Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ trong tập luyện

Ngày đăng: 28/11/2022 by Admin Mint

Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu của vô số người. Ai cũng muốn mình đẹp hơn, khỏe mạnh hơn. Nhưng nói thì luôn dễ hơn làm. Dù bạn có áp dụng cách nào đi chăng nữa, việc tăng cơ giảm mỡ luôn quay quanh một công thức duy nhất: Lượng calo nạp phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Có như thế, năng lượng của bạn mới được tận dụng triệt để. Mọi nguy cơ tồn đọng năng lượng dư, mỡ thừa đều bị loại bỏ.

Các nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ đến từ: Dinh dưỡng; tập luyện và nghỉ ngơi.

Dinh dưỡng

Dinh dưỡng là tiêu chí quan trọng nhất trong việc tăng cơ giảm mỡ. Vì có năng lượng nạp vào thì mới có sức để thực hiện các bài tập rèn luyện được. Cũng như một chiếc xe cần tiếp nhiên liệu để chạy vậy.

Vậy cơ bắp cần đáp ứng dinh dưỡng như thế nào?

Dinh dưỡng

Hãy nạp protein

Nạp nhiều protein (đạm) nhất có thể. Đây là một chất quan trọng cho việc tăng cơ giảm mỡ. Protein giúp bạn no lâu hơn. Nó còn là chất để nuôi cơ bắp, cung cấp năng lượng để tiến hành các bài tập. Khi bạn nạp protein vào cơ thể, cơ thể đã phải đốt calo để xử lí nó rồi.

Theo nhiều nghiên cứu, chúng ta nên bổ sung thêm từ 1-1.5g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể. Đó chính là lượng đạm mà cơ thể cần để tạo ra năng lượng cho hoạt động thường nhật. Nếu lượng đạm nằm dưới ngưỡng đó, bạn đang trực tiếp gây hại cho cơ thể.

Nạp điều độ carbonhydrate – tinh bột

Carbonhydrate (Chất dinh dưỡng đa lượng/Carbs) là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều carbonhydrate cũng là nguyên nhân tích tụ calo và ở vùng bụng.

Carbonhydrate gồm 3 loại chính:

Đường: dạng carbonhydrate đơn giản nhất, xuất hiện trong nhiều loại thức ăn. Đường gồm các loại như đường sữa (lactose), đường mía (sucrose), đường hoa quả (fructose).
Tinh bột: dạng carbonhydrate phức tạp hơn. Gồm nhiều phân tử đường liên kết với nhau. Tìm thấy trong nhiều thực phẩm quốc dân như gạo trắng, khoai, bún, …
Chất xơ: Cũng là một loại carbonhydrate phức tạp. Nằm nhiều trong rau xanh, hoa quả, ngũ cốc, …

Thay vì liên tục tiếp nhận carbonhydrate hay loại bỏ nó, bạn nên “xoay vòng” việc đó. Nói cách khác, bạn nên điều chỉnh lượng carbs tiếp nhận sao cho vừa phải. Một ngày ăn nhiều, một ngày ăn ít chẳng hạn.

Số lượng hơn “chất lượng”

Để tăng cơ giảm mỡ, lượng calo đốt buộc phải nhiều hơn lượng calo nạp. Khi đó, bạn liên tục phải ở trong tình trạng hao hụt calo, gây ra đói. Nhưng đừng ăn cho thỏa mãn cơn đói đó. Nó sẽ thổi bay mọi công sức luyện tập của bạn đó. Hãy ăn vì số lượng, ưu tiên những thực phẩm ít calo và giàu dinh dưỡng.

Một phương án khác là tiêu thụ “carbs chậm”. Đây là loại tinh bột giúp bạn có thời gian no lâu hơn, ít calo hơn. Một vài thực phẩm bạn nên thử dùng là gạo lứt, khoai lang, rau củ, hoa quả, …

Ăn nhiều rau xanh

Rau xanh có ít calo nhưng lại rất giàu dinh dưỡng. Nó sẽ giúp bạn tiêu hóa tốt hơn, no lâu hơn. Vô cùng hữu ích trong giai đoạn siết cơ. Mỗi ngày, bạn có thể thay đổi và đa dạng thực đơn với rau để không bị nhàm chán.

Uống nhiều nước

Nước là chất dung môi tối quan trọng cho cuộc sống con người. Nước giúp bạn trở nên sung sức hơn, các cơ thể nội tạng vận hành trơn tru hơn. Thử hình dung vận động trong tình trạng thiếu nước mà xem. Sức khỏe thể chất và tinh thần đi xuống rõ rệt. Thật khổ sở. Vì thế hãy luôn chú ý uống đủ nước nhé.

Cắt giảm đồ ăn vặt và tăng cường đồ ăn hữu cơ

Hàm lượng calo có trong các món ăn vặt (snack) như bánh tráng trộn, trà sữa, … là cực kì lớn nhưng chẳng có tí lợi ích gì cho cơ bắp hay cơ thể. Các món chiên xào nhiều dầu cũng thế. Dù chất béo là cần thiết, nhưng chất béo từ các món đó cực kì khó chuyển hóa. Chúng dễ dàng tích tụ trong cơ thể nhưng lại vô cùng khó để giải phóng.

Thay vào đó, hãy tăng lượng tiêu thụ các chất béo hữu cơ. Bạn có thể tìm đến những thực phẩm như bơ, trứng, …

Có thể dễ dàng hơn trong việc bổ sung dinh dưỡng thông qua việc sử dụng các thực phẩm chức năng của Nutrition Depot – địa chỉ cung cấp sản phẩm hỗ trợ tập luyện chính hãng hàng đầu Việt Nam.

Về tập luyện

Sau khi đã đảm bảo về mặt dinh dưỡng, cơ thể bạn đã có đủ nguồn lực để phát triển rồi đấy. Việc tiếp theo cần làm là tăng cường khả năng vận động của cơ thể qua các bài tập.

Về tập luyện

Tập tạ

Bạn đang băn khoăn nên tập bài tập nào để có thể tối ưu kết quả? Câu trả lời sẽ là những bài tập với tạ. Việc nâng, kéo, đẩy, … với một vật có khối lượng lớn sẽ tạo áp lực và kích thích cơ bắp phát triển. Nó liên tục tạo ra những sợi cơ mới, khiến cơ thể trông rắn chắc hơn. Sức khỏe, sự bền bỉ của bạn cũng theo đó mà tăng theo.

Thông thường, mỗi bài tập, mỗi dụng cụ sẽ có tác động lên một vài nhóm cơ nhất định. Việc tập đa dạng bài tập, đa dạng nhóm cơ được hoan nghênh. Điều đó sẽ giúp bạn phát triển được đồng đều các phần trên cơ thể.

Tập cardio

Cardio (Cardiovascular) là những bài tập liên quan đến tim mạch. Đây là những bài tập nhắm đến việc tăng cường sự bền bỉ, đốt mỡ hơn là kích thích một bộ phận cơ nào đó. Những bài tập cardio thường thấy là đạp xe, bơi lôi, đi bộ, …

Những bài tập này giúp cơ thể loại bỏ bớt đi lượng mỡ thừa trên cơ thể. Việc giảm mỡ sẽ tạo điều kiện cho cơ bắp lộ ra rõ ràng hơn. Tuy nhiên bạn nên cân đối giữa 2 bài tập. Vì nếu quá sa vào một bên, lợi ích từ bên còn lại sẽ mất.

Về chế độ nghỉ ngơi

Bên cạnh việc ăn và tập luyện, ta còn cần phải chú ý đến việc nghỉ ngơi. Ta không thể nào liên tục buộc cơ thể phải tuân theo một tiến trình khiến nó mệt mỏi. Như thế là gượng ép. Bạn nên dành thời gian để thư giãn, nạp năng lượng cho một hoạt động mới. Bạn có thể chú ý đến những điểm sau:

Về chế độ nghỉ ngơi

Ngủ đủ giấc

Theo nghiên cứu, một người trưởng thành nên duy trì thói quen ngủ ít nhất 7 tiếng một ngày. Khoảng thời gian đó là thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi, tái tạo sức lao động. Việc ngủ không đủ cũng như rút chiếc điện thoại đang sạc dở vậy. Bạn chỉ đang tạo sức ép không đáng có lên bản thân mà thôi. Nó sẽ gây sức ép nhất định lên hệ thần kinh và các bộ phận khác của cơ thể.

Vì giấc ngủ rất quan trọng, hãy chú trọng giấc ngủ của mình bạn nhé.

Lên kế hoạch tập luyện cân bằng

Việc cân bằng tập luyện – nghỉ ngơi là cần thiết để có một kết quả tốt. Bạn nên có một chuyên gia làm việc đó hộ mình. Đó có thể là PT – personal trainer của phòng gym bạn tập. Quan trọng là bạn có được một bản lịch trình tập luyện hoàn chỉnh. Ngày tập và ngày nghỉ nối tiếp và xen kẽ một cách khoa học.

Và đừng quên tuyệt đối tuân theo bản lịch trình đó. Sự kiên định chính là chìa khóa. Bạn biết mà.

Tăng cơ giảm mỡ không thể thực hiện một sớm một chiều, mà đòi hỏi sự bền bỉ, kiên trì. Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ trên đây, hy vọng giúp ích phần nào cho quá trình ấy.

Ngoài ra, để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả và dễ dàng hơn có thể sử dụng các thực phẩm chức năng hỗ trợ. Nutrition Depot Việt Nam là địa chỉ chuyên cung cấp sản phẩm hỗ trợ luyện tập thể thao chính hãng, uy tín. Tìm hiểu và liên hệ để có được sản phẩm phù hợp với nhu cầu bản thân.