Bạn đang chăm chỉ tập gym nhưng không thấy cơ thể có thay đổi gì? Bạn có cảm thấy bế tắc khi cố gắng giảm cân ? Có nhiều cách mà bạn có thể tác động đến quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình trao đổi chất để giúp bạn thấy được kết quả mà bạn đang tìm kiếm.

Thực phẩm, đồ uống, tập thể dục và thói quen sống của bạn đều có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Chúng tôi đã chia nhỏ tất cả những điều này và chính xác cách chúng có thể tác động đến sự trao đổi chất của bạn.

Thực phẩm tăng cường trao đổi chất

• Lượng calo

Điều này có vẻ hơi phản trực quan, nhưng cơ thể bạn cần nhiên liệu (calo) để đốt cháy nhiên liệu (cũng là calo). Cũng giống như động cơ ô tô, cơ thể bạn cần có sẵn nhiên liệu để tiếp tục tiến lên.

Nếu lượng calo của bạn quá thấp, cơ thể bạn bắt đầu nghĩ rằng nó không có đủ nhiên liệu nạp vào và sẽ tiết kiệm năng lượng (ở dạng chất béo) và đốt cháy cơ bắp. Mất thêm chất béo và cơ bắp đều là thủ phạm làm chậm quá trình trao đổi chất, vì vậy hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ thức ăn cho cơ thể. Chọn calo chất lượng cao, từ thực phẩm giàu năng lượng, là cách tốt nhất để quản lý lượng ăn vào của bạn.

• Chất đạm

Khối lượng cơ thể nạc (cơ) đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn lượng mỡ trong cơ thể. Duy trì khối lượng cơ bắp của bạn bằng cả tập thể dục và cung cấp đủ calo là điều quan trọng, và cung cấp đủ protein là một phần quan trọng trong đó.

Cơ bắp của chúng ta liên tục trong giai đoạn phá vỡ và xây dựng lại, và bổ sung protein trong chế độ ăn uống của bạn là cách tốt nhất để đảm bảo có đủ protein để chúng xây dựng lại và duy trì theo thời gian.

Protein có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt gà, đậu, trứng và sữa chua hoặc nếu bạn đang vật lộn để đáp ứng nhu cầu protein của mình, thì một ly protein lắc là cách hoàn hảo để tăng mức độ của bạn một cách nhanh chóng.

• Chất béo

Không chỉ đáp ứng chất béo, giúp bạn tiêu hóa thức ăn chậm hơn và cảm thấy no hơn sau khi ăn, các loại chất béo cụ thể thực sự là nguồn năng lượng được ưa thích có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.

Triglyceride chuỗi trung bình (MCTs), một loại axit béo cụ thể, đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất dựa trên cách chúng được chia nhỏ để tạo năng lượng. Chất béo trung tính chuỗi trung bình là một loại chất béo bão hòa và dầu dừa là một nguồn tuyệt vời.

Các sản phẩm từ sữa cũng chứa ít MCT hơn, nhưng là một cách dễ dàng để kết hợp những chất béo này vào chế độ ăn uống của bạn – với phần thưởng là protein. Dầu MCT cũng có sẵn dưới dạng chất bổ sung.

• Gia vị

Gia vị là một cách tuyệt vời để thêm hương vị cho bữa ăn của bạn mà không cần thêm calo – và nhiều loại gia vị cũng có tác dụng tăng cường trao đổi chất! Capsaicin, được tìm thấy trong ớt cay, đã được chứng minh là làm tăng quá trình đốt cháy calo.

Tuy nhiên, nếu bạn không thể xử lý đồ ăn cay, những lợi ích tương tự cũng được tìm thấy với hạt tiêu đen, quế, nghệ, bạch đậu khấu và gừng. Kết hợp những loại gia vị này với thực phẩm giàu protein để tăng gấp đôi quá trình trao đổi chất của bạn.

• Chất xơ

Chất xơ có tất cả các loại lợi ích – từ cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, tăng cảm giác no và giảm ăn quá nhiều – nhưng nó cũng có lợi cho sự trao đổi chất. Theo định nghĩa, chất xơ là một dạng carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ để lấy calo – làm cho nó không có calo.

Tuy nhiên, cơ thể chúng ta vẫn cố gắng tiêu hóa nó và đốt cháy calo trong quá trình này. Đây là ý tưởng đằng sau “net carbs” và thực phẩm mà mọi người coi là có “calo tiêu cực”.

Mặc dù không phải là một nhân tố thần kỳ, nhưng chất xơ là một cách tuyệt vời để tăng lượng calo đốt cháy của cơ thể với nhiều lợi ích bổ sung cho sức khỏe của bạn nói chung.

Các loại thực phẩm như đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ và chắc chắn đáng để bạn đưa vào chế độ ăn uống. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu chất xơ bằng chế độ ăn uống hàng ngày, thì thực phẩm chức năng luôn sẵn có để bổ sung cho bạn!

• Vitamin và các khoáng chất

Sự trao đổi chất, hay sự phân hủy thức ăn để lấy năng lượng và loại bỏ chất thải, xảy ra thông qua nhiều phản ứng hóa học khác nhau trong cơ thể. Carbohydrate, chất béo và protein đều được phân hủy thông qua các con đường khác nhau, tất cả đều cần một số vitamin và khoáng chất nhất định.

Ví dụ, vitamin D thấp kinh niên ở nhiều người thừa cân mắc hội chứng chuyển hóa.

Làm thế nào để chúng ta có đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết trong chế độ ăn uống?

Bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh.

Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, cũng như các loại thực phẩm từ động vật. Một cách dễ dàng để có đủ là “ăn cầu vồng” các loại trái cây và rau có màu sắc khác nhau có nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau hơn. Để tăng lượng vitamin của bạn, một loại đa vitamin hàng ngày có thể thực sự hữu ích.

Đồ uống giúp tăng cường trao đổi chất

• Nước

Hydrat hóa thích hợp là chìa khóa cho tất cả các quá trình của cơ thể chúng ta – và sự trao đổi chất cũng không khác gì. Các tế bào khỏe mạnh có chất dinh dưỡng và nước cần thiết để thực hiện công việc của mình. Uống nhiều nước không chỉ giúp bạn đủ nước mà không đóng góp thêm calo mà còn có thể làm giảm tình trạng ăn quá nhiều vì đôi khi cảm giác khát có thể tự biểu hiện như đói.

Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy sự gia tăng phân giải lipid (đốt cháy chất béo) khi tăng lượng nước uống vào. Thường xuyên chọn nước lọc thay vì đồ uống có đường để đạt được lợi ích tối đa.

• Cà phê

Cà phê không chỉ là cách tốt nhất để thức dậy vào buổi sáng mà còn có thể được sử dụng để tăng cường đốt cháy calo của bạn. Nó thường được sử dụng như một nootropic (chất bổ sung cải thiện chức năng nhận thức) để tăng cường sự tập trung và tập trung. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bản thân nó có tác dụng tăng cường trao đổi chất, nhưng caffeine cũng được sử dụng như một chất hỗ trợ giúp tăng tốc độ và sức mạnh.

Có thể đè bẹp một bài tập khó và thử thách cơ bắp của bạn có thể dẫn đến tăng khối lượng cơ theo thời gian, điều này tất nhiên có nghĩa là tăng cường trao đổi chất; tăng gấp đôi tác động của caffeine. Nó có thể là sự kết hợp của các hợp chất khác có trong cà phê.

• Trà

Trà xanh là một chất nootropic khác cũng được sử dụng để tăng cường trao đổi chất. Nhiều loại trà có các hợp chất thực vật khác nhau hoạt động theo những cách khác nhau để ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, không chỉ là caffeine.

Catechins và EGCG là những hợp chất thực vật mạnh mẽ khác được tìm thấy trong trà và có thể giúp bạn tăng cường trí não và trao đổi chất.

Tập thể dục giúp tăng cường trao đổi chất

• HIIT

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi là HIIT, là một cách tuyệt vời để thay đổi thói quen tim mạch của bạn bằng cách kết hợp xen kẽ các giai đoạn tập luyện chăm chỉ với các giai đoạn phục hồi. Bạn có thể sử dụng HIIT theo nhiều cách khác nhau – các bài tập trọng lượng cơ thể như nhảy dây hoặc leo núi hoặc bất kỳ bài tập tim mạch truyền thống nào như chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền hoặc bơi lội.

Xen kẽ tim mạch ở trạng thái ổn định với các buổi HIIT trong suốt quá trình luyện tập của bạn giúp cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đã tập xong. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích tăng cường trao đổi chất và giảm cân của loại hình luyện tập này.

Đây là một trong những bài tập HIIT yêu thích của chúng tôi và bạn có thể thực hiện tại nhà!

chạy lên cầu thang bên ngoài

• Tập luyện sức mạnh

Có thể bạn đã nghe nói rằng mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ và điều đó đúng. Cơ bắp của chúng ta đòi hỏi nhiều calo hơn (và protein) ngay cả khi nghỉ ngơi, đó là “tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi” của chúng ta.

Nâng tạ và xây dựng cơ bắp có lẽ là cách đơn giản nhất để tăng cường trao đổi chất, bằng cách yêu cầu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang ngủ. Các yếu tố khác mà chúng tôi đã đề cập trước đây đều có vai trò ở đây – để rèn luyện sức mạnh đầy đủ để đạt được những lợi ích, bạn cần ăn uống đầy đủ, đủ nước và tập luyện hiệu quả

Đa dạng

Thay đổi việc tập luyện khi bạn có một thói quen có vẻ ngớ ngẩn, nhưng chìa khóa để tiếp tục tiến bộ là tiếp tục thử thách cơ thể của bạn. Nếu bạn đã quen với cùng một mức tạ và cùng số lần tập với mỗi buổi tập, thì việc tập luyện sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian khi cơ thể bạn thích nghi, vì vậy điều quan trọng là phải tiến bộ.

Giữ cho cơ thể của bạn đoán, bằng cách thay đổi sức đề kháng, số lần lặp lại hoặc thậm chí hình thức tập thể dục – hãy nghĩ đến bơi lội thay vì chạy, hoặc băng cản thay vì tạ tự do – đó là một cách tuyệt vời để giữ cho việc tập luyện của bạn trở nên thú vị và khiến cơ thể bạn thích nghi. để tăng quá trình trao đổi chất.

Thói quen thúc đẩy trao đổi chất

• Đứng

Nó có vẻ đơn giản, nhưng đứng thay vì ngồi bất cứ khi nào có thể sẽ khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Khi chúng ta đứng, chúng ta sử dụng tất cả các cơ lớn nhất trên cơ thể (ở chân) và cốt lõi để giữ thẳng.

Sử dụng các cơ này theo thời gian đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và có thể dẫn đến sự thay đổi đáng kể trong việc đốt cháy calo so với việc ngồi trong thời gian dài. Nếu bạn đang tìm kiếm một sự thay đổi đơn giản hàng ngày, thì đây có thể là điều đó. Đặc biệt nếu bạn đang làm việc tại nhà, đứng vào bàn làm việc một chút có thể là một cách tốt để giữ cho cơ bắp của bạn được hoạt động trong khi đi làm.

• Ngủ ngon

Có thể khó nhớ, nhưng việc phục hồi đầy đủ có thể cũng quan trọng như tập thể dục đầy đủ cho cơ bắp của bạn. Nếu không có chế độ nghỉ ngơi, phục hồi và ngủ chất lượng hợp lý, cơ bắp của chúng ta sẽ không phục hồi nhanh chóng và không thể hoạt động hết khả năng của chúng trong quá trình tập luyện tiếp theo.

Đặt mục tiêu ngủ đủ 8 tiếng là tiêu chuẩn, vì vậy hãy tính toán thời điểm bạn cần đi ngủ và xây dựng thói quen ngủ lành mạnh. Cắt bớt thời gian sử dụng thiết bị ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, có một môi trường yên tĩnh, tối và biến phòng ngủ của bạn thành nơi thư giãn để kích thích giấc ngủ chất lượng.

Ngủ đúng cách có nghĩa là cải thiện việc duy trì và xây dựng cơ bắp, đến lượt nó, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

• Quản lý căng thẳng

Có các cơ chế đối phó lành mạnh để kiểm soát căng thẳng là một chìa khóa khác cho quá trình trao đổi chất lành mạnh. Khi bạn bị căng thẳng mãn tính trong thời gian dài và bạn không có cách để kiểm soát nó, nó có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố của bạn và dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm lại và khả năng tăng cân.

Ngủ, tập thể dục và thói quen ăn uống lành mạnh là một cách tuyệt vời để bắt đầu, nhưng hãy xem xét các cách khác để bạn quản lý căng thẳng. Cho dù thông qua chánh niệm, thiền định, hay tâm sự với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình, khả năng đối phó với các tình huống thử thách và kiên cường về mặt tinh thần cũng quan trọng như thể chất mạnh mẽ.

Nếu bạn cần một số trợ giúp chuyên nghiệp để kiểm soát căng thẳng và lo lắng, chúng tôi có một số tài nguyên ở đây.

• Bạn sử dụng thông tin này như thế nào ?

Trong khi xây dựng cơ bắp là một cách đơn giản để đốt cháy nhiều calo hơn, việc tăng cường trao đổi chất có thể đạt được theo nhiều cách khác nhau. Từ chế độ ăn uống đến thói quen sinh hoạt của bạn, hãy thử một số mẹo mà chúng tôi đã chia sẻ và xem cơ thể bạn đốt cháy calo khác nhau như thế nào theo thời gian.v