Ngày đăng: 16/11/2023 by Admin Mint

Nhịn ăn gián đoạn đã trở thành một chủ đề phổ biến cho cả các nhà nghiên cứu và những người đam mê về sức khỏe. Nó giống như chế độ ăn uống 16:8, hứa hẹn giảm cân, hiệu suất tốt hơn, tăng đốt cháy chất béo và bảo tồn cơ nạc. Mặc dù có một số loại nhịn ăn ngắt quãng khác nhau, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng 5:2 hoặc nhịn ăn dựa trên tôn giáo, 16:8 là một phương pháp bền vững liên quan đến việc tăng cơ bắp. Bài viết này tìm hiểu những lợi ích tiềm năng và cách tốt nhất để xác định xem phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 có phù hợp với bạn hay không.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Theo định nghĩa, điều này có nghĩa là ăn trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó nhịn ăn (không ăn) trong một số giờ nhất định. Lý thuyết đằng sau việc nhịn ăn ngắt quãng (IF) là con người đã không được sống trong môi trường như chúng ta có thể tiếp cận thức ăn 24 giờ một ngày như bây giờ, thay vào đó, tổ tiên của chúng ta đã tiến hóa trong thời điểm thức ăn tương đối khan hiếm, và họ phải hoạt động tốt nhất về thể chất và tinh thần thường xuyên trong trạng thái đói.

Trong thời hiện đại, điều này có nghĩa là không ăn trong nhiều giờ trong một ngày, tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn, và sau đó giới hạn các bữa ăn trong ngày của bạn trong một số giờ ngắn hơn so với thời gian nhịn ăn của bạn. Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn 16:8 là một ví dụ về điều này.

Chế độ ăn kiêng 16:8 là gì?

Chế độ ăn kiêng nhịn ăn ngắt quãng 16:8 giới hạn ăn 8 giờ mỗi ngày và yêu cầu nhịn ăn trong 16 giờ còn lại của 24 giờ. Mặc dù 16 giờ có vẻ là một khoảng thời gian dài, nhưng nó bao gồm cả thời gian ngủ. Lý thuyết là thức dậy và tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn, điều này buộc cơ thể bạn phải hút chất béo dự trữ để lấy năng lượng.

Bạn nên tiêu thụ các bữa ăn hợp lý trong suốt 8 giờ ăn của bạn. Trong khi nhịn ăn, bạn nên uống nước, và một số lựa chọn bao gồm trà, cà phê không ngọt hoặc BCAA/Pre-Workout vào buổi sáng trước khi tập thể dục.

Lợi ích của Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Đây là một chủ đề phổ biến trong nghiên cứu và đã có một số nghiên cứu trên động vật cho thấy các tác động có lợi đối với giảm cân và các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim mạch (như huyết áp, cholesterol và kháng insulin). Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích lớn hơn từ việc nhịn ăn ngắt quãng so với chế độ ăn hạn chế calo liên tục.

Các mô hình thử nghiệm dự đoán các tác động tích cực tiềm tàng của việc nhịn ăn gián đoạn để mở rộng góc nhìn đến các rối loạn liên quan đến tuổi tác, mặc dù cần nghiên cứu thêm trong các lĩnh vực này.

Đã có những nghiên cứu chỉ ra rằng hiệu suất không bị ảnh hưởng khi nhịn ăn, và một số người ăn kiêng gián đoạn tuyên bố rằng họ thậm chí còn có nhiều năng lượng và tinh thần minh mẫn hơn khi tuân theo chế độ ăn kiêng kiểu 16: 8. Giảm bớt nỗ lực tinh thần và căng thẳng dành cho việc lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng 16: 8 đôi khi được gọi là phương pháp “tăng nạc”, dựa trên lý thuyết đốt cháy chất béo và calo trong khi tập luyện trong trạng thái nhịn ăn. Phương pháp nhịn ăn này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc hạn chế lượng calo nạp vào để giảm béo trong khi vẫn duy trì hiệu suất và mô cơ.

Những lợi ích thiết thực của việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm tiết kiệm thời gian chuẩn bị, ăn uống và việc dọn dẹp sau bữa ăn (ví dụ như chế độ ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày) và tính linh hoạt của nó. Bạn có thể chỉ cần lập kế hoạch cho hai bữa ăn và chúng có thể là những phần lớn hơn. Hầu hết chế độ ăn kiêng 16: 8 phụ thuộc vào thời gian của các bữa ăn chứ không phải chính xác loại thực phẩm bạn cần ăn. Nhịn ăn gián đoạn không yêu cầu theo dõi calo hoặc các chất dinh dưỡng đa lượng, nhưng có thể được sử dụng kết hợp với bất kỳ mô hình ăn kiêng lành mạnh nào mà bạn đã tuân theo. Đối với những người phải vật lộn với việc ăn vặt suốt cả ngày hoặc chán ăn vào ban đêm, việc có một lịch trình ăn uống nghiêm ngặt có thể ngăn chặn lượng calo không cần thiết có thể dẫn đến tăng cân.

Làm thế nào để nhịn ăn gián đoạn một cách an toàn?

Để thực hiện theo kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 16:8 một cách an toàn, bạn cần đảm bảo
duy trì đủ nước trong khi không ăn bằng cách uống nhiều nước. Cà phê hoặc trà xanh
không đường có thể được tiêu thụ vào buổi sáng để giúp thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn
(hoặc bạn có thể sử dụng Pre workout) miễn là bạn không thêm bất kỳ kem hoặc chất làm ngọt nào. Có một số ý kiến cho rằng tiêu thụ thực phẩm bổ sung BCAA ngay trước khi bạn nhịn ăn có thể giúp ngăn ngừa mất cơ.

Khi bạn đang trong giai đoạn ăn uống 8 giờ, điều quan trọng là phải có được bữa ăn chất lượng cao chứa tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết của bạn (protein, carbs và chất béo) và vitamin/khoáng chất trong ngày. Hãy chắc chắn giữ đủ nước và đáp ứng nhu cầu protein của bạn để ngăn ngừa bất kỳ sự mất cơ nào. Có thể khó kiếm đủ lượng calo trong một khoảng thời gian ngắn, điều này có thể dẫn đến suy nhược hoặc chóng mặt.

Ngoài ra, hãy thận trọng với việc không ăn quá nhiều chỉ vì bạn biết bạn còn một khoảng thời gian nhịn ăn nữa là 16 giờ. Nhịn ăn liên tục được thiết kế để giữ cho cơ thể của bạn không bị thiếu hụt trong cả ngày, vì vậy hãy thận trọng không ăn những thực phẩm ăn vặt có hàm lượng calo cao.

Mặc dù có những kết quả đầy hứa hẹn của việc nhịn ăn gián đoạn, nhưng vẫn có nghiên cứu sâu hơn liên quan đến hiệu suất và lợi ích sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu cho đến nay là trên các đối tượng thừa cân hoặc nam giới. Nếu bạn có vấn đề về kiểm soát đường huyết, như bệnh tiểu đường hoặc hạ đường huyết, nhịn ăn gián đoạn có thể không phù hợp. Ngoài ra, nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc dùng thuốc dùng với thực phẩm, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử chế độ ăn 16:8.

THÔNG ĐIỆP CẦN GHI NHỚ:

Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 có thể là một chiến lược hiệu quả để giảm cân và và tăng hiệu suất luyện tập mà không cần đếm calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng. Chế độ ăn 16:8 cũng có thể làm giảm khối lượng mỡ trong khi vẫn bảo tồn cơ bắp, dẫn đến gầy hơn. Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhưng điều này cho thấy những kết quả hữu ích, hiệu suất liên quan đến cơ thể. Nhịn ăn gián đoạn là một lựa chọn để hạn chế lượng calo nạp vào khi cố gắng giảm cân và duy trì cơ bắp. Khi thực hành chế độ ăn uống này, hãy nhớ giữ đủ nước, ngay cả khi nhịn ăn và chọn các bữa ăn cân bằng, lành mạnh trong thời gian ăn 8 giờ. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ thắc mắc nào trước khi thử.

https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/intermittent-fasting-lean-gains-168/