Grant Koch / Myprotein

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao & Huấn luyện viên sức mạnh

_ Omega-3 đã được các nhà khoa học nghiên cứu rộng rãi về nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó cùng với cách nó có thể tác động đến các mục tiêu thể dục. Chính xác thì omega-3 là gì và khoa học có chứng minh được đâu là những lợi ích bị cường điệu hóa? Bài viết này sẽ giới thiệu cho các bạn về omega-3 là gì, lợi ích sức khỏe là gì, bao gồm cả việc nó có thể ảnh hưởng như thế nào đến quá trình luyện tập của bạn và sử dụng bao nhiêu là an toàn.

* Omega-3 là gì ?

_ Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa, và được phân loại là một acid béo thiết yếu, có nghĩa là nó phải được lấy từ chế độ ăn uống của chúng ta vì nó không thể được sản xuất bởi cơ thể chúng ta.

_ Omega-3 có nhiều dạng khác nhau thay đổi cả về độ dài và cấu trúc hóa học. Có các acid béo omega-3 chuỗi ngắn có thể đến từ các nguồn thực vật như rau lá xanh, quả óc chó và hạt lanh. Nếu bạn nhìn thấy tên ALA hoặc acid alpha-linolenic, đây là một axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.

_ Acid béo chuỗi dài là dạng omega-3 phổ biến khác. Các axit béo omega-3 này chứa axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). EPA và DHA có liên quan đến sức khỏe của não và mắt và là những thành phần cấu trúc quan trọng của tế bào trong cơ thể.13 Chúng được tìm thấy tự nhiên trong tảo, loài cá và các sinh vật biển khác ăn. Các axit béo này thường được gọi là omega-3 có nguồn gốc từ biển, hoặc dầu cá.

_ Cần lưu ý rằng cơ thể không hấp thụ cả hai nguồn omega-3 theo cùng một cách. Quá trình trao đổi chất của chúng ta chỉ có thể chuyển đổi khoảng 5% ALA omega-3 có nguồn gốc thực vật thành EPA, vì vậy điều này cần lưu ý khi cân nhắc loại nào nên sử dụng cũng như liều lượng. số 8

* Lợi ích sức khỏe của Omega-3

_ Omega 3, đặc biệt là dầu cá, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, nhưng liệu khoa học có ủng hộ những tuyên bố? Hãy cùng xem những lợi ích sức khỏe khác nhau của omega-3:

* Dầu cá và độ nhạy insulin

_ Nhạy cảm với insulin là một trong những dấu hiệu của sức khỏe tốt và thường là kết quả của lối sống lành mạnh, dinh dưỡng tốt và tích cực. Một nghiên cứu của Gao đã điều tra tất cả các nghiên cứu về việc bổ sung dầu cá và những tác động tích cực đến độ nhạy insulin. Nhìn chung, nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu cá không cải thiện độ nhạy insulin, tuy nhiên, khi điều tra sâu hơn, có vẻ như nó có thể có lợi cho những người đã có ít nhất một triệu chứng của rối loạn chuyển hóa.

* Dầu cá và tăng huyết áp

_ Dầu cá đã được nhiều nhà y tế cho rằng có thể giúp giảm huyết áp và do đó giảm nguy cơ tim mạch. Một nghiên cứu đã điều tra những tuyên bố này, cùng với bằng chứng khoa học, và phát hiện ra dầu cá có tác dụng rất khiêm tốn trong cuộc sống thực. Nghiên cứu xác định rằng có tác động của dầu cá đối với huyết áp và loại trừ khả năng có cơ hội thuần túy.

_ Không thể tranh cãi rằng bất kỳ việc giảm huyết áp nào cũng là một điều tốt, nhưng không có nghĩa là phải dùng đến thuốc điều trị huyết áp. Nếu bạn đang sử dụng thuốc huyết áp để điều trị huyết áp cao, thì bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế trước khi cân nhắc sử dụng hoặc chuyển sang dùng dầu cá để giúp giảm thêm nguy cơ mắc bệnh.

* Omega-3 và sức khỏe tim mạch

_ Đã có rất nhiều cuộc thảo luận trong những năm qua liên quan đến việc bổ sung omega-3 và cách nó có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chứng minh một loạt các kết quả từ lợi ích nhỏ đến không có lợi ích gì.

_ Một nghiên cứu về việc bổ sung omega-3 đối với sức khỏe tim mạch của Azin Mohebi-Nejad đã xem xét nghiên cứu trước đó và kết luận rằng bằng chứng về lợi ích của omega-3 đối với sức khỏe tim còn thiếu trong các thử nghiệm tích cực và tiêu cực.

• Tại sao sử dụng omega-3?

1. Omega-3 và giảm chất béo

_ Có những nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong các thử nghiệm trên người và động vật, việc bổ sung các acid béo không bão hòa đa như omega-3 có thể giúp giảm béo. Các nhà khoa học đã xác định được một số cơ chế có thể gây ra điều này.

_ Những cơ chế này bao gồm sự thèm ăn bị kìm hãm – nếu bạn không đói thường xuyên, thì bạn sẽ ít có khả năng ăn vặt thường xuyên, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Omega-3 có thể có một số ảnh hưởng đến khả năng cơ thể phá vỡ các tế bào chất béo để sử dụng làm nhiên liệu.

_ Hơn nữa, nếu bạn đang đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức trung bình nạp vào qua thức ăn, thì bạn nên giảm cân. Cuối cùng, khoa học cho thấy omega-3 có thể làm giảm số lượng calo được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu ngắn hạn cho thấy tác dụng giảm cân.

2. Omega-3 và tăng cơ

_ Nếu bạn đang muốn tăng cơ nạc, bổ sung omega-3 có thể là thứ có thể giúp bạn. Omega-3 đã được chứng minh là làm tăng khả năng vận chuyển chất dinh dưỡng của cơ thể đến các tế bào cơ, rất quan trọng cho sự phát triển.

_ Omega-3 cũng tác động đến cách DNA của chúng ta hoạt động nhằm tăng thêm chất lượng, mô cơ nạc. PUFA dường như ủng hộ việc duy trì và thậm chí xây dựng khối lượng nạc trong tình trạng thiếu hụt calo hoặc ở mức duy trì. _ Chỉ riêng việc bổ sung Omega-3 sẽ không đủ để tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ mới, tuy nhiên, việc tăng thêm một chút cơ nạc sẽ giúp đạt được mục tiêu về vóc dáng của bạn.

• Omega-3 Supplement

_ Bạn đã bao giờ tự hỏi điều gì tốt hơn cho mình – sử dụng thực phẩm bổ sung hay ăn thực phẩm?

Nó thực sự phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và loại thức ăn bạn thích. Nếu bạn chọn ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật, thì có thể bạn sẽ cần bổ sung omega-3 từ các nguồn thực vật chất lượng cao vì cá truyền thống hoặc từ tôm là không phù hợp. Bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn có thể dễ dàng đảm bảo rằng mình đang tiêu thụ đúng lượng omega-3 chất lượng cao.

_ Ngay cả khi bạn không theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bạn vẫn có thể tự hỏi mình liệu tốt nhất nên tiêu thụ cá nhiều dầu trong bữa ăn hay lựa chọn các chất bổ sung như omega-3. Trong khi các chất bổ sung sẽ giúp bạn dễ dàng tiêu thụ số lượng lớn omega-3 hơn nhiều, bạn có thể chọn bổ sung hoặc ăn nhiều cá có dầu hơn và sẽ gặt hái được những lợi ích từ cả hai. Nếu bạn đang ăn thiếu calo, thì bạn có thể bỏ lỡ nguồn dinh dưỡng quý giá khi cắt giảm những gì bạn ăn – đây cũng có thể là thời điểm tốt để cân nhắc bổ sung omega-3. Thực phẩm bổ sung có thể là một cách thuận tiện để cung cấp đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn mà không ảnh hưởng tiêu cực đến lượng calo hàng ngày của bạn.

• Liều lượng Omega-3!

_ Bạn cần bổ sung bao nhiêu omega-3 ?

Như đã thảo luận trước đó trong bài viết này, omega-3 là một axit béo thiết yếu, vì vậy bạn phải đảm bảo có omega-3 trong chế độ ăn uống hàng ngày, vì cơ thể không thể tự sản xuất acid béo một cách tự nhiên.

AHA khuyến cáo rằng người tiêu dùng không nên bổ sung quá 2 g omega-3 với EPA & DHA kết hợp.

Các tác dụng phụ tiềm ẩn khi dùng omega-3

Omega-3 là một chất bổ sung có nguy cơ thấp để sử dụng. Miễn là bạn không sử dụng dầu cá để thay thế thuốc, thì sẽ không có vấn đề gì liên quan đến chúng khi tiêu thụ liều lượng khuyến nghị hàng ngày.

• Bạn dùng thông tin như thế nào ?

Omega-3 là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng axit béo thiết yếu này hàng ngày để có sức khỏe và thể trạng tốt.

_ Omega-3 có thể được tìm thấy trong cả nguồn gốc từ biển và thực vật, mặc dù có sự khác biệt về sức mạnh giữa hai loại. Nguồn gốc từ biển dễ hấp thụ hơn trong cơ thể và dường như có tác dụng mạnh hơn đáng kể khi dùng với liều lượng nhỏ hơn.

_ Omega-3 có liên quan đến nhiều lợi ích liên quan đến sức khỏe và thể chất, bao gồm giảm cân và tăng cơ. Mặc dù một số lợi ích này thực sự có thể chỉ là ngoài lề, nhưng chúng vẫn có thể có lợi.

_ Có rất ít tác dụng phụ liên quan đến việc uống omega-3 và chúng nên là một phần quan trọng của thói quen bổ sung hàng ngày để mang lại sức khỏe và thể trạng tốt nhất.

Omega-3 has been investigated by scientists extensively for its many potential health benefits along with how it could impact fitness goals. What exactly is omega-3 and does the science live up to the hype? This article will go through what omega-3 is, what the health benefits are, including how it could impact your training, and how much is safe to use.

What is omega-3?

Omega-3 is a type of polyunsaturated fat, and is classified as an essential fatty acid, meaning that it has to be sourced from our diets as it cannot be produced by our bodies.⁸

Omega-3 comes in many different forms that vary in both length and chemical structure. There are short-chain omega-3 fatty acids which can come from plant-based sources such as leafy green vegetables, walnuts, and flaxseed. If you see the name ALA or alpha-linolenic acid, this is a plant-based omega-3 fatty acid.⁸

Long-chain fatty acids are the other common form of omega-3. These omega-3 fatty acids contain eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA). EPA and DHA are linked to brain and eye health and are important structural components of cells in the body.¹³ They’re naturally found in algae, which are eaten by fish and other sea life. These fatty acids are often referred to as marine-source omega-3, or fish oils.⁸

It’s worth noting that the body doesn’t absorb both sources of omega-3 in the same way. Our metabolism can only convert around 5% of plant-based ALA omega-3 into EPA, so this is worth keeping in mind when considering which type to go for, as well as dosage. ⁸

Omega-3 health benefits

Omega 3, especially fish oil, has been associated with many different health benefits, but does the science support the claims? Let’s take a look at the different health benefits of omega-3:

Fish oil and insulin sensitivity

Being sensitive to insulin is one of the markers of good health and is often the result of a healthy lifestyle, good nutrition, and being active. A study by Gao investigated all the research on fish oil supplementation and the positive effects on insulin sensitivity. As a whole, the study showed that fish oil didn’t improve insulin sensitivity, however, on further investigation, it did appear that it might be of some benefit to those who already exhibited at least one symptom of a metabolic disorder. ⁵

Fish oil and hypertension

Fish oils have been thought of by many health practitioners to help reduce blood pressure and therefore lower cardiovascular risk.  A study has investigated these claims, alongside scientific evidence, and found that fish oils showed a very modest, real-life effect. The study determined that there was an effect of fish oils on blood pressure, and ruled out the possibility of pure chance. ³

There can be no argument that any reduction in high blood pressure is a good thing, but not at the expense of blood pressure medication. If you’re using blood pressure medication to treat high blood pressure, then it’s recommended to consult a medical professional before considering using or switching to fish oils to help further reduce your risk.

Omega-3 and heart health

There has been a lot of talk over the years regarding omega-3 supplementation and how it can positively affect heart health. Studies have demonstrated a range of results from small benefits to none at all.

A study on omega-3 supplementation for heart health by Azin Mohebi-Nejad looked at preceding research and concluded that evidence for the benefit of omega-3 on heart health was lacking in positive and negative trials.¹⁰

Why use omega-3?

Omega-3 and fat loss

There are studies that have shown, in both humans and animal trials, that supplementing with polyunsaturated fatty acids such as omega-3might help with fat loss. Scientists have identified a few possible mechanisms that might cause this to happen.

These mechanisms include suppressed appetite — if you aren’t hungry as often, then you’re much less likely to snack regularly which can lead to putting on weight. Omega-3 might have some effect on the body’s ability to break down fat cells to be used as fuel. Furthermore, if you’re burning more energy on average than you’re putting back in through food, then weight loss should follow. Lastly, the science shows that omega-3 might reduce the number of calories stored as body fat.¹ A lot of the short term research demonstrates an effect on weight loss.¹

Omega-3 and muscle gain

If you’re looking to put on lean muscle, supplementing with omega-3 might be something that could help you. Omega-3 has been shown to increase the capacity of the body to transport nutrients to muscle cells, which are important for growth.

Omega-3 also impacts how our DNA functions in favour of adding quality, lean muscle tissue. PUFA seems to favour the retention and even building of lean mass in a calorie deficit or at maintenance levels.  Omega-3 supplements alone won’t be sufficient to grow and maintain new muscle mass, however every little bit of extra lean muscle gain helps with your physique goals.¹

Omega-3 supplements

Have you ever wondered what’s better for you — using supplements or eating food? It really depends on your goals and which foods you enjoy. If you choose to eat a plant-based diet, then you’ll probably need to supplement with omega-3 from high-quality plant-based sources as traditional fish or krill oils are not suitable. By using a supplement, you can easily ensure that you’re consuming the correct quantity of high-quality omega-3.

Even if you don’t follow a vegetarian or vegan diet, you still may have asked yourself whether it’s best to consume oily fish in meals or opt for supplements like omega-3. Whilst supplements will make it much easier to consume larger quantities of omega-3 you can choose either supplements or eating more oily fish and will reap the benefits with both. If you’re eating a calorie deficit, then you can miss out on valuable nutrition as you cut down on what you eat — this might also be a good time to consider an omega-3 supplement. A supplement can be a convenient way of getting enough omega-3 in your diet, without negatively affecting your daily calories.

Omega-3 dosage

How much omega-3 do you need to take? As discussed earlier in this article, omega-3 is an essential fatty acid, so you have to ensure there’s omega-3 in your diet on a daily basis, as the body cannot manufacture the fatty acids on its own naturally.

The AHA recommends that consumers take no more than 2g of omega-3 with combined EPA & DHA from supplementation.¹²

Potential side effects of taking omega-3

Omega-3 is a low-risk supplement to use. As long as you don’t use fish oils to substitute medication, then there’s no problems associated with them when consuming the recommended daily dosage.¹²

Take home message

Omega-3 is an essential part of a healthy, balanced diet. It’s important to consume adequate amounts of these essential fatty acids on a daily basis for good health and wellbeing.

Omega-3 can be found in both marine- and plant-based sources, though there’s a difference in strength between the two. A marine-based source is much more absorbable within the body and seems to have a considerably more potent effect when taken in smaller doses.

Omega-3 has been linked to a variety of health- and fitness-related benefits, including weight loss and muscle gain. Though some of these benefits may actually only be marginal, they could still be beneficial.

There are very few side effects associated with taking omega-3’s and they should be an important part of a daily supplement routine to provide the best health and wellbeing.