Ngày đăng: 27/05/2022 by Admin Mint

Dịch từ bài viết : Evangeline Howarth

Bulking là một quá trình thay đổi chế độ dinh dưỡng, thay đổi cách sinh hoạt để khối lượng cơ thể đạt đến mong muốn. Vậy trong quá trình bulking nên sử dụng các loại thực phẩm nào ? Bài viết hôm nay chúng tôi cập nhật đến quý khách hàng 10 loại thực phẩm cho bulking

1. Sữa tươi và Phô mai Cottage

Trước đây, bạn có thể đã tránh sữa, đặc biệt nếu bạn đang cắt và cố gắng dùng với số lượng hạn chế, nhưng sữa nguyên chất là một cách tuyệt vời để tích trữ protein, canxi và thêm chất béo và calo vào chế độ ăn uống của bạn, với khoảng 150 calo. mỗi ly.

Tiêu thụ pho mát và sữa nguyên chất cung cấp một nguồn protein tốt để giúp xây dựng cơ bắp, trong khi chất béo và carbohydrate giúp khôi phục lại lượng glycogen dự trữ trong cơ và tối đa hóa tiềm năng xây dựng cơ bắp của bạn. Hãy thử uống sữa nguyên chất với thức ăn lắc protein sau khi tập luyện hoặc thưởng thức một cốc pho mát nhỏ trước khi đi ngủ. Phô mai tươi với các loại hạt và một muỗng Chocolate Nut Impact Whey Protein là món ăn được yêu thích nhất.

2. Các loại hạt

Đã đến lúc tìm hiểu về các loại hạt! Chúng tôi chắc rằng bạn đã biết các loại hạt giàu năng lượng và chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Chính vì lý do này mà các loại hạt và bơ hạt rất thích hợp để bulking.

Khẩu phần nhỏ các loại hạt có thể cung cấp một lượng lớn calo ngoài protein và chất béo, lên đến 300 calo trên mỗi 50g. Hơn nữa, các loại hạt và bơ hạt chứa đầy các vi chất dinh dưỡng và khoáng chất thiết yếu bao gồm magiê, phốt pho, selen và kẽm, tất cả đều cần thiết để duy trì tình trạng dinh dưỡng lành mạnh và xây dựng khối cơ. Hãy thử ăn vặt với một ít các loại hạt khi cơn đói ập đến, hoặc cho bữa ăn nhẹ cuối cùng là phủ một quả chuối với bơ đậu phộng. Thơm ngon!

3. Cá hồi tốt cho bulking

Giữ chủ đề về chất béo lành mạnh, cá hồi và các nguồn cá béo khác nên là một phần của chế độ ăn kiêng của bạn. Trên thực tế, ăn ít nhất một phần cá béo mỗi tuần được chính phủ khuyến nghị đối với người dân Anh. Cá hồi chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn siêu tốt cho sức khỏe và rất tốt để làm sạch.

Ngoài ra, liều lượng lớn axit béo omega-3 mà chúng ta nhận được từ cá béo có thể giúp cải thiện việc chăm sóc khớp và sức khỏe tim mạch. Trong quá trình luyện tập cường độ cao, hãy cố gắng tiêu thụ khoảng 2-3 khẩu phần cá béo mỗi tuần.

4. Bơ ưu tiên sử dụng nhiều trong bulking 

Bơ có chứa các axit béo không bão hòa đơn như axit oleic, rất lý tưởng để bổ sung calo và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn bơ trong mùa căng mọng cũng có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ một lượng lớn chất chống oxy hóa và vitamin bao gồm cả vitamin E.

Vitamin E đóng nhiều vai trò khác nhau và quan trọng trong cơ thể, đồng thời rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Vì vậy, tại sao bạn không thử dùng bơ nghiền trong bánh gạo, trong món salad hoặc thậm chí ngon hơn trong bánh hạnh nhân bơ tự làm hoặc bánh pho mát bơ.

5. Trứng

Nếu bạn đang trộn lòng đỏ trứng, hãy dừng lại! Trứng nguyên quả rất tốt để cung cấp nguồn protein và chất béo tốt với khoảng 75-90 calo mỗi quả trứng.

Nhiều người coi trứng là không tốt cho sức khỏe do hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao, nhưng bạn có biết trứng có nhiều cholesterol lành mạnh? Và trừ khi bạn ăn 12 quả trứng mỗi ngày, hàm lượng chất béo bão hòa không phải là vấn đề. Hãy bổ sung một nguồn chất béo và protein dồi dào bằng cách làm món trứng tráng hoàn toàn hoặc một số món trứng bác thơm ngon.

6. Bò nạc

Khi nói đến việc có được một vóc dáng tuyệt vời, nguồn protein nạc là lựa chọn số một của hầu hết mọi người, với nhiều người giảm lượng thịt đỏ của họ. Tuy nhiên, tiêu thụ thịt đỏ rất tốt cho việc tăng cường sức khỏe vì nhiều lý do. Ví dụ, thịt đỏ là nguồn cung cấp chất béo và protein, khi tiêu thụ thường xuyên có thể giúp tăng trưởng khối lượng cơ.

Hơn nữa, thịt đỏ chứa nhiều sắt heme. Có hai loại sắt thường được tiêu thụ trong chế độ ăn uống – sắt heme và sắt không heme. Sắt heme dễ được cơ thể hấp thụ hơn nhiều so với sắt không heme. Cung cấp đủ lượng sắt cần thiết khi xây dựng cơ bắp và luyện tập chăm chỉ.

7. Dầu dừa vs dầu ô liu

Khi thêm chất béo vào chế độ ăn uống của bạn, dầu dừa và dầu ô liu là một bổ sung tuyệt vời cho quá trình bulking. Thực hiện những thay đổi nhỏ như sử dụng nhiều dầu dừa và dầu ô liu hơn trong nấu ăn và chuẩn bị bữa ăn là một cách tuyệt vời để thêm chất béo lành mạnh và thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn mà không khiến bạn quá no.

8. Khoai Lang thường được dùng trong bulking

Khi nói đến bulking, hầu hết mọi người đều nghĩ đến protein, protein và chất béo – nhưng thực sự, carbohydrate là thứ bắt buộc. Hãy quên việc cắt giảm tinh bột ở mức tối thiểu – bây giờ là lúc để thưởng thức thịt và khoai tây của bạn. Khoai lang là loại mứt chứa đầy carbohydrate với một củ khoai tây trung bình cung cấp khoảng 40g carbs và rất nhiều vitamin và khoáng chất.

Hơn thế nữa, nếu bạn đang sản xuất số lượng lớn và tránh đường tinh luyện, thì khoai lang là thực phẩm tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu ăn ngọt và có thể được kết hợp vào rất nhiều công thức chế biến protein, chẳng hạn như công thức bánh hạnh nhân protein từ khoai lang này. Hãy thử thêm một phần khoai lang vào bữa ăn của bạn và gặt hái những lợi ích từ việc ăn uống đặc biệt đối với bulking

9. Yến mạch

Yến mạch là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tuyệt vời khác thực sự có thể giúp ích cho bạn trong mùa ăn dặm. Yến mạch là một nguồn tuyệt vời của chất xơ và carbohydrate phức hợp không chỉ có thể hỗ trợ tiêu hóa mà còn quan trọng hơn là cung cấp năng lượng giải phóng liên tục – hoàn hảo cho một bữa ăn trước khi tập luyện. Ngoài ra, yến mạch có thể thêm một nguồn chất béo và calo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn mà không khiến bạn cảm thấy quá no.

10. Chocolate

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, sô cô la. Nếu bạn thích ăn ngọt, sô cô la đen là một cách tuyệt vời để khắc phục cơn thèm đường của bạn. Sô cô la với hơn 75% hàm lượng ca cao cũng chứa đầy chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa đơn. Để có món ăn ngon tuyệt nhất, hãy thử một quả chuối phủ bơ đậu phộng và sô cô la đen đun chảy.