60% cơ thể bạn là nước. Cơ thể của bạn liên tục bị mất nước trong suốt cả ngày, chủ yếu là qua nước tiểu và mồ hôi, nhưng cũng từ các chức năng cơ thể thông thường như thở. Để hạn chế mất nước, bạn cần phải nạp lượng lớn nước từ các loại thức uống và thực phẩm hằng ngày

Có rất nhiều quan điểm khác nhau về việc uống bao nhiêu nước mỗi ngày. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng bạn cần phải uống nước liên tục trong ngày, ngay cả khi không khát. Điều này phụ thuộc vào từng cá nhân. Nhiều yếu tố (cả bên trong và bên ngoài) cuối cùng đều ảnh hưởng đến lượng nước bạn cần.

Bạn cần bao nhiêu nước mỗi ngày?

Bạn cần bao nhiêu nước phải phụ thuộc vào nhiều thứ và mức độ sẽ có thể khác nhau tùy mỗi người. Đối với người lớn, khuyến nghị chung từ Học viện Khoa học, Kỹ thuật và Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ là khoảng:

• 11,5 cốc (2,7 lít) một ngày cho phụ nữ
• 15,5 cốc (3,7 lít) mỗi ngày cho nam giới

Lượng nước nạp vào sẽ bao gồm các loại chất lỏng từ nước, đồ uống như trà và nước trái cây, và từ thực phẩm. Bạn nhận được trung bình 20% lượng nước từ các thực phẩm bạn ăn

Bạn cũng có thể cần nhiều nước hơn người khác. Lượng nước bạn cần cũng phụ thuộc vào:

• Nơi bạn sống: bạn sẽ cần nhiều nước hơn nếu bạn sống trong khu vực nóng, ẩm hoặc khô. Ngoài ra, nếu bạn sống trên núi hoặc những nơi có độ cao lớn, thì lượng nước cần cho cơ thể cũng tăng so với những nơi khác
• Chế độ ăn: nếu bạn uống nhiều cà phê hoặc những thức uống có caffein, bạn sẽ mất nhiều nước hơn do đi tiểu nhiều. Bạn cũng sẽ cần uống nhiều nước hơn nếu chế độ ăn của bạn có nhiều thức ăn mặn, cay, nhiều đường. Không ăn nhiều thực phẩm giàu nước như trái cây và rau tươi hoặc nấu chín cũng là một lý do khiến cơ thể bạn cần lượng nước nhiều hơn
• Nhiệt độ hoặc Mùa: Bạn có thể cần nhiều nước hơn vào những tháng ấm hơn những tháng lạnh hơn do mồ hôi.
• Môi trường sống: Nếu bạn dành nhiều thời gian cho các hoạt động ngoài trời dưới ánh nắng hoặc nhiệt độ nóng hoặc trong phòng sưởi ấm, bạn có thể cảm thấy khát nhanh hơn.
• Hoạt động thể chất: Trong ngày nếu bạn đi bộ hoặc đứng nhiều, bạn sẽ cần nhiều nước hơn một người ngồi bàn giấy. Nếu bạn tập thể dục hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động cường độ cao nào, bạn sẽ cần uống nhiều hơn để bù đắp lượng nước mất đi.
• Sức khỏe của bạn: Nếu bạn bị nhiễm trùng, bị sốt, nôn mửa, tiêu chảy, hoặc các bệnh lý về đường tiết niệu, tiểu đường, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn bình thường. Ngoài ra, một số loại thuốc như thuốc lợi tiểu cũng có thể khiến cơ thể bạn mất nước nhiều hơn
• Trong giai đoạn có thai hoặc cho em bé bú: Nếu bạn đang có thai hoặc đang có em bé bú, bạn cần phải uống nhiều nước hơn bình thường để giữ cơ thể ở tình trạng đủ nước

Uống nước có ảnh hưởng đến mức năng lượng và chức năng não không?

Nhiều người thường hay đổ lỗi rằng việc cơ thể không đủ nước cả ngày sẽ làm mức năng lượng và chức năng não  bắt đầu bị ảnh hưởng.

Và có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh cho điều đó Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng lượng chất lỏng mất đi 1,36% sau khi tập thể dục sẽ làm suy giảm tâm trạng và sự tập trung cũng như tăng tần suất đau đầu

Một nghiên cứu khác ở Trung Quốc theo dõi 12 nam giới trong trường đại học cho thấy không uống nước trong 36 giờ có tác động đáng kể đến sự mệt mỏi, sự chú ý và tập trung, tốc độ phản ứng và trí nhớ ngắn hạn

Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất thể chất. Một nghiên cứu lâm sàng trên những người đàn ông lớn tuổi, khỏe mạnh đã báo cáo rằng chỉ cần mất 1% lượng nước trong cơ thể đã làm giảm sức mạnh, năng lượng và độ bền của cơ bắp

Giảm 1% trọng lượng cơ thể có vẻ không nhiều nhưng đó nếu là 1% lượng nước thì cần được quan tâm. Điều này thường xảy ra khi bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc ở trong phòng quá ấm và không uống đủ nước.

Uống nước giúp bạn giảm cân?

Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng uống nhiều nước hơn có thể làm giảm trọng lượng cơ thể bằng cách tăng cường trao đổi chất và kiềm chế sự thèm ăn.

Theo các nhà nghiên cứu, việc mất nước mãn tính có liên quan đến các bệnh lí như béo phì, tiểu đường, tim mạch và ung thư. Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày làm tăng tiêu hao năng lượng khoảng 23 calo do quá trình trao đổi chất được diễn ra nhanh.

Ngoài ra, nếu bạn uống nước trước bữa ăn 30 phút cũng có thể giúp bạn giảm bớt lượng calories tiêu thụ.vì bạn sẽ cảm giác no hơn và có thể ăn ít đi.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người uống 500ml nước vào trước mỗi bữa ăn thì sẽ giúp giảm 44% khả năng tăng cân trong suốt 12 tuần so với những người không uống nước. Nhìn chung, nếu uống đủ lượng nước cần, đặc biệt là trước bữa ăn, có thể giúp bạn kiểm soát được sự thèm ăn và duy trì cân nặng lý tưởng cho cơ thể (đặc biệt là khi hết hợp với một chế độ ăn lành mạnh). Hơn nữa, uống nhiều nước cũng mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe khác.

Uống nhiều nước có thể ngăn chặn các vấn đề về sức khỏe?

Uống đủ nước là một trong những điều kiện cơ bản để cơ thể bạn có thể vận hành tốt. Một số vấn đề sức khỏe cũng có thể được cải thiện nếu bạn gia tăng lượng nước mỗi ngày:

Táo bón: Việc uống nhiều nước giúp tăng cường chuyển hoá thức ăn trong cơ thể và có thể giúp ngăn chặn táo bón và các hiện tượng bất thường

Nhiễm trùng đường tiết niệu: Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc tăng cường tiêu thụ nước có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu và bàng quang tái phát.

Sỏi thận. Hai quả thận trong cơ thể chúng ta có chức năng lọc những gì được tiếp nhận vào cơ thể. Cơ quan nội tạng này đòi hỏi nhiều nước sạch để có thể thực hiện công việc của mình.

Dưỡng ẩm cho da. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhiều nước hơn dẫn đến dưỡng ẩm cho da tốt hơn, Nước hấp thụ vào các tế bào da sẽ nâng cao khả năng đàn hồi và tăng độ ẩm cho da 

Những nguồn cung cấp nước cho cơ thể

Ngoài nước lọc, một số thực phẩm và đồ uống khác cũng là nguồn cung cấp nước cho cơ thể bạn

Một lầm tưởng là đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, không giúp bạn cung cấp nước vì caffein là một chất lợi tiểu.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy tác dụng lợi tiểu của những loại đồ uống này là yếu, nhưng chúng có thể gây đi tiểu nhiều hơn ở một số người. Tuy nhiên, ngay cả đồ uống có chứa caffein cũng giúp bổ sung nước cho cơ thể bạn một cách tổng thể.

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa nước ở các mức độ khác nhau. Thịt, cá, trứng và đặc biệt là rau quả đều chứa nước.

Cùng với nhau, cà phê hoặc trà và thực phẩm giàu nước có thể giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng của bạn.

Chỉ số hydrat hóa

Duy trì cân bằng nước là điều cần thiết cho sự sống của bạn.

Vì lý do này, cơ thể bạn có một hệ thống tinh vi để kiểm soát thời gian và lượng nước bạn uống. Khi tổng lượng nước của bạn xuống dưới một mức nhất định, cơn khát sẽ xuất hiện. Điều này được cân bằng cẩn thận bởi các cơ chế trong cơ thể tương tự như hít thở – bạn không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức về nó.

Cơ thể của bạn biết cách cân bằng lượng nước và báo hiệu cho bạn khi cần tiếp thêm nước. Tuy nhiên, đó chỉ là một trong những dấu hiệu giúp bạn nhận biết cơ thể đang thiếu nước. Bạn cũng có thể dựa vào màu sắc của nước tiểu để biết liệu cơ thể mình có đang được cung cấp nước đầy đủ hay không. Màu nước tiểu nhạt và trong chứng tỏ rằng cơ thể bạn đang rất khỏe mạnh và được cung cấp đủ nước.

Khi bạn sống trong khí hậu nóng bức, hanh khô làm tăng tiết mồ hôi , hãy đảm bảo bổ sung lượng nước đã mất. Các vận động viên, những người tham gia các hoạt động thể dục thể thao cũng cần bổ sung nước cùng các chất điện giải như natri và các khoáng chất khác để bù lại lượng nước đã mất . Nhu cầu nước của bạn tăng lên khi mang thai và cho con bú, khi bị sốt hoặc tiêu chảy,…Hoặc nếu bạn muốn giảm cân thì có thể cân nhắc gia tăng lượng nước của mình

Hơn nữa, những người lớn tuổi có thể cần phải chú ý theo dõi lượng nước uống vào của mình vì cơ chế khát nước có thể bắt đầu hoạt động sai khi lão hóa. Các nghiên cứu cho thấy người lớn trên 65 tuổi có nguy cơ mất nước cao hơn

Không ai có thể nói chính xác lượng nước cần thiết cho một người vì điều đó phụ thuốc vào các yếu tố khác như cơ địa, khí hậu, chế độ vận động,…

Một số người sẽ có những đáp ứng tốt với việc uống nhiều nước hơn bình thường, nhưng một số khác thì  việc uống nhiều nước chỉ dẫn đến việc đi vệ sinh thường xuyên hơn thôi

Nếu bạn muốn giữ mọi thứ đơn giản, các nguyên tắc này sẽ áp dụng cho đa số mọi người:

1. Uống đủ thường xuyên trong ngày để có nước tiểu trong và nhạt.
2. Khi bạn khát, hãy uống.
3. Hãy đảm bảo uống đủ để bù lại lượng chất lỏng bị mất đi khi bạn hoạt động dưới trời nắng nóng hoặc hoạt động mạnh
4. Thế là xong!

————————————————————————-

How Much Water Should You Drink Per Day?

Your body is about 60 percent water.

The body constantly loses water throughout the day, mostly through urine and sweat but also from regular body functions like breathing. To prevent dehydration, you need to get plenty of water from drink and food every day.

There are many different opinions on just how much water you should be drinking every day.

Health experts commonly recommend eight 8-ounce glasses, which equals about 2 liters, or half a gallon a day. This is called the 8×8 rule and is very easy to remember.

However, some experts believe that you need to sip on water constantly throughout the day, even when you’re not thirsty.

As with most things, this depends on the individual. Many factors (both internal and external) ultimately affect how much water you need.

This article takes a look at some water intake studies to separate fact from fiction and explains how to easily stay well hydrated for your individual needs.

How much water do you need?

How much water you need depends on a lot of things and varies from person to person. For adults, the general recommendation from The U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine is about:

• 11.5 cups (2.7 liters) a day for women
• 15.5 cups (3.7 liters) a day for men

This includes fluids from water, beverages like teas and juice, and from food. You get an average of 20 percent of your water from the foods you eat (1, 2).

You might need more water than someone else. How much water you need also depends on:

• Where you live. You will need more water in hot, humid, or dry areas. You’ll also need more water if you live in the mountains or at a high altitude (3Trusted Source).
• Your diet. If you drink a lot of coffee and other caffeinated beverages you might lose more water through extra urination. You will likely also need to drink more water if your diet is high in salty, spicy, or sugary foods. Or, more water is necessary if you don’t eat a lot of hydrating foods that are high in water like fresh or cooked fruits and vegetables.
• The temperature or season. You may need more water in warmer months than cooler ones due to perspiration.
• Your environment. If you spend more time outdoors in the sun or hot temperatures or in a heated room, you might feel thirstier faster.
• How active you are. If you are active during the day or walk or stand a lot, you’ll need more water than someone who’s sitting at a desk. If you exercise or do any intense activity, you will need to drink more to cover water loss.
• Your health. If you have an infection or a fever, or if you lose fluids through vomiting or diarrhea, you will need to drink more water. If you have a health condition like diabetes you will also need more water. Some medications like diuretics can also make you lose water.
• Pregnant or breastfeeding. If you’re pregnant or nursing your baby, you’ll need to drink extra water to stay hydrated. Your body is doing the work for two (or more), after all.

SUMMARY

Many factors affect how much water you need to stay healthy such as your health, activity, and environment.

 

Does water intake affect energy levels and brain function?

Many people claim that if you don’t stay hydrated throughout the day, your energy levels and brain function start to suffer.

There are plenty of studies to support this.

One study in women showed that a fluid loss of 1.36 percent after exercise impaired mood and concentration and increased the frequency of headaches (4Trusted Source).

Another study in China that followed 12 men in university found that not drinking water for 36 hours had noticeable effects on fatigue, attention and focus, reaction speed, and short-term memory (5).

Even mild dehydration can reduce physical performance. A clinical study on older, healthy men reported that just a 1 percent loss of body water reduced their muscle strength, power, and endurance (6).

Losing 1 percent of body weight might not seem like a lot, but it’s a significant amount of water to lose. This usually happens when you’re sweating a lot or in a very warm room and not drinking enough water.

SUMMARY

Mild dehydration caused by exercise or heat can have negative effects on both your physical and mental performance.

Does drinking a lot of water help you lose weight?

There are many claims that drinking more water may reduce body weight by increasing your metabolism and curbing appetite.

According to a study, drinking more water than usual correlated to a decrease in body weight and body composition scores. (7Trusted Source).

Another review of studies found that chronic dehydration was associated with obesity, diabetes, cancer, and cardiovascular disease (8Trusted Source).

Researchers in another older study estimated that drinking 68 ounces (2 liters) in one day increased energy expenditure by about 23 calories per day due to a thermogenic response, or a faster metabolism (9Trusted Source). The amount was incremental but could add up over time.

Drinking water about a half hour before meals can also reduce the number of calories you end up consuming (10Trusted Source). This might happen because it’s easy for the body to mistake thirst for hunger.

.

One study showed that people who drank 17 ounces (500 mL) of water before each meal lost 44% more weight over 12 weeks, compared to those who didn’t (11Trusted Source).

Overall, it seems that drinking adequate amounts of water, particularly before meals, may give you a boost in managing appetite and maintaining a healthy body weight, especially when combined with a healthy eating plan.

What’s more, drinking plenty of water has a number of other health benefits.

SUMMARY

Drinking water can cause slight, temporary increases in metabolism, and drinking it about a half hour before each meal can help you eat fewer calories.

Both of these effects can contribute to weight loss in some people.

Does more water help prevent health problems?

Drinking enough water is required for your body to function in general. Several health problems may also respond well to increased water intake:

• Constipation. Increasing water intake can help with constipation, a very common problem (12, 13).
• Urinary tract infections. Recent studies have shown that increasing water consumption may help prevent recurring urinary tract and bladder infections (14Trusted Source, 15)
• Kidney stones. An older study concluded that high fluid intake decreased the risk of kidney stones, though more research is needed (16Trusted Source).
• Skin hydration. Studies show that more water leads to better skin hydration, though more research is needed on improved clarity and effects on acne (17Trusted Source, 18)

SUMMARY

Drinking more water and staying adequately hydrated may help with some health problems, such as constipation, urinary and bladder infections, kidney stones, and skin dehydration.

Do other fluids count toward your total?

Plain water is not the only drink that contributes to your fluid balance. Other drinks and foods can have a significant effect.

One myth is that caffeinated drinks, such as coffee or tea, don’t help you hydrate because caffeine is a diuretic.

In fact, studies show that the diuretic effect of these beverages is weak, but they can cause extra urination in some people (19Trusted Source). However, even caffeinated drinks help add water to your body overall.

Most foods contain water in varying levels. Meat, fish, eggs, and especially fruits and vegetables all contain water.

Together, coffee or tea and water-rich foods can help maintain your fluid balance.

SUMMARY

Other beverages can contribute to fluid balance, including coffee and tea. Most foods also contain water.

Indicators of hydration

Maintaining water balance is essential for your survival.

For this reason, your body has a sophisticated system for controlling when and how much you drink. When your total water content goes below a certain level, thirst kicks in.

This is carefully balanced by mechanisms similar to breathing — you don’t need to consciously think about it.

Your body knows how to balance its water levels and when to signal you to drink more.

While thirst may be a reliable indicator of dehydration, relying on feeling thirsty may not be adequate for optimal health or exercise performance (20Trusted Source).

At the time thirst strikes, you may be already feeling the effects of too little hydration such as fatigue or headaches.

Using your urine color as your guide can be more helpful to know if you’re drinking enough (21). Aim for pale, clear urine.

There really is no science behind the 8×8 rule. It is completely arbitrary (1, 22Trusted Source). That said, certain circumstances may call for increased water intake.

The most important one may be during times of increased sweating. This includes exercise and hot weather, especially in a dry climate.

If you’re sweating a lot, make sure to replenish the lost fluid with water. Athletes doing long, intense exercises may also need to replenish electrolytes, like sodium and other minerals, along with water.

Your water need increases during pregnancy and breastfeeding.

You also need more water when you have a fever and when you’re vomiting or have diarrhea. If you desire to lose weight, consider upping your water intake too.

Furthermore, older people may need to consciously watch their water intake because the thirst mechanisms can start to malfunction with aging. Studies show that adults over 65 years old are at a higher risk for dehydration (23).

SUMMARY

Most people don’t need to focus too much on their water intake, as the body has an automatic thirst signal.

However, certain circumstances do call for increased attention to how much water you’re drinking.

The bottom line

At the end of the day, no one can tell you exactly how much water you need. This depends on many factors.

Try experimenting to see what works best for you. Some people may function better with more water than usual, while for others it only results in more frequent trips to the bathroom.

If you want to keep things simple, these guidelines should apply to the majority of people:

1. Drink often enough throughout the day for clear, pale urine.
2. When you’re thirsty, drink.
3. During high heat and exercise and other mentioned indications, make sure to drink enough to compensate for the lost or extra needed fluids.
4. That’s it!

 

source: healthline.com