Xây Dựng Cơ Bắp, Giảm Mỡ | Các Nhà Khoa Học Tiến Gần đến Lời Giải Đáp

Ngày đăng: 05/12/2022 by Admin Mint

Đây có thể là câu trả lời cho câu hỏi lâu đời về việc làm thế nào để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc. Trong quá trình tìm kiếm lợi ích về khối lượng và sức mạnh cơ bắp, định nghĩa ab thường mờ nhạt dần. Rốt cuộc, bạn phải ăn nhiều calo hơn để có cơ nhưng phải cắt giảm calo để giảm mỡ… phải không?

Nhưng có cách nào đạt được cả hai mục tiêu trên hay không?

Bạn có thể đồng thời xây dựng cơ bắp và giảm mỡ không?

Cuộc tranh luận ‘làm thế nào để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ’ đã được nghiên cứu kỹ lưỡng trong nhiều thập kỷ qua, và có một tin tốt đó là: đã có sự phát triển khoa học trong thế giới sinh lý học về chế độ ăn uống và tập luyện.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng có thể đạt được cả tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc, và nhanh chóng.

Các nhóm nghiên cứu

Nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng của Mỹ, đã chỉ định 40 thanh niên vào hai chế độ ăn kiêng khác nhau. Cả hai nhóm đều ăn ít calo hơn khoảng 40% so với nhu cầu thông thường của họ, nhưng một nhóm tiêu thụ nhiều protein hơn nhóm kia.

Nhóm đầu tiên đã tiêu thụ chế độ ăn giàu protein, carbohydrate tương đối, ít chất béo (35% protein, 50% carbohydrate, 15% chất béo), tương đương với 2,4g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nhóm thứ hai tiêu thụ chế độ ăn ít protein, carbohydrate trung bình, chất béo trung bình (15% protein, 50% carbohydrate, 35% chất béo), tương đương 1,2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Dinh dưỡng cho xây dựng cơ bắp

Cả hai nhóm đã thực hiện kết hợp tập luyện sức đề kháng và tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) sáu lần mỗi tuần.

Trong bốn tuần, nhóm tiêu thụ protein cao hơn đã tăng khối lượng cơ bắp (trung bình khoảng 2,5lb), trong khi nhóm có hàm lượng protein thấp hơn không đạt được bất kỳ lượng cơ bắp nào – mặc dù vẫn ăn cao hơn mức khuyến nghị của chính phủ về protein, tức là 0,75g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Cùng với việc tăng khối lượng cơ bắp, nhóm có hàm lượng protein cao hơn cũng mất nhiều mỡ cơ thể đáng kể hơn so với nhóm có hàm lượng protein thấp hơn. Trên thực tế, chất béo là yếu tố duy nhất góp phần vào việc giảm cân của những người tham gia.

Các nhà nghiên cứu đề xuất rằng, cũng như ở trong tình trạng thiếu calo, HIIT góp phần làm tăng khả năng giảm mỡ ở cả hai nhóm, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 20 phút HIIT làm tăng lipolysis (đốt cháy chất béo). Tuy nhiên, họ không chắc tại sao nhóm có hàm lượng protein cao hơn lại mất nhiều chất béo hơn, vì lượng calo hấp thụ của nhóm là giống hệt nhau.

Nhóm protein thấp hơn ít nhất không mất bất kỳ khối lượng cơ bắp nào, đây thường là hệ quả của việc chỉ cắt giảm calo và không tập luyện gì cả.

Thomas và nhóm của ông nói rằng họ mong đợi sẽ thấy kết quả tương tự với nghiên cứu này ở phụ nữ, và họ hy vọng sẽ tiến hành một nghiên cứu khác với một nhóm phụ nữ.

Những kết quả này có nghĩa gì đối với việc tăng cơ và giảm mỡ?

Bổ sung protein

Kết quả của nghiên cứu cho thấy trong một số trường hợp nhất định có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc.

Để thiết lập lượng calo nạp vào của bạn theo cách tương tự như những người đã tham gia vào nghiên cứu, đây là sự phá vỡ macro. Tuy nhiên, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn mới hoặc thay đổi đáng kể việc nạp các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn theo bất kỳ cách nào.

Calo

Trong quá trình nghiên cứu, những người tham gia được đặt vào tình trạng thiếu hụt năng lượng đáng kể với lượng calo duy trì hàng ngày của họ, giảm 40%. Để lặp lại điều này, nếu lượng calo duy trì hàng ngày của bạn là 2500kcals, bạn sẽ giảm con số này xuống còn 1500kcals.

Protein

Đảm bảo lượng protein của bạn đủ cao khi ăn kiêng là rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ và thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ trong cơ thể.

Lượng protein được sử dụng trong nghiên cứu là 35% lượng calo hàng ngày. Đối với những người có lượng tiêu thụ 1500kcals, điều này tương đương với 131g protein mỗi ngày.

Carbohydrate

Vì quy trình tập thể dục được sử dụng trong nghiên cứu rất rộng rãi, nhiều nhất là 6 lần một tuần và các bài tập ngắt quãng cường độ cao, carbohydrate được giữ ở mức 50% lượng calo nạp vào để cho phép những người tham gia hồi phục đúng cách và tập luyện ở cường độ phù hợp trong suốt quá trình nghiên cứu.

Nếu tiêu thụ 1500kcals, lượng cho phép là 188g carbohydrate.

Fat

Vì chất béo không quan trọng như carbohydrate đối với hiệu suất tập thể dục cường độ cao hoặc phục hồi khi tập luyện, nên việc giảm lượng chất béo tiêu thụ góp phần lớn nhất vào việc giảm lượng calo tiêu thụ. Chất béo được giảm xuống còn 15% lượng calo hàng ngày, ở mức thấp hơn lượng chất béo lành mạnh được khuyến nghị.

Với 1500kcals mỗi ngày, 15% lượng ăn vào cho phép 25g chất béo.

THÔNG ĐIỆP CẦN GHI NHỚ:

Nghiên cứu này rất khuyến khích những người muốn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể cùng một lúc. Các kết quả cho thấy rằng bằng cách thực hiện các bài tập thể dục kháng lực và luyện tập cách quãng cường độ cao (HIIT), đồng thời tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng tốt, bạn có thể xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ.

Khi muốn thay đổi ngoại hình, tăng cơ giảm mỡ, một yếu tố cần lưu ý là những người tham gia trong nghiên cứu này được mô tả là tập thể dục nhẹ nhàng và trước đây không theo một chương trình đào tạo tập luyện kháng lực. Điều này có thể giải thích cho việc tăng khối lượng cơ bắp vì quy trình tập thể dục sẽ là một sự gia tăng nhiều hoạt động. Đối với những người được đào tạo tốt từ trước, những kết quả này có thể khó đạt được hơn.

Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước để tìm hiểu xem phương pháp phân chia dinh dưỡng đa lượng này có phù hợp với bạn và cơ thể của bạn hay không.