Xây dựng cơ bắp hoàn hảo là một quá trình dài và khó khăn. Nếu bạn đang muốn tận dụng tối đa các buổi luyện tập của mình, thì việc biết cách xây dựng cơ bắp và bổ sung các thực phẩm chức năng sao cho hiệu quả là một việc làm vô cùng quan trọng. Sau đây là danh sách 6 thực phẩm bổ sung tốt nhất để hỗ trợ phát triển cơ bắp:

1. Whey protein

Whey protein có tốc độ tiêu hóa đặc biệt nhanh, điều đó có nghĩa rằng các amino axits chứa trong whey sẽ giúp xây dụng cơ bắp một cách nhanh chóng sau khi bạn đã tiêu thụ chúng. Khi bạn nạp protein, nó sẽ được tiêu hóa và các amino axit sẽ đi vào trong máu. Protein được tiêu hóa càng nhanh thì càng có nhiều lượng amino axit sẵn sàng cho việc xây dựng cơ bắp mới. Whey Protein cũng chứa hàm lượng leucine cao. Đây là một loại amino axit cần thiết cho việc tổng hợp protein của cơ thể.

Bởi vì tốc độ tiêu hóa nhanh và chứa nhiều amino axit nên tiêu thụ whey protein sau khi tập luyện sẽ có những tác động tích cực hơn so với luyện tập mà không bổ sung whey protein.

2. Casein Protein

Casein là một loại protein làm từ sữa và các chế phẩm khác từ sữa. Do tốc độ hấp thu chậm nên quá trình tổng hợp protein được trải dài hơn so với dòng whey thông thường khác.

Nó cũng được chứng minh là làm giảm sự phân hủy protein trong cơ, đó là khi protein cơ được phân hủy để sử dụng cho năng lượng. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp cơ thể bạn duy trì sự luân chuyển protein cơ cần thiết để tăng cơ.

Bởi vì điều đó, casein được coi như là một loại protein có lợi cần nạp trước khi ngủ để duy trì tăng tổng hợp protein ngay cả khi bạn ngủ.

3. Protein Blends 

Protein blends chứa cả whey và casein và về lý thuyết sẽ mang lại cho bạn lợi ích tốt nhất từ cả hai. Whey protein sẽ cung cấp mức tăng đột biến ban đầu trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp và casein sẽ giúp kéo dài tốc độ tổng hợp này.

Trong một nghiên cứu xem xét 10 tuần tập luyện sức đề kháng, những người sử dụng hỗn hợp protein của casein và whey sẽ xây dựng được nhiều cơ bắp hơn những người chỉ sử dụng whey protein.

4. Creatine

Creatine được coi là một trong những dòng sản phẩm bổ sung sẵn có tốt nhất khi bạn bước vào giai đoạn xây dụng cơ bắp. Các bằng chứng đã có thấy rằng, các sản phẩm bổ sung creatine có thể giúp bạn tăng gần như gấp đôi lượng cơ so với khi không sử dụng.

Với lượng dự trữ creatine đầy đủ, bạn có thể nâng cao số lần đẩy tạ và cải thiện khả năng phục hồi giữa các sets. Theo thời gian, sẽ giúp bạn tăng cơ nhiều hơn.

5. BCAAs

BCAAs được biết đến là một chuỗi các amino axit, bao gồm cả leucine – chất đóng vai trò “Anh cả” trong việc thúc đẩy tốc độ tổng hợp protein.

BCAAs còn có thể giúp tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ tương tự nếu được dùng cùng với một bữa ăn ít protein.

Tất cả những điều làm cho BCAAs trở thành sự lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn tăng cơ trong khi theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

6. HMB

HMB còn được gọi là beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, được sản xuất tự nhiên trong cơ thể sau khi tiêu thụ leucine. Bổ sung HMB cùng với tập luyện sức đề kháng đã được chứng minh là giúp tăng cơ từ 0,5kg đến 1kg trong 3-6 tuần tập luyện

HMB tăng tốc quá trình tái tạo cơ sau khi tập luyện cường độ cao và thời gian dài. Và giống như casein, giúp giảm sự phân hủy protein trong cơ. Hiệu quả có thể nhận thấy rõ ràng hơn đối với những người luyện tập nhẹ. Điều này là do việc luyện tập nhẹ sẽ ít làm tổn thương mô cơ và  sẽ dễ nhận thấy khi bổ sung HMB

Cách tối ưu nhất để dùng HMB sẽ là liều lượng 1,5-3g mỗi ngày.

BẠN XÂY DỰNG CƠ BẮP BẰNG CÁCH NÀO?

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần cân bằng lượng protein trong cơ thể và việc nạp protein từ các sản phẩm bổ sung là một sự lựa chọn tuyệt vời. Trong cơ thể của bạn, luôn xảy ra sự luân chuyển protein liên tục, với các giai đoạn tăng tổng hợp protein cơ (nơi cơ được tạo ra) và giai đoạn phân hủy protein trong cơ (nơi cơ được phân hủy để lấy năng lượng).

Nếu lượng tổng hợp protein nhiều hơn lượng protein bị phân hủy thì cơ của bạn sẽ tăng. Mặt khác, nếu lượng cơ phân hủy nhiều hơn lượng cơ được tổng hợp thì nhìn chung bạn sẽ bị mất cơ

Bạn có thể thúc đẩy tốc độ tổng hợp protein một cách dễ dàng nếu bạn có một chế độ ăn giàu protein, hoặc chế độ luyện tập thích hợp hoặc có thể kết hợp cả hai phương pháp trên để đạt hiệu quả tốt nhất

Tổng hợp:

Để xây dựng cơ bắp, bạn nên chắc chắn rằng bạn đã nạp đủ lượng protein và calories. Vì để đảm bảo lượng protein được tổng hợp sẽ nhiều hơn vị protein bị phân hủy

 CHỈ NÊN NẠP PROTEIN ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP

Trong khi protein có thể hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, có những chất bổ sung và chất dinh dưỡng khác cũng có thể hỗ trợ quá trình này. Các chất dinh dưỡng đa lượng đặc biệt quan trọng:

• Protein

Tiêu thụ nguồn protein dồi dào lượng amino axit sẽ giúp gia tăng tốc độ tổng hợp protein của cơ bắp trong cơ thể bạn kể cả khi bạn nghỉ ngơi hoặc sau khi tập thể dục

Nhiều bằng chứng cho thấy rằng khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng, lượng protein hàng ngày từ 1,4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đến 1,8g /kg /ngày sẽ đủ để xây dựng cơ bắp.

Nếu bạn đang trong giai đoạn giảm mỡ và tăng cơ, thì có thể cần tăng lượng ăn vào. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp ngay cả khi ở trạng thái cân bằng năng lượng tiêu cực, cung cấp lượng protein nạp vào cơ thể đủ cao.

Trong một nghiên cứu gần đây so sánh 1,2g /kg /ngày với 2,4g /kg /ngày, lượng tiêu thụ cao hơn sẽ thành công hơn trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp so với lượng thấp hơn.

Vì vậy, bạn nên đặt mục tiêu tăng 2,4g /kg /ngày để tăng cường khả năng tăng cơ khi thiếu hụt năng lượng. Thực phẩm bổ sung protein là lý tưởng để giúp bạn đạt được mục tiêu này.

Tổng kết:

Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cơ, tuy nhiên, tổng lượng bạn cần sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang trong tình trạng thiếu calo và vẫn phải tiếp tục xây dựng cơ bắp thì lượng protein chiếm tỉ trọng cao hơn bình thường

• Carbohydrates:

Nhiều bằng chứng chứng mình rằng kết hợp protein và carbohydrates có thể thúc đẩy tốc độ tổng hợp cơ bắp hơn là nạp chỉ nạp protein

Nạp carbohydrates cũng gia tăng nguồn dự trữ glycogen của bạn. Carbohydrates được dự trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen để sử dụng làm năng lượng. Đây là một điều quan trọng vì bất kể bài tập nào cũng cần có glycogen làm nhiên liệu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong suốt quá trình tập luyện, Glycogen có thể cạn kiệt gần như 40%

Vì vậy, có thể có lợi khi bao gồm carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ phục hồi và tăng tốc độ tổng hợp protein cơ bắp. Đối với những người tập luyện với khối lượng lớn, chẳng hạn như những người tập thể hình, nên tiêu thụ lượng carbohydrates cao tới 5-6g /kg /ngày.

Tổng kết:

Carbohydrates được dự trữ trong cơ thể dưới dạng Glycogen và được dùng làm năng lượng cho mọi hoạt động trong ngày. Bạn cần bổ sung các nguồn năng lượng này sau khi tập luyện, để đạt được kết quả mong muốn

• Chất béo

Chế độ ăn ít chất béo đã được chứng minh là làm giảm mức testosterone, điều này có thể ảnh hưởng đến lượng cơ đạt được.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy bổ sung omega-3 có thể giúp tăng cường tổng hợp protein cơ bắp, vì nó làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với các axit amin. Khi bạn đã tiêu thụ đủ protein, tác động của việc bổ sung omega-3 đối với MPS là không đáng kể. Tuy nhiên, nếu bạn không thể nạp đủ protein, thì việc bổ sung omega-3 có thể hữu ích.

Tổng kết:

Mặc dù chỉ có một vài các bằng chứng cho thấy những mặt lợi của chất béo trong quá trình tổng hợp cơ bắp, nhưng việc tiêu thụ omega 3 có thể giúp thúc đẩy việc tổng hợp protein nếu bạn không thể nạp đủ protein cần cho cơ.

 

—————————————————

THE BEST 6 SUPPLEMENTS FOR MUSCLE GAIN

 

Building muscle can often be hard. Everybody knows somebody who just has to look at the weight rack to get big, but for those not as genetically gifted, getting your muscle building supplement strategy right can really help.

If you want to make the most of your training sessions, then knowing how your body builds muscle, and which performance-enhancing supplements can support your specific goals, will be very helpful. Our list of the 6 best supplements for muscle gain, below, will help you to select the perfect choice for you.

Best Supplements for Muscle Building

1. Whey Protein

Whey protein has a particularly fast digestion rate, which means the amino acids contained in a whey protein powder will be available to build muscle shortly after you have consumed it. When you consume a protein source, the protein is digested and the amino acids enter the bloodstream. The faster the protein is digested, the faster the amino acids are available for use to build new muscle.

Whey also has a high leucine content, which is needed to switch on your body’s muscle protein synthesis processes (your body’s ability to use protein for muscle growth).

Due to its fast digestion rate and amino acid content, consuming a whey protein shake following resistance exercise further enhances the effect on muscle growth in comparison to resistance training without whey protein powder.

2. Casein Protein

Casein is a protein found in milk and other dairy. Due to its slow digestion rate, it’s been shown to prolong increased muscle protein synthesis (MPS) compared to whey protein.

It’s also been shown to reduce muscle protein breakdown, which is when muscle protein is broken down to be used for energy. This is important as it’ll help your body to preserve the positive muscle protein turnover required for muscle gain.

Due to this, casein has been touted as a beneficial protein to have pre-bedtime, as it’ll maintain increased protein synthesis even whilst you sleep.

3. Protein Blends

Protein blends are shakes which contain both whey and casein and will, in theory, give you the best of both worlds. Whey protein will provide the initial high spike in muscle protein synthesis and the casein will help to prolong this increased rate of synthesis.

In a study that looked at 10 weeks of resistance training, those who used a protein blend of casein and whey built more muscle than those only using whey protein.

4. Creatine

Creatine is considered one of the best supplements available when it comes to building muscle. The evidence suggests that creatine supplementation can help you gain nearly twice as much muscle mass than if you didn’t use it.

The exact mechanisms for the increase in muscle mass are unclear when using creatine, however, it’s speculated that these gains may be due to an increased capacity to perform a larger amount of high quality training.

With full creatine stores, you will be able to push out extra reps and improve recovery between sets. In time, this will amount to more muscle gain. 

5. BCAAs

BCAAs, also known as branch-chained amino acids, contain leucine, which acts as a ‘trigger’ to enhance muscle protein synthesis rates.

BCAAs have also been shown to ‘rescue’ a meal low in protein and provide a similar increase in muscle protein synthesis rates if taken alongside a meal low in protein.¹⁸

This makes BCAAs a great option for those looking to gain muscle whilst following a vegetarian or vegan diet.

6. HMB

HMB, also known as beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, is naturally produced in the body following leucine consumption. Supplementing HMB alongside resistance training has been shown to increase muscle between 0.5kg and 1kg during 3-6 weeks of training.

The current view is that HMB speeds up the muscle regeneration process following high-intensity and long-duration training and, like casein, helps to reduce muscle protein breakdown.

The effects appear to be more pronounced in those with less training experience. This is due to it taking less training to damage the muscle tissue in a way that will be noticeable with HMB supplementation.

The most optimal way to take HMB would be a dosage of 1.5-3g daily.

How do you build muscle?

In order to build muscle, you need to be in a positive protein balance, supplementing protein powder can help. In your body, there’s a continuous muscle protein turnover, with periods of increased muscle protein synthesis (where muscle is built) and periods of muscle protein breakdown (where muscle is broken down for energy).

If your total muscle protein synthesis exceeds muscle protein breakdown, then you’ll gain muscle mass. On the flip side, if MPB exceeds MPS, the overall result will be a loss of muscle.

You can easily increase your MPS rates if you have a high-protein diet, or perform resistance training, with a combination of both being the most effective.

Summary:

To build muscle, you need to make sure that you’re consuming enough protein and calories. This will ensure that muscle protein synthesis exceeds muscle protein breakdown.

Should I just eat protein for building muscle?

Whilst protein can assist muscle growth, there are other supplements and nutrients, which can also aid this process. Macronutrients are especially important:

• Protein

Eating a protein source that’s rich in amino acids will increase your body’s rate of muscle protein synthesis both at rest and after exercise.¹

The evidence shows that, when combined with resistance training, a daily intake of 1.4g of protein per kilogram of bodyweight per day to 1.8g/kg/d will be enough to build muscle.²

If you’re looking to lose body fat and build muscle, then that intake may need to be increased. Recent studies have shown that you can still build muscle even in a negative energy balance, providing your protein intake is high enough.³

In a recent study comparing 1.2g/kg/d to 2.4g/kg/d, the higher intake was more successful at building muscle mass than the lower intake.³

So really, you should aim to get in 2.4g/kg/d in order to enhance the likelihood of muscle gain in an energy deficit. Protein supplements are ideal to help you achieve this target.

Summary:

Protein is needed to build muscle, however, the amount you need will depend upon your goals. For example, you may need it to make up a higher percentage of your daily food intake if you’re in a calorie deficit and want to continue to build muscle.

• Carbohydrates

Evidence shows that combining protein with carbohydrates can accelerate muscle protein synthesis rates more than protein alone.⁴

Carbohydrate intake will also increase your glycogen storage. Carbohydrates are stored in the body as glycogen to be used for energy. This is important as any workout requires glycogen as fuel.⁵ Studies show that, during resistance training, glycogen can be depleted by as much as 40%.⁵

So, it can be beneficial to include carbohydrates in your diet to aid in recovery and boost muscle protein synthesis rates.

For those training with high volume, such as body builders, an intake as high as 5-6g/kg/d of carbohydrates has been recommended.⁷

Summary:

Carbohydrates are stored in the body as glycogen to be used for energy during exercise and throughout the day. You need to replenish these energy stores post-workout, so it’s important that you include carbohydrates in what you eat after a workout.

• Fat

When it comes to fat intake and muscle gain, the data is inconclusive.⁷ However, low fat diets have been shown to reduce testosterone levels, which may affect the amount of muscle gained.⁸

There’s also some evidence to suggest that omega-3 supplementation can help boost muscle protein synthesis, as it makes muscle cells more sensitive to amino acids. However, the evidence is a little contradictory. The present view is that, when you’ve consumed enough protein, the effects of omega-3 supplementation on MPS is negligible. However, if you can’t get enough protein in, then omega-3 supplementation may help.⁹

Summary:

While there’s limited evidence on whether fats are beneficial for muscle gain, consuming omega-3 c could potentially help to increase muscle protein synthesis if you are consuming low quantities of protein.

Take home message

The best way to achieve muscle growth is with a combination of resistance training and an adequate daily protein intake.

Getting carbohydrates and healthy fats on board will also aid recovery and help you to keep training at the required intensity to build muscle.

By including the supplements listed in this article, you can increase the likelihood of building muscle and ensure all the hard work in the gym pays off.

 

—————————————————-

Source: Myprotein