Ngày đăng: 16/11/2023 by Admin Mint

Tập thể dục là một hình thức tập luyện dựa trên các hoạt động hàng ngày như đẩy, kéo và ngồi xổm, đồng thời bao gồm nhiều phương pháp tập luyện khác nhau, như: tập cardio, HIT (tập luyện cường độ cao) và tập tạ.

Bất kể mục tiêu của bạn là gì, việc nắm vững các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe. Những mẹo dinh dưỡng này sẽ giúp cải thiện thể lực và tăng hiệu suất tập luyện của bạn.

Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng đối với việc tập luyện chức năng?

Dinh dưỡng rất quan trọng đối với hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe. Cho dù đó là thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn để tối đa hóa mỗi buổi tập, hay cho phép phục hồi nhanh nhất có thể hoặc tối ưu hóa thể chất.

Đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng phù hợp cũng sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng sức khỏe tổng quát.

Cách sử dụng dinh dưỡng để cải thiện chức năng thể chất của bạn

Tiêu thụ nhiều protein

Đối với nhu cầu cơ thể và hiệu suất thể thao, việc tiêu thụ đủ protein là điều cần thiết. Protein giúp bạn xây dựng cơ bắp, phục hồi hiệu quả sau khi tập thể dục và thậm chí có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Lượng protein mà bạn nên nạp vào sẽ khác nhau dựa theo mục tiêu . Nếu bạn mong muốn xây dựng cơ bắp, thì lượng tiêu thụ 1,6g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là tốt nhất vì nó cũng sẽ cho phép hấp thụ carbohydrate tối ưu.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, thì lượng tiêu thụ khoảng 2-2,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày sẽ phù hợp hơn vì điều này sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và ngăn ngừa mất cơ khi thiếu hụt calo.

Các nguồn protein tốt nhất là từ những nguồn có tỷ lệ axit amin thiết yếu cao. Chúng bao gồm thịt gà, trứng, thịt lợn, thịt bò và sữa (whey).

Nếu bạn đang kiểm soát lượng calo của mình, tốt nhất bạn nên tập trung vào các nguồn protein nạc vì chúng sẽ có hàm lượng chất béo và lượng calo thấp hơn. Các nguồn bao gồm cá trắng, chẳng hạn như cá tuyết và cá trê, và thịt nạc.

Uống đủ nước

Khả năng hydrat hóa tốt đóng vai trò rất quan trọng cho hiệu suất, phục hồi và sức khỏe chung. Mất nước cũng đã được chứng minh là làm giảm sức mạnh và năng lượng khi thực hiện bài tập ở cường độ cao.

Lượng nước chính xác bạn cần uống mỗi ngày phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, tốc độ tiết mồ hôi và mức độ hoạt động của bạn. Nhưng theo nguyên tắc chung, đàn ông nên tiêu thụ khoảng 2.5L mỗi ngày và phụ nữ nên uống khoảng 2L mỗi ngày.

Nước lọc là thức uống tốt nhất để duy trì hydrat hóa, nhưng hầu hết các đồ uống đều góp phần vào quá trình hydrat hóa. Trà, cà phê, nước hoa quả, sữa và đồ uống thể thao đều chứa nước. Bạn cũng có thể lấy nước từ các nguồn thực phẩm như trái cây và rau quả.

Nước cũng đã được chứng minh là một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên và có thể hỗ trợ giảm cân. Đối với những người kiểm soát lượng calo nạp vào, uống đủ nước có thể giúp giảm ăn vặt, giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, điều này sẽ làm tăng khả năng giảm mỡ.

Caffein

Caffeine có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo về tinh thần, giảm mệt mỏi và giảm bớt cảm nhận về cơn đau. Điều này làm cho nó trở thành một công cụ hỗ trợ hiệu quả để giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong mỗi buổi tập. Tuy nhiên, không nên lạm dụng quá mức, không nên tiêu thụ quá 400mg cùng một lúc. Một ly cà phê thường chứa khoảng 90mg (tùy vào cách pha cà phê) và thường một tách cà phê espresso đặc trưng chứa khoảng 125mg.

Để có được lợi ích tối ưu từ caffeine, bạn nên uống 60 phút trước khi tập luyện. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, bạn nên tránh dùng vào buổi chiều vì nó có tác dụng rất lâu (từ 5 đến 10 giờ tùy thuộc vào từng người) và có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nguồn thực phẩm chứa caffeine bao gồm trà, cà phê, trà xanh, nước ngọt có ga ít đường và thậm chí là sô cô la. Bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung caffein, điều này cho phép bạn điều chỉnh lượng caffein nạp vào cơ thể chính xác hơn.

Bổ sung vitamin D trong mùa đông

Vitamin D là một vi chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng với các vai trò chính trong cơ thể, bao gồm tác động đến mật độ xương và sức khỏe miễn dịch. Tuy nhiên, Vitamin D có trong nguồn thực phẩm rất ít, và hầu hết vitamin D của chúng ta được hấp thụ từ ánh nắng mặt trời.

Thời tiết vào cuối năm rất ít nắng, và chúng ta rất có nguy cơ bị thiếu hụt, vì vậy việc bổ sung vitamin D trong thời gian này có thể giúp hệ miễn dịch của bạn chống lại bất kỳ mầm bệnh truyền nhiễm, làm ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn. Tiêu thụ 10 microgram vitamin D trong dịp này là cần thiết giúp bạn duy trì thể trạng của mình.

Tuy nhiên đây không phải là vấn đề lớn đối với các nước có ánh nắng tự nhiên quanh năm nhiều như Việt Nam.

Không nên cắt giảm carbohydrate quá mức

Điều chỉnh lượng carbohydrate nạp vào phù hợp với nhu cầu cơ thể và chế độ luyện tập, để giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và sức khỏe thể chất. Ví dụ, với những ngày bạn tập luyện với cường độ cao, nhu cầu tinh bột cần nạp vào cơ thể sẽ cao hơn và ngược lại.

Tránh bỏ bữa

Ăn đủ các bữa trong ngày là rất quan trọng giúp bạn có năng lượng hoàn thành các bài tập, hỗ trợ bạn phục hồi hiệu quả sau tập luyện. Đảm bảo mỗi bữa nạp đủ lượng protein cũng quan trọng không kém vì nhiều lý do.

Cung cấp protein trong suốt cả ngày là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp, và đối với nhu cầu cơ thể, nạp protein thường xuyên cũng sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn và tổng lượng calo nạp vào trong ngày.

Ăn đầy đủ bữa cũng sẽ giúp bạn có đa dạng hàm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Các bữa ăn thường có nhiều loại rau khác nhau cũng sẽ giúp giảm nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.

THÔNG ĐIỆP CẦN GHI NHỚ:

Tuân thủ theo các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng này sẽ nâng cao khả năng tập luyện thể dục chức năng, cải thiện hiệu suất luyện tập và hỗ trợ sức khỏe tổng quát. Bao gồm việc tiêu thụ lượng protein và carbohydrate thích hợp, có thói quen ăn uống đều đặn, uống đủ nước và sử dụng các thực phẩm bổ sung hiệu quả.

Nguồn: Jamie Wright, 2022, Cải thiện Thể dục Chức năng của Bạn với Sáu Mẹo Dinh dưỡng này, https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/functional-fitness-nutrition-tips/