Tăng cơ giảm mỡ có lẽ là một cụm từ đã quá quen thuộc. Đặc biệt là với những ai đang có ý muốn cải thiện hình thể của mình. Cụm từ này đầy rẫy trên mạng, được lặp lại bởi vô số những người làm nội dung. Và vô số cách thức để tăng cơ giảm mỡ được đề xuất. Nhưng bạn có bao giờ tự hỏi: Cách tăng cơ giảm mỡ để đem lại hiệu quả tốt nhất là gì?

Để tóm gọn lại, mọi phương pháp bạn biết được để tăng cơ giảm mỡ đều tuân theo một công thức chung. Đó là: Hiệu quả = Dinh dưỡng + Tập luyện + Kỷ luật.

Hãy cùng đi sâu hơn về công thức này.

Dinh dưỡng – cách tăng cơ giảm mỡ an toàn 

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình thay đổi hình thể của mỗi người. Cơ bắp muốn phát triển tốt, cần thiết phải có đủ dưỡng chất. Những chất cơ bản để duy trì năng lượng để cơ thể hoạt động đến những chất mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

Mặc cho bạn có tập luyện chăm chỉ thế nào, nếu như không được đảm bảo về dinh dưỡng, kết quả sẽ không được như bạn muốn đâu.

Dinh dưỡng – Cách tăng cơ giảm mỡ an toàn

 Protein

Đây là yếu tố bạn cần quan tâm nhiều nhất khi nói đến dinh dưỡng. Khi bạn đến phòng gym, lời khuyên bạn thường xuyên nghe nhất chắc chắn là bổ sung protein. Khoan, vậy protein là gì? Protein (đạm) về cơ bản cấu thành từ các amino acid – thành phần chính tạo nên cơ bắp của chúng ta. Cơ bắp sẽ không thể phát triển nếu không có protein bồi dưỡng. Protein, vì những tính chất quan trọng của nó, đã trở thành một phần không thể thiếu trong thực đơn hằng ngày của mọi người. Bạn đừng nên đánh giá thấp đạm nhé.

Theo nhiều nghiên cứu, chúng ta nên bổ sung thêm từ 1-1.5g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể. Đó chính là lượng đạm mà cơ thể cần để tạo ra năng lượng cho hoạt động thường nhật. Nếu lượng đạm nằm dưới ngưỡng đó, bạn đang trực tiếp gây hại cho cơ thể.

Thế protein được cung cấp từ đâu nhỉ? Nguồn đạm phổ biến nhất đến từ thịt và cá hằng ngày ta ăn. Trong quá trình tập luyện, bạn không muốn ăn quá nhiều bữa một ngày đâu. Lúc ấy, một sự lựa chọn khả dĩ là qua các sản phẩm bổ trợ whey protein.

Thông thường, ta thường sử dụng đơn lẻ các sản phẩm bổ trợ tùy theo công dụng của chúng. Nhưng bạn nên nhớ rằng kết hợp nhiều sản phẩm sẽ cho kết quả tối ưu nhất.

 Carbohydrate

Carbohydrate (Chất dinh dưỡng đa lượng/Carbs) là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều carbohydrate cũng là nguyên nhân tích tụ calo và ở vùng bụng.

Carbohydrate gồm 3 loại chính:

• Đường: dạng carbohydrate đơn giản nhất, xuất hiện trong nhiều loại thức ăn. Đường gồm các loại như đường sữa (lactose), đường mía (sucrose), đường hoa quả (fructose).
• Tinh bột: dạng carbohydrate phức tạp hơn. Gồm nhiều phân tử đường liên kết với nhau. Tìm thấy trong nhiều thực phẩm quốc dân như gạo trắng, khoai, bún, …
• Chất xơ: Cũng là một loại carbohydrate phức tạp. Nằm nhiều trong rau xanh, hoa quả, ngũ cốc, …

Thay vì liên tục tiếp nhận carbohydrate hay loại bỏ nó, bạn nên “xoay vòng” việc đó. Nói cách khác, bạn nên điều chỉnh lượng carbs tiếp nhận sao cho vừa phải. Một ngày ăn nhiều, một ngày ăn ít chẳng hạn.

Một phương án khác là tiêu thụ “carbs chậm”. Đây là loại tinh bột giúp bạn có thời gian no lâu hơn, ít calo hơn. Một vài thực phẩm bạn nên thử dùng là gạo lứt, khoai lang, rau củ, hoa quả, …

Chất béo

Nhiều người luôn cho rằng để có cơ thể đẹp, không nên ăn chất béo. Nhận định đó chỉ đúng một nửa. Chất béo thật sự rất quan trọng. Nó giúp bạn no, phân giải insulin trong đường, giữ ấm và bảo vệ cơ thể. Chất béo còn là một nguồn năng lượng và là thành phần cấu thành hệ miễn dịch của con người.

Chắc chắn bạn không muốn loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn của mình đâu. Tuy vậy, quá nhiều chất béo thực sự không tốt, nhất là cho tim mạch. Nên cân đối hài hòa lượng chất béo hấp thu vào cơ thể và loại chất béo để có hiệu quả tốt nhất.

Lịch trình

Các ý bên trên cho bạn biết nên ăn gì. Vậy nên ăn bao nhiêu lần một ngày? Đa số thường ăn theo 3 bữa một ngày. Những người khác thì dàn trải thành nhiều bữa nhỏ hơn.

Dù bạn có chọn cách nào đi nữa, cũng cần phải kiểm soát lượng calo tiêu thụ và lượng chất hấp thu vào cơ thể. Đặc biệt khi bạn có kế hoạch tập luyện. Nếu bạn tập sáng, hãy ăn sáng sau tập, để đốt lượng năng lượng thừa từ tối. Nếu bạn tập chiều, hãy ăn nhẹ một chút trước tập (pre-workout). Bữa ăn này sẽ giúp bạn có đủ sức hoàn thành buổi tập đó.

Tập luyện – cách tăng cơ giảm mỡ bền bỉ 

Tập luyện

Sau khi đã đảm bảo về mặt dinh dưỡng, cơ thể bạn đã có đủ nguồn lực để phát triển rồi đấy. Việc tiếp theo cần làm là tăng cường khả năng vận động của cơ thể qua các bài tập.

         Tập tạ

Bạn đang băn khoăn nên tập bài tập nào để có thể tối ưu kết quả? Câu trả lời sẽ là những bài tập với tạ. Việc nâng, kéo, đẩy, … với một vật có khối lượng lớn sẽ tạo áp lực và kích thích cơ bắp phát triển. Nó liên tục tạo ra những sợi cơ mới, khiến cơ thể trông rắn chắc hơn. Sức khỏe, sự bền bỉ của bạn cũng theo đó mà tăng theo.

Thông thường, mỗi bài tập, mỗi dụng cụ sẽ có tác động lên một vài nhóm cơ nhất định. Việc tập đa dạng bài tập, đa dạng nhóm cơ được hoan nghênh. Điều đó sẽ giúp bạn phát triển được đồng đều các phần trên cơ thể. Là cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, vì tác động nhiều và tích cực lên các nhóm cơ. Hình thành nên cơ bắp và loại bỏ mỡ thừa an toàn, bền bỉ. 

            Tập cardio

Cardio (Cardiovascular) là những bài tập liên quan đến tim mạch. Đây là những bài tập nhắm đến việc tăng cường sự bền bỉ, đốt mỡ hơn là kích thích một bộ phận cơ nào đó. Những bài tập cardio thường thấy là đạp xe, bơi lôi, đi bộ, …

Những bài tập này giúp cơ thể loại bỏ bớt đi lượng mỡ thừa trên cơ thể. Việc giảm mỡ sẽ tạo điều kiện cho cơ bắp lộ ra rõ ràng hơn. Tuy nhiên bạn nên cân đối giữa 2 bài tập. Vì nếu quá sa vào một bên, lợi ích từ bên còn lại sẽ mất.

             Lịch trình

Tập luyện là một điều tốt. Không có gì cần bàn cãi về điều đó. Tuy nhiên, tập luyện sẽ khiến cơ bắp mệt mỏi. Việc nghỉ ngơi xen kẽ rất quan trọng. Nó cho cơ thể bạn thời gian để hồi phục sau khi kích thích. Bạn nên xen kẽ 1 ngày nghỉ giữa 2 buổi tập để có thể trạng tốt nhất.

Giấc ngủ cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Việc thiếu ngủ sẽ gia tăng khả năng bị teo cơ. Vì thế, hãy đảm bảo luôn có một giấc ngủ 8 tiếng mỗi ngày nhé.

Kỷ luật

 Điều quyết định hiệu quả trong mọi việc luôn là sự kiên định của bạn. Bạn lặp lại hành động cần thiết bao nhiêu lần? Trong bao lâu? “Có công mài sắt, có ngày nên kim”. Hãy bắt đầu thiết lập kỷ luật cho bản thân với các bước sau.

           Lên lịch trình tập luyện

Những bài tập bạn làm, những ngày nên thư giãn, … Mọi thứ nên được lên lịch rõ ràng và cụ thể. Bạn có thể nhờ đến chuyên gia, PT ở phòng gym để lên lịch tập chẳng hạn.

            Tạo chế độ ăn khoa học

Hãy bắt đầu ghi chép những loại thức ăn bạn tiêu thụ, lượng protein và dưỡng chất khác bạn cần nạp. Việc song song quản lí chế độ ăn và lịch tập sẽ luôn nhắc nhở bạn về mục tiêu. Qua đó chuyên tâm thực hiện nó.

Và đó là sơ lược về cách để đốt mỡ tăng cơ. Hãy tham khảo và áp dụng vào thực tiễn. Tôi tin phần nào đó, bài biết sẽ giúp bạn tới gần hơn với mục tiêu.

Ngoài ra, có thể sử dụng thêm thực phẩm chức năng tại Nutrition Depot – Nơi cung cấp sản phẩm của Myprotein chính hãng tại Việt Nam. Để mang lại cách tăng cơ giảm mỡ an toàn, tối ưu nhất. 

Nutrition Depot Việt Nam

Thông tin liên hệ
????????? ????? ???????
Website: www.nutritiondepot.vn
Địa chỉ: Số 3 Đường Võ Thị Sáu, P. Đakao, Quận 1, TP.HCM
Hotline: 0938.900.501 – 0902.910.323

>>> Tham khảo sản phẩm tại đây <<<

<<< Mua ngay sản phẩm chính hãng của Myprotein tại đây. >>>

Ngoài Myprotein, Nutrition Depot còn phân phối chính thức các thương hiệu thực phẩm dinh dưỡng thể thao hàng đầu thế giới như MuscleTech, ON, Rule1…