Thể hình thuần chay | Mẹo & Thủ thuật Dinh dưỡng

Thể hình thuần chay | Mẹo & Thủ thuật Dinh dưỡng

Thể hình thuần chay | Mẹo & Thủ thuật Dinh dưỡng

_ Nếu bạn đã quyết định ăn thuần chay trường, bạn có thể có một số câu hỏi về việc liệu bạn có thể duy trì các mục tiêu thể chất như trước đây hay không. Điều này ảnh hưởng đến bạn như thế nào với tư cách là một vận động viên, hoặc là một vận động viên thể hình thuần chay? Những cạm bẫy của chế độ ăn thuần chay (nếu có) là gì và một người tập thể hình thuần chay có cần phải làm gì khác với người ăn các sản phẩm động vật không?

  • Dinh dưỡng thể hình thuần chay

_ Các quy tắc xây dựng cơ bắp vẫn tương tự đối với một vận động viên thể hình thuần chay, nhưng chắc chắn bạn sẽ phải nỗ lực nhiều hơn khi nói đến chế độ dinh dưỡng của mình.

_ Cân bằng năng lượng (lượng bạn ăn so với lượng bạn tiêu hao) vẫn là yếu tố số một quyết định liệu ai đó sẽ giảm béo hay tăng cân. Nếu ai đó bị thâm hụt calo thông qua chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục, họ sẽ giảm cân.

  • Protein cho người tập thể hình thuần chay

_ Protein được tạo thành từ các axit amin là nền tảng cho sự phát triển của tất cả các cơ. Vì vậy, lượng protein cao rất cần thiết cho những người tập thể hình thuần chay. Một số axit amin không thể được tạo ra bởi cơ thể, vì vậy chúng cần được ăn hàng ngày.

_ Khoảng 2.0g – 2.4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là phạm vi an toàn cho hầu hết các vận động viên thể hình để tiêu thụ, bất kể họ đang ăn kiêng để tập luyện hay đang cố gắng tăng cơ.

_ Khi nói đến protein, đây là điều mà các vận động viên thể hình thuần chay cần đặc biệt chú ý, vì không phải tất cả các loại protein đều được tạo ra như nhau. Vận động viên cần đảm bảo ít nhất một vài bữa ăn của họ có nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng phải có đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Khi có tất cả 9 cái thì cơ thể có thể tạo ra những cái còn lại.

_ Vì lý do này, một người tập thể hình ăn chay trường có thể bổ sung một số bữa ăn để đảm bảo chất lượng thực phẩm và đạt được tổng số yêu cầu. Các chất bổ sung như Vegan Protein Blend, hoặc Pea Protein Isolate có thể rất tiện lợi. cách để đạt được mục tiêu protein hàng ngày.

  • Thực phẩm chứa nguồn protein hoàn chỉnh là:

_ Quinoa

_ Kiều mạch

_ Đậu nành

_ Quorn

_ Gạo và đậu

_ bánh mì Ezekiel

_ Seitan

_ Một vận động viên thể hình thuần chay cũng có thể muốn nhớ rằng một số nguồn protein hoàn chỉnh này chứa một lượng lớn carbohydrate. Nếu bạn đã sẵn sàng cho một cuộc thi mà mức độ chất béo cơ thể thấp là mục tiêu, bạn nên xem xét số lượng calo mà bạn đang ăn. Đây là một lý do khác tại sao bổ sung bột protein có thể hữu ích vì nó thường có nghĩa là lượng carbohydrate và calo thấp hơn.

  • Chất béo chế độ ăn uống cho người tập thể hình thuần chay

_ Tương tự như protein, không phải tất cả các chất béo mà chúng ta ăn đều giống nhau. Ví dụ, cơ thể cần các axit béo thiết yếu. Từ “thiết yếu” có nghĩa là cơ thể không thể sản xuất ra nó và vì vậy chúng cần đến từ chế độ ăn uống của bạn.

_ Omega 3 và omega 6 được coi là chất béo thiết yếu. Chất béo Omega 6 khá dễ dàng để hấp thụ qua chế độ ăn uống, nhưng khi chuyển đến Omega 3, nó sẽ trở nên khó hơn một chút— và thậm chí còn nhiều hơn thế đối với những người ăn chay.

_ Tập thể hình là một môn thể thao mệt mỏi và bằng cách tiêu thụ Omega 3, chúng có thể giúp các mô cơ sửa chữa và phục hồi khi chúng giảm viêm.

_ Chất béo trong chế độ ăn uống có thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy mặc dù nguồn chất béo có thể tốt cho sức khỏe nhưng bạn cần phải theo dõi lượng chất béo tiêu thụ.

Thực phẩm có chứa axit béo omega 3 là:

_ Hạt lanh

_ Hạt chia

_ Hạt giống cây gai dầu

_ Rau lá xanh

_ Rong biển

_ Đậu

_ Giờ đây, không còn nghi ngờ gì nữa, những thực phẩm ở trên đều lành mạnh và có thể có tác động tích cực đến kết quả của bạn. Tuy nhiên, điều chưa được nói đến là đủ – đặc biệt là đối với những người tập thể hình thuần chay, những người cần bổ sung đủ Omega 3 trong chế độ ăn của họ – là họ thực sự hấp thụ bao nhiêu?

_ Tất cả các nguồn này đều trải qua một quá trình chuyển đổi trong cơ thể để làm cho chúng “khả dụng sinh học”. Điều này đơn giản có nghĩa là cơ thể chuyển đổi chúng thành một dạng hoạt động mà nó có thể sử dụng – như một kịch bản khóa và chìa khóa.

_ Vấn đề với điều này là quá trình chuyển đổi rất kém. Vì vậy, mặc dù lượng calo trên đĩa của bạn trông đẹp mắt, nhưng cơ thể không thực sự nhận được nhiều thứ cần thiết – thậm chí ít hơn nếu bạn đang thiếu calo hàng ngày.

_ Một cách rất thiết thực để giải quyết vấn đề này là bổ sung Omega 3 làm từ tảo. Một ví dụ về điều này có thể là Vegan Liquid Omega. Loại Omega 3 này có chức năng tương tự như dầu cá, nhưng không có vấn đề về đạo đức và được sử dụng rất tốt cho cơ thể.

  • Carbohydrate cho người tập thể hình thuần chay

_ Rau, tinh bột và ngũ cốc thường chiếm một phần lớn trong chế độ ăn thuần chay. Tất cả các loại thực phẩm này đều chứa carbohydrate. Rau có xu hướng có ít carbohydrate hơn ngũ cốc và tinh bột.

_ Mặc dù nói rằng tất cả các loại thực phẩm tinh chế đều không tốt cho sức khỏe là không chính xác, nhưng có thể là một ý kiến ​​hay nếu bạn ăn phần lớn lượng carbohydrate từ các loại thực phẩm ít tinh chế hơn đối với thể hình thuần chay.

_ Thực phẩm ít tinh chế hơn thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn, có thể có tác động tích cực đến hiệu suất.

  • Dinh dưỡng vi lượng cho người tập thể hình thuần chay

_ Đây là một lĩnh vực mà một số người ăn chay trường có thể bị thiếu hụt, đặc biệt là khi bạn tập thể dục nhiều, như trong trường hợp tập thể hình thuần chay. Rau sẽ cung cấp dồi dào một số loại vitamin và khoáng chất, nhưng tương tự như các axit béo, các loại khác không được chuyển hóa tốt trong cơ thể.

_ Những chất chính thường bị bỏ qua là sắt, kẽm và vitamin B12 vì chúng được tìm thấy với hàm lượng cao hơn, hoạt tính hơn trong các sản phẩm động vật. Điều đó không có nghĩa là chế độ ăn thuần chay dành cho người tập thể hình sẽ hoàn toàn không có các chất dinh dưỡng này, nhưng mức độ có thể không tối ưu.

_ Đặc biệt, phụ nữ nói chung cần lượng sắt cao hơn và ăn chay trường có thể làm giảm lượng sắt mà họ nhận được. Cách dễ nhất và thiết thực nhất để đảm bảo rằng bạn nhận được đủ các chất dinh dưỡng này là bổ sung nguồn thực phẩm thân thiện với người ăn chay.

  • Dinh dưỡng tập luyện cho người tập thể hình thuần chay

_ Carbohydrate chịu trách nhiệm về hiệu suất trong khi protein cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Cả hai đều có thể quan trọng trong quá trình tập luyện, vì vậy thời gian có thể hữu ích để tối đa hóa kết quả.

_ Vì mục đích phát triển và phục hồi cơ bắp nên ăn protein trước và sau khi tập luyện. Một lượng 20g đến 30g bất cứ nơi nào từ 1 đến 3 giờ trước khi tập luyện sẽ là lý tưởng (bạn có thể ăn nhiều hơn nhưng sẽ không có lợi gì thêm khi tăng trưởng hoặc phục hồi). Nên ăn một lượng protein tương tự trong vòng hai giờ sau khi tập luyện.

_ Khuyến nghị về carbohydrate sẽ thay đổi từ giai đoạn ăn kiêng sang giai đoạn tăng cường. Trong giai đoạn ăn kiêng, có ít calo và carbohydrate hơn so với giai đoạn ăn kiêng.

_ Tuy nhiên, bạn nên cố gắng tiếp thêm năng lượng cho việc tập luyện của mình tốt nhất có thể, vì vậy hãy thử và tiêu thụ carbohydrate với bữa ăn protein của bạn cũng như sau khi tập luyện để phục hồi.

_ Bao nhiêu sẽ phụ thuộc vào sở thích ăn kiêng của bạn (nhiều carb hay low carb) cũng như việc bạn cảm thấy thoải mái khi tập luyện khi bụng đói hay no.

  • Cardio cho người tập thể hình thuần chay

_ Cardio có thể là cách “đóng băng trên bánh” cho một vận động viên thể hình đang muốn giảm mỡ thừa. Cardio ở trạng thái ổn định cường độ thấp có xu hướng là phương pháp tập luyện tim mạch ưa thích cho thể hình vì nó cho phép vận động viên hồi phục sau các bài tập tạ, giảm mỡ và không gây thêm đau nhức cơ.

_ Bao nhiêu là cần thiết phụ thuộc vào vị trí của các vận động viên trong chu kỳ giảm mỡ của họ. Có thể ít nhất là 30 phút hai lần một tuần, đến 60 phút mỗi ngày.

_ Vì vậy, câu hỏi lớn là một vận động viên ăn chay trường có thể hoạt động tốt như những người ăn thịt và sữa không? Liệu họ có thể tăng cơ bắp, trở nên mạnh mẽ hơn và gầy đi không?

_ Tất nhiên.

_ Không có lý do gì tại sao một vận động viên thể hình thuần chay lại không thể xuất sắc trên sân khấu. Tuy nhiên, bạn sẽ cần phải làm việc chăm chỉ hơn một chút để đảm bảo rằng tất cả các cơ sở được bao phủ đầy đủ dinh dưỡng. Chú ý đến từng chi tiết là điều bắt buộc vì các vận động viên thể hình là duy nhất khi nói đến đào tạo, chế độ ăn uống và lối sống, do đó, một vận động viên ăn chay trường có thể cần phải dành sự cống hiến cho dinh dưỡng của họ lên một tầm cao mới.

  • Bạn sử dụng thông tin này như thế nào

_ Các quy tắc tương tự áp dụng cho một vận động viên thể hình ăn thịt vẫn áp dụng cho một vận động viên thể hình ăn chay. Cân bằng năng lượng là chìa khóa; protein tạo ra sự khác biệt giữa cơ bắp đạt được hoặc mất đi. Tập luyện chăm chỉ và phục hồi đầy đủ là không thể thương lượng.

_ Tất cả chúng ta đều có ít thời gian rảnh rỗi, vì vậy để giúp cuộc sống dễ dàng hơn một chút, một kế hoạch bổ sung thông minh sẽ là khôn ngoan vì nó có thể loại bỏ bất kỳ sự thiếu hụt nào cũng như phỏng đoán xung quanh chế độ ăn uống.

Dịch từ bài viết của : Grant Koch – Myprotein


0938900501