Tại sao và khi nào bạn nên sử dụng BCAA?
Hãy nói về các axit amin chuỗi phân nhánh (Branched Chained Amino Acids), thường được gọi là BCAA. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu tất cả về thành phần của chúng, tỷ lệ tốt nhất để dùng, cũng như thời gian tiêu thụ.
Chúng tôi cũng sẽ đi sâu vào tìm hiểu những người nào nên dùng BCAA bổ sung, tại sao bạn nên dùng chúng, và khi nào nên dùng chúng.
Bắt đầu một hành trình tập luyện không bao giờ là dễ dàng, nhưng sử dụng các công cụ phù hợp để thúc đẩy thói quen của bạn là hoàn toàn cần thiết. BCAA là sản phẩm cần thiết để giúp bạn phục hồi sau tập luyện và duy trì cơ bắp trên con đường chinh phục mục tiêu hình thể mơ ước.
BCAA là gì?
Trong cơ thể, có 2 loại axit amin chính: thiết yếu và không thiết yếu. Trong 9 axit amin thiết yếu được biết là tồn tại có 3 BCAAs, nhưng nhóm axit amin này có một tập hợp các tính chất hóa học cụ thể và độc đáo.
Nhìn chung, cơ thể đòi hỏi BCAA để duy trì cơ bắp, duy trì môi trường đồng hóa và đôi khi tăng hiệu suất cho các bài tập khó thông qua việc kích thích tổng hợp protein – một quá trình quan trọng trong tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.
Các thành phần cấu tạo của BCAA
BCAA tồn tại dưới dạng 3 hợp chất riêng lẻ: Leucine, Iso-leucine &Valine. Mỗi axit amin này có tính chất riêng biệt, với Leucine là một thành phần quan trọng. Không giống như các axit amin khác, BCAA có cấu trúc hóa học độc đáo cho phép chúng được hấp thụ và chuyển hóa trực tiếp trong cơ bắp – thay vì dạ dày. Điều này có nghĩa là chúng được hấp thụ nhanh hơn bất kỳ axit amin nào khác.
Tại sao tôi nên dùng BCAA?
Hãy xem xét một bạn muốn đạt được lean physique (vóc dáng săn chắc và cơ bắp với lượng mỡ cơ thể ở mức thấp) và khao khát cơ thể hoàn hảo thông qua quá trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng tốt. Để có được vóc dáng săn chắc, một chương trình đào tạo sẽ bao gồm các bài tập cardio cường độ cao kết hợp với chế độ ăn uống kiểm soát calo chặt chẽ- có nghĩa là cơ thể bạn không nhận được tổng lượng calo cần thiết để duy trì kích thước của bạn. BCAA có thể bảo vệ bạn khỏi catabolism, đó là khi cơ thể của bạn phá hủy cơ bắp (breakdowns muscle), cũng như chất béo, cho năng lượng.
Vì thế nếu bạn đang trong quá trình cutting và giảm calo nạp vào cơ thể thì BCAA rất quan trọng để ngăn ngừa mất cơ bắp. Tập thể dục trong tình trạng thiếu hụt calo có nghĩa là không có lượng glycogen dự trữ tạo ra năng lượng, vì vậy protein cơ bắp được chia thành các axit amin có thể được sử dụng làm năng lượng. Bằng cách bổ sung với BCAA của bạn có thể bão hòa cơ bắp của bạn để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ bắp và một môi trường đồng hóa.
Khi nào tôi nên dùng BCAA?
BCAA là thực phẩm bổ sung hiệu quả trong và sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn nên tiêu thụ BCAA trong buổi tập thể dục hoặc ngay sau đó.
Điều này là do BCAA có hiệu quả trong việc giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp bị hư hỏng từ các phiên tập luyện với cường độ cao. BCAA đạt hiệu quả cao nhất khi dùng khoảng từ 30 đến 60 phút.
Theo đó, bạn uống BCAA để tối đa hóa sự phục hồi cơ bắp và giúp xây dựng cơ bắp. Điều này sẽ giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.
Ai nên dùng BCAA?
BCAA là dinh dưỡng thể thao quan trọng để xây dựng và sửa chữa cơ bắp bị hư hỏng do tập luyện cường độ cao. Bằng cách này, BCAA là công cụ tuyệt vời cho bất kỳ ai đã từng trải qua quá trình phục hồi vất vả từ các bài tập hàng tuần. Chúng có thể có hiệu quả để giúp giảm bớt một số cơn đau nhức cơ bắp mà bạn đang gặp phải.
BCCA dùng kết hợp với whey protein, có hiệu quả trong việc giúp xây dựng cơ bắp. Nếu có được hoặc duy trì cơ bắp là một phần của mục tiêu thể dục của bạn thì BCCA là một hướng đi tốt để bạn khám phá.
Nói ngắn gọn, vận động viên gặp phải đau nhức sau tập luyện, thi đấu hoặc muốn xây dựng cơ bắp thì nên sử dụng BCAA. Chúng đặc biệt quan trọng đối với vận động viên thể hình, vận động viên nâng tạ và huấn luyện viên thể dụng dụng cụ.
Liều lượng sử dụng
Cardio
Nhiều người kết hợp cardio vào chế độ tập nhiều lần một tuần, cả vào buổi sáng và buổi tối. Khi thực hiện cardio ở cường độ cao có thể đốt cháy chất béo và cả cơ bắp. Kết hợp chế độ ăn ít calo và tập cardio nhiều sẽ bắt đầu phân hủy cơ bắp với tốc độ cao hơn, đó là điều bạn nên tránh. Để chống lại điều này thì hãy thử bổ sung BCAAs, thời điểm bạn bắt đầu tập cardio. Thêm 5g vào bình lắc của bạn và nhâm nhi chúng trong suốt chế độ cardio của bạn.
Trước và sau khi tập luyện
Có hai thời điểm quan trọng để bổ sung với BCAA: Trước và sau khi tập luyện. Nhiều công thức pre-workout có chứa BCAA. Hãy chắc chắn trước khi đến phòng tập thể dục, bạn dùng BCAA với pre-workout. Sau khi tập gym, hãy chắc chắn rằng bạn dùng thêm 5-10 g BCAAs riêng hoặc mix trong shake post-workout. Nhiều người còn thấy được lợi ích từ việc bổ sung BCAA khi thức dậy và ngay trước khi đi ngủ, để thúc đẩy cơ bắp phục hồi và tăng trưởng.
Nguồn
Bạn có thể bổ sung 10-20 g BCAA hàng ngày. BCAA có một số nguồn khác nhau bao gồm như thuốc viên, bột hoặc trong whey protein, ví dụ như Impact Whey.
Trong whey protein, các axit amin này là liên kết peptit. Liên kết peptit vẫn cung cấp những lợi ích tương tự, nhưng những BCAA được cho là ít khả dụng sinh học hơn so liên kết peptit được tìm thấy trong BCAA bổ sung. Điều này có nghĩa là chúng không được hấp thụ nhanh chóng bởi các cơ trong cơ thể. Nếu bạn định tìm mua bổ sung BCAA, điều quan trọng là phải xem xét Leucine: Isoleucine: Tỷ lệ Valine nên ít nhất là 2: 1: 1- với Leucine là một thành phần phục hồi cơ chính.
Lời nhắn nhủ
BCAA rất cần thiết để giảm quá trình dị hóa và phá vỡ các tế bào để giải phóng các axit amin cung cấp năng lượng cho cơ thể. Uống BCAA làm giảm sự phân hủy cơ và tăng tổng hợp protein, đồng thời cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. BCAA nên được kết hợp vào chế độ ăn kiêng và tập luyện cho dù mục đích của bạn là tăng hay giảm cân.
BCAA là một chất tuyệt đối cần thiết cho bất kỳ ai tập thể hình hoặc nâng tạ thường xuyên. Nếu bạn tập luyện theo một lịch trình tập thể dục nhất quán và cường độ cao, BCAA là thực phẩm bổ sung không thể thiếu.
BCAA giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ bằng cách sửa chữa các cơ bị tổn thương và thậm chí chúng còn giúp xây dựng khối lượng cơ.
Nếu đó là những khía cạnh trong thói quen tập luyện của bạn mà bạn đang muốn cải thiện, thì bạn chắc chắn nên bổ sung BCAA.
<<< Mua sản phẩm tại đây >>>
Theo Gareth Gray, Experienced Sports Nutrition Technologist / Myprotein.com
Ngày 8 tháng 6 năm 2021
