chất dinh dưỡng đa lượng tối ưu của một bữa ăn, bạn có thể muốn thêm các thành phần khác như carbs và chất béo. Trái cây, bơ hạt và yến mạch là những lựa chọn tốt cho việc này.

2. Bột protein từ thực vật

_ Protein từ thực vật có thể là một lựa chọn tốt cho bất kỳ ai – ngay cả khi bạn không ăn chay – vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể có lợi trong việc giúp xây dựng cơ bắp như các dạng protein khác. hoặc đơn giản là bạn muốn hạn chế lượng tiêu thụ, thì bột protein từ thực vật có thể mang lại cho bạn những lợi ích tương tự như whey.

_ Điều quan trọng là chọn hỗn hợp bột protein có nguồn gốc thực vật có chứa thành phần axit amin đầy đủ hơn. Điều này có thể có nghĩa là chọn một hỗn hợp của hai loại protein hoặc chọn đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh. Nếu bạn đang muốn tăng cường năng lượng nhanh chóng, bạn có thể thêm một số trái cây, rau, hạt hoặc thậm chí là gia vị để làm cho món ăn trở nên ngon miệng

Bổ sung tốt cho bữa sáng protein shake của bạn

Để làm cho ly sinh tố bổ dưỡng hơn vào buổi sáng, tại sao bạn không xem xét thêm một vài ví dụ sau đây:

1. Quả mọng – giàu vitamin C chống oxy hóa giúp giữ cho cơ thể và các tế bào của chúng ta khỏe mạnh. Thêm một ít vào protein shake không có mùi hoặc có hương vị để tăng hương vị.
2. Các loại hạt xay và hạt lanh – giàu vitamin E và selen, giúp duy trì hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động có nề nếp. Hãy thử thêm 1-2 muỗng canh vào bữa sáng của bạn.
3. Rau bina hoặc cải xoăn – cả hai đều là rau xanh, giúp bạn có được một trong 5 bữa ăn mỗi ngày và giàu một loạt các vitamin và khoáng chất.
4. Chuối – một nguồn cung cấp kali dồi dào giúp điều chỉnh sự co cơ và truyền tín hiệu thần kinh. Hãy thử trộn một món với thức ăn sáng của bạn vào buổi sáng và tận hưởng một trong 5 món mỗi ngày của bạn.
5. Yến mạch – một nguồn cung cấp carbohydrate nguyên hạt tốt, giàu chất xơ giúp giữ cho bạn no lâu hơn và cũng giúp duy trì việc giải phóng lượng đường trong máu của bạn suốt cả ngày. Hãy thử thêm một vài thìa vào thức uống của bạn vào buổi sáng.

* Bạn sử dụng thông tin này như thế nào

_ Ăn protein shake vào bữa sáng dù sao cũng không có hại cho sức khỏe của bạn bất kể mục tiêu của bạn là tăng cơ hay giảm cân. Nó tốt hơn nhiều so với việc bỏ bữa sáng nói chung hoặc tìm đến bánh ngọt hoặc thứ gì đó không lành mạnh khi đang di chuyển.

_ Có rất nhiều loại bột protein và bạn thậm chí có thể thử với một số lựa chọn thuần chay. Thêm một số rau bina hoặc quả mọng vào bữa sáng của bạn với món protein shake là một cách tuyệt vời để tăng cường thành phần dinh dưỡng trong món lắc của bạn để hỗ trợ tốt nhất cho hệ thống miễn dịch và sức khỏe tổng thể của bạn.

_ You know those mornings where you wake up late and you literally have 10 minutes to get yourself ready and out the door? We all have those mornings. So, what if there was a way to get in a quick breakfast on the go?

_ A lot of you ask if having a protein shake for breakfast is a good thing. Although you can get a wide range of vitamins and minerals from food, a protein shake can be a very handy way of ensuring you still get these without having to skip breakfast or reach for that pastry.

_ Choosing a good protein shake for breakfast can be tricky as there are plenty out there to choose from, so which is the best for you to enjoy for breakfast?

Why breakfast is a good time for a protein shake

_ They say start as you mean to go on, so make sure you start your day with the right breakfast. There’s plenty of research showing how eating breakfast can be beneficial in aiding weight loss and in helping improve mental performance.1,2

_ Other studies how that having protein in your breakfast can be beneficial in helping to suppress your appetite and crush any cravings you may develop later in the day.3

_ A lot of people skip breakfast or struggle to eat as much first thing in the morning. Although a protein shake is not a substitute for a healthy balanced meal, it can be used to supplement your diet to ensure you hit your daily protein requirement. For example, you can add it to a smoothie with other food to add up the nutrients of a whole meal.

How much protein should I have daily?

_ The reference nutrient intake (RNI) per day for adults is currently set to 0.75g per kilogram of bodyweight.4 So, for someone who weighs 60kg, the amount of protein for them a day to aim for would be on average 45g per day.

_ If you’re looking to build muscle this dosage may increase slightly more up to 2.2g of protein per kg.5
The reason for this is that your muscle fibres are being damaged during exercise, so it’s essential to consume more protein in order to rebuild and support growth of new muscle tissue.

_ Lean sources of protein in your diet include chicken, turkey, fish, eggs, low-fat dairy, beans and other pulses. A protein shake offers a good amount of protein in a smaller volume of liquid in comparison to the equivalent amount in order foods. It’s also a convenient way to hit your daily requirements especially for those of you who struggle to meet this.

Different protein powders you can have for breakfast

_ Protein powders are a very beneficial way of supplementing extra protein into your diet and a great addition when eating on a budget. There are many different types of proteins available, some more useful to have at breakfast than others.

1. Whey protein

_ This is one of the most common types of protein powders available and is a natural by-product of cheese making. There are three main types, whey protein concentrate, isolate and hydrolysate.

_ Whey protein concentrate is the most commonly used of the three. Per 100g you have 80g of protein, 5g of carbohydrate and 3g of fat.

_ Whey isolate has a higher amount of protein per 100g, with an overall amount of 90g. It also has less fat and carbohydrates than concentrate. This is because it’s more refined for better purity and is often a better option for those really limiting their fat and carbohydrate intake.

_ Whey hydrolysate is also a more refined protein and is absorbed quickly by the body, making it a great option if you’re looking to re-fuel your muscles as fast as possible after a workout.

_ So, your preference will probably depend on what your goal is. Opting for whey protein concentrate may be best for someone wanting to build muscle as the extra carbs and fat can be beneficial for this too, whereas isolate may be better for someone look to lose weight and wanting to limit these.

_While these options are all great, to make it match the optimal macronutrients of a meal, you may wish to add other ingredients such as carbs and fats. Fruits, nut butters, and oats are good options for this.

2. Plant-based protein powders

_Plant-based proteins can be a good option for anyone — even if you’re not vegan — as studies have shown they can be just as beneficial in helping to build muscle as other forms of protein.6 If you struggle from a dairy intolerance, or simply want to limit your intake, then a plant-based protein powder could give you the same benefits as whey.

_It’s important to choose a plant-based protein powder blend containing a fuller amino acid profile. This may mean picking a blend of two proteins, or opting for soy which is a complete protein. If you’re looking to give it a quick boost of energy, you can add some fruits, vegetables, seeds or even spices to make it a delicious breakfast smoothie.

Good additions to your breakfast protein shake

_To make your breakfast smoothie more nutritious in the morning, why not consider adding a few of these examples below:

1. Berries– rich in antioxidant vitamin C that helps to keep our body and cells healthy. Add a handful into an unflavoured or flavoured shake to give it a boost in taste too.
2. Ground nuts and flaxseeds– rich in vitamin E and selenium, that helps to keep your immune system working in order. Try adding 1-2 tbsp into your breakfast shake.
3. Spinach or kale– both greens, helping you to get one of your 5-a-day in and rich in an array of vitamins and minerals.
4. Banana– a good source of potassium helping to regulate muscle contraction and nerve signalling. Try blending one in with your breakfast shake in the morning and get one of your 5-a-day in too.
5. Oats– a good wholegrain source of carbohydrate rich in fibre helping to keep you fuller for longer and helps to also sustain the release of your blood sugar levels throughout the day. Try adding a few tablespoons into your shake in the morning.

Take home message

_ Having a protein shake for breakfast isn’t harmful to your health in anyway regardless of your goal being to gain muscle or lose weight. It is much better than skipping breakfast overall or reaching for a pastry or something unhealthy on the go.

_There is a wide range of protein powders available and you can even try experimenting with some vegan options too. Adding some spinach or berries to your breakfast protein shake is a great way to boost the nutritional profile of your shake in order to best support your immune system and health overall.