Ngày đăng: 21/06/2022 by Admin Mint

Bổ sung thực phẩm hữu ích trong giai đoạn Bulking giúp xây dựng và phát triển cơ bắp tốt hơn, đem lại một thân hình như ý. Dưới đây là một số thực phẩm phù hợp trong giai đoạn này.

1. Sữa tươi nguyên chất và phô mai Cottage

Trước đây bạn có thể không thích hoặc không muốn dùng các loại sữa hoặc các loại thực phẩm từ sữa, đặc biệt nếu bạn đang trong giai đoạn Cutting và đang cố gắng cắt nét cơ. Nhưng sữa tươi là một loại thực phẩm tuyệt vời, cung cấp lượng lớn protein, canxi, thêm lượng chất béo và calo vào chế độ ăn hằng ngày

Sữa tươi nguyên chất và phô mai Cottage cung cấp lượng lớn nguồn protein để xây dựng cơ bắp,  trong khi lượng fat và lượng carb giúp phục hồi nguồn dự trữ glycogens trong cơ và tối đa hóa khả năng xây dựng cơ bắp của bạn. Bạn có thể pha 1 muỗng Impact Whey Isolate vào tầm 300-400ml sữa tươi nguyên chất và uống sau khi tập luyện hoặc ăn một miếng phô mai nhỏ trước khi đi ngủ

Sữa tươi nguyên chất và phô mai Cottage

2. Các loại hạt và bơ hạt

Như bạn đã biết, các loại hạt rất giàu năng lượng và chứa nhiều loại chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe. Chính vì lý do trên, các loại hạt và bơ hạt là loại thực phẩm rất tốt cho giai đoạn bulking

1 khẩu phần nhỏ các loại hạt có thể cung cấp lượng lớn calories bên cạnh protein và chất béo, có thể lên đến 300 calories trên mỗi 50g. Hơn thế nữa, các loại hạt và bơ hạt chứa đầy các vi chất dinh dưỡng và khoáng chất thiết yếu bao gồm magnesium, phosphorus, selenium và Kẽm, tất cả đều cần thiết để duy trì nguồn dinh dưỡng lành mạnh và xây dựng khối lượng cơ.

Các loại hạt và bơ hạt

3. Cá hồi

Với nguồn chất béo lành mạnh, cá hồi và các loại cá béo là một sự lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn hằng ngày của bạn. Trên thực tế, chính phủ Anh khuyến khích người dân nên ăn ít nhất 1 lần 1 tuần các loại cá béo. Cá hồi chứa hầu như đầy đủ các loại axit béo không bão hòa đơn, đây là chất cực kì tốt cho sức khỏe, đặc biệt là cho người trong chế độ clean bulking.

Ngoài ra, liều lượng lớn axit béo omega-3 mà chúng ta nhận được từ cá béo có thể giúp cải thiện việc chăm sóc khớp và sức khỏe tim mạch. Trong quá trình luyện tập cường độ cao, hãy cố gắng tiêu thụ khoảng 2-3 khẩu phần cá béo mỗi tuần.

Cá hồi

4. Quả bơ

Quả bơ chứa các axit béo không bão hòa đơn như axit oleic, rất phù hợp để bổ sung lượng calories và chất béo tốt trong khẩu phần ăn của bạn. Bổ sung bơ trong khẩu phần hằng ngày sẽ giúp bạn nạp một lượng lớn chất chống oxy hóa và vitamins, bao gồm vitamin E

Vitamine E đóng vai trò quan trọng khác nhau trong cơ thể và đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn có thể dùng bơ nghiền với bánh gạo, trong món salad hoặc thậm chí ngon hơn bạn có thể làm bánh hạnh nhân bơ hoặc bánh pho mát bơ.

Quả bơ

5. Trứng

Trứng rất tốt để cung cấp nguồn protein và chất béo tốt với khoảng 75-90 calo mỗi quả.

Nhiều người lo ngại nghĩ rằng trứng là một thực phẩm không tốt cho sức khỏe do hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao, Nhưng bạn có biết trứng có nhiều cholesterol tốt cho sức khỏe? Hàm lượng chất béo bão hòa không phải là vấn đề quan trọng trừ khi bạn ăn 12 quả trứng mỗi ngày. Hãy bổ sung một nguồn chất béo và protein dồi dào trong khẩu phần ăn hằng ngày để đạt được kết quả bulking tốt nhất nhé !

Trứng

6. Thịt bò nạc

Nếu bạn muốn sở hữu một vóc dáng tuyệt với thì nguồn protein nạc là một sự lựa chọn hoàn hảo. Các loại thịt đỏ chứa nhiều chất béo và protein giúp bạn tăng trưởng khối lượng cơ tốt nếu bạn bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn của mình.

Hơn thế nữa, thịt đỏ chứa nhiều sắt heme. Có 2 loại sắt thường được tiêu thụ trong chế độ ăn là loại sắt heme và sắt non-heme. Sắt heme được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn nhiều so với loại sắt non-heme. Bạn cần phải tự bổ sung đầy đủ lượng sắt cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt là trong giai đoạn luyện tập và xây dựng cơ bắp.

Thịt bò nạc

7. Dầu dừa và dầu oliu

Dầu dừa và dầu oliu là nguồn chất béo tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng dầu dừa hoặc dầu oliu trong chế độ ăn của mình để bổ sung nguồn chất béo lành mạnh. Và cung cấp thêm lượng calories nhưng không làm bạn có cảm giác đầy bụng.

Dầu dừa và dầu oliu

8. Khoai lang

Trong giai đoạn Bulking, hầu như mọi người đều nghĩ đến protein và chất béo. Tuy nhiên, trên thực tế, carbohydrates đóng vai trò quan trọng không kém. Hãy quên việc cắt giảm tinh bột ở mức tối thiểu. Khoai lang là loại thực phẩm chứa đầy carbohydrate. Trung bình cung cấp khoảng 40g carbs và rất nhiều vitamin và khoáng chất.

Hơn thế nữa, nếu bạn đang muốn clean bulk và tránh nạp đường tinh luyện. Khoai lang là một thực phẩm tuyệt vời để thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn.

Khoai lang

9. Yến mạch

Yến mạch là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tuyệt vời. Nó cung cấp lượng chất xơ và carbohydrate phức hợp không chỉ có thể hỗ trợ tiêu hóa. Mà còn cung cấp năng lượng giải phóng liên tục – hoàn hảo cho một bữa ăn trước khi tập luyện. Ngoài ra, yến mạch có thể bổ sung một nguồn chất béo và calo lành mạnh vào chế độ ăn uống mà không gây quá no.

Yến mạch

10. Socola Đen

Cuối cùng nhưng không kém quan trọng, đó là socola. Nếu bạn thích ăn ngọt, socola đen là một cách tuyệt vời để khắc phục cơn thèm đường của bạn. Socola với hơn 75% cacao chứa hàm lượng chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa đơn cao.

Socola Đen

———————————————————–

Top 10 Foods for Bulking

Getting ready to pack on some serious muscle this season? You’ll be looking to fuel those tough gym sessions with food that really makes a difference. So, what should you be stocking up on to make sure that bulking season is a success?

It’s all too easy to fill up on the wrong foods, so here are 10 great options to see you through the season:

1. Whole Milk and Cottage Cheese

Previously, you may have been avoiding dairy, especially if you’ve been cutting and trying to get shredded, but whole milk is a great way to stock up on protein, calcium and add extra fat and calories to your diet, with around 150 calories per glass.

Consuming cottage cheese and whole milk provides a good source of protein to help build muscle, whilst the fat and carbohydrate helps restore muscle glycogen stores and maximise your muscle-building potential. Try consuming whole milk with your post-workout protein shake or enjoy a pot of cottage cheese before bed. Cottage cheese with nuts and a scoop of Chocolate Nut Impact Whey Protein is a firm favourite.

2. Nuts and Nut Butters

It’s time to get nuts about nuts! We’re sure you already know nuts are energy-dense and full of healthy monounsaturated fats. It’s for this reason that nuts and nut butters are perfect for bulking.

Small servings of nuts can provide a large amount of calories in addition to protein and fat, with up to 300 calories per 50g. What’s more, nuts and nut butters are packed full of essential micronutrients and minerals including magnesium, phosphorus, selenium and zinc, all of which are essential when it comes to maintaining a healthy nutritional status and building muscle mass. Try snacking on a handful of nuts when the hunger kicks in, or for the ultimate snack cover a banana in peanut butter. Delicious!

3. Salmon

Keeping in the theme of healthy fats, salmon and other sources of fatty fish should be part of your bulking diet. In fact, eating at least one portion of fatty fish per week is recommended by the government for the general UK population. Salmon is full of monounsaturated fatty acids which are super-healthy and great for clean bulking.

In addition to this, the large dose of omega-3 fatty acids we get from fatty fish can help improve joint care and cardiovascular health. During intense training try and consume at around 2-3 servings of fatty fish per week.

4. Avocado

Avocados contain monounsaturated fatty acids such as oleic acid, which are perfect for adding healthy calories and fat to your diet. Eating avocado during bulking season also means you’ll be consuming a high amount of antioxidants and vitamins including vitamin E.

Vitamin E plays many different and important roles in the body whih are vital for your overall wellbeing. So, why not try mashed avocado on rice crackers, in a salad or even better in homemade avocado brownies or avocado cheesecake.

5. Whole Eggs

If you’ve been binning the egg yolks, stop! Whole eggs are great for getting a good source of protein and fat with around 75-90 calories per egg.

Many people consider eggs to be unhealthy due to their saturated fat content and high cholesterol, but did you know eggs are high in healthy cholesterol? And unless you’re eating 12 eggs a day, the saturated fat content shouldn’t be a problem. Get in a good source of fat and protein by making a whole egg omelette or some delicious scrambled egg.

6. Lean Beef

When it comes to getting a great physique, lean sources of protein are most people’s number one choice, with many individuals lowering their intake of red meat. However, consuming red meat is great for bulking for many reasons. For example, red meat is a source of fat and protein, which when consumed regularly can help the growth of muscle mass.

What’s more, red meat is high in heme iron. There are two types of iron generally consumed in the diet — heme iron and non-heme iron. Heme iron is much more easily absorbed by the body than non-heme iron. Getting an adequate amount of iron is essential when building muscle and training hard.

7. Coconut and Olive Oil

When adding fat to your diet, coconut and olive oils are a great addition. Making small changes such as using more coconut and olive oil in cooking and meal prep is a great way to add healthy fats and extra calories to your diet, without leaving you too full.

8. Sweet Potato

When it comes to bulking, most people think protein, protein and fat- but really, carbohydrates are a must. Forget cutting carbs to a minimum — now is the time to enjoy your meat and potatoes. Sweet potatoes are jam-packed full of carbohydrates with the average potato providing around 40g of carbs and lots of vitamins and minerals.

What’s more, if you’re doing a clean bulk and avoiding refined sugar, sweet potato is great for satisfying a sweet tooth and can be incorporated into lots of protein recipes, such as this sweet potato protein brownie recipe. Try adding a portion of sweet potato to your meals and reap the bulking benefits.

9. Oats

Oats are another great source of complex carbohydrates that can really give you a helping hand during bulking season. Oats are an amazing source of fibre and complex carbohydrates that can not only aid digestion but more importantly provide a sustained release of energy — perfect for a pre-workout meal. In addition, oats can add a healthy source of fat and calories to your diet without leaving you feeling too full.

10. Dark Chocolate

Last but not least, chocolate. If you’ve got a sweet tooth, dark chocolate is a great way to fix your sugar cravings. Chocolate with over 75% cocoa content is also full of antioxidants and monounsaturated fats. For the ultimate bulking treat, try a banana covered in peanut butter and melted dark chocolate.

Take Home Message

If you’re bulking and not including at least a few of these top bulking foods in your diet, you could be making some serious mass-gaining mistakes. Remember, hitting both your macro- and micro-nutrient goals is the key to reaping the benefits of your training, so ensure you eat a good variety of both these foods on the list as well as getting in some added greens.

Rethink your diet and enjoy this year’s bulking season.

Source:  Myprotein