Uống sữa tăng cơ hiệu quả nhất

Ngày đăng: 12/08/2022 by Admin Mint

Nếu là gymer thì chắc hẳn bạn đã biết làm thế nào để uống sữa tăng cơ hiệu quả nhất. Hoặc có lẽ bạn có PT riêng hỗ trợ cho việc luyện tập. Còn nếu bạn chưa biết cách nào để tập luyện và dùng sữa hợp lí thì hãy tham khảo bài viết sau đây.

Bài viết sẽ giải đáp 3 thắc mắc thường gặp của dân tập tạ. Sữa tăng cơ là gì? Lợi ích? Tập gì để tăng cơ nhanh?

Sữa tăng cơ là gì

Sữa tăng cơ hay có thể nói là Whey Protein. Đây là một loại thực phẩm bổ sung dạng bột, có pha với nước hoặc sữa. Có chứa hỗn hợp, nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng khác như BCAA và axit amin, glutamin để hỗ trợ cơ bắp phục hồi và phát triển tối đa. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện hoạt động tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Nhờ đó mà cơ thể bạn sẽ có được nguồn đạm dồi dào.

Thành phần chính của sữa là protein được chiết xuất từ sữa bò và không dùng để thay thế thức ăn hằng ngày. Loại sữa này không gây tác dụng phụ và ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe. Ngược lại nếu sử dụng đúng liều lượng, kết hợp với luyện tập phù hợp thì nó còn rất có lợi cho người dùng. Giúp bạn có một body săn chắc và khỏe đẹp.

Thành phần

Từ cái tên đã nói lên được thành phần chính của nó sữa hỗ trợ tăng cơ là Protein. Đây là protein động vật và được cô đặc từ sữa bò, trong quá trình sản xuất phô mai, qua nhiều quá trình lọc sẽ tạo ra whey Protein. Thành phần đạm động vật này cũng có trong thịt, cá, trứng và các chế phẩm khác từ sữa. Hiện nay còn có các loại whey protein thực vật hữu cơ được làm ra từ các loại đậu. So với các thực phẩm tự nhiên thì Whey tiện lợi hơn do bổ sung được nguồn protein mà không cần ăn quá nhiều.

Để sản xuất sữa tăng cơ thì có 2 phương pháp chính là:

Cross Flow Microfiltration hoặc cold microfiltration. Phương pháp này dùng nhiệt độ thấp để lọc ra sữa tăng cơ. Cách thức này mang lại giá trị sản phẩm cao hơn so với phương pháp trao đổi Ion. Sản xuất ra các sản phẩm đã được lọc tách whey protein, và chất béo, đường lactose dựa trên kích thước phân tử và hình dạng của chúng.

Ion-exchange: Đây là công nghệ kém nhất hiện nay. Do nó làm mất đi rất nhiều protein trong quá trình sản xuất.

Tuỳ vào cách thức sản xuất mà sữa tăng cơ được chia thành 3 loại chính:

Whey Concentrate có lượng protein chiếm khoảng 70-80%. Được tạo ra từ bước lọc đầu tiên trong quá trình sản xuất. Trong sữa tăng cơ concentrate ngoài protein còn có chứa các thành phần khác như chất béo, lactose.

Whey Isolate có hàm lượng protein lên đến hơn 90%. Nó trải qua các bước chế biến khác nhau nhằm làm giảm lượng chất béo và carbohydrate có trong váng sữa. Các bước trong quá trình sản xuất Whey Protein Isolate làm cho hàm lượng protein đạt độ tinh khiết cao hơn hẳn. Đồng thời cắt giảm hàm lượng chất béo cũng như carbohydrate trên mỗi khẩu phần. Giúp ích rất nhiều cho người tập thể hình trong mục tiêu tập luyện tăng cơ giảm mỡ.

Whey Hydrolyzed (thuỷ phân) có hàm lượng protein cao nhất trong 3 loại, với hơn 90-95%. Nhờ phân nhỏ các phân tử protein bằng cách thêm các enzym hoặc acid để phân giải protein. Do đó protein đạt được độ tinh khiết không hề có lactose, phù hợp với tất cả cơ địa. Đặc biệt những người bị dị ứng với lactose có trong sữa bò.

Tuy nhiên, do Whey Isolate và Hydrolyzed có giá thành cao, nên thị trường hiện này còn lưu hành loại Whey blend. Đây là dòng sữa tăng cơ pha trộn, theo đúng nghĩa của từ “blend”. Là hỗn hợp giữa Isolate và Concentrate đôi khi là cả 3 loại trên. Do đó nên giá thành cũng rẻ hơn, đương nhiên chất lượng cũng giảm đi.

Dù giá của sữa hỗ trợ tăng cơ khá chát nhưng nó lại là không thể thiếu trong tập luyện. Vậy những lợi ích đó là gì và nó liệu có đáng đồng tiên bạn bỏ ra hay không.

Lợi ích của sữa tăng cơ

Sữa tăng cơ gồm có 5 lợi ích chính dưới đây.

Xây dựng, tăng khối lượng cơ bắp

Như đã nói ở trên sữa tăng cơ có thành phần chủ yếu là protein. Uống Whey chính là cách hiệu quả nhất để bổ sung nguồn đạm cho sự tăng trưởng của cơ bắp.

Hỗ trợ giảm mỡ

Trong sữa còn có nhóm beta agonist có vai trò kiểm soát phân giải chất béo và sự tăng trưởng cơ bắp. Giúp tăng khối lượng cơ và làm giảm lượng mỡ trong cơ thể (góp phần tạo ra các múi cơ đẹp). Mặc dù sữa có chứa một lượng nhỏ chất béo nhưng là chất béo tốt, rất cần thiết cho cơ thể.

Hỗ trợ tiêu hóa

Luôn tạo cho người dùng cảm giác dễ chịu, không còn cảm thấy đầy bụng hay khó tiêu như khi dùng các thực phẩm bình thường. Đây chính là yếu tố tạo ra Whey, bạn có thể hấp thụ một lướng lớn dưỡng chất mà không cần phải ăn quá nhiều.

Tăng cường hệ miễn dịch

Trong sản phẩm có chứa chất glutathione, đây là chất bắt buộc và cần thiết có trong hệ miễn dịch cơ thể.

Cải thiện hiệu suất tập

Không chỉ có protein mà còn có BCAAs được nạp vào cơ thể trước khi luyện tập. Giúp cung cấp đủ năng lượng cho các bài tập mà còn liên tục bù đắp lại những tổn thương từ quá trình luyện tập gây ra. Nhờ vậy, người sử dụng sẽ thấy ít mỏi cơ hơn và tập được lâu dài hơn. Đồng thời giảm thiểu nguy cơ dị hoá cơ. Hiện nay, trong hầu hết những loại dinh dưỡng cho người tập thể thao đều có chứa protein dưới dạng các axit amin cực dễ hấp thụ.

Cách để tăng cơ nhanh

Để tăng cơ nhanh thì ngoài việc bổ sung nguồn đạm từ sữa tăng cơ thì bạn phải tập luyện chăm chỉ hơn. Không chỉ đủ mà còn phải đảm bảo tập đúng bài, đúng tư thế. Có người hướng dẫn riêng cho bạn có lẽ là cách tốt nhất. Nếu không thì bạn có thể tham khảo 10 cách để tăng cơ nhanh mà chúng tôi muốn giới thiệu.

Tăng tần suất tập luyện: Tập nhiều hơn thôi, đơn giản mà hiệu quả. 2 buổi tập/ tuần là tốt để duy trì cơ bắp. Nhưng nếu bạn muốn nhanh thì có thể tập từ 4-5 buổi/ tuần.
Thay đổi chất lượng bài tập: Tập nặng hơn. Do cơ thể người có khả năng thích nghi rất nhanh nên cơ bắp cần nhiều thử thách hơn để tăng trưởng.
Tập trung vào bài tập lớn, như: Squat, Deadlift, Pull Up, Overhead Press… Những bài tập này cần phải sử dụng 1 lượng lớn cơ bắp tham gia. Giúp tăng cơ bắp một cách hiệu quả.
Sử dụng các bài tập isolation: Không nên bỏ qua các bài tập này. Những bài tập này sẽ giúp bạn tập trung vào vùng cơ bạn muốn cải thiện.
Tập trung vào nghỉ ngơi: Thời gian nghỉ ngơi chính là lúc mà cơ bắp của bạn hồi phục và phát triển.
Dùng thực phẩm bổ sung: Cách tiện lợi và nhanh chóng để bổ sung chất dinh dưỡng.
Bám theo chương trình tập luyện: Việc thay đổi lịch tập thường xuyên là cần thiết. Tuy nhiên, nếu chương trình vẫn còn hiệu quả thì bạn vẫn nên gắn bó với nó.
Tìm môi trường tập luyện tốt: Phòng tập được trang bị đầy đủ chính là nơi hoàn hảo để tăng cơ.
Thái độ nghiêm túc: Bước vào phòng tập thì hãy để hết chuyện thế gian ở bên ngoài. Tập trung tất cả vào bài tập.
Ăn uống đầy đủ: thực phẩm bổ sung suy cho cùng cũng chỉ là phụ. Việc ăn uống đủ bữa là yếu tố chính cho hành trình tăng cơ của bạn.