Ngày đăng: 10/12/2022 by Admin Mint

Ngày càng có nhiều người áp dụng chế độ ăn chay, tùy vào mục đích sức khỏe, đạo đức hoặc lý do nào khác, chế độ này đơn giản là không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào. Mặc dù một chế độ ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau, nhưng vẫn có những vấn đề tiềm ẩn cần lưu ý. Các lợi ích có thể bao gồm kiểm soát cân nặng tốt hơn, lượng đường trong máu ổn định, và giảm nguy cơ mắc một số bệnh, nhưng một chế độ ăn uống không đa dạng có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Một trong những nhóm chất dinh dưỡng đó được gọi là axit amin và chúng tham gia khá nhiều vào mọi quá trình trong cơ thể.

Bài viết này sẽ đề cập đến mọi thứ bạn cần biết về axit amin liên quan đến chế độ ăn chay.

Axit amin là gì?

Axit amin thiết yếu so với không thiết yếu

Tại sao chúng ta cần chúng?

Các thực phẩm giàu axit amin

Thảo luận với các chuyên gia dinh dưỡng

Câu hỏi thường gặp

Axit amin là gì?

Axit amin là các hợp chất, hoặc các khối xây dựng, kết hợp với nhau để tạo thành protein. Chúng cung cấp cho protein các đặc điểm và chức năng riêng biệt.

Dưỡng chất này là thành phần cấu trúc cơ bản của cơ thể chúng ta, bao gồm não, cơ bắp, máu, da, hệ thần kinh và tóc.

Chúng là những phân tử lớn trong cơ thể chúng ta và có thể được phân loại thành ba loại chính.

• Xơ – sợi cơ, gân và các mô liên kết.
• Màng – chất vận chuyển gửi tín hiệu xung quanh cơ thể.
• Globular – hormone, enzyme, và immunoglobin.

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu. Khi chúng ta ăn thức ăn, cơ thể sẽ phân hủy thức ăn đó thành các axit amin, sau đó các chất này kết hợp với nhau để tạo thành các cấu trúc protein có vai trò cụ thể trong cơ thể.

Ăn một chế độ ăn uống đa dạng là chìa khóa để tiêu thụ các dưỡng chất chúng ta cần, đặc biệt là những axit thiết yếu.

Axit amin thiết yếu so với axit amin không thiết yếu

Với hàng trăm axit amin xuất hiện trong tự nhiên, chỉ có 20 loại axit amin được tìm thấy trong cơ thể người. Chúng được phân loại là axit amin thiết yếu và không thiết yếu.

Axit amin thiết yếu

Các axit amin thiết yếu là loại không thể tự tổng hợp bởi cơ thể của chúng ta mà cần phải tiêu thụ chúng thông qua chế độ ăn uống của mình. Trong số 20 loại mà cơ thể chúng ta cần, chín loại là thiết yếu, đó là:

• Isoleucine
• Histidine
• Lysine
• Leucine
• (Phe) Phenyalanine
• Tryptophan
• Methionine
• Threonine
• Valine

Axit amin không thiết yếu

Các axit amin không thiết yếu không cần thiết phải lấy từ thực phẩm bởi vì cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp chúng. Có mười một không thiết yếu, đó là:

• Alanine
• Asparagine
• Arginine
• Aspartic acid
• Glutamic acid
• Cysteine
• Glutamine
• Proline
• Glycine
• Serine
• Tyrosine

Axit Amin đóng vai trò gì trong cơ thể của chúng ta?

Axit amin thực hiện nhiều vai trò và chức năng quan trọng trong cơ thể, cả sinh học và hóa học.

Nhiều hệ thống của cơ thể sẽ phải vật lộn để hoạt động hoặc ngừng hoạt động hoàn toàn mà không có chúng. Chúng đóng một phần trong mọi thứ từ phát triển não bộ đến tiêu hóa, vì vậy việc duy trì mức độ cho các chức năng này là điều bắt buộc.

Dưới đây là một số tính chất và chức năng của axit amin:

Hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

Không có threonin, arginine và serine, cơ thể chúng ta sẽ phải vật lộn để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh vì các axit amin này đóng vai trò chính trong việc tổng hợp protein và duy trì hệ thống.

Thúc đẩy tăng trưởng

Axit amin tạo ra protein cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa. Cho dù đó là sự phát triển của tuổi dậy thì hay sự phát triển và sửa chữa thông qua việc tập luyện, các loại như valine, glycine và serine đều có liên quan.

Thúc đẩy chữa lành

Cùng với sự thúc đẩy tăng trưởng, các axit amin cũng có trách nhiệm hỗ trợ chữa lành vết thương và sửa chữa cơ thể. Glycine, như đã đề cập ở trên, cũng giúp ích cho điều này, như arginine.

Loại bỏ độc tố

Mỗi ngày cơ thể chúng ta được yêu cầu loại bỏ các chất thải từ chế độ ăn uống và các phản ứng hóa học trên các hệ thống khác nhau trong cơ thể. Các axit amin như alanine và arginine giúp các quá trình đó xảy ra và hỗ trợ lọc thận.

Tổng hợp các thành phần khác

Như đã đề cập, chúng ta không cần tiêu thụ mọi loại vì cơ thể chúng ta có thể tự tạo ra một số của riêng mình. Axit amin cũng tổng hợp DNA, RNA, hồng cầu và hormone.

Phát triển não bộ và các chức năng

Chịu trách nhiệm cho mọi hệ thống trong cơ thể, sức khỏe não bộ là một trong những đặc tính quan trọng nhất mà axit amin nắm giữ. Glutamin và axit glutamic là hai hợp chất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não.

Điều chỉnh trao đổi chất và sự thèm ăn

Chúng nói cho chúng ta biết khi nào nên ăn, khi nào nên dừng lại và sau đó ra hiệu cho cơ thể bắt đầu sử dụng thực phẩm đó là tất cả các vai trò thiết yếu của axit amin, đặc biệt là tryptophan và axit aspartic.

Bảo vệ động mạch

Proline rất quan trọng trong việc đảm bảo ngăn ngừa sự dày lên và cứng lại của thành động mạch (xơ cứng động mạch).

Tóc, Da và Mắt

Việc sản xuất melanin, cung cấp cho mắt, da và tóc của chúng ta có màu sắc, sử dụng axit amin tyrosine. Methionine và cysteine rất quan trọng để duy trì sức khỏe và độ đàn hồi của da, với proline liên quan đến việc tái tạo da mới.

Một hệ thống thần kinh khỏe mạnh

Để đảm bảo tín hiệu của cơ thể đi từ não đến các khu vực khác nhau trong cơ thể, và ngược lại, hệ thần kinh của chúng ta cần axit amin để duy trì.

Glyxin, axit glutamic, và tyrosin đóng vai trò trong quá trình này, trực tiếp hoạt động như chất dẫn truyền thần kinh hoặc hỗ trợ với các hormone được sử dụng trong việc tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh.

Tại sao chúng ta cần axit amin?

Đối với nhiều người ăn chay trường, cung cấp đủ protein và nhiều loại axit amin là ưu tiên hàng đầu trong chế độ ăn uống.

Như đã đề cập ở trên, đây là chất đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể; nếu không có chúng, cơ thể của chúng ta sẽ không hoạt động bình thường.

Dưới đây là một số lý do chúng ta cần axit amin:

Tiền thân của các bộ phận khác

Cần có nhiều axit amin để tổng hợp các thành phần cần thiết khác trong cơ thể. Một ví dụ về điều này là tryptophan cần thiết để tạo ra serotonin, chất truyền hóa học đóng vai trò trong việc ổn định tâm trạng.

Tryptophan có thể dồi dào trong nguồn protein từ động vật; tuy nhiên, nó không phổ biến rộng rãi trong thực phẩm thuần chay. Một miếng đậu phụ chắc chắn 100g sẽ cung cấp khoảng 235mg tryptophan so với 404mg trong một miếng gà 100g.

Phát triển và duy trì xương

Lysine là một trong những axit amin quan trọng có thể không đủ ngay cả khi trong chế độ ăn chay cân bằng.
Lysine có vai trò quan trọng trong sự phát triển và cố định canxi trong xương. Sự thiếu hụt có thể dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương.

Tăng trưởng và phục hồi cơ bắp

Đặc biệt quan trọng đối với những người ăn chay đến phòng tập thể dục hoặc chơi thể thao, protein được sử dụng làm nhiên liệu và để sửa chữa cơ bắp sau khi tập thể dục.

Tiêu thụ protein sau bài tập giúp thay thế nhiên liệu đã qua sử dụng và hỗ trợ phục hồi bằng cách giảm đau cơ.

Hỗ trợ tiêu hóa

Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có điểm sinh khả dụng thấp, điều đó có nghĩa là cơ thể khó hấp thụ đủ chất dinh dưỡng hơn khi tiêu thụ.

Một loạt các nguồn thực phẩm chay tốt có nghĩa là cơ thể sẽ nhận được một lượng axit amin tối ưu, hỗ trợ tiêu hóa bằng cách hỗ trợ phân hủy thức ăn.

Nồng độ đường trong máu cân bằng

Axit amin đóng một số vai trò quan trọng trong việc duy trì lượng đường trong máu.

Arginine cần thiết cho sự hấp thụ insulin và có thể làm giảm tình trạng kháng insulin.

Alanine hỗ trợ bằng cách tăng sản xuất năng lượng của tế bào trong khi tập thể dục, cho phép các tế bào tiếp nhận nhiều glucose hơn.

Thực phẩm giàu axit amin cho người ăn chay

Không giống như các dạng protein động vật mà hoàn chỉnh, chứa tất cả 20 loại axit amin, chế độ ăn dựa trên thực vật thường không chứa tất cả chúng.

Vì lý do này, khi ăn một chế độ ăn chay, kết hợp các nguồn protein giúp cung cấp tất cả chín loại axit amin thiết yếu để hỗ trợ sức khỏe.

Tin tốt là có rất nhiều nguồn thực phẩm chay tự nhiên chứa axit amin, bao gồm:

• Đậu nành/Đậu phụ/Tempeh/Edamame
• Yến mạch
• Rau lá xanh
• Hạt – đặc biệt là hạt bí ngô, hạt chia và hạt gai dầu
• Qủa hạch
• Nam việt quất
• Táo
• Kiwi
• Diêm mạch
• Nấm
• Bơ
• Cây họ đậu
• Trái cây và rau quả màu cam
• Hạt đậu
• Rong biển
• Men dinh dưỡng

Thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng

Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống của bạn hoặc sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào, bạn nên hỏi ý kiến với bác sĩ, hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào, hãy tìm kiếm đến sự chăm sóc của y tế.

THÔNG ĐIỆP CẦN GHI NHỚ:

Axit amin đóng một vai trò quan trọng trong các hệ thống và chức năng cơ thể khác nhau, chúng rất quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng. Là người theo chế độ ăn chay, bạn có thể dễ dàng đáp ứng các yêu cầu trong chế độ ăn uống của mình nếu tiêu thụ nhiều loại thực phẩm tự nhiên, có nguồn gốc thực vật khác nhau. Đối với một số người, bổ sung thêm thực phẩm chức năng có thể được khuyến khích và là một cách dễ dàng để đảm bảo không xảy ra sự thiếu hụt nào.

Câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để người theo chế độ ăn chay lấy được đầy đủ các loại?

Người ăn chay có thể có được tất cả các axit amin mà cơ thể họ cần thông qua một chế độ ăn uống được lên kế hoạch tốt và đa dạng các loại thực phẩm tự nhiên có nguồn gốc thực vật. Chúng có thể bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt, thì người ăn chay sẽ không gặp vấn đề gì khi hấp thu mọi thứ từ chế độ ăn uống của mình.

Bạn có thể nhận được tất cả 20 loại axit amin từ chế độ thuần chay không?

Có, tuy nhiên, những người ăn chay trường nên kết hợp các loại thực phẩm để đảm bảo rằng họ đang tiêu thụ tất cả chín loại axit amin thiết yếu và những loại không thiết yếu.

Bạn có thể lấy axit amin từ thực vật không?

Bạn có thể lấy axit amin từ thực vật; thực vật có thể tổng hợp tất cả 20 axit amin.

Những thực phẩm chay nào có nhiều axit amin?

Đậu nành và các sản phẩm của chúng (đậu phụ, đậu tempeh) được coi là nguồn protein nguyên chất, cung cấp cho cơ thể tất cả loại thiết yếu.

Yến mạch, quả hạch, hạt và các loại đậu cũng có nhiều chất này.

Chế độ ăn chay thường thiếu những loại thiết yếu nào?

Một chế độ ăn thuần chay đa dạng phải có đủ axit amin, nhưng một số người ăn thuần chay thường có thể bị thiếu lysine và methionine.

Có nên bổ sung thêm thực phẩm chức năng trong chế độ ăn thuần chay?

Các loại axit amin có thể dễ dàng lấy được thông qua chế độ ăn uống với đa dạng nguồn thực phẩm đến từ thực vật, bạn cũng có thể nhờ đến thực phẩm bổ sung hỗ trợ như một giải pháp dự phòng nếu cảm thấy chế độ ăn của mình chưa được phong phú.

Nguồn: Myprotein, 2022, Understanding Vegan Amino Acids: Everything You Need To Know, https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/vegan-amino-acids/.