Bữa sáng giàu protein (đạm) hay bữa sáng giàu carbs (tinh bột) | Bữa sáng nào là tốt nhất?

Ngày đăng: 16/11/2023 by Admin Mint

“Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày” có lẽ là một trong những cụm từ được nghe nhiều nhất về dinh dưỡng. Tuy nhiên, điều đó không ngăn cản nhiều người trong chúng ta bỏ qua hoặc phớt lờ tầm quan trọng của nó khi chúng ta không đủ thời gian vào buổi sáng.

Nhưng đối với những tín đồ bữa sáng, thì được chia làm hai phe chính: bữa sáng giàu protein và bữa sáng giàu carb. Vậy cái nào tốt hơn? Cùng tìm hiểu nhé!

Protein hay carbs cho bữa sáng?

Dinh dưỡng từ Protein và Carb

Cả protein và carbs đều có ý nghĩa quan trọng đối với bữa sáng bởi vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng giúp chúng ta nạp nhiên liệu và ngăn chúng ta cảm thấy đói suốt cả ngày. Sự thật là mỗi chất dinh dưỡng đa lượng đều có lợi ích riêng.

Lợi ích của chế độ ăn nhiều protein

Protein, mặc dù nổi tiếng, không chỉ dành cho các vận động viên thể hình và người tập thể hình. Chế độ ăn nhiều protein đã được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe và thể chất, bao gồm cải thiện huyết áp, ít mỡ cơ thể và giảm cân nhiều hơn.

Nhưng một chế độ ăn nhiều protein không nhất thiết phải từ các loại thịt. Một đánh giá quy mô lớn có hệ thống và phân tích tổng hợp với hơn 700.000 người tham gia cho thấy người hấp thụ lượng protein toàn phần cao hơn có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn, và những người dùng protein thực vật có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch thấp hơn.

Các nhà nghiên cứu thấy rằng tăng thêm 3% lượng protein thực vật mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 5% nguy cơ tử vong từ tất cả các nguyên nhân. Họ tiếp tục đề xuất rằng chúng ta nên xem xét thay thế một số thực phẩm protein động vật bằng nguồn protein thực vật vì nó có thể tăng tuổi thọ.

Điều tiết năng lượng

Protein có thể giúp điều chỉnh hàm lượng đường trong máu. Cải thiện kiểm soát đường huyết giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của chúng ta tốt hơn, mang lại sự cân bằng.

Giúp quản lý cân nặng và mục tiêu tỉ lệ cơ thể

Chế độ ăn giàu protein hơn có thể là chìa khóa để giúp mọi người giảm mỡ trong cơ thể và duy trì thể trạng tốt.

Các nghiên cứu đã nhiều lần nhấn mạnh hiệu quả của protein đối với việc giảm cân. Một nghiên cứu đã xem xét việc tiêu thụ whey protein vào bữa sáng so với một nguồn protein khác và một bữa ăn sáng có hàm lượng carbohydrate cao hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm bổ sung whey protein có kết quả giảm cân và giảm mỡ cũng như cải thiện chỉ số trao đổi chất cao hơn đáng kể so với hai nhóm còn lại.

Có một vài lý do tại sao protein lại rất hiệu quả khi nói đến việc kiểm soát cân nặng.

Lý do đầu tiên là tính chất sinh nhiệt của nó. Protein là chất sinh nhiệt cao nhất trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính, có nghĩa là nó cần năng lượng để cơ thể tiêu hóa (tức là đốt cháy nhiều calo hơn).

Thứ hai, tiêu thụ nhiều protein thậm chí có thể không dẫn đến tăng cân và tăng chất béo, đặc biệt là khi so sánh với carbohydrate và chất béo.

Thứ ba, chế độ ăn nhiều protein và bữa ăn có ảnh hưởng sâu sắc đến phản ứng no và đói.

Điều chỉnh cảm giác no và đói

Protein hoàn thành rất tốt nhiệm vụ đó là làm cho chúng ta cảm thấy hoàn toàn hài lòng sau khi ăn. Nhưng ngoài các đặc tính bão hòa của nó, tiêu thụ protein cũng thúc đẩy việc tiết ra các hormone điều chỉnh cơn đói leptin và ghrelin. Leptin là hormone điều chỉnh cảm giác no, trong khi ghrelin là hormone khiến chúng ta cảm thấy đói. Lượng protein cao hơn làm giảm ghrelin và thúc đẩy leptin, làm giảm cảm giác thèm ăn.

Điều này rất quan trọng trong việc giảm cân, và nó cũng là một yếu tố quan trọng đối với hiệu suất, không chỉ đối với tập luyện thể dục mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Nếu chúng ta liên tục bị phân tâm bởi cảm giác đói, chúng ta sẽ không thể tập trung hoàn toàn vào các công việc hàng ngày.

Lợi ích của bữa sáng giàu carb

Những nhà vô địch của bữa sáng giàu carb luôn tự hào trong cuộc chiến bữa sáng.

Mặc dù điều đầu tiên xuất hiện trong tâm trí của nhiều người khi nghĩ đến bữa sáng nhiều carbohydrate là những bát ngũ cốc chứa đầy tinh bột, nhưng có rất nhiều lựa chọn bổ dưỡng cho bữa sáng giàu carbohydrate. Có lẽ được biết đến nhiều nhất là cháo yến mạch.

Thực phẩm ăn sáng giàu carb lành mạnh cũng bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, tất cả đều là mứt được đóng gói với nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất khác nhau.

Chuyển động nạp nhiên liệu

Một bữa sáng giàu carb rất thích hợp cho các hoạt động cần nhiều năng lượng cho ngày mới, là một lựa chọn hoàn hảo, cung cấp cho bạn một nguồn nhiên liệu thay thế có sẵn có thể giúp bạn hoạt động lâu hơn, hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau một buổi tập.

Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa sự phân hủy của các dự trữ carbohydrate của riêng bạn (dưới dạng glycogen).

Kiểm soát cơn đói và cải thiện sức khỏe đường ruột

Một lợi ích khác của bữa sáng có hàm lượng carbohydrate cao hơn là tăng lượng chất xơ và các dạng carbohydrate khó tiêu hóa khác.

Chất xơ thật tuyệt vời. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, và lượng khuyến nghị là 30g mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng và cải thiện kết quả kiểm soát cân nặng.

Lợi ích thúc đẩy tâm trạng

Một trong những lợi ích độc đáo của bữa sáng có hàm lượng carbohydrate cao hơn có thể là ảnh hưởng của nó đến việc cải thiện tâm trạng của bạn. Chế độ ăn nhiều carbohydrate hơn có liên quan đến mức cortisol, hormone giảm căng thẳng.

Với cuộc sống bận rộn của chúng ta hiện nay, có lẽ tốt hơn bạn nên chọn một bữa sáng giàu carbohydrate nếu bạn đang cảm thấy đặc biệt căng thẳng hoặc tâm trạng không tốt.

Bữa sáng có giàu carb hay giàu protein thì có tốt hơn không?

Cả bữa sáng giàu protein và giàu carb đều có nhiều lợi ích khác nhau, vì vậy việc lựa chọn loại này hay loại kia tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu muốn kiểm soát cân nặng và thành phần cơ thể là mục tiêu chính của bạn, thì bữa sáng giàu protein có lẽ là tốt nhất để giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Nhưng nếu bạn đang lên kế hoạch chạy bộ hoặc tập thể dục vào buổi sáng sớm, thì một bữa sáng nhiều carb sẽ phù hợp hơn với bạn.

THÔNG ĐIỆP CẦN GHI NHỚ:

Cá nhân tôi, sở thích của tôi là một bữa sáng giàu protein, nhưng nó cũng không nhất thiết phải hoàn toàn theo chế độ này. Bạn có thể thay đổi để có một bữa ăn cân bằng chứa cả protein và carbs.

Yến mạch và whey protein (hoặc một loại thực phẩm thay thế tương tự) là tuyệt vời và ngay cả những thứ đơn giản như thanh protein cũng tốt (nếu bạn muốn một bữa ăn nhỏ hơn hoặc một cái gì đó trên đường đi). Một chiếc bánh hamburger với cá hồi hun khói là tuyệt vời, và sữa chua Hy Lạp ít béo mix với các loại quả mọng và granola là một lựa chọn hoàn hảo cho một ngày tràn đầy năng lượng.