Dịch từ bài viết của Evangeline Howarth

Cho dù bạn thích trở thành một nguồn cung cấp kiến thức cho những bạn bè của mình trong phòng tập hay chỉ đơn giản là muốn biết những sự kiện đang diễn tra trong thế giới khoa học dinh dưỡng vs thể thao. Ở đây chúng ta có top nghiên cứu của tuần này, cung cấp cho bạn những kiến thức vs ứng dụng vào sức khỏe tổng thể cho bản thân.

• Đậu nành, Lúa Mì vs Protein từ Động Vật ?

_Bạn có thể  xây dựng cơ bắp bằng việc sử dụng nguồn protein thực vật ? Vâng, theo nghiên cứu trong tuần này, bạn có thể muốn suy nghĩ lại về chế độ ăn uống của mình trước khi bạn suy nghĩ về đậu nành.

_ Các nhà nghiên cứu đã tiến hành thử nghiệm trên người xem liệu protein đậu nành và lúa mì có khả năng xây dựng cơ bắp như protein động vật để chống mất cơ bắp thông qua quá trình lão hóa hay không. Họ phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu phải nạp một lượng protein thực vật cao hơn để có khả năng xây dựng cơ bắp tương tự như những người ăn protein động vật.

_ Các nhà nghiên cứu đã sử dụng một số kỹ thuật để đo lường sự thay đổi của những người tham gia cơ bắp, bao gồm lấy mẫu máu và sinh thiết cơ để xem cơ bắp được tạo ra nhanh như thế nào từ các acid amin được cung cấp bởi các nguồn protein khác nhau.

_ Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu nghĩ rằng đây là sự kết thúc của nó và sẽ tiến hành nghiên cứu khả năng xây dựng cơ bắp của các nguồn protein từ thực vật khác, như yến mạch và quinoa.

_ Vì vậy, nếu bạn muốn duy trì cơ bắp khi có tuổi trong khi vẫn duy trì chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, nghiên cứu này cho rằng bạn chỉ cần ăn nhiều protein.  Nghe cũng không quá tệ đúng không ?

Nhịn ăn vs giảm cân: Sẽ mất bao lâu ?

Nếu bạn đã đọc bất cứ điều gì về chế độ ăn kiêng gần đây, thì bạn chắc bạn sẽ có đọc về việc intermittent fasting – nhịn ăn không liên tục. Mặc dù bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng có thể có tác dụng nếu bạn ăn ít calo hơn bạn ăn trong một ngày ( caloreis in < calories out) , bạn cần phải hiểu là bất cứ chế độ ăn giảm cân nào cũng chỉ xoay quanh nguyên tắc này , một số người thấy rằng việc hạn chế thời gian trong một ngày mà bạn phải ăn có thể giúp việc này dễ dàng hơn. Vì vậy, bao lâu, theo khoa học, bạn cần phải nhịn ăn để giảm cân?

_ Một nghiên cứu được thực hiện ở Mỹ đã so sánh việc giảm cân của những người tham gia chế độ ăn kiêng hạn chế thời gian 4 giờ và chế độ ăn kiêng hạn chế thời gian 6 giờ với nhóm đối chứng. Nhóm 4 giờ có thể ăn trong khoảng thời gian từ 1 pm – 5 pm chiều và nhóm 6 giờ có thể ăn trong khoảng thời 1 pm – 7 pm

_ Trong thời gian này, những người tham gia hạn chế tất cả những gì họ có thể và không thể ăn và ngoài thời gian này, họ chỉ có thể uống nước hoặc đồ uống không chứa calo. Nhóm kiểm soát phải duy trì cân nặng và không thay đổi chế độ ăn uống.

_ Những người tham gia sau đó được theo dõi trong 10 tuần, trong đó cân nặng và các dấu hiệu khác được đo. Kết quả cũng khá bất ngờ.

_ Cả hai nhóm nhịn ăn hàng ngày đều giảm lượng calo khoảng 550 calo mỗi ngày chỉ bằng cách ăn trong vòng vài giờ quy định. Họ cũng mất trung bình khoảng 3% trọng lượng cơ thể.

_ Bạn có muốn dính một chế độ ăn kiêng như thế này?

• Ghi chú cần thiết qua bài viết này

_ Chúng tôi đã trải qua một số nghiên cứu thú vị trong tuần này cho cả việc xây dựng cơ bắp và giảm cân. Hãy nhớ rằng tất cả mọi người đều khác nhau và những thứ hoạt động với người khác có thể không làm việc cho bạn. Vì vậy, (một cách hợp lý) kiểm tra mọi thứ và hầu hết tất cả đảm bảo dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với lối sống của bạn.

—————————————————————

Whether you love to be the fountain of all knowledge among your gym buddies or simply like to know what’s going on in the world of sport and nutrition science, we’re here with this week’s studies to bring you important information on how to get the most from your health and fitness. 

This week we’re looking at which protein is the best for building muscle and how long you should fast for weight loss — that’s if you fast at all, of course. So, strap in and get ready to learn something new. 

Soy, wheat, or animal protein?

The question that everyone seems to be asking over the past couple of years — can you really build muscle from the protein you get in plants and is it as effective? Well, according to this week’s study, you might want to rethink your diet before you settle for soy. 

Researchers conducted human trials as to whether the soy and wheat protein were as potent for muscle building as animal proteins to combat muscle loss through aging. They found that the participants had to eat a higher amount of the plant proteins to have a similar muscle building response to eating animal protein.  

The researchers used several techniques to measure changes in the participants’ muscles, including blood sampling and muscle biopsies to see how quickly muscles were built from amino acids provided by the different protein sources. 

The researchers, however, don’t think that this is the end of it and will be conducting research into the muscle building capabilities of other plant-based protein sources, such as oats and quinoa.  

So, if you want to maintain muscle as you age while remaining on a plant-based diet, this study reckons you simply need to eat more protein. That doesn’t sound too bad, does it? 

Fasting for weight loss: how long?

If you’ve read anything about dieting recently, then you will have read about intermittent fasting. While any diet can work if you eat less calories than you eat in a day, some find that restricting the time in a day that you have to eat can make this easier. So, how long, according to science, do you need to fast for to lose weight? 

A study carried out in the US compared the weight loss of participants on a 4-hour time restricted feeding diet and a 6-hour time-restricted feeding diet with a control group. This meant that the 4-hour group could eat between 1pm and 5pm and the 6-hour group could eat between 1pm and 7pm.  

During this time, participants weren’t restricted at all in what they could and couldn’t eat and outside of this time, they could only drink water or calorie-free drinks. The control group had to maintain their weight and not alter their diet.  

These diets were then followed for 10 weeks during which weight and other markers were measured. The results were pretty surprising too. 

Both of the daily fasting groups reduced their calorie intake by around 550 calories a day simply by eating within the specified hours. They also lost around 3% of their bodyweight on average. 

Could you stick to a diet like this?  

Take home message

We’ve gone through some interesting studies this week for both building muscle and losing weight. Remember that everyone’s different and what works for someone else may not work for you. So (sensibly) test things out and most of all make sure your nutrition and training suits your lifestyle.