Ngày đăng: 16/11/2023 by Admin Mint

Cách giảm cân nào là tốt nhất ? Low-carb (ít tinh bột) hay Low Fat (ít chất béo)? Từ lâu đã trở thành chủ đề của các cuộc tranh luận gay gắt. Trong phần này, lời giải thích của Chuyên gia dinh dưỡng, nhà nghiên cứu tiến sĩ Richie Kirwan — ngài Richie, như ông đã đề cập một cách đáng yêu trong các nhận xét —Hãy cùng tìm hiểu chế độ ăn uống nào là chế độ ăn uống tốt hơn để giảm mỡ.

Làm thế nào để đốt cháy mỡ thừa?

Nếu bạn muốn biết làm thế nào để giảm mỡ, trước tiên bạn phải hiểu cách cơ thể bạn đốt cháy chất béo. Vì vậy, chúng ta hãy tìm hiểu khoa học một chút.

Một trong những chức năng chính của chất béo trong cơ thể, hoặc mô mỡ, là lưu trữ năng lượng dưới dạng triglyceride. Triglyceride là một phân tử được tạo thành từ ba axit béo nối với một phân tử glycerol.

Triglyceride, hay chất béo, là một chất thực sự tuyệt vời để dự trữ năng lượng vì chúng có thể lưu trữ nhiều hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Ví dụ: một gam chất béo trung tính lưu trữ 9 calo trong khi một gam protein hoặc carbohydrate lưu trữ khoảng bốn calo, có nghĩa là chúng tiết kiệm năng lượng ít hơn.

Điều đó nói lên rằng, cơ thể dự trữ một số carbohydrate dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan của chúng ta, và sử dụng nó để duy trì lượng glucose trong máu của chúng ta khi chúng ta chưa ăn hoặc khi chúng ta thực hiện tập thể dục cường độ cao.

Khi chúng ta không ăn trong một khoảng thời gian, lượng đường trong máu ở mức bình thường, và không tập thể dục ở cường độ cao, chúng ta nhận được năng lượng từ chất béo của cơ thể. Một loại enzyme được gọi là lipase nhạy cảm với hormone phân hủy triglyceride thành glycerol và axit béo. Các axit béo này sau đó được xuất ra khỏi các tế bào mỡ và được vận chuyển trong máu bởi một chất vận chuyển protein gọi là albumin. Những axit béo tự do này đi khắp cơ thể để cung cấp nhiên liệu cho tế bào của chúng ta. Vì vậy, nếu chúng ta đốt cháy nhiều chất béo từ các tế bào mỡ hơn là chúng ta ăn vào thì theo thời gian chúng ta sẽ giảm trọng lượng cơ thể.

Nhưng đó chỉ là chất béo. Khi chúng ta ăn một bữa ăn cân bằng với hỗn hợp protein, carbs và chất béo, một điều hoàn toàn khác sẽ xảy ra. Protein và carbs được hấp thụ trực tiếp vào máu của bạn từ ruột dưới dạng axit amin và đường. Sự gia tăng lượng đường trong máu và các axit amin khiến cơ thể sản xuất insulin để đưa lượng đường trong máu trở lại mức bình thường.

Insulin làm giảm lượng đường trong máu của bạn bằng cách ức chế lipase nhạy cảm với hormone. Nói cách khác, chúng ta không thể phân hủy thêm bất kỳ chất béo nào nữa. Điều này có nghĩa là cơ thể của bạn thay vào đó phải đốt cháy carbohydrate hoặc axit amin để lấy năng lượng.

Insulin cũng làm tăng lưu trữ glucose và axit béo tự do để giúp loại bỏ chúng khỏi máu của bạn. Glucose được lưu trữ dưới dạng glycogen, nhưng nếu glycogen của bạn được lưu trữ đầy đủ, thì glucose có thể được chuyển hóa thành chất béo trong gan và được lưu trữ dưới dạng chất béo cơ thể.

Vì vậy, từ những lời giải thích này, cho thấy rằng nếu bạn ăn carbs, bạn sẽ tăng insulin và bắt đầu dự trữ chất béo. Về cơ bản đây là những kiến thức chúng tôi đưa ra, cách suy nghĩ mọi thứ quá đơn giản và thường bỏ qua điểm mấu chốt đó chính là cân bằng năng lượng.

Cân bằng năng lượng

Cho dù bạn ăn tinh bột hay chất béo, cơ thể bạn vẫn cần cùng một lượng năng lượng để hoạt động. Và nếu bạn không ăn đủ thức ăn để đáp ứng nhu cầu năng lượng, bạn sẽ ở trạng thái cân bằng năng lượng âm và mất chất béo. Mặt khác, nếu bạn tiêu thụ nhiều năng lượng từ thực phẩm hơn mức bạn cần, bạn sẽ ở trạng thái cân bằng năng lượng dương. Năng lượng dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng chất béo, theo thời gian sẽ dẫn đến tăng cân.

Low fat và low carb

Bây giờ chúng ta hãy đi sâu vào một số nghiên cứu để xem khoa học nói gì.

Đầu tiên là một nghiên cứu quan sát 19 người béo phì tham gia trong một khoa chuyển hóa (trao đổi chất). Trong nghiên cứu này, những người tham gia sống trong trung tâm nghiên cứu trong thời gian thử nghiệm với tất cả các chế độ thức ăn và tập thể dục đều được theo dõi ở mức cao nhất có thể.

Nghiên cứu có thiết kế giao nhau, có nghĩa là tất cả những người tham gia phải thực hiện cả chế độ ăn giảm chất béo, nhiều carb và chế độ ăn giảm carb, nhiều chất béo trong hai tuần mỗi lần, và thử nghiệm hai lần. Trong mỗi lần ăn kiêng, những người tham gia tiêu thụ một số lượng calo nhất định, đều khiến họ bị thiếu hụt 30% năng lượng.

Kết quả? Trong chế độ ăn giảm Carb, insulin giảm hơn 20%. Hơn nữa, việc đốt cháy chất béo tăng lên đáng kể, điều này không phải là bất ngờ, khi xem xét những người tham gia đang nhận được hầu hết năng lượng của họ từ chất béo. Hãy nhớ rằng, chất béo bị đốt cháy sẽ là sự kết hợp của chất béo dự trữ trong cơ thể và chất béo được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống của người tham gia.

Các nhà nghiên cứu tính toán rằng nhóm giảm carb đốt cháy trung bình 53 gram chất béo cơ thể mỗi ngày nhưng nhóm giảm chất béo đốt cháy trung bình 89 gram chất béo cơ thể mỗi ngày, vì vậy nói chung nhóm giảm chất béo là đốt cháy nhiều chất béo cơ thể hơn. Đây chỉ là một nghiên cứu kéo dài hai tuần, nhưng nó cho thấy rằng khi nói đến việc đốt cháy chất béo cơ thể, sự thiếu hụt calo dường như quan trọng hơn nhiều so với việc giữ mức insulin thấp.

Nhưng còn những nghiên cứu dài hạn thì sao? May mắn là có rất nhiều người đang nghiên cứu vấn đề này.

Một nghiên cứu đã so sánh việc giảm cân bằng một chế độ ăn uống lành mạnh ít chất béo với một chế độ ăn uống lành mạnh ít carb trong 12 tháng. 600 người tham gia đã được hướng dẫn cách ăn uống.

Những người tham gia được hướng dẫn làm thế nào để giảm lượng tinh bột hoặc chất béo của họ càng nhiều càng tốt, tùy thuộc vào nhóm họ tham gia. Nhóm ăn kiêng ít chất béo có trung bình 48% tinh bột và 29% chất béo, và nhóm ăn kiêng ít tinh bột có trung bình 30% tinh bột và 45% chất béo.

Kết quả. Trung bình cả hai nhóm đều giảm cân. Nhóm ít chất béo giảm 5,3kg và nhóm ít tinh bột giảm 6kg. Trong khoảng thời gian một năm, 700g không phải là một sự khác biệt đáng kể. Mức độ insulin cũng không được thấy là có bất kỳ tác dụng nào đối với việc giảm cân.

Một lưu ý trong nghiên cứu là nó không xem xét cụ thể chất béo trong cơ thể, vì vậy sự khác biệt về trọng lượng có thể là do mất nước trong cơ thể, thường nhiều hơn ở trong chế độ ăn ít carb.

Các so sánh khác về chế độ ăn ít chất béo và ít carb cũng cho kết quả tương tự. Một phân tích tổng hợp gần đây đã xem xét dữ liệu từ 53 nghiên cứu với hơn 68.000 người tham gia trong 12 tháng. Trung bình, chế độ ăn ít carb giảm được khoảng 1,15kg so với chế độ ăn ít chất béo. Nhưng một lần nữa, sự khác biệt bao nhiêu là do trọng lượng nước?

Bằng chứng cho thấy rằng khi nói đến giảm béo, chế độ ăn ít carb có lẽ cũng hiệu quả như chế độ ăn ít chất béo. Vào cuối ngày, cả hai phương pháp đều dẫn đến mức thâm hụt calo.

THÔNG ĐIỆP CẦN GHI NHỚ:

Lựa chọn thuộc về bạn. Bạn có thể chọn giảm tinh bột hoặc chất béo hoặc đơn giản chỉ là một sự thiếu hụt calo cân bằng. Richie không thể cho bạn biết phải làm gì, nhưng anh ấy có thể cho bạn biết khoa học nói gì để bạn có thể đưa ra quyết định sáng suốt.

Tuy nhiên, hơn bao giờ hết, cần phải chỉ ra rằng để chế độ ăn kiêng thành công, bạn cần có khả năng thực hiện nó lâu dài. Vì vậy, nếu bạn không thể sống thiếu bánh mì hay mì ống, đừng giả vờ rằng bạn có thể thành công với chế độ ăn kiêng ít carb. Hãy làm những gì tốt nhất cho bạn.

Nguồn: Emily Wilcock, 06/2022, Myprotein, Low Fat Vs Low Carb Diets For Fat Loss | Nutritionist Explains, www.myprotein.com ,(26/07/2022).

https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/low-fat-low-carb-fat-loss/