Không chỉ nam giới, nữ giới cũng muốn có được những vóc dáng, thân hình khỏe khắn để có thể xuất hiện trước mọi người một cách đầy tự tin và xuất chúng. Vậy để có được cơ thể hằng mong muốn thì trong giai đoạn luyện tập, chế độ dinh dưỡng đa dạng đủ chất cũng là một phần quan trọng. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ sẽ hỗ trợ hiệu quả luyện tập, việc tăng cơ giảm mỡ giúp phái nữ sở hữu thân hình vừa thon gọn, vừa săn chắc.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ có những gì?

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ có những gì?

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ bao gồm những loại thực phẩm nào? Dưới đây là những loại thức ăn có thể giúp bạn sở hữu vóc dáng như mong muốn.

Các loại sữa

Sữa chua Hy Lạp chứa axit linoleic có tác dụng đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình giảm cân. Đối với việc xây dựng cơ bắp thì các protein trong sữa tiêu hóa chậm giúp tăng cơ. Ngoài ra, phô mai cottage có thể là một lựa chọn hợp lý vì chứa nhiều protein giúp bạn no lâu.

Trứng

Trứng là một loại thực phẩm quen thuộc trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Trứng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, mang lại cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, các axit amin trong thực phẩm siêu dinh dưỡng này còn giúp tăng cơ bắp.

Cá

Bạn đừng quên bổ sung các loại cá bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá rô phi vào thực đơn tập gym tăng cơ giảm mỡ. Cá hồi chứa axit omega-3 giúp giảm viêm và giảm béo. Cá còn kìm hãm hormone căng thẳng cortisol có thể làm tăng khả năng tích trữ chất béo.

Whey protein

Whey protein được cho là có tác dụng bảo vệ và duy trì cơ bắp trong cơ thể khi giảm cân. Đó là một đặc điểm khá ấn tượng của loại thực phẩm này. Bạn có thể thêm đạm Whey vào sinh tố và thức uống dinh dưỡng khác. Nó sẽ giúp bạn no lâu và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả.

Giấm táo

Axit axetic trong giấm giúp giảm sự tích tụ chất béo nơi dạ dày, đồng thời tăng khả năng giảm béo của cơ thể

Các loại thịt

Thịt bò nạc và ức gà được xem là những thực phẩm cần thiết trong thực đơn cho người tăng cơ giảm mỡ. Chúng chứa nhiều protein tăng cảm giác no lâu, giúp bạn không phải nạp nhiều calo vào cơ thể.

Gạo lứt

Gạo lứt là một nguồn cung cấp carbohydrate hữu ích giúp xây dựng cơ bắp. Gạo lứt cũng không chứa gluten. Nó chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng để cung cấp năng lượng khi bạn cần

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân và đậu phộng chứa phốt pho giúp cơ thể bạn tạo ra protein và sử dụng carbs để cung cấp năng lượng. Nó cũng chứa magiê có tác dụng điều chỉnh các chức năng của cơ.

Hướng dẫn xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Về cách phân chia khẩu phần ăn trong ngày, chế độ ăn thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cần phải đảm bảo:

Bữa sáng: Lựa chọn các đồ ăn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu và dễ tiêu hoá. Điển hình như bánh mì ngũ cốc nguyên cám, sinh tố trái cây hay rau củ…

Bữa trưa: Hạn chế tinh bột, tăng cường bổ sung rau xanh. Khuyến khích chế biến ở dạng giữ nguyên bản tính chất của thực phẩm như luộc, hấp hay làm salad.

Bữa tối: Ưu tiên các thực phẩm thanh đạm, dễ tiêu hoá nhưng vẫn phải đủ dinh dưỡng để đảm bảo các hoạt động trong cơ thể diễn ra ổn định.

Bữa phụ: Nên ăn từ 2 – 3 bữa phụ xen kẽ trong ngày. Đặc biệt là trước và sau tập để đảm bảo cơ thể được cung cấp một lượng dinh dưỡng tối thiểu.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 7 ngày chi tiết

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 7 ngày chi tiết

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 1:

Sáng: cháo yến mạch, sữa chua.

Trưa: ức gà sốt mật ong, rau củ, trái cây.

Tối: Salad cá ngừ, rau củ quả và nước lọc

Bữa phụ 1: trứng luộc, 1 hộp sữa chua

Bữa phụ 2: sinh tố bơ

Thực đơn ngày 2:

Sáng: 2 trái chuối, trứng luộc, bánh mì đen, yến mạch, mật ong

Trưa: cơm gạo lứt, cà rốt, cải bó xôi.

Tối: Salad cá hồi hun khói với rau củ.

Bữa phụ 1: cơm gạo lứt, rau xanh

Bữa phụ 2: 1 quả táo

Thực đơn ngày 3:

Sáng: Sinh tố chuối, 2 quả trứng luộc, thịt heo xông khói.

Trưa: 1 củ khoai lang, 200 gr cá, rau củ quả

Tối: Canh thịt gà hầm rau củ.

Bữa phụ 1: hạt óc chó

Bữa phụ 2: ức gà luộc

Thực đơn ngày 4:

Sáng: 2 quả trứng, nước cà chua ép

Trưa: ức gà nướng, canh bí đỏ, rau salad.

Tối: Salad cà ngừ

Bữa phụ 1: khoai lang luộc

Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường

Thực đơn ngày 5:

Sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 quả táo

Trưa: thịt bò áp chảo, salad rau củ

Tối: Salad cá hồi hun khói.

Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua

Bữa phụ 2: 1-2 quả dưa chuột

Thực đơn ngày 6:

Sáng: cháo yến mạch trứng gà, thịt heo xông khói

Trưa: Cà ngừ áp chảo, cải bó xôi, bí đỏ, cà rốt

Tối: canh bí đỏ, 100 gr ớt chuông, 150 gr ức gà.

Bữa phụ 1: salad rau củ trộn

Bữa phụ 2: sinh tố hoa quả

Thực đơn ngày 7:

Sáng: Yến mạch, mật ong và trái cây

Trưa: Sốt nấm với 1 củ khoai tây, rau xanh

Tối: tôm nướng bơ tỏi, măng tây, cà rốt, cải bó xôi.

Bữa phụ 1: ức gà

Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường

>>>  Hy vọng bài viết cung cấp thêm thông tin hữu ích cho bạn đọc! <<<

Bạn đọc có thể tham khảo thêm một số sản phẩm giúp hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại Nutrition Depot Vietnam – Nhà nhập khẩu và phân phối chính thức thực phẩm thể thao, dinh dưỡng chính hãng.

LIÊN HỆ MUA HÀNG
NUTRITION DEPOT VIETNAM
Website: www.nutritiondepot.vn
Address: Số 3 Đường Võ Thị Sáu, P. Đakao, Quận 1, TP.HCM
Hotline: 0938 900 501 – 0902 910 323